La temperatura ideal para un maratón ronda los 5 a 12 °C en la salida, y cada grado por encima te cuesta tiempo. ¿Cuánto? Depende de tu nivel: unos segundos para un corredor de élite, uno o dos minutos para un maratoniano popular. La altitud actúa en el mismo sentido, al reducir el oxígeno disponible. Esto es lo que dicen los estudios, y así puedes adaptar tu ritmo.
La respuesta en breve
- Rango ideal: entre 4 y 10 °C según el nivel en el mayor estudio sobre el tema (1,8 millones de finishers), más bien hacia 10-12 °C en otros trabajos.
- Pérdida por grado: unos 20 segundos por °C para los ganadores del maratón de Boston, pero 1′47″ para el conjunto de los finishers, de media. La pérdida es pequeña hasta 15-16 °C y se acelera claramente por encima de 20 °C.
- Los corredores más lentos son los que más pierden, tanto en tiempo como en porcentaje, porque están expuestos durante más tiempo.
- Altitud: el VO2máx baja alrededor de un 6 % por cada 1000 m, y el rendimiento en medio fondo y fondo cae entre un 2 y un 4 % por encima de 1000 m.
- Lo que funciona: aclimatarte al calor durante 1 a 2 semanas, salir más despacio y ajustar tu estrategia de hidratación.
Índice
- Por qué el calor ralentiza al maratoniano
- ¿Cuál es la temperatura ideal para un maratón?
- ¿Cuántos segundos pierdes por grado en un maratón?
- Humedad, sol, viento: mirar más allá del termómetro
- La altitud: ¿cómo afecta a tu marca en maratón?
- Cómo adaptar tu maratón al calor
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
- Fuentes
Por qué el calor ralentiza al maratoniano
Cuando corres, tus músculos producen muchísimo calor. Para eliminarlo, tu cuerpo envía sangre a la piel y sudas. Con tiempo fresco, es fácil. Cuando el aire es caluroso o húmedo, o el sol aprieta, la eliminación del calor es menos eficaz y tu temperatura interna sube.
Tu corazón tiene entonces que atender dos frentes a la vez: los músculos, que necesitan oxígeno, y la piel, que debe enfriar el cuerpo. A eso se suma la deshidratación progresiva, que reduce el volumen de sangre. Resultado: al mismo ritmo, tu frecuencia cardiaca sube y el esfuerzo percibido aumenta. Tu cerebro te hace frenar para protegerte, a menudo antes de que la temperatura llegue a ser peligrosa.
En un 10 km, este fenómeno tiene poco tiempo para instalarse. En un maratón, con 2 a 5 horas de esfuerzo, pesa mucho. Por eso los corredores más lentos son los más afectados: pasan más tiempo en carrera, a menudo en las horas de más calor.
¿Cuál es la temperatura ideal para un maratón?
Varios grandes estudios han cruzado resultados de maratones con la meteorología del día. Todos coinciden: el maratón se corre más rápido con tiempo fresco, mucho más fresco de lo que resulta agradable con ropa de calle.
| Estudio | Datos | Condiciones óptimas |
|---|---|---|
| El Helou et al., 2012 | 1.791.972 finishers, París, Londres, Berlín, Boston, Chicago, Nueva York (2001-2010) | 3,8 a 9,9 °C según el nivel de rendimiento |
| Mantzios et al., 2022 | 1258 carreras de campeonato (1936-2019), mejores atletas | WBGT de 7,5 °C para el maratón |
| Ely et al., 2007 | 7 maratones norteamericanos, de 6 a 36 ediciones cada uno | Marcas más rápidas en la franja de WBGT más fresca (5 a 10 °C) |
El estudio de El Helou, realizado en parte por el instituto francés del deporte (INSEP), es el más amplio: muestra que la temperatura del aire es el factor meteorológico que más influye en la marca. También muestra que, por encima del óptimo, la velocidad baja y los abandonos aumentan. En el maratón de Chicago de 2007, corrido a unos 25 °C, la tasa de abandono llegó al 30,7 %.
