¿Este año has marcado un objetivo de trail en tu calendario de competiciones? ¿Quieres mejorar en esta disciplina? Aquí van nuestros consejos para progresar en trail running y ganar rendimiento en montaña.
Tabla de contenido
La marcha-carrera: la clave para mejorar en trail running
No hace falta salir a tope, lo importante es salir con cabeza. De un modo u otro, acabarás llegando arriba. La marcha-carrera es una forma excelente de progresar en trail running. Podríamos compararla con el rodaje de resistencia aeróbica en llano.
¿Qué es la marcha-carrera? Como su nombre indica, es una mezcla entre caminar y correr. Correr en subida dispara las pulsaciones. Para que tu frecuencia cardiaca no se dispare demasiado, puedes caminar en las subidas, como en una ruta de senderismo. El objetivo es construir base aeróbica, igual que con la resistencia fundamental. Cuando haya tramos llanos o de bajada, puedes correr a un ritmo suave a moderado.
CONSEJO: aunque te sientas cómodo corriendo cuesta arriba, ten en cuenta que a veces es más eficiente caminar, sobre todo en pendientes muy pronunciadas.
Equípate con zapatillas adecuadas para trail
Para ir cómodo por los senderos, tienes que sentirte bien con tus zapatillas. A diferencia de las de asfalto, las zapatillas de trail llevan tacos para mejorar la tracción y el agarre al terreno. También cuentan con refuerzos laterales más sólidos, y algunos modelos incorporan protección en la puntera, porque en terrenos técnicos el dedo gordo puede llevarse más de un golpe.
Elegir un buen par de zapatillas es clave para salir a la montaña. Por un lado, para reducir el riesgo de lesión, y por otro, para ir más rápido en zonas técnicas. Con unas zapatillas de trail adecuadas podrás comprometerte más en las bajadas, sentirte más seguro y progresar más rápido.
Puedes ayudarte con nuestro guía de compra de zapatillas de trail.
Haz trabajo de fuerza orientado al rendimiento
El trail running puede ser exigente, especialmente para la musculatura de las piernas. En subida, los gemelos y los cuádriceps son los que más trabajan. En bajada, los cuádriceps absorben gran parte de la carga de tu cuerpo en cada impacto.
Por eso es necesario incluir trabajo de fortalecimiento para progresar en trail. El core, tanto estático como dinámico, para estabilizar el tronco y evitar que las piernas se lleven toda la carga. Y la preparación física general enfocada a la fuerza, para endurecer la musculatura y ganar potencia tanto en subida como en bajada.
Sesiones específicas de trail para dar un paso más
Si estás preparando un trail, dentro de tu plan de trail RunMotion Coach encontrarás entrenamientos específicos. Estas sesiones son muy importantes para ayudarte a progresar en subidas, en bajadas y también en los tramos llanos.
Entrenamiento específico de subida
Hablamos de sesiones que se realizan en cuesta. Hay distintos tipos de entrenamiento para mejorar en subida.
– Entrenamientos para mejorar tu fuerza: cuestas bastante empinadas, velocidad alta en intervalos cortos (15 s a 2 min)
– Entrenamientos para mejorar tu resistencia: cuestas menos empinadas, velocidad moderada o a ritmo umbral en intervalos más largos (3 min a 20 min).
Entrenamiento específico de bajada
Para mejorar en bajada, el mejor entrenamiento es correr rápido en todas las bajadas de tus salidas de trail. No hay sesiones “tipo” como tal. Tienes que acostumbrarte a este gesto e integrarlo en tus entrenamientos. Al inicio de la temporada, cuando ya haces 500 m de desnivel negativo en una salida, es normal acabar con agujetas. Luego el cuerpo se readapta y podrás encadenar progresivamente salidas con más desnivel.
Anticipa siempre tus apoyos levantando la mirada varios metros por delante de tus pies. En bajada el terreno pasa más rápido, y si te quedas mirando demasiado al suelo puedes encontrarte con obstáculos técnicos sin tiempo para reaccionar.
Puedes añadir trabajo de propiocepción para reforzar tobillos y rodillas, y mejorar el equilibrio.
CONSEJO: aquí tienes una lista de material que te recomendamos llevar cuando sales a hacer una tirada de trail un poco larga.
- Un cinturón o una mochila de hidratación
- Al menos 500 ml de agua
- Barritas o purés energéticos
- Una manta térmica de supervivencia
- Un extractor de garrapatas
- Una chaqueta impermeable
- Un teléfono
Ahora que ya tienes todas las claves para progresar en trail running, puedes preparar tu próximo objetivo. RunMotion Coach ofrece planes de entrenamiento adaptados y personalizados para preparar tu próximo trail. Consulta también nuestro guía de carreras para 2022.