La frecuencia cardíaca es uno de los datos más difíciles de interpretar al correr. Porque cuando aceleras, tarda un tiempo en estabilizarse, y además la medición no siempre es precisa.
Para ilustrar esta dificultad, hice una sesión de series con 3 sensores: un sensor óptico en la muñeca con la Polar Vantage 2, un sensor óptico en el brazo con el Polar Verity Sense y la banda pectoral Polar H10. ¿Cuál de los 3 métodos es el más preciso? ¿Qué conclusiones prácticas puedes sacar para tu entrenamiento de resistencia?
Tabla de contenido
Descripción de la sesión de prueba
Hice una sesión completa para mostrar cómo reacciona la frecuencia cardíaca en cada fase del entrenamiento.
Las condiciones meteorológicas eran frescas: 6 grados Celsius, con una llovizna ligera justo después del calentamiento.
El rodaje de calentamiento duró 16 minutos y 35 segundos, y después enlacé 2 progresivos de 20 segundos para terminar de activar. Normalmente mis rodajes son algo más lentos, alrededor de 5:00/km, pero ese día corrí un poco más rápido para entrar en calor, porque hacía frío.
La sesión estaba compuesta por un 2000 metros, para mostrar que hace falta cierto tiempo para llegar a una frecuencia cardíaca estable, y luego 3×1000 metros cada vez más rápidos, en un circuito de 850 metros por carretera dentro del campus de Savoie Technolac, con marcas en el suelo cada 1000 metros.
Ese 2000 metros lo corrí en 6:16, es decir 3:08/km, un poco más rápido que mi ritmo de media maratón. Luego los 3×1000 metros en 2:59, 2:55 y 2:52. Este último 1000 a 21 km/h corresponde casi con total seguridad a mi VAM actual.
La recuperación fue siempre de 1 minuto y 30 segundos: la primera corriendo en rodaje activo (4:10/km), la segunda caminando, y la tercera en rodaje suave (4:39/km), para mostrar el impacto de 3 tipos de recuperación en la frecuencia cardíaca.
Después hice una recuperación de 6 minutos trotando.
Detalle de las vueltas registradas con la Polar Vantage 2:
| Vuelta | Distancia | Tiempo | Ritmo |
| 1 | 3,86km | 16:35 | 4:18/km |
| 2 | 0,02km | 54s | – |
| 3 | 0,11km | 21s | 3:16/km |
| 4 | 0,17km | 56s | 5:21/km |
| 5 | 0,11km | 19s | 2:46/km |
| 6 | 0,20km | 01:51 | – |
| 7 | 2,04km | 06:16 | 3:04/km |
| 8 | 0,36km | 01:30 | 4:10/km |
| 9 | 1,02km | 02:59 | 2:55/km |
| 10 | 0,21km | 01:34 | 7:29/km |
| 11 | 1,01km | 02:55 | 2:52/km |
| 12 | 0,32km | 01:29 | 4:39/km |
| 13 | 1,02km | 02:52 | 2:47/km |
| 14 | 0,97km | 06:38 | 6:50/km |
Presentación de las 3 herramientas de medición de la frecuencia cardíaca
Polar nos envió un sensor Verity Sense para el brazo, pero realizamos esta prueba de forma 100% independiente. La banda Polar H10 la tengo desde 2017, porque era, que yo sepa, la más precisa del mercado. Los 3 relojes Polar usados en el test nos los prestaron personas de nuestro entorno.
La Polar Vantage 2 se utilizó con su sensor óptico en la muñeca, y las otras 2 se usaron para conectar los sensores externos por Bluetooth y recopilar los datos de frecuencia cardíaca de la banda pectoral y del sensor en el brazo. Podría haber usado mi Garmin Forerunner 935 o mi Suunto 9 Peak, que son compatibles con sensores externos Polar, pero tener 3 relojes Polar facilitaba la comparación con archivos TCX similares.
La banda Polar H10
La banda de frecuencia cardíaca Polar H10 es de las más precisas del mercado, y la frecuencia cardíaca registrada ha sido validada en varios estudios científicos. Polar, por su papel pionero y su enfoque científico, sigue siendo una referencia en medición de frecuencia cardíaca.
En este test faltan unos 30 segundos de frecuencia cardíaca al inicio del calentamiento y unos 20 segundos al final de cada 1000 metros. El reloj mostraba a veces batería baja en la banda, así que hubo un problema, ya sea en la transmisión al reloj o porque los electrodos no captaban bien la señal. Aun así, esto no impide ver las diferencias entre los 3 métodos, porque tenemos señal en más del 95% de la sesión.