En la práctica, quédate con un rango ideal de 5 a 12 °C en la salida. Por debajo, el frío también acaba costando algo de tiempo, pero mucho menos que el calor. Si eres friolero o corres en más de 4 horas, el límite superior probablemente es más bajo de lo que piensas: terminarás a mediodía, cuando hará más calor que en la salida.
Un detalle importante: varios estudios trabajan con el WBGT (wet bulb globe temperature), un índice que combina temperatura, humedad, radiación solar y viento. Volveremos sobre ello más abajo.
¿Cuántos segundos pierdes por grado en un maratón?
La cifra más reveladora viene de Knechtle et al. (2019), que analizaron 580.990 resultados del maratón de Boston entre 1972 y 2018. Cada grado adicional de temperatura media alarga la marca 1′47″ para el conjunto de los finishers, frente a 20″ para los ganadores.
Lee bien esta cifra: es una pendiente media, calculada sobre casi 50 ediciones, de las más frescas a las más calurosas. Pero la pérdida no es lineal. En Ely et al., la diferencia de los mejores hombres respecto al récord del recorrido pasa del 1,7 % en la franja de WBGT más fresca al 4,5 % en la más calurosa, y el último escalón es el más alto. Dicho de otro modo: entre 12 y 16 °C pierdes poco; por encima de 20 °C, cada grado cuesta cada vez más.
El nivel también cuenta. Ely observó que la ralentización es mayor cuanto más abajo estás en la clasificación, mientras que Mantzios et al. encontraron alrededor de un 0,2 % por grado de WBGT en atletas de campeonato. Un corredor popular está expuesto durante más tiempo y a menudo termina en las horas de más calor.
Estimación según tu marca objetivo
La tabla siguiente es una estimación, no una medición directa. Supone que no hay pérdida hasta 12 °C y que después crece con el cuadrado de la diferencia de temperatura: pequeña al principio, cada vez mayor después. Está calibrada para reproducir, de media entre 12 y 32 °C, los órdenes de magnitud de Boston: unos 20″ por grado para un corredor de élite, de 1′30″ a 2′ para un popular. Temperaturas en la salida, con tiempo seco y nublado.
| Marca objetivo con tiempo fresco | A 16 °C | A 20 °C | A 24 °C | A 28 °C |
|---|---|---|---|---|
| 2h15 | +15″ | +1′ | +2′30″ | +4′20″ |
| 3h00 | +50″ | +3′30″ | +7′45″ | +14′ |
| 3h30 | +1′10″ | +4′40″ | +10′30″ | +19′ |
| 4h00 | +1′30″ | +5′45″ | +13′ | +23′ |
| 4h30 | +1′45″ | +7′ | +15′30″ | +27′30″ |
Ejemplo: buscas 3h30 y la previsión anuncia 22 °C en lugar de 12 °C. Cuenta con unos 7 minutos más, es decir, un objetivo realista de alrededor de 3h37. A 28 °C, la factura se acerca a los 20 minutos: a esas alturas, gestionar el esfuerzo y la seguridad importa más que la marca.
Toma estas cifras como un punto de partida. La sensibilidad individual varía mucho según tu complexión, tu aclimatación y tu forma de sudar: afínalas con tus propias salidas con calor.
Para convertir tu nuevo objetivo en ritmos, puedes predecir tu marca en maratón y después calcular tus tiempos de paso con el nuevo objetivo.
Humedad, sol, viento: mirar más allá del termómetro
20 °C con el cielo nublado y 20 °C a pleno sol no son la misma carrera. El sol añade calor a tu cuerpo, la humedad frena la evaporación del sudor y el viento ayuda a refrescarte. Por eso los investigadores utilizan el WBGT, que tiene en cuenta estos factores.
En 1258 carreras de campeonato, Mantzios et al. comprobaron que el WBGT predice el rendimiento mejor que la temperatura sola. Para el conjunto de las pruebas, sitúan el rendimiento óptimo entre 7,5 y 15 °C de WBGT, con una pérdida de alrededor de un 0,3 a un 0,4 % por grado fuera de ese rango. En Boston, Knechtle et al. observaron además que el viento a favor mejora las marcas y que la lluvia las empeora en la mayoría de los corredores.
