La preparación física, conocida como PF, es a menudo pasada por alto por los corredores. Sin embargo, es un factor importante para progresar cuando se quiere batir un récord personal en carreras de ruta, en los 10 km o prepararse para un maratón (incluso 100 km), y también para reducir el riesgo de lesiones. Existe una multitud de ejercicios de PF sin equipo, aquí te proponemos algunos.
Tabla de contenido
¿Por qué hacer preparación física?
La PF permite al corredor mejorar la eficiencia de su zancada y tener un mejor rendimiento energético. La zancada es más dinámica y más económica. Realizar fortalecimiento muscular es aún más importante en largas distancias, especialmente en maratones, pero también en medias maratones o, por supuesto, en 100 km, para retrasar la fatiga muscular, evitar el muro del maratón o al menos seguir teniendo una zancada eficiente.
Si no has hecho suficiente fortalecimiento muscular y kilómetros en el entrenamiento, puedes sentir las piernas duras desde el km 15 en un medio maratón, km 25 en un maratón y antes de la mitad de la carrera en un 100 km. De hecho, el ritmo también influye en la relajación muscular. En cualquier caso, es demasiado pronto para terminar bien tu carrera.
En 10 km, la PF también es un medio para tener una gestualidad de carrera dinámica y eficiente, y tener suficiente potencia para luchar contra la fatiga generada por un alto nivel de lactato en los músculos.
Estos ejercicios contribuyen al desarrollo armonioso del cuerpo y hacen trabajar todas las cadenas musculares. La PF también contribuye a la prevención de lesiones (TFL, síndrome rotuliano…) y la mejora de los tiempos en maratón, ya sea que prepares un maratón en 3h45 o en 4h30, por ejemplo.
¿Cómo se lleva a cabo una sesión de PF para correr?
Una sesión de PF se puede realizar en interiores o exteriores. Los ejercicios serán diferentes según el equipo disponible, hemos optado por proponerte ejercicios sin equipo para mayor simplicidad.
El calentamiento
Lo ideal es hacer un pequeño calentamiento, ya sea corriendo unos quince minutos antes o haciendo 5 minutos de cuerda para saltar. Verás que la cuerda para saltar es bastante exigente y calienta rápidamente las piernas y los gemelos (¡además del cardio!).
Un ejemplo de sesión de PF
La primera sesión de PF que te proponemos es un circuito de entrenamiento con ejercicios dinámicos para trabajar también el cardio.
Este es el detalle:
– 2 ejercicios de brazos: flexiones y fondos.
– 3 ejercicios para el tronco: abdominales en bicicleta, plancha con movimiento de pies y lumbares.
– 4 ejercicios para las piernas: cuerda para saltar, sentadillas, jumping jack y zancadas.
– 1 ejercicio completo: los burpees.
La Preparación Física Específica
Se pueden realizar sesiones específicas (Preparación Física Específica, también llamada PFE) con ejercicios específicos para tu disciplina. Para la carretera, se harán movimientos menos amplios que en el trail. Por ejemplo, los cuartos de sentadillas o medias sentadillas pueden ser suficientes, sin hacer una sentadilla completa bajando muy bajo.
Al final de estas sesiones, es interesante terminar con 4 rectas: aceleraciones progresivas (sin ser un sprint) de 15 segundos, con 45 segundos de recuperación. El objetivo aquí es restituir el trabajo de fortalecimiento muscular y «transferirlo» al movimiento de la zancada.
Finalmente, no recomendamos especialmente hacer estiramientos después de la sesión, ya que los músculos ya han sido bastante solicitados. Los estiramientos son más recomendables después de una carrera fácil.
¿Cuándo hacer PF para correr?
Idealmente, la PF comienza al inicio de la temporada. En general, se trabaja más la fuerza y la resistencia de fuerza al inicio de la temporada, y se pasa a ejercicios más explosivos a medida que se acerca el objetivo principal (posiblemente pliometría).
Se debe evitar hacer una sesión de PF el mismo día de una sesión intensa de running o incluso al día siguiente si la recuperación ha sido difícil después de una sesión intensa o una carrera larga de maratón. Lo mismo en los 7 días anteriores a una carrera, buscamos la máxima frescura y evitamos hacer PF muy cerca de la carrera.
La progresividad es importante. En las sesiones de PF, a veces te proponemos variantes para aumentar o disminuir la dificultad. En caso de duda, elige un nivel inferior para las primeras sesiones, y aumenta la dificultad gradualmente. Escuchar tus sensaciones es primordial.
Los abdominales, planchas y propiocepción se pueden realizar durante todo el año, hasta 3 veces por semana.
En complemento a la PF, te proponemos una rutina de 10 minutos que puedes implementar cuando lo desees, con plancha, abdominales y propiocepción, hasta 3 veces por semana. Se puede realizar antes o después de tu entrenamiento.
Si quieres ejercicios completos de fortalecimiento muscular para carretera o trail, con un circuito personalizado y fácil de seguir (en modo «Play» como en Spotify), puedes descargar la aplicación RunMotion Coach.
¡Buena preparación para tus próximos objetivos de running, ya sea en 5 km, 10 km, medio maratón, maratón o incluso 100 km!
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