Entre las grandes preocupaciones de cualquier deportista, tanto si estás empezando como si ya tienes experiencia, la alimentación siempre aparece. Hoy voy a explicarte los distintos tipos de alimentos y sus nutrientes, qué es una alimentación saludable para deportistas y por qué merece la pena cuidarla. Verás cómo aplicar en tu día a día los consejos que te voy a dar.
Tabla de contenido
¿Qué es una alimentación saludable para deportistas?
Aportes recomendados para una alimentación saludable
Lo aprendemos desde pequeños, existen distintos tipos de alimentos y nutrientes, y cada uno aporta cosas diferentes al organismo. Nos repiten sin parar que hay que comer equilibrado, que hay que tomar 5 frutas y verduras al día, etc. Pero, ¿qué significa exactamente comer equilibrado ?
De forma simplificada, hay 3 grandes grupos de alimentos, compuestos por distintos nutrientes:
- Verduras y frutas, fuente de fibra, vitaminas…
- Alimentos ricos en almidón, fuente de carbohidratos (pasta, arroz…)
- Alimentos fuente de proteína (huevos, carnes, pescados, alternativas…)
Y aparte podríamos dejar los aceites y las grasas (lípidos), de los que hablaremos un poco más adelante…
Según las recomendaciones de los organismos de salud y de estudios científicos, la proporción de estos nutrientes en tu plato suele repartirse de forma bastante parecida al gráfico siguiente :
Y sí, como imaginas, este “plato tipo” cambia un poco cuando lo adaptas a una alimentación saludable para deportistas.
Aportes recomendados para una alimentación saludable en deportistas
Tus gastos energéticos se reparten de otra manera y aumentan cuando entrenas. Por eso tus necesidades no son las mismas y tu alimentación deportiva tiene que ajustarse. Además de subir, por lo general, las cantidades que necesitas comer (especialmente de carbohidratos), el reparto del plato también se invierte un poco. De forma orientativa y dependiendo del deporte, una alimentación saludable para deportistas podría verse así :
Y, por supuesto, siempre acompañado de agua sin azúcar.
Vale, entonces, ¿qué tengo que comer?
Ahora que ya sabes cómo repartir los aportes, vamos a concretar para que consigas una alimentación saludable para deportistas, ideal para mejorar rendimiento, recuperación y energía en tus entrenamientos de resistencia.
Los carbohidratos (pasta, arroz, patata…)
Los alimentos ricos en almidón, es decir, los carbohidratos, son prioritarios en tus comidas porque aportan carbohidratos complejos (energía sostenida). Ojo con respetar bien los tiempos de cocción, si te pasas, el índice glucémico suele subir y acabas con más “azúcares rápidos”, lo que no es lo ideal a diario. En esfuerzos de resistencia como el running, el trail o el ciclismo, los carbohidratos complejos son la base de tu combustible. Si los toleras bien, mejor optar por cereales integrales, así el aporte es más completo. Además sumas fibra, clave para una buena digestión y una mejor asimilación de esos carbohidratos.
Las verduras y las frutas
Verduras y frutas aportan sobre todo fibra y vitaminas, pero también antioxidantes. Cuando entrenas mucho, puedes generar estrés oxidativo y cierta inflamación. Las frutas y verduras favorecen la recuperación y ayudan a combatir la acidez, por eso se dice que tienen un efecto “alcalinizante” (incluso las frutas con sabor ácido).
Son imprescindibles para cualquier deportista y ayudan mucho a mantenerte en forma. Eso sí, en los días previos a una carrera conviene reducirlas un poco para evitar molestias digestivas, especialmente si eres sensible a la fibra.
Las proteínas
Los alimentos ricos en proteína también son esenciales si haces deporte. Las proteínas participan en la construcción y reparación muscular. No hace falta que parezcas un culturista para correr mejor, pero tu musculatura sí es clave para la economía de carrera, la estabilidad y la prevención de lesiones. Las proteínas ayudan a fortalecer y también a recuperar después del esfuerzo. Tienes muchas fuentes: carnes (mejor priorizar las blancas), huevos, pescado…
Y si eres vegetariano o vegano, también hay muchas alternativas (por ejemplo, la soja). Lo más importante es variar las fuentes para lograr un perfil de aminoácidos más completo.
Las legumbres
Las legumbres, también conocidas como “legumbres secas”, deberían formar parte fija de tu alimentación saludable para deportistas. Las más conocidas son la soja, el cacahuete, las alubias, los guisantes, las habas y las lentejas.
