¿Estás preparando una carrera próximamente y tienes en tu plan de entrenamiento sesiones a ritmo específico? A veces vemos en los planes las menciones RE10, RE21 o RE42, que se refieren a Ritmo Específico para 10km, media maratón y maratón. Veamos juntos a qué corresponde esto y por qué están en tu programa de entrenamiento.
Tabla de contenido
Desarrollar tus cualidades y acostumbrarse al ritmo de competición
El objetivo principal de una sesión a ritmo específico es memorizar el ritmo para tu carrera.
Si bien estas sesiones desarrollan cualidades físicas como el VO2max, la economía de carrera o la resistencia, el cuerpo también memoriza el ritmo desde un punto de vista neuromuscular para la carrera.
Si tu objetivo es 3h00 en el maratón, es decir, 4:17/km, tendrás así sesiones específicas de maratón a 4:17/km, por ejemplo, 3×20 minutos a ritmo de maratón, con 5 minutos de recuperación entre cada repetición.
De esta manera, habrás registrado el ritmo con el que empezarás unas semanas más tarde.
Incluso si estás preparando un maratón, también puedes tener en tu plan de preparación sesiones a ritmo específico de 10km o media maratón, ya que los ritmos más rápidos son útiles para el desarrollo de las capacidades físicas mencionadas anteriormente. También te permitirán sentirte más cómodo con tu ritmo de maratón.
El entrenamiento es un poco como la alimentación, tener un entrenamiento variado es más beneficioso y permite progresar mejor en lugar de hacer solo sesiones al mismo ritmo.
¿A qué ritmos correr estas sesiones a ritmo específico?
Los ritmos dependen de tu objetivo, de tu VAM y de tu índice de resistencia (IE).
Puedes ayudarte de nuestro predictor de rendimiento para obtener los ritmos para tus sesiones específicas de 5km, 10km, media maratón o maratón. Obtendrás directamente los ritmos en minutos por km y el porcentaje de VAM correspondiente.
Si no logras seguir los ritmos previstos el día J, si por ejemplo estás solo a 5 segundos por km de diferencia, ¡no te preocupes! Es normal con la fatiga del entrenamiento en curso no ser capaz de ir tan rápido como el día de la carrera. El día de tu carrera, tendrás condiciones óptimas, con más frescura física y el deseo de darlo todo.
Por ejemplo, antes de correr los 10km en 29:31, había hecho una semana antes 8x1000m a un promedio de 3:00/km en toda la sesión, y logré ir más rápido el día de la carrera: 2:57/km. Estos 1000m se hicieron en un ciclo de entrenamiento importante y en un terreno poco favorable. En las condiciones de la carrera y con frescura, pude ir más rápido que lo que hacía en la preparación.
No obstante, si estás muy lejos de los tiempos previstos, por ejemplo, a más de 15 segundos por km, probablemente será necesario revisar tu objetivo ligeramente a la baja.
Para todas estas sesiones, realizar un calentamiento completo con ejercicios y rectas permite alcanzar un mejor ritmo que si se continúa directamente sin pausa después del calentamiento.
Sesiones a ritmo específico de 10km (RE10)
Dependiendo del nivel y el momento de la preparación, típicamente es de 6 a 8 x 1km con 1 minuto y 30 segundos de recuperación entre cada kilómetro. Para un corredor que tiene como objetivo 40 minutos en los 10km, eso da un ritmo de 4:00/km.
En estas sesiones bastante rápidas, se recomienda un calentamiento completo, con algunos ejercicios y rectas.
Estos ritmos están entre el 85% y el 92% de tu VAM, dependiendo de tu resistencia y el tiempo que buscas.
Sesiones a ritmo específico de media maratón (RE21)
Para la media maratón, puede ser de 5 a 6 x 2km con 2 minutos de recuperación entre cada 2 kilómetros. Un corredor que tiene como objetivo 1h30 en la media maratón tiene un ritmo de 4:17/km, el día de la carrera o en estos 2 km.
Estos ritmos están entre el 80% y el 90% de tu VAM, dependiendo de tu resistencia y el tiempo que buscas.
Sesiones a ritmo específico de maratón (RE42)
Para la maratón, puede ser 3×20 minutos como se mencionó anteriormente, o más tarde en la preparación 2×40 minutos con 5 minutos de recuperación. También puede ser una prueba de 15km o 20km a ritmo de maratón.
En estas sesiones de prueba, también es interesante probar tu nutrición e hidratación, así como tu vestimenta completa del día de la carrera.
Estos ritmos están entre el 65% y el 85% de tu VAM, dependiendo de tu resistencia y el tiempo que buscas. Por lo tanto, no es posible decir que para todos los corredores el RE42 es igual al 80% de la VAM, como se puede leer a veces en los planes de entrenamiento.
Cada ritmo RE10, RE21 o RE42 es único para un corredor, lo que nuestro predictor de rendimiento permite determinar con tu propio índice de resistencia.
Estas sesiones a ritmo específico se integran en una preparación completa, que puedes encontrar en la aplicación RunMotion Coach, sea cual sea tu objetivo y nivel. Ya más de 400,000 corredores la han adoptado, ¿por qué no tú 😉?