¿La carrera es este fin de semana? ¡Felicitaciones por la preparación que has hecho hasta ahora! Puede que no todo haya salido como planeaste, o al contrario, quizás hayas logrado seguir rigurosamente tu plan de entrenamiento. Cada uno enfrenta la competencia de manera diferente, algunos pueden estar estresados mientras que otros estarán más relajados. Veamos juntos las claves de la semana previa a la carrera.
Partiremos del principio de que tu carrera es el domingo, pero puedes ajustar esto si tu carrera es otro día.
Tabla de contenido
Una semana para ultimar los detalles de la carrera
A 7 días de la carrera, para tener el menor estrés posible antes de la carrera, deberías tener ya:
- Los detalles de la carrera: recorrido, avituallamientos, tiempos de paso, hora de salida y zonas de partida.
- La ropa y el material para tu carrera, con una posible adaptación en los últimos 2 días según el clima previsto.
- La logística: cómo llegarás a la salida, dónde te alojarás, dónde desayunarás…
- La nutrición para la carrera: saber si llevarás geles o barritas, y qué hidratación tendrás.
Finalmente, lo mejor es preparar tu bolsa y tus cosas a más tardar la noche anterior. ¡No hay nada como hacerlo la misma mañana para olvidar algo!
¿Qué hacer en el entrenamiento la última semana antes de una carrera?
Algunos quieren asegurarse con una última sesión rápida, o a veces recuperar un posible retraso en el entrenamiento. ¡Esta es, con mucho, la mayor equivocación que vemos en los pelotones! No solo no te haría progresar, sino que es muy probable que te canses más de lo razonable.
Reducir tu carga de entrenamiento
La semana de entrenamiento debe ser muy ligera para llegar con la máxima frescura física y mental. Si sientes algo de fatiga, incluso puedes hacer un entrenamiento muy ligero en los últimos 10 días. Este periodo de afinación ya no permite desarrollar tus capacidades físicas, busca mantenerlas y llegar en tu mejor forma para alcanzar los objetivos que te has fijado, ya sea pasar la línea de meta del maratón en menos de 3h, o en 4h30 por ejemplo.
La última semana, las salidas se limitan a un máximo de 1 hora. El miércoles o jueves, se recomienda hacer una última sesión a ritmo de carrera, para memorizar una última vez las sensaciones y los ritmos para la carrera del domingo.
Así, si haces un medio maratón, puedes hacer 20 minutos de calentamiento, luego correr 2km al ritmo de la carrera del domingo, y terminar con 5 minutos tranquilos.
Para un maratón, puede ser también 20 minutos de calentamiento y luego 2 a 3 km a ritmo de maratón. Intenta estar lo más relajado posible y encontrar el buen ritmo, el que tendrás el domingo.
El viernes suele ser el momento de tomar un día de descanso.
La víspera de la carrera
El día anterior, puedes hacer 25 minutos tranquilos y luego terminar con 4 sprints de 15 segundos hechos un poco más rápido que el ritmo de la carrera del día siguiente. Esto permite desbloquearte si has hecho un largo viaje el viernes para llegar al lugar de la competencia.
Idealmente, el pequeño trote de la víspera de la carrera se hace por la mañana para dejar al menos 20 horas antes de la carrera. Si no tienes tiempo o prefieres descansar, ¡también está muy bien!
Si en estos últimos 10 días las sensaciones no son buenas o la frecuencia cardíaca es más alta, no importa, simplemente haz salidas fáciles. Lo peor sería querer hacer demasiado en esta última semana.
¿Y en cuanto a la nutrición para la semana de la carrera?
Para carreras de más de 20 km, se recomienda la carga de carbohidratos para llegar con reservas de glucógeno optimizadas. Encontrarás en este artículo todas nuestras recomendaciones para la alimentación en la semana de la carrera.
Durante esta última semana, evita los excesos y no cambies demasiado tus hábitos alimenticios para no perturbar tu organismo. Si estás lejos de casa y debes comer en restaurantes, elige platos simples, sin especias, y fáciles de digerir.
El estado de ánimo en esta última semana de afinación
Permanece lo más positivo posible esta última semana y si sientes estrés, nada mejor que ejercicios de respiración, sofrología o unos minutos de yoga. Puedes encontrar estos ejercicios en el módulo de Preparación Mental en tu aplicación RunMotion Coach.
¡Esta carrera es una oportunidad para vivir una gran experiencia, disfrútala al máximo! ¡Solo nos queda desearte una excelente carrera!
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