El trail es sinónimo de espacio en la naturaleza y más a menudo en las montañas. Sin embargo, para los que viven en la ciudad, como Barcelona, Madrid, Paris, Londres, Bruselas, u otros, a veces es complicado entrenar bien en un entorno urbano. Entonces es necesario redoblar el ingenio para simular el esfuerzo en el camino y permitir que el cuerpo se prepare.
Variar las superficies en la ciudad
Hablaremos de la diferencia de altura más tarde. Si haces trails más en superficies planas, tendrás que entrenar para correr en varias superficies. Nada como variar las superficies para mejorar la percepción y acostumbrar los tobillos y el cuerpo a un suelo inestable.
En los parques o bosques, seguramente encontrarás partes en la tierra, la grava y a veces caminos con raíces. Correr sobre adoquines es también un buen ejercicio para trabajar los tobillos, como en las orillas del Sena. ¡Explora tu ciudad!
Trabajando en los desniveles de la ciudad
Para preparar los senderos con una diferencia de altitud significativa, trate de encontrar subidas de al menos 100 metros de diferencia de altitud. La idea es hacer trails separados para aumentar el nivel de lactato en los músculos, y cuando llegues a la cima, desciendas sin tomar un descanso (también trabaja las transiciones de arriba y abajo).
Puedes elegir dividirte sólo en el ascenso, o puedes dividirte en el ascenso y el descenso para poner la intención rápida en el ascenso y el descenso al mismo tiempo. Durante las fases de recuperación en el ascenso, puedes caminar, te hará trabajar las transiciones de carrera-caminata para el trail.
Las escaleras son tus amigos. En un estadio, en una calle, incluso en tu edificio (inconveniente: es sofocante y un poco extraño para tus vecinos). Sube varias veces en frecuencia, 1 por 1, luego 2 por 2, 3 por 3 (dependiendo del tamaño de las escaleras). Cuando los muslos se quemen, intenta 2 o 3 repeticiones más caminando con las manos sobre los muslos. La recuperación se hace caminando o trotando hasta el fondo.
La caminadora eléctrica inclinada también puede ser una forma de trabajar la pendiente y fortalecer los tendones de Aquiles en la subida. Ten cuidado en escuchar atentamente tus sensaciones. Además, bebe agua regularmente ya que el cuerpo se deshidrata más rápido en el gimnasio. El desnivel es una cosa en el camino, pero no olvides entrenar en superficies variadas, a veces inestables, con tierra, raíces o piedras.
Desarrollar los músculos para el trail
Lo que es cierto para correr es aún más cierto para el sendero. Una preparación física general y el trabajo de revestimiento es muy importante. Esto le permite mantener una zancada eficiente el mayor tiempo posible, sobre los impactos en el suelo y los kilómetros recorridos. Un cuerpo recubierto permite estar más tonificado durante los pasajes técnicos y evitar el dolor en la parte baja de la espalda a lo largo de las millas.
Cuando se recubre, es mejor mantener el cuerpo regular. Un circuito regular de 10-15 minutos de revestimiento y percepción es mejor que una gran sesión cada 15 días. Puedes completar por sesiones específicas de fortalecimiento del trail como se presenta en la solicitud de RunMotion Coach.
Por lo tanto, es muy posible entrenar para el trail cuando se está en la ciudad con estos pocos consejos y motivación. Sin embargo, nada puede reemplazar las salidas a tamaño real, con fines de semana en cursos que se asemejan al perfil de los trails que estás preparando. Así que planifica salir de la ciudad algunos fines de semana 😉 ¡Prepárate con la aplicación de RunMotion Coach para llegar listo a tus metas!