La humedad por sí sola, en cambio, no tuvo un efecto significativo en el estudio de El Helou sobre los grandes maratones. Cuenta sobre todo cuando se suma al calor.
En concreto, la víspera de tu carrera, mira:
- la temperatura en la salida y a tu hora estimada de llegada;
- el sol y la parte del recorrido a la sombra;
- el punto de rocío o la humedad, sobre todo si hace más de 18 °C;
- el viento, especialmente en las rectas largas.
Si los cuatro factores juegan en contra, cuenta con que tu pérdida real estará más bien en la parte alta de las estimaciones de la tabla.
La altitud: ¿cómo afecta a tu marca en maratón?
En altitud, el aire sigue conteniendo un 21 % de oxígeno, pero la presión baja. Cada inspiración aporta menos oxígeno a tus músculos, y tu VO2máx (tu consumo máximo de oxígeno) disminuye. En una prueba de resistencia como el maratón, esto se traduce directamente en un ritmo más lento con el mismo esfuerzo.
Wehrlin y Hallén (2006) midieron a atletas de resistencia en una cámara hipobárica, a altitudes simuladas de 300 a 2800 m. Su VO2máx bajó de forma lineal, alrededor de un 6,3 % por cada 1000 m (del 4,6 al 7,5 % según el atleta). Dato llamativo: la bajada ya era medible a partir de 800 m.
En competición, el efecto sobre el rendimiento es algo menor que la caída del VO2máx, porque el aire menos denso también ofrece menos resistencia. Un análisis de Hamlin et al. (2015) sobre más de 132.000 marcas de atletas de élite muestra pérdidas de hasta un 2 a 4 % por encima de 1000 m en las pruebas de fondo. En los Juegos de México 1968, a 2240 m, los ganadores de los 5000 m y los 10.000 m corrieron entre un 4 y un 6 % más lento que los récords mundiales de la época.
En un maratón disputado a unos 1500 m, una pérdida del 2 al 4 % supondría, por ejemplo, de 4 a 8 minutos sobre un objetivo de 3h30. Es un orden de magnitud, no una regla: el impacto depende de tu aclimatación y de tu sensibilidad a la hipoxia. Y si el recorrido además es ondulado, algo frecuente en altitud, el desnivel se suma a la factura.
Aclimatarse a la altitud es mucho más lento que aclimatarse al calor: requiere varias semanas. Si no puedes llegar con mucha antelación, lo más eficaz es aceptar un objetivo ajustado y salir con prudencia, sin intentar mantener tus ritmos habituales.
Cómo adaptar tu maratón al calor
Aclimatarte 1 a 2 semanas antes
El cuerpo se adapta al calor, y bastante rápido. El consenso de expertos publicado por Racinais et al. (2015) recomienda exposiciones repetidas al ejercicio con calor durante 1 a 2 semanas. Empiezas a sudar antes, tu volumen de sangre aumenta y tu frecuencia cardiaca sube menos.
Si tu maratón se anuncia caluroso y entrenas con tiempo fresco, programa algunos rodajes suaves en las horas de más calor durante las dos semanas previas, a ritmo de resistencia aeróbica. El objetivo es la adaptación, no el rendimiento: no hagas tus sesiones a ritmo de maratón a pleno sol.
Revisar tu objetivo antes de la salida
Es el error más frecuente: mantener el ritmo previsto para 12 °C cuando va a hacer 24. El precio se paga a partir del kilómetro 25 o 30, y suele ser más alto que los pocos minutos «perdidos» por salir con sensatez. Usa la tabla anterior para fijar un nuevo objetivo y sal un poco por debajo durante los primeros kilómetros. Ese día, tu frecuencia cardiaca y tus sensaciones son mejores guías que tu reloj.
Para ayudarte, Race Strategy recalcula tus ritmos y tus necesidades de agua según el calor, la lluvia, el viento o el frío previstos para el día de la carrera.
Beber y refrescarte con cabeza
El mismo consenso aconseja tomar la salida bien hidratado y limitar la deshidratación durante el esfuerzo, sin beber en exceso. También menciona las estrategias de enfriamiento antes de la salida. Durante la carrera, echarte agua en la nuca y los antebrazos te ayuda a refrescarte. Si te cuesta beber y comer corriendo, practícalo en los entrenamientos.
