Correr es uno de los deportes con mayor gasto calórico. Para poder perder peso de manera sostenible, no debes olvidarte de gastar más calorías de las que consumes. Después de unas semanas, correr te ayudará a estar más saludable y a sentirte mejor.
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¿Cómo te ayuda correr para perder peso?
Cualquiera que sea tu ritmo de carrera, una buena estimación es que pierdas una caloría por kilogramo de peso corporal por kilómetro corrido. Si pesas 70 kg y corres 10 km, quemarás 700 calorías. Para perder 1 kilogramo de grasa, hay que perder 9.000 calorías, el equivalente a 130 kilómetros de carrera… Afortunadamente, después de algunas semanas de ejercicio, el cuerpo (el metabolismo base para ser exactos) utilizará más energía en reposo y te permitirá perder calorías extra.
Perder peso, hacer ejercicio o correr es sólo una parte del proceso. Es importante (re)adoptar buenos hábitos alimenticios, en primer lugar reduciendo la ingesta de azúcares. Si fueras a tomar sólo un consejo nutricional, sería reducir tu ingesta de azúcares.
El azúcar que no es utilizada por el cuerpo se almacena como grasa. El agua es la mejor bebida y el zumo de fruta y los refrescos deben mantenerse en una dieta ocasional. Los zumos de fruta (incluso frescos) contienen tantos azúcares como los refrescos y las vitaminas presentes a menudo no son asimiladas por el cuerpo. Las barritas de cereales también suelen estar compuestas por más de un 40% de azúcar. Lo ideal es comer una fruta, o almendras u otras nueces que estén compuestas de grasas buenas, los Omega 3 y 6.
¿Correr lentamente para perder peso?
Para quemar grasa mientras se corre, lo más eficiente es correr en resistencia. Este ritmo es más lento, no debes quedarte sin aliento y debes ser capaz de hablar. Si soplas demasiado, eres demasiado rápido, no dudes en ir más despacio. Para algunas personas, la zona de resistencia física es incluso caminar rápido. Lo ideal es salir por lo menos 30 minutos, para empezar no dudes en alternar entre caminar y correr. Cuanto más tiempo corras o camines, más calorías quemarás.
La mitad de las veces, puedes reemplazar el correr por otro deporte «cardiovascular» como el ciclismo o la natación. Esta es una gran manera de empezar gradualmente.
¿Correr rápido para perder peso?
Las sesiones fraccionadas de alta intensidad una vez a la semana también son una forma muy efectiva de perder peso y trabajar el sistema cardiovascular. Una sesión dividida alterna las fases de alta velocidad y de recuperación. El cuerpo consume principalmente azúcares durante esta fase fraccionada.
Un ejemplo de una sesión fraccionada: 10 x 30 segundos rápidos (sin ser sprint ) con 30 segundos de recuperación entre cada sesión rápida. Empieza de antemano con 10 a 15 minutos a baja intensidad para calentar el cuerpo.
Una de las alternativas a la sesión fraccionada es la RPM (revolución por minuto) en el gimnasio donde se alterna la alta y baja intensidad en una bicicleta.
¿Correr con el estómago vacío para perder peso?
Correr con el estómago vacío no permite quemar más grasa durante el ejercicio porque es la velocidad de la carrera la que determina el consumo de grasa/azúcar. Las sensaciones cuando se corre con el estómago vacío son generalmente menos buenas. Por lo tanto, recomendamos que los principiantes no empiecen con el estómago vacío, ya que el esfuerzo ya es lo suficientemente difícil como para tener que añadir dificultad adicional.
Con una actividad aeróbica de baja intensidad dos veces por semana, una actividad más intensa una vez por semana, y limitando su consumo de azúcar, ¡tendrá éxito en la pérdida de peso de forma permanente! Para ayudarte, la aplicación RunMotion Coach está ahí para ti 😉