Su gran ventaja es que aportan carbohidratos complejos, fibra y proteína. Son una opción top, por ejemplo, para no depender de proteína animal en cada comida. Es bueno para tu salud y también para el planeta !
Aceites y grasas: ¿grasas buenas y malas?
Al contrario de lo que se suele pensar, no existen grasas “buenas” o “malas” de forma absoluta. Simplemente son más calóricas que otros alimentos. Aun así, hay algunas que conviene priorizar.
Hay varios tipos de grasas, aquí solo hablaremos de grasas saturadas y grasas insaturadas. Estas últimas son indispensables para la salud. Están presentes en gran cantidad en ciertos aceites (por ejemplo, aceite de colza o canola) y en alimentos como el aguacate, el pescado azul o las almendras. Es interesante intentar incluir una pequeña cantidad cada día.
Las grasas saturadas están de forma natural en muchos alimentos del día a día y son útiles, siempre que no se consuman en cantidades muy altas.
Eso sí, hay algunas grasas que conviene evitar, las grasas trans. Aparecen sobre todo en alimentos industriales muy procesados (aceites de fritura reutilizados, bollería, algunas margarinas…). Son grasas modificadas, creadas de forma artificial. Para detectarlas, revisa la lista de ingredientes y busca “aceites hidrogenados”.
Si quieres más información sobre las grasas, tenemos un artículo del blog dedicado a ello: Les graisses sont bonnes pour la santé et pour le coureur !¡Las grasas son buenas para la salud y para el corredor!
Los azúcares rápidos
Los azúcares rápidos (los típicos de chucherías, por ejemplo) conviene limitarlos en tu alimentación. Pueden ser útiles en pequeñas cantidades antes o durante un esfuerzo, en formatos específicos como productos de nutrición deportiva Baouw, pero el resto del tiempo no interesa consumirlos con frecuencia. Además, ya están presentes de forma suficiente en muchos alimentos, como frutas y algunas verduras. Así que no necesitas añadir más porque sí.
¿Por qué seguir una alimentación saludable si haces deporte?
Vale, todo esto suena muy bien, pero, ¿para qué sirve ?
En la práctica, una alimentación saludable para deportistas te ayuda en el día a día. Te notas con más energía, te sientes mejor y tu cuerpo lo agradece.
En tu vida de deportista, la nutrición influye muchísimo en el rendimiento, tanto en los entrenamientos como en competición. Comer bien te ayuda a encontrarte mejor durante las sesiones, llegas más entero al final, recuperas mejor y tienes menos agujetas.
¿Adiós lesiones (o casi) ! Junto con un buen descanso, una alimentación saludable reduce de forma clara el riesgo de lesión. No significa que puedas subir la carga de entrenamiento sin límites, pero una mala alimentación aumenta la fatiga y la fatiga es el origen de muchas lesiones. Pon todas las probabilidades de tu lado para mantenerte sano.
Algunos consejos para no perder la motivación
Comer sano siendo deportista no significa hacer una dieta drástica ni darle la vuelta a tus hábitos de golpe. Cambia poco a poco para que tu cuerpo y tu mente se adapten.
Además, una alimentación saludable para deportistas no te prohíbe darte algún capricho de vez en cuando. De hecho, es importante disfrutar. Lo ideal es que no tengas la sensación de estar privándote en tu alimentación diaria. Así te resultará más fácil mantenerlo a largo plazo.
Por eso, variar lo que comes quizá sea lo más importante para conservar la motivación. Cambia sabores, prueba recetas nuevas y haz que tus platos te apetezcan. A veces, un pequeño ajuste lo cambia todo.
Anticiparte es la clave del éxito ! Intenta planificar tus comidas lo máximo posible para ahorrar tiempo. Así evitarás acabar en la panadería o tirando de cualquier cosa cuando no has preparado nada para llevar al trabajo al día siguiente 😉.
Picoteos y alimentación específica
Si te entra hambre entre horas, en lugar de lanzarte al primer paquete de galletas que tengas a mano, puedes probar con frutos secos, como almendras. Tienen un perfil de nutrientes excelente.
La calidad de lo que comes también cuenta en una alimentación saludable para deportistas, sobre todo en productos frescos. Si puedes, prioriza producto local y ecológico.
Si quieres saber cuál es el desayuno deportivo ideal, cómo alimentarte antes de una carrera o también qué tomar durante el esfuerzo, te invito a consultar nuestros artículos del blog.
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