¿Vas a participar en una carrera en otro país o en un lugar con cambio de zona horaria? Eso es el famoso jet lag, como dicen nuestros amigos ingleses, cuando tomas un avión hacia un destino con un gran desfase horario. ¿Quieres saber cómo gestionar el desfase horario antes de una carrera? ¿Como para el Maratón de Nueva York, Chicago, Tokio o un trail en Estados Unidos o en Asia? Las respuestas están en este artículo.
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El problema del desfase horario para el cuerpo humano
A partir de 3 o 4 husos horarios de diferencia, al cuerpo puede costarle adaptarse a corto plazo. No entiende por qué anochece más temprano o más tarde, y es aún peor si aterrizas cuando, según tu reloj interno, debería ser de día o de noche en casa.
Esto es especialmente cierto en los viajes hacia el Este, que suelen ser más duros que los viajes hacia el Oeste. Con el sentido de rotación de la Tierra, normalmente pierdes más horas de sueño, porque al viajar hacia el Este el tiempo va “más rápido” que si te quedaras en tu país. Y nuestro ritmo biológico se altera más con el jet lag en ese sentido.
Los problemas más frecuentes son alteraciones del sueño, insomnio, fatiga, molestias digestivas, etc. Y a veces todo se intensifica por el estrés previo a una carrera importante.
Cómo gestionar el jet lag para el Maratón de Nueva York o carreras en Estados Unidos
Si viajas desde Europa para correr en Estados Unidos, como el Maratón de Nueva York, intenta llegar 2 o 3 días antes de la carrera. El cuerpo suele tolerar bastante bien este ritmo y logra compensar. A veces aparece un bajón 6 o 7 días después de aterrizar, así que no hace falta llegar demasiado pronto antes de competir.
Cuando corrí el Maratón de Nueva York en 2019, llegué el jueves para correr el domingo, y el jet lag no fue un problema.
Si llegas al final del día, no te pongas a recorrer la ciudad, mejor quédate tranquilo en tu alojamiento y descansa, incluso intenta dormir hacia las 22:00 (tampoco demasiado pronto, para no despertarte a las 3:00 de la mañana).
Es muy probable que aun así te despiertes temprano los primeros días, pero no pasa nada. El día de la carrera verás que, en general, te será bastante fácil levantarte pronto para desayunar 3 horas antes de la salida.
Estos consejos para viajar hacia el Oeste funcionan sobre todo si la carrera es por la mañana, porque sueles estar más fresco a primera hora. En cambio, por la tarde o noche es común que te entre sueño, lo cual es un problema si tu carrera empieza por la noche. En ese caso conviene anticiparte un poco más y llegar 5 o 6 días antes.
Cómo gestionar el desfase horario hacia el Este
Cuando llegas a un país hacia el Este, por ejemplo si vives en América y viajas a Europa, o si vives en Europa y vas a Asia, suele ser muy difícil conciliar el sueño por la noche. Eso provoca una gran fatiga por la mañana. Se dice que hace falta aproximadamente 1 día por cada hora de diferencia para recuperarte. Es decir, unas 6 jornadas para 6 horas de desfase horario.
Por eso conviene planificar todavía mejor tu salida antes de una carrera hacia el Este. Salvo si la carrera es por la noche, porque como te cuesta dormir, es posible que te sientas especialmente en forma al atardecer.
Consejos antes de tu viaje
El primer consejo es viajar descansado, habiendo dormido bien las noches anteriores. Según tu destino, puedes intentar adelantar o retrasar la hora de acostarte una hora durante las 2 o 3 últimas noches antes de salir.
Y no dejes la maleta para el último minuto, te puedes estresar o, peor, olvidar tu equipación favorita.
Consejos durante el vuelo
Aprovecha el avión para descansar todo lo posible. No te pases todo el viaje mirando la pantalla, aunque dé ganas de ver películas o jugar a videojuegos. Levántate al menos cada 2 o 3 horas. También puedes ponerte calcetines de compresión durante parte del trayecto para favorecer la circulación sanguínea mientras estás sentado.
Y mantente bien hidratado. El aire acondicionado del avión tiende a resecar las mucosas nasales. Bebe alrededor de 2 litros de agua en un vuelo de 8 a 10 horas. Alterna entre agua sin gas, con gas y alguna infusión. Y, sobre todo, nada de alcohol, porque aumenta la deshidratación.
Otras trampas a evitar durante los viajes
Cuando llegas a otro país, es habitual cambiar de alimentación y también de calidad del agua. Esto puede desencadenar problemas digestivos. Si vas a correr un maratón en el extranjero o un trail, refuerza tu sistema digestivo en los días previos. Recomendamos tomar L-glutamina para fortalecer la pared intestinal y probióticos para ayudar a tu microbiota a adaptarse a los cambios de alimentos.
Revisa bien qué transportes vas a usar el día de la carrera. Así evitarás estrés extra justo antes de competir.
Ahora ya tienes toda la información sobre el desfase horario antes de una carrera. Estás listo para plantarle cara al jet lag, optimizar tu recuperación y rendir al máximo el día D. Te toca: disfruta y haz una gran carrera.