Una banda de frecuencia cardíaca se compone de 2 electrodos flexibles para medir la señal eléctrica del corazón y un transmisor. El transmisor suele alimentarse con una pila y es compatible con Bluetooth, como en la Polar H10. Idealmente, conviene mojar los 2 electrodos antes de usarla.
El sensor óptico de muñeca de la Polar Vantage 2
El sensor óptico en la muñeca es el más práctico porque no necesita accesorios extra. Se basa en la fotopletismografía, es decir, mide los cambios de volumen en las venas mediante luz, emitida por LEDs y captada por un detector. Esa variación de volumen en venas y arterias es clara en reposo y a baja intensidad, pero se vuelve más pequeña cuando el esfuerzo es muy intenso.
Por eso los algoritmos pueden tener dificultades para detectar estas variaciones, y los valores del sensor óptico suelen perder precisión en entrenamientos de intervalos a alta intensidad.
Es importante que la correa del reloj quede bien ajustada a la muñeca para que la luz exterior no interfiera en la medición. El vello, el sudor o, sobre todo, los tatuajes en la zona del sensor también pueden perjudicar la lectura.
El brazalete Polar Verity Sense
El sensor óptico en el brazo utiliza la misma tecnología que en la muñeca. Sin embargo, al colocarse alrededor del brazo, el sensor suele quedar más pegado a la piel. El transmisor del Polar Verity Sense funciona con una batería recargable por USB y es compatible con Bluetooth.
¿Qué sensor es el más preciso para medir la frecuencia cardíaca?
En esta sesión, lo lógico es ver una frecuencia cardíaca cada vez más alta, porque hago los 3×1000 progresivamente más rápido.
En el calentamiento y la recuperación, los 3 sensores dan resultados similares.
Sin embargo, en cada cambio de ritmo, los sensores ópticos tienen entre 10 y 20 segundos de retraso respecto a la banda pectoral. ¿Por qué? Porque medir una señal eléctrica es relativamente sencillo, mientras que interpretar cambios de luz es más complejo, y los algoritmos necesitan un poco más de tiempo para estimar la frecuencia cardíaca.
La banda es la que da la indicación más precisa, con variaciones que siguen realmente los cambios de velocidad. El único inconveniente aquí es la pérdida de datos en 4 ocasiones, aproximadamente 1 minuto y 30 segundos en total.
El sensor de muñeca muestra un comportamiento bastante irregular y, en este test, solo funciona la mitad del tiempo. Es imposible usar estos datos en una sesión de series como esta. En intensidades bajas, en cambio, suele ir bastante bien.
El sensor en el brazo es un muy buen compromiso entre ambos, con menos incomodidad que una banda en el pecho. Por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, aun así, es menos preciso que la banda. Para corredores de fondo, que no pasan tanto tiempo en esas zonas, puede ser una alternativa excelente.
La prueba se realizó con temperatura fría (6 grados Celsius), lo que tiende a contraer algo más las venas y, por tanto, a reducir las variaciones de volumen. Resultado, menor precisión para los sensores ópticos.
¿Cómo usar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento?
Aunque con una sola sesión es difícil sacar conclusiones definitivas, ya había observado estos mismos comportamientos en mis mediciones y en las de otros corredores. Se pueden extraer 3 aprendizajes útiles para cualquier runner.
El tiempo necesario para alcanzar una frecuencia cardíaca estable
Cuando cambio de velocidad, la frecuencia cardíaca tarda un tiempo en estabilizarse. Desde reposo, tardo aproximadamente 2 minutos en alcanzar mi frecuencia estable en rodaje suave, aquí pasando de 60 a 140 pulsaciones por minuto. Esos 2 minutos varían según cada corredor, pero en mi caso no tiene sentido mirar la frecuencia cardíaca antes de al menos 2 minutos de carrera.
En el 2000 metros pasa lo mismo, tardo unos 3 minutos en pasar de 100 a 178 pulsaciones por minuto, que es mi valor estable en ese 2000. Aceleré al final de ese 2000 sin darme cuenta, justo antes había una curva y seguramente relancé demasiado. Aquí hay 45 segundos de desfase entre el inicio de esa aceleración y mi frecuencia cardíaca máxima en esa parte.
