Muchos corredores usan un pulsómetro y un GPS para medir sus entrenamientos de running. Estas 2 herramientas son muy útiles para mejorar el rendimiento, pero más allá de los datos en bruto, lo importante es saber interpretarlas y utilizarlas bien. En Internet, y a veces incluso en revistas, circulan muchas ideas equivocadas. Así que vamos a poner orden con información relevante y verificada.
¿Quién soy? Soy Guillaume Adam, corredor de alto nivel (29’31 en 10 km) y he trabajado en un laboratorio del CNRS y del MIT en Boston analizando el ritmo cardíaco en reposo y en esfuerzo. En mi entrenamiento, desde hace 1 año uso a diario una banda de pecho y un GPS para medir mi progresión. Estas 2 herramientas son interesantes, pero no son imprescindibles para entrenar. De hecho, entrené sin ellas durante muchos años 😉
Tabla de contenido
¿Para qué sirve un pulsómetro?
La frecuencia cardíaca es uno de los datos fisiológicos más fáciles de medir. Permite cuantificar el estrés del organismo y, por tanto, estimar la intensidad del esfuerzo. Cuando corres o haces actividad física, tu cuerpo necesita más oxígeno, y el gasto cardíaco y la frecuencia cardíaca aumentan.
El pulsómetro registra el tiempo que pasa entre cada latido (lo que se llama intervalo R-R). Después calcula un promedio sobre varios latidos para obtener una frecuencia cardíaca instantánea. Si tienes 2 latidos en un segundo, tu frecuencia cardíaca será de 120 latidos por minuto.
En reposo, el esfuerzo es nulo y estás en tu frecuencia cardíaca de reposo. En un esfuerzo máximo (sostenido algo más de 2 a 3 minutos), alcanzarás tu frecuencia cardíaca máxima. La velocidad a la que puedes correr durante un esfuerzo máximo de 5 a 6 minutos es tu velocidad aeróbica máxima (VAM).
Olvídate de la fórmula 220 – la edad
Cada persona es diferente y tiene su propia frecuencia cardíaca de reposo (FCR) y su propia frecuencia cardíaca máxima (FCM). Olvídate de la fórmula 220 – la edad para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, porque se basa en estadísticas de una población muy amplia. Si tienes 40 años, estadísticamente es más probable que tu pico esté cerca de 180 latidos por minuto, pero puedes tener perfectamente una FCM de 160 o de 200 bpm. En un próximo artículo veremos cómo determinar tu FCR, tu FCM y tus zonas de entrenamiento personalizadas.
¿Son fiables los datos de mi pulsómetro?
Antes de apoyarte en tu pulsómetro, conviene asegurarte de la fiabilidad de los datos recogidos, si no, usarlo puede ser contraproducente. Algunos relojes con GPS y pulsómetro ofrecen un sensor óptico en la muñeca. Tras probar el Garmin 935 (el último modelo tope de gama lanzado en 2017), los datos no son fiables en absoluto, con diferencias de 20 a 30 latidos por minuto respecto a una banda de pecho clásica. Y eso incluso apretando bien el reloj, como recomienda la marca. Según la opinión de muchos corredores, estos sensores ópticos todavía tienen margen de mejora.
Las bandas pectorales son mucho más fiables y, aunque Polar es la referencia en entornos científicos por su precisión, la mayoría de marcas ofrecen cintas de buena calidad para medir la frecuencia cardíaca. Se recomienda mojar los electrodos de la banda antes de salir a correr para mejorar la precisión.
Por ejemplo, puedes detectar un error de señal si, a velocidad constante y en llano, observas una subida o bajada brusca de 10 a 20 latidos por minuto.
La frecuencia cardíaca: un dato fisiológico no tan fácil de leer
La frecuencia cardíaca es un gran indicador cuando mantienes un esfuerzo constante durante cierto tiempo.
En cambio, no es precisa cuando hay cambios de ritmo. La razón es que la dinámica del ritmo cardíaco es relativamente lenta. Te pongo un ejemplo con una sesión de series que realicé. Uno de los bloques era de 6 minutos. Incluso corriendo a ritmo constante durante esos 6 minutos, en mi caso el pulso tardó aproximadamente 2 minutos en estabilizarse (la mayoría de corredores tarda entre 2 y 3 minutos). Por tanto, no es posible «trabajar» por pulsaciones en series de menos de 3 minutos, al menos al inicio de la sesión.
