El esquí de fondo, también llamado esquí nórdico, es un excelente deporte de resistencia que trabaja tanto el sistema cardiovascular como los músculos. Popularizado por disciplinas como el biatlón, con figuras como Martin Fourcade, quizá te preguntes si puedes añadir sesiones de esquí de fondo a tu entrenamiento de running o trail running. Descubre todos los beneficios del esquí de fondo para correr y por qué deberías aprovechar el invierno para practicarlo si tienes la oportunidad.
Tabla de contenido
Esquí de fondo, ¿cómo se camina desliza?
Antes de nada, hay dos formas de practicar esquí nórdico: clásico o skating. Ambas técnicas ofrecen diferentes beneficios para la carrera a pie.
El estilo clásico, más accesible
El movimiento se parece mucho al de correr, pero buscando aprovechar al máximo el deslizamiento. También se utilizan mucho los brazos para mantener la inercia. Es un gesto bastante natural y sencillo, ya que los esquís van guiados por las huellas marcadas en las pistas. La suela de los esquís tiene escamas que evitan que te deslices hacia atrás en las subidas.
Si nunca has esquiado y no estás acostumbrado al paso de patinador, te aconsejo empezar por el estilo clásico. Te divertirás antes y disfrutarás rápidamente de los beneficios del esquí de fondo para correr, ya que el componente técnico es mucho menor.
El skating, más técnico
El skating es algo diferente, los esquís son totalmente lisos. Por eso se utiliza el paso de patinador para avanzar, con un movimiento similar al de los patines de hielo o los patines en línea. A nivel técnico es más difícil de dominar y exige más a nivel muscular. Su gran ventaja es que vas más rápido y disfrutas de una gran sensación de velocidad.
La coordinación entre el impulso de los bastones y el movimiento de las piernas es esencial en skating. Para sentirte cómodo y aprovechar los beneficios del esquí de fondo para correr, quizá necesites unas cuantas salidas.
Al principio, los corredores suelen compensar la falta de técnica con un gran motor cardiovascular. Pero el riesgo es ir siempre al límite y sufrir para seguir a tus amigos. Cuanto más se prolonga el esfuerzo, más se abre la diferencia. Puede merecer la pena dar una o dos clases con un monitor para dominar el paso uno y conseguir una técnica que te ayude a disfrutar todavía más.
¿Es el esquí de fondo el mejor deporte de resistencia?
Las dos modalidades de esquí de fondo aportan ventajas para la carrera a pie. En general, más allá del aspecto técnico, los beneficios son prácticamente los mismos. Uno de los principales beneficios del esquí de fondo para correr es que castiga menos las articulaciones. La nieve y el deslizamiento amortiguan mejor los impactos. Es ideal para recargar pilas antes de la temporada de carreras, muy exigente para tus articulaciones.
El esquí de fondo puede ser el mejor deporte de resistencia. Es una disciplina que exige mucho a tu capacidad pulmonar. Los mejores fondistas tienen una VO2 máx. incluso más elevada que los mejores corredores de ultra trail, por ejemplo. Por tanto, desarrollas tu cardio de forma más significativa que corriendo, ya que utilizas todo el cuerpo para avanzar y no solo las piernas como en el running.
Por eso, para ser eficiente en esquí de fondo es muy importante mantener un buen core. Es muy útil para los corredores que se saltan con frecuencia las sesiones de fuerza del tren superior. Un tronco fuerte y estable permite transferir la energía de forma mucho más eficiente cuando corres. Estabilizas el tren superior y empujas con los brazos para avanzar y mantener el equilibrio. Ya te lo dije, es una disciplina muy completa.
En cuanto al fortalecimiento muscular para trail runners, el esquí de fondo también es excelente para fortalecer glúteos y cuádriceps, además de trabajar la propiocepción: todos los músculos y articulaciones participan para mantener el equilibrio.
Entrenamientos específicos de esquí de fondo
Equivalencia entre el esquí de fondo y la carrera a pie
Se considera que una salida de esquí de fondo se parece a una sesión de fartlek. Hay fases en las que aceleras el ritmo de patinaje en las subidas y otras con un ritmo mucho más suave en el llano, por ejemplo. Esto ocurre tanto en estilo clásico como en skating.
En cuanto a tu frecuencia cardíaca, las salidas de esquí de fondo pueden sustituir tus entrenamientos de running de resistencia activa y de umbral. Te permite mejorar esos ritmos con un entrenamiento cruzado que desarrolla al mismo tiempo todas las partes de tu cuerpo.
Ejemplos de sesiones de entrenamiento en esquí de fondo
Si ya tienes algo de experiencia en esquí nórdico, tanto en clásico como en skating, quizá te apetezca hacer algunas sesiones de entrenamiento sobre los esquís. Lo más fácil son las sesiones de intervalos, igual que en running. Si vas más rápido que tus amigos, perfecto. A veces les sacas distancia y otras les esperas, ideal.
Puedes empezar con el famoso 10×30/30. Durante 30 segundos aprietas a fondo y, durante los siguientes 30 segundos, reduces el ritmo y recuperas.
También puedes aumentar la duración del esfuerzo intenso, por ejemplo con 5×4 minutos y 2 minutos de recuperación entre cada serie. La clave es ser lo más regular posible en los ritmos y mantener la misma velocidad en cada repetición.
Cómo aprovechar los beneficios del esquí de fondo para correr
Ahora ya estás preparado para incorporar el esquí de fondo como entrenamiento cruzado durante la temporada de invierno de running. Eso sí, que quede claro: nada de esto te impide hacer algunas sesiones de entrenamiento de fuerza, siempre te vendrán muy bien.
También debes seguir corriendo con regularidad para no perder elasticidad en las articulaciones y para que tu cuerpo se mantenga acostumbrado a las exigencias de la carrera a pie. Es el único inconveniente de los deportes sin impacto para el running.
Buenas noticias: con Premium en RunMotion Coach ya puedes añadir el esquí de fondo a tu plan de entrenamiento. Según tu objetivo, encontrarás sesiones de resistencia o intensidad para integrarlas perfectamente en tu plan inicial de entrenamiento de running.
Si no sabes dónde encontrar estaciones de esquí nórdico, puedes visitar este sitio web, donde se recopilan unas cuantas.
¡Ya solo te queda correr esquiar!