Ya seas un corredor experimentado buscando mejorar tu récord personal o un nuevo maratonista con un objetivo ambicioso, este plan de entrenamiento para maratón está diseñado para guiarte en cada etapa.
Si buscas un programa de entrenamiento para maratón en 3h, es porque seguramente aspiras a 2h59:59 para romper esa barrera mítica.
Tabla de contenido
¿Por qué apuntar a un maratón en 3 horas?
Correr un maratón en menos de 3 horas es un logro en el mundo del running. Representa una combinación de resistencia, velocidad y determinación. Este objetivo es realista para ti si estás dispuesto a comprometerte con una preparación rigurosa y estructurada.
Correr el maratón en 3h00:00 requiere un ritmo promedio de 4:15 por km, lo que equivale a una velocidad de 14km/h.
¡Un poco menos del 2% de los maratonistas alcanzan este tiempo! En general, alrededor de 1000 corredores pasan las 3 horas en el maratón de París (de un total de 50,000 corredores).
Este tiempo se puede alcanzar más fácilmente en maratones planos, que permiten mantener ese ritmo de 4min15 por kilómetro.
Requisitos previos para un maratón en 3h
Antes de comenzar a aspirar a un tiempo de 3h, deberías tener una base sólida en el running. Te recomiendo tener experiencia previa en carreras de distancias más cortas y la capacidad de correr al menos 50 kilómetros por semana sin lesiones.
Debes ser capaz de correr 10 kilómetros en menos de 40 minutos y tener una muy buena resistencia. Los corredores con menos resistencia necesitarán compensar con una mayor velocidad en un 10 kilómetros.
Un plan de entrenamiento para maratón en 3h en 12 semanas
Un plan de entrenamiento de 12 semanas alterna entre semanas de alto volumen y semanas de recuperación. Cada semana incluye una variedad de carreras, incluyendo carreras largas, intervalos de velocidad, sesiones de tempo y fortalecimiento muscular. La clave es la consistencia y la progresividad.
En general, un corredor que apunta a 3h corre durante todo el año, por lo que una preparación de 3 meses (es decir, 12 semanas) es suficiente para llegar en plena forma al maratón. Se alternan 3 semanas de desarrollo y 1 semana de recuperación para lograr el equilibrio adecuado.
Las salidas largas pueden llegar hasta 2h30, y se integran sesiones a ritmo específico de maratón en la preparación. La primera sesión puede ser 2×20 minutos a ritmo de maratón, aquí a 4:15/km. Luego, al final de la preparación, por ejemplo, 15km a ritmo de maratón.
Algunas semanas (3 a 4) antes de tu carrera, también puedes correr un medio maratón en preparación para tu maratón, lo que te permitirá probar tu equipo, así como tu estrategia de nutrición e hidratación.
La preparación física (PFG) es un recurso indispensable para estar fuerte muscularmente en los últimos kilómetros, así que añade una sesión por semana para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
La mayoría de los corredores que completan un maratón en 3 horas corren entre 4 y 5 veces por semana. En lugar de ofrecerte un plan de entrenamiento fijo, te daremos al final del artículo nuestro consejo para obtener un entrenamiento personalizado con la aplicación RunMotion Coach.
La semana antes de tu carrera, reduce tu carga de entrenamiento y descansa para tener todas las posibilidades de terminar tu maratón en menos de 3 horas. Esto puede incluir ejercicios de visualización, carreras de afinación…
Nutrición e hidratación para un maratón en 3h
Una nutrición adecuada es crucial para lograr un maratón en 3 horas y comienza antes de la carrera. Concéntrate en una alimentación equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. No olvides hidratarte regularmente, especialmente durante las carreras largas.
Para un maratón en 3 horas, puedes optar por una estrategia solo con geles. Por ejemplo, toma uno después de 50 minutos y luego cada 20 o 25 minutos. Esto te dará 6 a 7 geles durante todo el maratón. Los geles Maurten, por ejemplo, son bastante bien tolerados en general, asegúrate de probar tu nutrición durante tus últimas salidas a ritmo de maratón.
Equipo y calzado
Para correr el maratón en 3h o menos, las zapatillas de carbono pueden ser una muy buena opción. Para velocidades alrededor de 14km/h, ofrecen un buen retorno de energía y pueden ayudar a retrasar la aparición del muro del maratón, o a tener más fuerza muscular al final de la carrera.
Opta por ropa técnica para regular la temperatura corporal y reducir la fricción, por ejemplo, una camiseta sin mangas y pantalones cortos para optimizar el peso de tu equipo y ser lo más ligero posible.
Estrategias de carrera para correr el maratón en menos de 3h
La preparación mental es tan importante como el entrenamiento físico. Practica la visualización positiva y establece estrategias para superar los momentos difíciles durante la carrera. La resiliencia mental es tu aliada para alcanzar tu objetivo de 3 horas.
Puedes intentar ser constante, pasando el medio maratón en 1h30, o en 1h28 para tener un poco de margen en el segundo medio. Pero no demasiado rápido para no agotarte al final.
Plan de entrenamiento para maratón sub-3h: 4 sesiones en 12 semanas
Correr un maratón en menos de 3 horas es un logro impresionante. Con un plan de entrenamiento dedicado, una nutrición adecuada y una buena preparación mental, puedes alcanzar este objetivo. Recuerda mantenerte motivado, ser paciente y, sobre todo, disfrutar de cada etapa de este viaje extraordinario.
Descarga la aplicación RunMotion Coach para obtener un entrenamiento personalizado para este objetivo. Podrás elegir tus disponibilidades cada semana, agregar PPG y tener ritmos específicamente dedicados, incluyendo los famosos 4:15/km para los ritmos de maratón.
¡Buena preparación para tu próximo maratón! Te deseamos que logres bajar de las 3 horas, como lo han hecho cientos de usuarios de RunMotion Coach 😉
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