Además existe el fenómeno de la deriva cardíaca. A velocidad constante y una vez alcanzada la estabilización, la frecuencia cardíaca tiende a subir con el paso del tiempo. Así, en un esfuerzo algo más largo al umbral anaeróbico (70 a 92% de la VAM según el corredor), la frecuencia cardíaca puede aumentar 5 latidos por minuto entre el 5º y el 20º minuto, por ejemplo. ¿Debe el corredor aflojar para quedarse en la misma frecuencia cardíaca, o seguir a la misma velocidad? La respuesta depende del entrenador, pero personalmente diría que es mejor continuar a la misma velocidad.
Si el pulso responde lento y además deriva, ¿cómo uso los datos del pulsómetro en el entrenamiento?
En entrenamiento, el pulsómetro es útil como limitador de ritmo. De hecho, los rodajes en resistencia fundamental (los entrenamientos fáciles) deben ayudarte a recuperar y oxigenar la musculatura. Ir demasiado rápido es contraproducente. No pasar de una frecuencia cardíaca determinada es una excelente forma de contenerte. Es más preciso que la velocidad del GPS, porque el ritmo depende del desnivel. No vas a acelerar en una subida para mantener el mismo ritmo que en llano.
En las sesiones de series cortas (menos de 2 minutos), no se puede usar la frecuencia cardíaca para controlar la velocidad por las razones explicadas antes (respuesta lenta del pulso).
Aun así, donde el pulsómetro es realmente interesante es en las fases de recuperación dentro de una sesión para comprobar si la frecuencia cardíaca no ha bajado demasiado (en ese caso, puedes recuperar un poco más rápido o acortar la recuperación) o si, al contrario, sigue demasiado alta (en ese caso, alarga la recuperación).
En las famosas sesiones de VAM (series de 30 segundos a 2 minutos), lo ideal es llegar a tu FCM durante el mayor tiempo posible para desarrollar tu VO2max, es decir, el consumo máximo de oxígeno que utiliza el organismo durante el ejercicio. Si el pulso baja demasiado durante la recuperación, no podrás volver a alcanzar tu FCM en la sesión de VAM.
¿Cómo uso los datos del pulsómetro en competición?
En carreras de larga distancia (maratón o trail), el pulsómetro también puede cumplir ese papel de limitador para evitar salir demasiado rápido. Igual que en el entrenamiento, la frecuencia cardíaca tarda unos minutos en estabilizarse. Por eso, no hace falta mirar el pulso durante los 3 primeros minutos.
¿Cómo analizo mi progreso con los datos del pulsómetro?
Una vez terminas de correr, puedes analizar tus salidas con los datos del GPS y del pulso. Primero te permite comprobar si entrenaste en las zonas correctas y, a largo plazo, ver cómo evolucionan tus métricas durante el año. Si eres principiante, seguramente verás cómo tu FCM aumenta con el paso de las semanas.
Para todos los corredores, a la misma velocidad (medida en el mismo recorrido), tu frecuencia cardíaca tenderá a ser más baja después de algunas semanas de entrenamiento, porque el cuerpo se adapta y el esfuerzo se siente más fácil. Al contrario, para una misma velocidad, una frecuencia cardíaca más alta suele indicar o bien un entrenamiento poco eficaz (hay que revisar el plan), o bien fatiga general, quizá por sobreentrenamiento o por algún problema de salud.
En otro artículo te explico cómo definir tus zonas de entrenamiento, que son específicas para cada persona (no, el umbral anaeróbico no está al 90% de la FCM para todo el mundo) y por qué no debes confundir % de VAM con % de frecuencia cardíaca.
Aquí, vemos cómo utilizar la frecuencia cardíaca para medir tu estado de forma cada día, y aquí otro indicador para medir tu forma y ver cómo responde el organismo al entrenamiento: la variabilidad de la frecuencia cardíaca.