En el entrenamiento, el progreso y la regularidad son una de las claves del éxito para alcanzar el objetivo. Hay diferentes maneras de cuantificar el entrenamiento. Uno de los más simples es sumar el número de kilómetros que has entrenado. Sin embargo, este número de kilómetros no tiene en cuenta la intensidad del esfuerzo o la adición de otros deportes. La carga de entrenamiento es, por lo tanto, el indicador más preciso para cuantificar tu entrenamiento, es por eso que tu entrenador de RunMotion lo tiene en cuenta.
Tabla de contenido
¿Qué es la carga de entrenamiento?
Hay diferentes maneras de calcular la carga de entrenamiento. En todos los casos, se tiene en cuenta la duración e intensidad del esfuerzo.
Cuando haces una sesión corta fraccionada, el esfuerzo es intenso. Una sesión con un volumen de 5 kilómetros a alta intensidad es mucho más difícil que una sesión con 5 kilómetros de jogging. La duración del esfuerzo es más corta (por ejemplo, 17 minutos en comparación con 25 minutos) para esta distancia, pero esto genera más fatiga.
Dentro de la aplicación RunMotion Coach, hemos optado por utilizar el Puntuación de Estrés de Entrenamiento para cuantificar la carga de entrenamiento. Este índice es uno de los más fáciles de descifrar, ya que una puntuación de 100 corresponde a 1 hora a la intensidad máxima teórica, es decir, 1 hora en el umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico corresponde al 75 a 90% de tu VAM dependiendo de tu nivel de resistencia.
Podemos estimar tu umbral anaeróbico a partir de los resultados de tus carreras pasadas, posiblemente teniendo en cuenta la diferencia de altitud de tus carreras, si la hay.
Si corres 2 horas a baja intensidad, probablemente tendrás un puntaje de alrededor de 100, lo que equivaldría a 1 hora a alta intensidad.
¿Cómo se calcula la carga de entrenamiento?
Mediante el Training Stress Score, es posible utilizar 2 datos fisiológicos para cuantificar un esfuerzo en la carrera: la velocidad gracias a tu reloj GPS o el ritmo cardíaco (preferentemente con un cinturón cardíaco).
La velocidad de carrera debe ser corregida teniendo en cuenta la diferencia de altitud, e idealmente la superficie. Por lo tanto, calculamos con la distancia y la diferencia de altitud a un ritmo ajustado en pendientes.
Para otros deportes como el ciclismo, es posible utilizar un sensor de potencia, ya que la velocidad no siempre es representativa del esfuerzo, sobre todo cuando se va cuesta arriba o cuesta abajo.
Para aquellos que les gustan los cálculos, aquí está el cálculo de la puntuación de estrés de entrenamiento para una actividad de carrera:
TSS = tiempo (en segundos) / 36 x (ritmo ajustado en pendientes / velocidad en el umbral anaeróbico)²
Durante una salida la velocidad es raramente constante, por lo que es necesario dividir la actividad de acuerdo con los cambios de velocidad para calcular un TSS preciso. ¿Por qué es necesario? Si se toma la actividad general de una sesión corta fraccionada, la velocidad media es bastante baja con las fases de recuperación.
El desglose se realiza gracias a la actividad enviada por tu proveedor de relojes GPS (Garmin, Suunto y Polar son compatibles por el momento).
Cuando no tenemos este detalle vuelta por vuelta o segundo por segundo, entonces tomamos la velocidad promedio de la actividad, lo que nos permite tener una ligera idea.
Cuando tenemos el ritmo cardíaco del atleta durante una actividad (correr u otra) y conocemos su frecuencia cardíaca máxima y en reposo, también podemos calcular esta puntuación de estrés de entrenamiento:
TSS = tiempo (en segundos) / 36 x (frecuencia cardíaca / frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico)²
¿Por qué mi carga de entrenamiento no está calculada o parece estar sobre o subestimada?
Cuando se corre, necesitamos tener al menos un resultado de carrera para estimar tu umbral anaeróbico. Los resultados anteriores deben ser introducidos en Mi Perfil.
Para otros deportes, necesitamos saber tu frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Esta información debe ser ingresada en Mi Perfil.
Si no tenemos esta información en Mi Perfil, por defecto usamos para correr: una velocidad umbral anaeróbica de 12.5km/h, una frecuencia cardíaca máxima de 220 – la edad y una frecuencia cardíaca en reposo de 60 latidos por minuto.
Por último, si no se mide la frecuencia cardíaca durante otro deporte, tomamos por defecto un esfuerzo intermedio al 65% de un esfuerzo máximo: la zona de resistencia física.
Aunque esto pueda parecerte técnico, recuerda que la carga de entrenamiento es una herramienta que te permite cuantificar tu entrenamiento. Si tienes un puntaje de 300 para la semana, eso correspondería a 3 horas de máxima intensidad o 6 horas de actividad moderada.