Durante una carrera de larga distancia, el cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas como fuente de combustible. Las reservas de grasas son casi ilimitadas, pero las de carbohidratos se agotan rápidamente. Por lo tanto, es necesario llegar al inicio de una carrera con todas las reservas de carbohidratos. Aquí hay algunos consejos para una nutrición óptima.
A menudo sucede que tienes problemas digestivos durante una carrera de larga distancia, maratón o sendero. Las carreras largas ponen mucha tensión en el cuerpo, a través de los choques, el gasto de energía y el estrés en el día de la carrera. Esta tensión se acentúa por una distancia inusual o por el desafío de un objetivo para el que uno se ha preparado durante largas semanas. ¿Cómo hacer de la nutrición previa a la carrera un aliado?
Correr, una tensión en las paredes intestinales
Durante los esfuerzos de larga distancia, el corazón suministra sangre a los órganos más importantes durante el esfuerzo, principalmente el cerebro y los músculos. El intestino a veces puede estar privado de sangre, al igual que los choques repetidos pueden causar daños en la pared intestinal. Por lo tanto, debemos facilitar el sistema digestivo.
Del D-10 a D-3: algunos principios de alimentación
El entrenamiento comenzará a disminuir en intensidad para estar fresco en el día. Para asimilar las semanas de entrenamiento previo a la competición, recuerde tener un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada. Sobre todo, respeta una buena noche de sueño.
No recomendamos las dietas de tipo escandinavo, sin ingesta de carbohidratos durante unos días, seguidos de una reanudación de la ingesta de carbohidratos. El cuerpo puede tener dificultades para manejar la transición.
Como parte de una dieta equilibrada, comer de todo, alimentos con almidón, proteínas (carne blanca, pescado, huevos u otros), verduras, frutas, semillas oleaginosas, aceite rico en omega 3 (lino, colza…). ¡Recuerda mantenerte bien hidratado! Varíe la ingesta, agua sin gas, agua con gas, té de hierbas, té, y no se frustre demasiado, siempre puede beber una cerveza o un vaso de vino de vez en cuando, sin abusar, por supuesto.
De D-3 a D-1: la preparación final
Si tomara sólo un consejo, reduciría la fibra y favorecería los carbohidratos (¡sin abusar!).
Los carbohidratos son la primera fuente de energía al comienzo de la carrera, así que bien podría estar en la cima en este nivel. Por lo tanto, será en prioridad los alimentos con almidón, pasta, arroz, patatas, panes, pasteles, miel, jarabe de arce. Algunos preferirán los alimentos sin gluten.
Las frutas pueden aportar fructuosa, interesante para el cuerpo, pero evita las fibras. Tome plátanos maduros o fruta cocida: manzanas, peras, melocotones.
En general, se debe reducir el número de vegetales, especialmente los crudos y las legumbres (lentejas en particular), que son muy corrosivos y no siempre se toleran bien. Son preferibles las sopas, o las zanahorias o los calabacines, o incluso los zumos de verduras (con extractor de zumo) que pueden reducir la acidez del cuerpo.
Hidratación óptima
Beba regularmente agua con o sin gas, o bebidas calientes durante el día. Se puede recomendar una bebida isotónica.
Evite los refrescos (muy dulces, limitan la absorción de nutrientes), los zumos de fruta (agridulces) y las bebidas lácteas (la lactosa requiere mucha energía para ser digerida).
La alimentación en la víspera del maratón
Come como lo hiciste en los últimos 3 días, limitando la fibra, las especias, las grasas saturadas (comida frita, platos preparados, etc.) y las semillas oleaginosas tanto como sea posible. Sobre todo, no comas demasiado, ya que la sobrecarga obliga al sistema digestivo a consumir mucha energía. ¡Y no comas alimentos a los que no estás acostumbrado!
Comer en la mañana de la carrera o en el día de la carrera
Tienes que comer 3 horas antes de la carrera (a veces un poco más para algunos). A veces es temprano, pero no te arrepentirás. Bebe agua o té de hierbas primero antes de comer, y no vuelvas a la cama.
Come sólo cosas que ya hayas probado antes de una carrera o un entrenamiento específico. A nadie le gustaría jugar a la lotería antes de una carrera que ha sido preparada con semanas o meses de antelación 😉
Has estado abasteciéndote de carbohidratos durante los últimos días, así que no hay necesidad de comer en exceso, al contrario.
Ideas para el desayuno antes del ejercicio:
Té, té de hierbas, café, agua
Pan, panque
Torta deportiva
Miel, jarabe de arce, mermelada
Jamón, atún
Composta, plátano maduro
Evita: zumo de frutas (ácido, azúcar rápido), refrescos, fruta cruda, oleaginosas, pan integral (demasiada fibra), lácteos.
Bebe un poco de agua cada 30 minutos, pero no demasiada (máximo 0,5 litros por hora o incluso 0,7 litros en caso de calor fuerte). De lo contrario, hay un riesgo de hiponatremia.
¡Y ya es suficiente!
Habrá tiempo después para reponerse eventualmente.
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