Conclusión, el impacto de un cambio de ritmo en la frecuencia cardíaca no es inmediato y necesita un tiempo relativamente largo para estabilizarse, en función de cuánto cambies la velocidad y de la nueva intensidad. Un sensor óptico verá ese cambio 10 a 20 segundos todavía más tarde. Por eso es mejor guiarte por sensaciones al inicio de un cambio de ritmo, y luego, si quieres, comprobar a los 3 o 4 minutos si estás en la zona correcta.
La recuperación activa es más beneficiosa que la recuperación pasiva
La recuperación en esta sesión muestra que si caminas, la frecuencia cardíaca cae mucho, y luego necesitas más tiempo para volver a pulsaciones altas, aproximadamente 20 segundos extra para subir a 180 pulsaciones por minuto.
En series todavía más cortas, como 10 x 1 minuto, si caminas en las recuperaciones es casi imposible alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante la sesión.
En esos entrenamientos, a veces es mejor ir un poco menos rápido en las repeticiones para poder trotar en la recuperación en lugar de caminar. O, si caminas, al menos trotar los últimos 30 segundos de la recuperación.
Así, el tiempo total que pasas en zonas de frecuencia cardíaca altas es mayor y, en principio, más beneficioso para mejorar el rendimiento en resistencia.
Invertir en un sensor externo para seguir bien tu frecuencia cardíaca
Controlar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento no es imprescindible, puedes simplemente seguir los ritmos recomendados por tu plan de entrenamiento.
Pero si decides entrenar por frecuencia cardíaca, más vale que el dato sea fiable. Si no, ¿para qué sirve? ¿Debería haber acelerado en mitad de mi 2000 cuando la frecuencia cardíaca bajó, por error, a 140 pulsaciones por minuto? Claro que no.
Si tus curvas de frecuencia cardíaca y de velocidad son coherentes con el sensor óptico de muñeca, formas parte de los pocos afortunados, enhorabuena.
Si, como yo, siempre has notado que el sensor de muñeca no es preciso en tu caso, lo mejor es equiparte con un sensor externo, como una banda pectoral si no te molesta llevarla en el pecho (la banda Polar H10 está disponible por 89€), o un sensor óptico de brazo (el Polar Verity Sense también por 89€).
Con temperaturas más cálidas, la precisión del sensor óptico en el brazo, en teoría, es todavía mejor. Habrá que esperar unos meses para repetir el experimento en pleno verano.
En cuanto a las bandas pectorales, ya había notado estos “saltos” como los de aquí en 4 ocasiones. Ya me pasaba con mi banda Suunto de 2013, hay que prestar mucha atención a mojar los electrodos (el primer salto al principio seguramente vino de ahí) y, con el uso, la banda no siempre es lo más práctico.
Si nunca pasas del 90% de tu frecuencia cardíaca, el sensor de brazo es una alternativa muy buena. Solo ten en cuenta que hay un retraso extra de unos 10 segundos cuando hay cambios de ritmo.
La frecuencia cardíaca máxima alcanzada en este test fue de 189 pulsaciones por minuto con la banda. Mis valores de frecuencia cardíaca máxima durante un test de esfuerzo máximo fueron 193 en 2014 (con banda) y 191 en 2021 (con el Polar Verity Sense). En el último 1000, iba a una velocidad muy cercana a mi VAM.
En la app RunMotion Coach, encontrarás estas equivalencias entre velocidad y frecuencia cardíaca, introduciendo tu frecuencia cardíaca de reposo y tu máxima en el perfil. Ahora ya sabes cómo optimizar el uso de tu pulsómetro en el entrenamiento.
En mi caso, voy a seguir entrenando por sensaciones, porque con el tiempo conozco bien mis ritmos, y comprobaré de vez en cuando el ritmo en el reloj. Como no soy muy fan de la banda, llevaré regularmente el sensor óptico en el brazo para tener estadísticas de mis zonas de entrenamiento, sobre todo para trail. Y también, durante las salidas por montaña, miraré la frecuencia cardíaca de vez en cuando para ver si estoy yendo a la intensidad correcta, tanto en resistencia como en series largas, por ejemplo cerca del umbral anaeróbico.
El vídeo del test:
Para tu información, el material usado, como el sensor óptico de brazo Polar Verity Sense y la banda pectoral Polar H10, está disponible en el sitio oficial de Polar, con un descuento del -10% usando el código RUNMOTION.