Ya sea en el UTMB, la SaintéLyon o cualquier otro ultra trail, correr de noche supone un desafío adicional para el organismo. La fatiga se acumula, las temperaturas suelen bajar y el sistema digestivo puede volverse más sensible con el paso de las horas.
Sin embargo, la nutrición sigue siendo uno de los principales factores de éxito en una carrera de larga distancia. Una estrategia nutricional adaptada te permite mantener tu nivel de energía, limitar las molestias digestivas y gestionar mejor los momentos difíciles que inevitablemente llegan en plena noche.
Tabla de contenido
¿Por qué la alimentación es todavía más importante en un trail nocturno?
En un ultra trail, el objetivo nutricional es el mismo de día y de noche: aportar energía de forma regular para alimentar los músculos y, al mismo tiempo, preservar el confort digestivo.
Sin embargo, varios factores hacen que gestionar la alimentación sea más complejo durante la noche:
- la fatiga aumenta progresivamente;
- el apetito puede disminuir;
- el estado de alerta baja de forma natural entre la 1 y las 4 de la madrugada;
- el frío puede incrementar el gasto energético;
- el sistema digestivo a veces funciona con menos eficacia.
Es a menudo durante este periodo cuando los corredores empiezan a comer menos de lo que deberían, algo que puede provocar una caída importante del rendimiento unas horas más tarde.
Antes de la salida: carga tus reservas de energía
Si tu trail empieza al atardecer, como ocurre en muchas carreras nocturnas, la última comida antes de la salida desempeña un papel fundamental.
El objetivo es sencillo: llenar las reservas energéticas sin sobrecargar la digestión.
Prioriza:
- hidratos de carbono fáciles de digerir, como arroz, pasta o patata;
- verduras cocidas y bajas en fibra;
- una porción de proteína magra;
- una cantidad moderada de grasa.
Un ejemplo de comida eficaz podría ser:
- arroz;
- zanahorias o calabacín cocidos;
- pollo o pescado blanco;
- una compota de postre.
Por el contrario, evita los platos muy picantes, el exceso de queso, los fritos o cualquier alimento que nunca hayas probado antes de una carrera.
Como siempre en nutrición deportiva, la regla de oro es la misma: no experimentes el día de la carrera.
Y unos minutos antes de empezar, toma un puré energético para mantener al máximo tus reservas de energía.
Durante el esfuerzo: come regularmente para evitar el bajón
Uno de los errores más frecuentes en los trails nocturnos consiste en esperar a sentir hambre antes de alimentarte.
Cuando aparece el hambre, a menudo ya es demasiado tarde para mantener un aporte energético óptimo.
La mayoría de especialistas recomienda empezar a comer desde las primeras horas de carrera y continuar después con pequeñas tomas regulares.
Alterna las texturas para facilitar la digestión
Tras varias horas de esfuerzo, algunos alimentos pueden resultar difíciles de consumir.
Por eso suele ser interesante alternar:
- bebidas energéticas;
- compotas;
- purés energéticos;
- barritas energéticas;
- los alimentos disponibles en los avituallamientos.
Esta variedad ayuda a limitar la saturación y a adaptar los aportes a tus sensaciones en cada momento.
Por ejemplo, algunos trail runners prefieren los purés de frutas y verduras o las barritas elaboradas con ingredientes naturales cuando los geles empiezan a resultar difíciles de tolerar después de varias horas de carrera. Este es precisamente el enfoque desarrollado por Baouw, con productos diseñados para aportar energía y recetas inspiradas en alimentos reales.
¿Dulce o salado: qué priorizar durante un trail nocturno?
Es una pregunta que muchos trail runners se hacen antes de su primer ultra.
En realidad, la mejor opción suele ser no tener que elegir. Durante las primeras horas de carrera, los alimentos dulces suelen ser los más fáciles de consumir y permiten aportar rápidamente los hidratos de carbono necesarios para el esfuerzo.
Pero a medida que avanza la noche, es frecuente que aparezca la fatiga gustativa. Tras varias horas consumiendo productos dulces, algunos corredores sienten un auténtico rechazo que puede llevarles a comer menos.
Ahí es cuando los alimentos salados cobran todo su interés. Permiten variar los sabores, mantener las ganas de comer y aportar sodio, especialmente útil en esfuerzos prolongados.
En los avituallamientos encontrarás a menudo:
- sopas;
- caldos;
- patatas;
- queso;
- jamón;
- galletas saladas.
Lo ideal suele ser alternar sabores y texturas durante toda la noche. Algunos productos salados o con un toque dulce y salado también pueden ser una alternativa interesante cuando los alimentos muy dulces se vuelven difíciles de tomar. Descubre la gama salada de Baouw, creada para responder a este tipo de necesidades.
