Nos preguntan regularmente: ¿cuántos entrenamientos por semana en carrera son necesarios? Estoy preparando un maratón, ¿cuántos entrenamientos por semana son necesarios como mínimo? Para un ultra trail, ¿debo entrenar al menos 5 veces por semana? Estoy empezando a correr, ¿progresaré más si corro todos los días? Vamos a intentar responder a todo esto en este artículo y darte algunas pistas.
Tabla de contenido
La restricción de tu horario
Primero, lo más importante es mirar tu disponibilidad. ¿Tienes una vida profesional y familiar muy ocupada? Si tus días pueden alargarse de manera imprevista, puedes dar prioridad al entrenamiento por la mañana o al mediodía. Pero no todo el mundo es necesariamente una persona de mañana y también podrías estar ocupado al mediodía.
Si tienes soluciones para encajar tus entrenamientos fácilmente, es ideal. Si es más complicado, primero mira el número de días en que podrás liberarte para correr. Por ejemplo, si solo puedes tres veces, como el miércoles, sábado y domingo, intenta maximizar ese tiempo.
No trates necesariamente de agregar sesiones adicionales las semanas en que tu horario está lleno. Esto podría añadirte fatiga.
El número de entrenamientos por semana según tu experiencia
Si estás acostumbrado a entrenar 3 veces por semana y deseas hacer más, primero pasa a 4 entrenamientos. Esto ya supone un aumento de un tercio de la carga de entrenamiento si realizas sesiones con una carga similar. En realidad, tu sesión adicional será primero más fácil, como un trote lento o cuestas cortas, por ejemplo. Espera a asimilar bien esta carga de entrenamiento antes de pasar a 5 entrenamientos.
Si ya estás entrenando 6 veces por semana y quieres hacer aún más, te aconsejo que mantengas un día de descanso. Por ejemplo, puedes incluir un trote en ayunas una vez por semana por la mañana, y luego tu segundo entrenamiento del día por la tarde. También puedes aprovechar para hacer preparación física el día que haces una salida de resistencia fundamental.
Este día de descanso es importante para regenerar bien tu cuerpo. Puedes aprovechar para relajarte y optimizar tu recuperación.
El número de entrenamientos por semana según tu objetivo
¿Cuántos entrenamientos por semana cuando empiezas a correr?
Cuando empiezas a correr, recomiendo correr al menos 2 veces por semana. De lo contrario, los progresos son demasiado lentos para disfrutar. A partir de 2 veces, comienzas a ver progresos. Espacia los días en que vas a correr.
Si estás muy motivado(a), puedes añadir una salida de caminata o de bicicleta. Esto te hará trabajar el cardio, sin demasiados impactos para tus articulaciones. O tómate un día para hacer estiramientos, yoga o sofrología.
¿Cuántos entrenamientos por semana para un maratón?
En mi opinión, el mínimo estricto para un maratón es de 3 entrenamientos por semana. Para simplificar, necesitarás una salida larga, una sesión de intervalos a ritmo de maratón y alternar entre trotes lentos y sesiones como cuestas. Esto permite hacer un volumen semanal de aproximadamente 40 km, que es aproximadamente la distancia del maratón.
Si realmente deseas progresar y estar cómodo en un maratón, deberás apuntar a al menos 4 entrenamientos, o incluso 5 entrenamientos por semana. En términos de volumen kilométrico, si puedes apuntar entre 60 y 80 km ya es bueno.
Más allá de esto, es para corredores muy experimentados. Para tu información, un maratonista de alto nivel corre entre 100 y 200 km por semana. Para un corredor no experto, el riesgo de lesión se vuelve demasiado alto por encima de los 80 km.
¿Cuántos entrenamientos por semana para un ultra trail?
¿Quieres correr un ultra trail, es decir, un trail de más de 80 km? Deberás contar con al menos 4 entrenamientos por semana. No necesariamente todos deben ser de carrera a pie. Puedes incluir una salida en bicicleta para trabajar tu fuerza o tu resistencia. También será importante incluir preparación física, que puede hacerse al final de un trote, por ejemplo.
Si el trail que estás preparando tiene un desnivel significativo, tendrás que planificar un máximo de desnivel. Si vives en la ciudad, puedes realizar fortalecimiento muscular y sesiones de cuestas cortas o escaleras durante la semana e intentar ir a la montaña los fines de semana. O buscar cuestas largas de al menos 10 minutos (o, en su defecto, hacer idas y vueltas en cuestas más cortas).
Si una semana no puedes hacer estos 4 entrenamientos, no es dramático. Y si debes quedarte la mayoría del tiempo con 3 entrenamientos, no optimizarás tu potencial pero aún así podrás ser finisher en la mayoría de las carreras. Entonces, piensa en hacer fines de semana chocantes. Estos son fines de semana en los que harás 2 o incluso 3 entrenamientos (incluyendo uno el viernes por la noche), que incluyan una salida larga.
¿Cuántos entrenamientos para progresar en carrera?
Si quisiéramos ser lo más precisos posible, hablaríamos más bien de la carga de entrenamiento. Hay que aumentarla de manera progresiva y validar cada etapa. Cuando aumentes tu carga de entrenamiento, presta atención a tus sensaciones. ¿No te sientes más fatigado? ¿Tu ritmo cardíaco en reposo se mantiene como de costumbre (o tu variabilidad de frecuencia cardíaca, para ser más precisos)? ¿No tienes dolores? En ese caso, puedes considerar aumentar un poco más.
También hay un aspecto mental. Si sientes que realmente tienes muchas ganas de correr un día más en la semana, entonces inténtalo. Si sientes que estás un poco al límite, mantente en tu ritmo semanal actual.
Tener en cuenta todos estos parámetros y adaptar cada semana
Si usas la aplicación RunMotion Coach, sabes que estos parámetros son tenidos en cuenta por nuestros algoritmos para crear tu plan de entrenamiento. Hay ciertas sesiones clave que debes realizar, independientemente de la cantidad de entrenamientos que hagas. Por supuesto, cuantos más días indiques, más variados y complementarios serán tus entrenamientos.
En la versión Premium, puedes modificar tus días de entrenamiento cada semana e indicar los días en los que deseas hacer tu salida larga, por ejemplo. Es raro que uno pueda mantener un ritmo regular de 5 entrenamientos por semana, por ejemplo. A veces podrás correr 3 veces, 4 veces, 5 veces, 6 veces, dependiendo de tu agenda profesional, familiar y social.
En esta versión Premium, también puedes indicar los días en los que deseas hacer preparación física o ciclismo. ¡Perfecto para que el entrenamiento se adapte a tu horario!
Incluso puedes sincronizar tus sesiones en tu agenda de Google y enviar las sesiones a tu reloj GPS.
¡Buen entrenamiento!