Antes de una carrera o de la VAM o un entrenamiento de intervalos, es importante calentar bien. Un calentamiento completo prepara el cuerpo, antes de un esfuerzo y evita lesiones. En general, cuanto más corto e intenso sea el esfuerzo, más largo debe ser el calentamiento. Si está haciendo una sesión de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), se recomienda calentar durante unos 30 minutos, mientras que antes de una maratón, un cuarto de hora es suficiente. Especialmente si tienes que esperar mucho tiempo en la línea de salida.
Fase 1: Calentamiento de trote
El trote de calentamiento se hace a un ritmo lento (siempre se puede hablar). Guarda tus fuerzas para la sesión o la carrera 😉 La duración ideal es de 15 a 30 minutos, sólo haz lo que consideres. Si corres más de 20 km, sólo 10 minutos pueden ser suficientes. Esta fase te permite preparar gradualmente tu cuerpo para el esfuerzo, especialmente tu sistema cardiovascular.
Fase 2: Los rangos
Puedes realizar 3 ejercicios simples (talones-glúteos, piernas estiradas, levantamiento de rodillas). Estos, te permitirán preparar tus músculos y tendones para el esfuerzo. Para sesiones rápidas o carreras, recuerda hacer estos pequeños ejercicios, sobre una distancia de unos veinte metros, en un viaje de ida y vuelta.
Fase 3: Líneas rectas a ritmo de carrera
Estás casi listo para tu carrera o tu sesión. Todo lo que queda por hacer es medirte con unas cuantas rectas a ritmo de carrera. Puedes hacer entre 2 y 3 rectas de unos 15 segundos cada una y en cuanto estés bien preparado, ¡puedes empezar!
Acostúmbrate a hacer un buen calentamiento mientras corres.
Antes de una carrera, recuerda repetir esta secuencia en el entrenamiento. Además, no intentes cosas nuevas el día de la carrera. Lo ideal sería integrar estas 3 fases en tu rutina de entrenamiento antes de cada sesión rápida.
En las carreras en las que el tiempo de espera en la línea de salida es de más de 30 o 40 minutos, el cuerpo tiene tiempo para enfriarse. Por lo tanto, puedes limitar el tiempo de trote a 5 o 10 minutos y hacer algunos estiramientos dinámicos en la zona de salida.
Para tiradas largas, no es necesario hacer las fases 2 y 3. Sólo recuerda empezar lentamente durante los primeros 15 minutos.
¡Que tengas una buena carrera o sesión y que te diviertas! 😉
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