Una sesión fue popularizada por el estadounidense Bart Yasso, director de la influyente revista Runner’s World. ¡Sería posible estimar tu tiempo en un maratón a partir de una sesión de 10 veces 800 metros! ¿Cómo funciona y es preciso? Descubre nuestros consejos para estimar tu tiempo en un maratón y adaptar tu plan de entrenamiento en consecuencia.
Tabla de contenido
La sesión Yasso 10x800m para el maratón
Bart Yasso ha corrido numerosos maratones, el mejor en 2h40. En cada una de sus preparaciones para maratón durante 15 años, corría la misma sesión de 10 x 800 metros.
Se dio cuenta de que si hacía sus 800 metros en un promedio de 2 minutos y 50 segundos, luego corría el maratón en 2h50 unas semanas después. Cuando corrió 2h40, hacía en el entrenamiento sus 800 metros en un promedio de 2 minutos y 40 segundos.
La regla mágica de Bart Yasso
Y a partir de sus observaciones empíricas, Bart Yasso creó la siguiente regla mágica:
Si corres estos 800 metros en MM minutos y SS segundos, correrás el maratón en MM horas y SS minutos.
6 ejemplos para hacerlo más concreto, si haces tu sesión en promedio:
800m en 2min30 > Maratón en 2h30
800m en 3min00 > Maratón en 3h00
800m en 3min15 > Maratón en 3h15
800m en 3min30 > Maratón en 3h30
800m en 4min00 > Maratón en 4h00
800m en 4min30 > Maratón en 4h30
Obviamente, es una estimación, y hacer esta sesión no es en absoluto una verdad absoluta.
¿Funciona la sesión Yasso para corredores rápidos o resistentes?
La estimación con este test de Yasso funciona relativamente bien para los corredores resistentes. Los corredores menos resistentes logran buenos tiempos en estos 800 metros y compensan con su calidad de velocidad.
Cuando hacía competiciones en pista a alto nivel (1500m en 3’38), era capaz de hacer 10 x 800 metros en 2min10 pero absolutamente incapaz de hacer 2h10 en maratón (2h30 como máximo porque sin preparación específica para el maratón).
Por lo tanto, esta sesión de Yasso no es una receta mágica. Puede ayudar en el marco de una preparación completa, con tiradas largas y sesiones a ritmo de maratón.
Los corredores muy resistentes podrán mantener esta relación de Yasso:
Tiempo promedio en estos 800 metros en MM minutos y SS segundos = tiempo en el maratón en MM horas y SS minutos.
Los corredores moderadamente resistentes podrán agregar 5 minutos al tiempo objetivo, y los corredores menos resistentes 10 minutos más al tiempo objetivo, o incluso 15 minutos, especialmente si tomas un tiempo de recuperación entre intervalos relativamente largo.
¿Cuánto tiempo de recuperación para estos 10×800 metros?
En los sitios y foros anglosajones, a menudo se lee que debes tomar el mismo tiempo de recuperación que la duración de los 800 metros. Si haces los 800 metros en 3 minutos, deberías tomar 3 minutos de recuperación entre cada 800 metros.
Sin embargo, esta sesión de Yasso tendría poco interés desde el punto de vista del entrenamiento, ya que la frecuencia cardíaca baja demasiado y una recuperación demasiado larga es más favorable para los perfiles menos resistentes.
En cualquier caso, el tiempo de recuperación máximo que aconsejo es de 2 minutos. Los perfiles resistentes (y los maratonianos en más de 4 horas) pueden tomar 2 minutos de recuperación, mientras que los perfiles moderadamente resistentes 1 minuto y 45 segundos, y los perfiles poco resistentes 1 minuto y 30 segundos.
Con estas recuperaciones en función de tu resistencia, la fórmula de Yasso tiene más posibilidades de funcionar. Así, un corredor poco resistente irá más lento en los 800 metros si tiene una recuperación más corta, y eso permitirá tener en cuenta indirectamente la resistencia, primordial en el maratón.
Los 15×400 para estimar tu tiempo en el medio maratón
Otra versión del Yasso existe para estimar tu tiempo en el medio maratón, es el 15 x 400 metros. Es decir, una distancia total de 6000 metros en la sesión.
Tenemos esta relación para el medio maratón:
Tiempo promedio en estos 400 metros en MM minutos y SS segundos = tiempo en el medio maratón en MM horas y SS minutos.
6 ejemplos para hacerlo más concreto, si haces en promedio:
400m en 1min15 > Medio maratón en 1h15
400m en 1min30 > Medio maratón en 1h30
400m en 1min45 > Medio maratón en 1h45
400m en 2min00 > Medio maratón en 2h00
400m en 2min15 > Medio maratón en 2h15
400m en 2min30 > Medio maratón en 2h30
Aquí también existe el mismo defecto que para el maratón, ya que no tiene en cuenta tu resistencia.
El tiempo de recuperación máximo que aconsejo es de 1 minuto y 30 segundos. Los perfiles resistentes (y los corredores en más de 2 horas) pueden tomar 1min30 de recuperación, mientras que los perfiles moderadamente resistentes 1min15, y los perfiles poco resistentes 1min.
Los 15x200m para estimar tu tiempo en 10km
Otra versión existe para estimar tu tiempo en 10km, es el 15 x 200 metros. Es decir, un total de 3000 metros en la sesión.
Tenemos esta relación para los 10km:
Tiempo promedio en estos 200 metros en SS segundos = tiempo en los 10km en SS minutos.
5 ejemplos para hacerlo más concreto, si haces en promedio:
200m en 35sec > 10km en 35min
200m en 40sec > 10km en 40min
200m en 50sec > 10km en 50min
200m en 1min > 10km en 1h
200m en 1min10 > 10km en 1h10
Aquí el tiempo de recuperación entre cada 200 metros puede ser igual a la duración del esfuerzo, por ejemplo 45 segundos si haces los 200 metros en 45 segundos. La resistencia es un poco menos importante para los 10 kilómetros, y no es necesario diferenciar la recuperación según tu resistencia.
Estas sesiones pueden ser útiles si has progresado mucho recientemente, pero no reemplazan en todos los casos las sesiones a ritmo específico para la carrera. De hecho, las sesiones Yasso se realizan a ritmos mucho más rápidos que tus ritmos objetivo de competición, lo cual también varía si optas por la estrategia de negative split.
Si tienes resultados de carreras recientes, nuestro predicador de rendimiento te permitirá determinar tus tiempos objetivo en 5km, 10km, 20km, medio maratón y maratón, gracias a tu VMA y tu índice de resistencia.
¡Buena preparación para tus próximos objetivos! Si buscas un plan de entrenamiento personalizado con tus propios ritmos, la app RunMotion Coach es para ti!