Durante una carrera de larga distancia, el cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas como fuente de combustible. Los depósitos de grasas son casi ilimitados, pero los de carbohidratos se agotan rápidamente. Para maximizar tus posibilidades en la preparación de tu maratón o trail, es necesario llegar a la línea de salida con las reservas de carbohidratos llenas. Aquí tienes algunos consejos para una alimentación óptima.
Es común tener problemas digestivos durante una carrera de larga distancia, ya sea un maratón o un trail. Las carreras largas solicitan mucho al organismo debido a los impactos, el gasto energético y el estrés del día de la carrera. Este estrés se acentúa por la distancia inusual o por el objetivo que hemos estado preparando durante semanas. ¿Cómo hacer de la nutrición previa a la carrera una aliada?
Tabla de contenido
Correr, una carga para las paredes intestinales
Durante los esfuerzos de larga distancia, el corazón envía sangre a los órganos más importantes durante el esfuerzo, principalmente el cerebro y los músculos. El intestino puede a veces quedar privado de sangre, y los impactos repetidos pueden causar lesiones en la pared intestinal. Por lo tanto, es importante facilitar el trabajo de nuestro sistema digestivo.
De 10 a 3 días antes: algunos principios de alimentación
El entrenamiento comenzará a disminuir en intensidad para estar fresco el día de la carrera. Para asimilar bien las semanas de entrenamiento previas a la competición, piensa en mantener una buena higiene de vida, con una alimentación equilibrada. Especialmente, asegúrate de tener buenas noches de sueño.
En el contexto de una alimentación equilibrada, come de todo: carbohidratos, proteínas (carne blanca, pescado, huevos u otros), verduras, frutas, frutos secos, aceite rico en omega 3 (linaza, colza…). ¡Recuerda hidratarte bien! Varía las bebidas, agua sin gas, agua con gas, infusiones, té, y no te frustres demasiado, puedes tomar una cerveza o una copa de vino de vez en cuando, sin excesos, por supuesto.
Reduce la ingesta de fibras y residuos para evitar el malestar intestinal durante la carrera. Prioriza la carne blanca, los huevos, calabacines, sopas,… Algunos prefieren alimentos sin gluten.
Para tener una carga de carbohidratos de calidad y optimizar tu alimentación previa a la carrera, te recomendamos reducir de 6 a 4 días antes las porciones de carbohidratos, sin dejarlos completamente (el organismo puede tener dificultades para gestionar la transición). Esto te permite reducir tus reservas de carbohidratos antes de una carga de calidad en los últimos días.
De 3 a 1 día antes: la preparación final
De 3 a 2 días antes, es el momento de llenar tus reservas de carbohidratos con alimentos de calidad, con un índice glucémico bajo. Idealmente, aprovecha la ventana metabólica de 4 a 6 horas después de tu sesión de recordatorio para hacer el llenado de carbohidratos.
Entre los alimentos a priorizar están las papas al vapor cocidas con su piel, batatas, arroz semintegral, alforfón, quinoa, miel, jarabe de arce,… Las frutas pueden aportar fructosa, interesante para el organismo, pero evita las fibras. Toma plátanos bien maduros o frutas cocidas: manzanas, peras, duraznos.
Entre los alimentos a evitar por su índice glucémico alto: pastas demasiado cocidas, pan blanco, azúcar, papas fritas, copos de maíz o tortas de arroz…
En general, los vegetales deben reducirse, especialmente en forma de crudos y legumbres (lentejas, por ejemplo), muy corrosivos y no siempre bien tolerados. Preferiríamos sopas, zanahorias o calabacines, o jugos de vegetales (con extractor de jugo) que pueden ayudar a reducir la acidez del cuerpo.
Si solo debes recordar un consejo, reduce las fibras y favorece los carbohidratos (¡sin exagerar!).
Una hidratación óptima
Bebe regularmente durante todo el día, agua sin gas o con gas, o bebidas calientes. Una bebida isotónica puede ser recomendable.
Evita los refrescos (muy azucarados, limitan la absorción de nutrientes), jugos de frutas (azucarados y ácidos) y bebidas lácteas (la lactosa requiere mucha energía para ser digerida).
La alimentación la víspera del maratón o un ultra
Come como en los últimos 3 días, limitando al máximo las fibras, las especias, las grasas saturadas (frituras, platos preparados, etc.) y frutos secos. Sobre todo, no comas en exceso, ya que una sobrecarga obliga al sistema digestivo a consumir mucha energía. ¡Y no comas alimentos a los que no estás acostumbrado!
La alimentación la mañana de la carrera o el día de la carrera
Ya sea que planees correr tu maratón en 3 horas o tu ultra en 11 horas, siempre debes comer 3 horas antes de la carrera (a veces un poco más para algunos). A veces es temprano, ¡pero no te arrepentirás! Bebe primero agua o una infusión antes de comer, y evita volver a acostarte.
Come solo cosas que ya hayas probado antes de una carrera o un entrenamiento específico. A nadie le gustaría jugar a la lotería antes de una carrera que ha estado preparando durante semanas o meses 😉
Has hecho la reserva de carbohidratos los días anteriores, no es necesario comer demasiado, al contrario.
Ideas de desayunos antes del esfuerzo:
Té, infusión, café, agua
Pan, panqueques
Pastel «deportista»
Miel, jarabe de arce, mermelada
Jamón, atún
Compota, plátano bien maduro
Desayuno a evitar con una carrera: jugo de frutas (ácido, azúcar rápido), refrescos, frutas crudas, frutos secos, panes integrales (demasiadas fibras), lácteos.
Bebe un poco de agua cada 30 minutos, pero no demasiado (máximo 0,5L por hora o incluso 0,7L en caso de mucho calor). El riesgo, de lo contrario, es tener hiponatremia.
¡Y eso es suficiente!
Habrá tiempo después para abastecerse si es necesario.
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