Vestirte para correr con calor
El objetivo es doble: dejar que el sudor se evapore y limitar el calor que recibes del sol.
- Ropa clara, fina y transpirable: los colores claros absorben menos radiación solar. Elige una camiseta técnica ligera o de tirantes y un pantalón corto holgado. Evita el algodón, que se queda empapado de sudor.
- Una gorra o visera clara y ventilada para proteger la cabeza y la cara. Puedes mojarla en los avituallamientos. Si tiendes a sobrecalentarte, la visera deja la parte superior de la cabeza al aire.
- Gafas de sol y crema solar resistente al sudor, aplicada antes de la salida en los hombros, la nuca y la cara.
- Calcetines finos y protección antirrozaduras (axilas, muslos, pezones): el sudor y el agua que te echas por encima favorecen las rozaduras.
- Para la espera en la salida, si la mañana es fresca, lleva una camiseta vieja que dejarás en la salida en lugar de una capa de más para toda la carrera.
Regla de oro: nada nuevo el día de la carrera. Prueba tu equipación completa en una tirada larga con calor.
Saber parar
Mareos, escalofríos con mucho calor, confusión, dejar de sudar: no hay que ignorar estas señales. Baja el ritmo, camina y acude al puesto de socorro. Ninguna marca vale un golpe de calor.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué temperatura un maratón se vuelve lento?
Las marcas empiezan a empeorar en cuanto se sale del rango de unos 5 a 12 °C. El efecto es moderado hasta 15-16 °C y se nota claramente por encima, sobre todo al sol y en los corredores que tardan más de 3h30.
¿Afecta el calor más o menos a las mujeres?
Los resultados no coinciden. En el estudio de Ely, las mejores mujeres se ralentizaban con el calor siguiendo la misma tendencia que los hombres, pero las diferencias no eran estadísticamente significativas. En el de El Helou, el óptimo de las mejores mujeres se situaba en 9,9 °C, por encima del primer cuartil masculino (6 °C). El nivel y la aclimatación pesan más que el sexo.
¿Hay que ir más despacio también en los entrenamientos cuando hace calor?
Sí. Los mismos mecanismos se aplican a cada sesión. En verano, regula tus rodajes suaves por el esfuerzo y la frecuencia cardiaca en lugar del ritmo, y pasa tus sesiones de calidad a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Nuestra guía de ritmos de entrenamiento te ayuda a situar cada zona.
¿Un maratón a 1000 m de altitud es mucho más lento?
El efecto es medible pero limitado: el VO2máx ya baja a partir de 800 m, pero las pérdidas de rendimiento solo se notan de verdad por encima de 1000 a 1500 m. En la mayoría de los maratones europeos la altitud no es un problema; el calor lo es mucho más a menudo.
Conclusión
El maratón ideal se corre entre 5 y 12 °C. Por encima, la pérdida es primero modesta y luego se acelera: para un objetivo de 3h30, cuenta con unos 5 minutos a 20 °C y casi 20 minutos a 28 °C. La altitud añade su propia factura por encima de 1000 m.
No eliges el tiempo que hará, pero sí cómo respondes: aclimatarte si la carrera se anuncia calurosa, revisar tu objetivo la víspera y salir con prudencia. Una marca ajustada y bien gestionada vale más que un objetivo inicial que se hunde en el kilómetro 30.
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Fuentes
- El Helou N. et al. (2012). Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS ONE, 7(5), e37407. DOI: 10.1371/journal.pone.0037407
- Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba
- Mantzios K. et al. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance: discipline-specific analysis of 1258 races. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(1), 153-161. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002769
- Knechtle B. et al. (2019). The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018. PLoS ONE, 14(3), e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797
- Wehrlin J.P., Hallén J. (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96, 404-412. DOI: 10.1007/s00421-005-0081-9
- Hamlin M.J., Hopkins W.G., Hollings S.C. (2015). Effects of altitude on performance of elite track-and-field athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(7), 881-887. DOI: 10.1123/ijspp.2014-0261
- Racinais S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094915
