¡La montaña te está ganando! Este eslogan podría resumir la locura por la práctica del trail. Fenómeno real en el mundo del running, el inicio del recorrido no se improvisa si se quiere divertir y evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para empezar el camino gradualmente.
Elija un técnica de trail adaptada
El trail se practica en caminos con una técnica muy diferente. Si correr por terreno plano (asfalto) en los amplios senderos de un parque urbano puede ser similar al trail, los caminos pueden volverse mucho más empinados y técnicos en las montañas. Por lo tanto, es importante elegir la ruta de trail con base en su experiencia.
Para comenzar en trail, el corredor preferirá caminos poco técnicos (sin demasiadas raíces en el bosque, ni demasiadas piedras) y poco accidentados. Esto permite acostumbrarse gradualmente a los tobillos para hacerlos fuertes y flexibles, y evitar esguinces.
Alternar fase de caminar y correr en trail
Cuando el terreno se vuelve demasiado montañoso, no dudes en caminar para recuperarte. Si empiezas tu salida directamente desde una colina, puedes hacerlo caminando durante los primeros 5 minutos para calentar el cuerpo: el cardio ya debería estar subiendo y poco a poco calentarás las piernas.
Salir con el equipo de rastreo adecuado
Si vas a hacer una excursión de una hora en una colina o en el bosque, no necesitas mucho equipo, posiblemente algo de agua en tiempo caluroso. Su actual equipo de carrera clásico es a menudo suficiente. Los zapatos de sendero con crampones son interesantes si el terreno es fangoso o resbaladizo. Llevar un teléfono móvil es útil en caso de que te caigas o te pierdas en la ruta.
Si vas a las montañas, comprueba el pronóstico de tiempo antes de ir y asegúrate de que tienes el equipo adecuado. A mayor altitud, las temperaturas son más frescas, en promedio se pierde 1°C por cada 100 o 150 metros de altitud. Si quieres ir ligero incluso en temperaturas frescas, puedes ir con un gorro y guantes contigo, es por las extremidades que pierdes más calor. Además, son ligeros para llevarlos contigo.
Añadir progresivamente diferencia de altura
En su primera salida, no intente escalar la montaña más alta que vea en el horizonte. Incluso para un corredor como yo, acostumbrado a entrenar en terreno plano (hasta 100 km por semana), tan pronto como empiezo a correr con una «pequeña» salida con 500 m de ascenso, me deja con grandes dolores y molestias.
Así que te recomiendo que vayas gradualmente y empieces con una salida entre 100 y 200 m de ascenso. Entonces puedes aumentar tus salidas semana a semana con 100 metros más de ascenso para que tu cuerpo se acostumbre progresivamente. Son especialmente los descensos los que duelen porque tus músculos frenan el movimiento y «rompen fibras» como dicen los trailers. En realidad, estas fibras musculares se rompen y luego se vuelven más fuertes durante la regeneración.
Trabajando en la posición y recubrimiento del cuerpo
En el trail, la pendiente del curso cambia y hay muchos giros. Por lo tanto, es importante tener una buena posición del cuerpo y una zancada ya efectiva en la superficie. Por lo tanto, se puede recubrir para tener una mejor posición y un cinturón abdominal fuerte. Además, recuerda usar los brazos cuando corras, esto mejorará la eficiencia de tu zancada.
El progreso, la paciencia y la perseverancia están más que nunca en el trail. Estoy seguro de que ¡estar más cerca de la naturaleza y admirar el paisaje que ofrece le dará la motivación para el trail!
Si quieres obtener los consejos y programas de entrenamiento adecuados para la carrera en pista, el entrenador digital RunMotion está ahí para ti.