¿Cuánto comer en un ultra trail?
Las necesidades varían según tu nivel, la intensidad y la duración del esfuerzo. Descubre nuestro artículo específico sobre nutrición en trail y ultra trail justo aquí.
A modo orientativo, muchos trail runners buscan consumir entre 40 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, en función de su experiencia y de su capacidad digestiva.
El objetivo no es alcanzar una cifra perfecta, sino mantener una nutrición regular durante toda la prueba.
¿Cómo gestionar el momento difícil entre la 1 y las 4 de la madrugada?
Todos los habituales del ultra trail conocen ese momento.
Entre la 1 y las 4 de la madrugada, el ritmo circadiano favorece de forma natural la somnolencia. El estado de alerta disminuye, la motivación puede fluctuar y las ganas de parar a veces se hacen más presentes.
Para superar mejor este periodo:
- sigue alimentándote de forma regular;
- hidrátate incluso sin sensación de sed;
- márcate objetivos intermedios hasta el siguiente avituallamiento;
- mantén un ritmo de carrera realista;
- utiliza cafeína solo si ya la has probado en entrenamiento.
La cafeína también puede ser un buen elemento dentro de tu plan de nutrición. Puede mejorar temporalmente el estado de alerta, pero en algunos casos provoca molestias digestivas.
Para quienes prevén pasar dos noches al aire libre en un ultra trail, recomendamos utilizar cafeína solo durante la segunda noche, salvo que ya pierdas el estado de alerta desde la primera.
Focus en los geles con cafeína de Baouw
Para los trail runners que quieran tomar geles con cafeína, el nuevo Stick Baouw Cereza – Guaraná puede ser una solución interesante para afrontar los tramos nocturnos más difíciles.
Aporta 30 g de hidratos de carbono con una proporción de glucosa y fructosa optimizada, además de 50 mg de cafeína natural procedente del guaraná para favorecer el estado de alerta.
Su formato compacto y su textura fluida facilitan el consumo después de varias horas de esfuerzo, cuando el apetito disminuye. También contiene sodio para compensar las pérdidas producidas por el sudor y vitaminas de origen natural. La ventaja de este gel Baouw es que es 100 % ecológico y no contiene conservantes ni edulcorantes.
Como ocurre con cualquier producto con cafeína, es imprescindible probarlo en entrenamiento antes del día de la carrera, para comprobar tu tolerancia digestiva y determinar el mejor momento para incorporarlo a tu estrategia nutricional.
Hidratación: un factor que a menudo se subestima
Por la noche, las temperaturas más frescas a veces dan la impresión de que sudas menos.
Sin embargo, las pérdidas de líquidos siguen siendo importantes, especialmente en ultras con mucho desnivel positivo.
Intenta beber con regularidad, a pequeños sorbos, y aprovecha los avituallamientos para reponer agua y electrolitos.
Una hidratación insuficiente puede acentuar rápidamente la fatiga, las molestias digestivas y los problemas de concentración.
Después de un trail nocturno: no descuides la recuperación
La llegada a meta de un ultra trail nocturno suele venir acompañada de falta de apetito y de más ganas de irse a dormir.
Sin embargo, dedicar unos minutos a la recuperación puede marcar una diferencia real.
Durante la hora posterior a la llegada, intenta consumir:
- una fuente de hidratos de carbono para reponer las reservas;
- proteínas para favorecer la recuperación muscular;
- agua y electrolitos para compensar las pérdidas del esfuerzo.
Incluso un tentempié ligero será mejor que no tomar nada antes de acostarte.
Algunos tentempiés elaborados con ingredientes sencillos, fáciles de digerir y ricos en hidratos de carbono pueden ser interesantes durante esta fase de recuperación, siempre que los hayas probado previamente en entrenamiento.
Puntos clave para acertar con tu nutrición en un trail nocturno
En resumen:
- prepara tu estrategia nutricional antes de la carrera;
- prueba todos tus productos en entrenamiento;
- come con regularidad sin esperar a sentir hambre;
- alterna sabores dulces y salados;
- varía las texturas para limitar la saturación;
- hidrátate durante todo el esfuerzo;
- anticipa el tramo delicado de la madrugada;
- toma cafeína durante la última noche;
- piensa en la recuperación desde que cruzas la meta.
En pruebas largas como el UTMB o la SaintéLyon, la nutrición nunca es un detalle. Una estrategia nutricional adaptada marca realmente la diferencia entre una carrera bien gestionada y una larga batalla contra la fatiga.
Prioriza siempre alimentos que conozcas, que te gusten y que tu sistema digestivo tolere bien. Igual que el entrenamiento, la nutrición se prepara, se prueba y se perfecciona a lo largo de las tiradas largas.