Usar la variabilidad de la frecuencia cardíaca para seguir los efectos del entrenamiento.

Puede que hayas oído hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (la abreviatura es VFC  o HRV en inglés). Se utiliza en equipos de ciclismo profesional y en otros deportes para optimizar los períodos de entrenamiento y recuperación y para detectar períodos de fatiga. En el ultratrail, no es raro ver a los senderistas renunciar antes de un rastro siguiendo una VFC que indica una fatiga significativa. Las herramientas prácticas ahora permiten que todos la usen.

¿Quién soy yo? Soy Guillaume Adam, corredor de alto nivel (29’31 sobre 10km) y trabajé en un laboratorio del CNRS y del MIT en Boston en el análisis de la frecuencia cardíaca en reposo y esfuerzo. Uno de los objetivos era determinar los mejores ritmos de entrenamiento y competición para todos.

La variabilidad del ritmo cardíaco, ¿Qué es?

El monitor de frecuencia cardíaca registra el tiempo que transcurre entre cada latido del corazón (conocido como intervalo   R-R). El monitor de ritmo cardíaco hace un promedio de varios latidos para calcular un ritmo cardíaco instantáneo.

Si tienes un ritmo cardíaco de 60 latidos por minuto, esto significa que en promedio tu corazón late cada segundo. Pero si lo miras en detalle, el período probablemente oscila entre 0,8 y 1,2 segundos.

Utilizando el ejemplo siguiente, el período promedio es de 783 milisegundos en estos 4 intervalos (es decir, una frecuencia cardíaca de 77 lpm). Así, el período entre los dos primeros latidos (845ms) varía en 62ms del promedio.

¿Es eso normal? Sí, para un corazón sano, cuanto mayor sea esta variabilidad en el ritmo cardíaco en reposo, más en forma estará. La frecuencia cardíaca depende de varios factores:
– la edad y la herencia, factores que no puedes influenciar y que no cambian en el curso de un año.
– la posición del cuerpo (de pie, sentado o acostado), el tiempo | es por lo tanto importante tomar las medidas siempre de la misma manera y al mismo tiempo
– el estado de forma | para que puedas medir tu estado de forma con la VFC.

La influencia de los sistemas parasimpáticos y simpáticos

Cada latido del corazón está regulado por el sistema nervioso. La actividad del sistema parasimpático busca relajar el cuerpo, bajando el ritmo cardíaco y aumentando la VFC. Por el contrario, la actividad del sistema simpático prepara al cuerpo para una respuesta de estrés, aumenta la frecuencia cardíaca y disminuye la VFC.

Por la mañana en el descanso (antes de comenzar cualquier actividad), el sistema parasimpático es predominante, con la frecuencia cardíaca siendo mínima y la VFC máxima. Si ahora está generalmente cansado, sobreexcitado la noche anterior o enfermo, el sistema simpático responde al estrés, tu frecuencia cardíaca es más alto de lo normal y tu VFC es más baja.  Puedes tomarte un descanso del entrenamiento de hoy…

En la práctica, ¿cómo uso la VFC en reposo?

A diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo, que es fácil de medir, la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo se complica por la necesidad de registrar el período entre latidos. Además, no obtienes un valor simple para la frecuencia cardíaca. Tienes que usar un software con un análisis de tiempo y frecuencia de la señal del corazón. Se pueden extraer muchos valores, pero el más significativo de los estudios de los últimos 10 años sería el RMSSD (que significa “Root Mean Square of the Successive Differences” – un análisis estadístico realizado en cada latido sucesivo). Puedes tomar el logaritmo de este valor: el lnRMSSD, para tener una variación más precisa de la diferencia de forma de un día a otro.

Deberás tomar tu ritmo cardíaco más de 3 minutos para tener un buen análisis estadístico para el RMSSD. Más allá de 3 minutos, obtendrás el mismo valor. Algunos protocolos se realizan sólo 3 minutos acostado, mientras que otros proponen permanecer 3 minutos acostado y luego 3 minutos de pie (6 minutos en total): pruebas ortostáticas.

¿Qué dispositivos se pueden usar para medir los intervalos R-R?

La forma más precisa de medir los intervalos R-R es mediante el uso de un electrocardiograma (ECG), un dispositivo que se encuentra con los médicos generales o los cardiólogos.

Los cinturones de los monitores de ritmo cardíaco también permiten hacer esto, pero la precisión no siempre está ahí. Polar proporciona los monitores de frecuencia cardíaca más precisos y son los más utilizados en la investigación científica. La diferencia con un ECG es mínima (menos del 1% para la mayoría de los valores). Otras marcas como Garmin o Suunto registran estos intervalos R-R, pero la calidad de la señal suele ser más pobre.

¿Qué dispositivos registran los intervalos R-R?

Los relojes GPS de gama media y alta de todas las marcas generalmente lo permiten (sólo hay que comprobar en las especificaciones del producto si registran los intervalos R-R). Polar registra estos intervalos R-R en reposo pero no durante el ejercicio…

Una vez que tu reloj GPS registra estos intervalos R-R, necesitas exportar el archivo y reproducirlo usando un software gratuito: Kubios. El proceso es largo de hacer y no muy práctico. Afortunadamente, una aplicación gratuita: Elite HRV es ultra conveniente. Utilizando un cinturón de cardio Bluetooth (el cinturón Polar H10, uno de los más precisos del mercado se vende por 70-75 euros), la aplicación registra los intervalos R-R y calcula todos los valores de la HRV en unos pocos segundos. Al comparar los valores de la HRV de élite y los de Kubios, obtenemos estrictamente los mismos valores.

Establecer tu perfil cardíaco con el InRMSSD

En 3 minutos cada mañana, tienes tu InRMSSD. Un valor absoluto así no es muy interesante, pero seguirlo 3 o 4 veces por semana o incluso diariamente durante un largo período de tiempo te permite establecer tu perfil y visualizar tus cambios de tu forma de estado. Si tu InRMSSD es mucho más bajo de lo normal, descansa para reducir el estrés en el cuerpo. Esto te ayudará a evitar el cansancio crónico. Podrás entrenar más duro una vez que tu InRMSSD vuelva a la normalidad. Del mismo modo, un InRMSSD mucho más alto de lo normal es a menudo un signo de fatiga.

Para ir más allá: ¿la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede detectar su umbral anaeróbico?

El ejercicio añade estrés al cuerpo, el ritmo cardíaco aumenta y la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye. Si bien la variabilidad de la frecuencia cardíaca se ha estudiado muy bien en reposo en los últimos años, los estudios sobre el ejercicio son relativamente nuevos.

Estos estudios de ejercicio permitirán identificar el umbral anaeróbico con estudios estadísticos de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El umbral anaeróbico es el punto en el que se mantiene el equilibrio entre la producción y la eliminación de los lactatos. Este ritmo (entre el 70 y el 92% de la Frecuencia Cardíaca Máxima dependiendo del nivel de entrenamiento del corredor, una diferencia muy importante) es muy útil en el entrenamiento. Los efectos de los sistemas parasimpáticos y simpáticos compensarían en cierta medida este umbral anaeróbico.

La única forma actual de determinar el umbral anaeróbico es hacer una prueba de estrés en un laboratorio. Si este método de detección con la variabilidad de la frecuencia cardíaca resulta eficaz, todos los corredores podrán conocer con precisión sus zonas de entrenamiento con la ayuda de un cinturón de cardio. Incluso podrán medir su progreso cada semana. Y ¿por qué no? programar una carrera cuando el umbral anaeróbico y el estado físico estén en su punto más alto. Una forma segura de romper récords…