Da igual el plan de entrenamiento que sigas, es muy probable que oigas hablar de ritmos expresados en porcentaje de VMA o en porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (FCM). Veo a menudo a corredores confundir estos dos porcentajes, y eso puede llevar a ritmos totalmente distintos. Después de leer este artículo y definir 3 parámetros personales, dejarás de cometer ese error y entenderás de verdad qué es la frecuencia cardíaca de reserva.
Tabla de contenido
¿Cómo determinar tu velocidad aeróbica máxima (VMA)?
La velocidad aeróbica máxima es el ritmo a partir del cual el corredor utiliza el máximo de oxígeno disponible, limitado por su consumo máximo de oxígeno (VO2max). Uno de los objetivos del entrenamiento de resistencia es aumentar el VO2max y, por tanto, la VMA, sobre todo con sesiones de intervalos, series y trabajo fraccionado.
En la práctica, un corredor puede sostener su VMA durante aproximadamente 5 a 7 minutos. Por eso, puedes hacer un test de VMA en pista o en carretera corriendo lo más rápido posible durante 6 minutos, y luego multiplicar la distancia recorrida (en km) por 10 para obtener tu VMA (en km/h).
Por ejemplo, si corres 1,5 km en 6 minutos, tu VMA es de 15 km/h. Existen otros tests, como los famosos tests por pitidos que se hacen a menudo en clubes. También es posible estimar tu VMA a partir de resultados de carreras.
Necesitas un cronómetro para medir 6 minutos y, si no estás en pista, un GPS para medir la distancia.
¿Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR)?
Te recomiendo leer nuestro artículo sobre cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo.
Relación entre frecuencia cardíaca y velocidad en running con la fórmula de Karvonen
En reposo, tu velocidad es cero. Lógico, ¿no? A esfuerzo máximo, alcanzas tu VMA, e incluso puedes ir un poco más rápido (se puede correr al 110 o 120% de la VMA en distancias cortas).
Entre esos dos extremos, la frecuencia cardíaca evoluciona de forma casi lineal con la velocidad, como muestra el gráfico de abajo, obtenido en una prueba de esfuerzo máxima que realicé en cinta.
Así que podemos establecer una relación entre la velocidad y la frecuencia cardíaca de reserva. La frecuencia cardíaca de reserva se define con la fórmula de Karvonen: FC de reserva = FC máxima – FC en reposo.
Se obtiene la siguiente relación lineal: %VMA = %FC de reserva
Ejemplo de cálculo: %VMA = % Frecuencia Cardíaca de reserva
En mi caso, mi FC en reposo es de 45 bpm y mi FCM es de 195 bpm, así que mi FC de reserva es de 150 bpm.
Si quiero correr al 80% de mi VMA (23 km/h) en un entrenamiento para maratón (es decir, 18,5 km/h), obtengo con el cálculo de la FC de reserva:
FC (80% de VMA) = FC en Reposo (FCR) + (FC de reserva * %VMA) = 45 + (150 * 80/100) = 165 bpm.
Si, como muchos corredores, hubiera hecho el cálculo %VMA = %FCM, habría obtenido: 195 * 80% = 156 bpm. Es decir, una diferencia de 9 pulsaciones por minuto y alrededor de 15 segundos por kilómetro, dos esfuerzos muy distintos…
Cuando estás empezando, los 3 parámetros, VMA, FCM y FCR, mejoran rápido, así que no dudes en volver a medirlos cada 6 meses.
No olvides que, cuando entrenas con pulsómetro o banda pectoral, la frecuencia cardíaca tiende a subir dentro de una misma sesión incluso manteniendo el mismo ritmo. Eso es el fenómeno de deriva cardíaca.
¿Por qué tengo una diferencia entre % de VMA y % de FC de reserva?
En la app RunMotion Coach, damos ambas indicaciones desde el momento en que el usuario introduce una marca de una carrera pasada (en Mi Perfil) y su frecuencia cardíaca en reposo y máxima. Entonces usamos el mismo porcentaje de VMA y de FC para calcular la equivalencia.
Aun así, puede haber diferencias entre las dos indicaciones. La mayoría de las veces, se debe a una FCM o una VMA algo inexactas.
Si ves que, para la frecuencia cardíaca indicada, vas más lento de lo previsto, es que tu VMA probablemente está sobreestimada. También puede venir de una FC máx algo sobreestimada.
Al contrario, si para una frecuencia cardíaca dada vas más rápido de lo previsto, seguramente tu VMA está infraestimada, o también tu FC máx está algo infraestimada.
Una diferencia de 1 km/h en la VMA puede generar variaciones de alrededor de 10 segundos por km en los ritmos de entrenamiento. En este artículo verás cómo se estima tu VMA a partir de resultados de carrera.
Si sigues notando un desfase, guíate por la frecuencia cardíaca en las salidas de resistencia y por la velocidad en los entrenamientos fraccionados y series.
En conclusión, si tu plan de entrenamiento indica un % de VMA, puedes usar exactamente el mismo % de tu FC de reserva con tu pulsómetro o banda cardíaca. La app RunMotion Coach te lo pone fácil, te da directamente los ritmos y su equivalente en frecuencia cardíaca sin tener que hacer estos cálculos a mano 😉