El síndrome de la cintilla iliotibial es una de las lesiones más comunes entre los corredores. Esta lesión también se conoce como tendinitis del tensor de la fascia lata o TFL. Experimenté esta lesión después de mi primer maratón. No tuve dolor durante la carrera, pero tan pronto como crucé la línea de meta, sentí dolor en la parte externa de la rodilla. Unas horas después, el simple hecho de doblar o extender la pierna me hacía sufrir terriblemente. Vamos a ver el origen de esta lesión y cómo tratarla.
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¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial o TFL?
Para realizar un movimiento, los músculos se contraen y están unidos a los huesos mediante tendones.
En el muslo, la cintilla iliotibial está conectada al músculo tensor de la fascia lata (TFL) y al músculo glúteo mayor. En el otro extremo, este tendón se inserta en la parte superior de la tibia. La cintilla iliotibial pasa por encima de la parte externa de la rodilla.
El síndrome de la cintilla iliotibial es la fricción de la banda iliotibial sobre el tubérculo del cóndilo lateral. Es decir, una fricción entre un tendón y una prominencia ósea del fémur durante cada flexión y extensión de la rodilla.
Las causas pueden ser diversas: una zancada inadecuada, zapatos inapropiados, un aumento demasiado brusco del kilometraje o una carrera demasiado larga o con demasiado desnivel… Al primer aviso, lo ideal es detenerse para limitar la inflamación del tendón.
En mi caso, corrí el maratón con unas zapatillas ligeras que solía usar en competición: las Asics DS Racer. Tienen un ligero control de pronación, aunque mi pisada es neutra.
Estos dos factores combinados —larga distancia y unas zapatillas no del todo adecuadas— provocaron este síndrome de la cintilla iliotibial. A menos que exista una patología específica, es mejor intentar elegir modelos de zapatillas que no modifiquen la biomecánica de la carrera.
¿Cómo tratar el síndrome de la cintilla iliotibial o TFL?
En cuanto sientas los primeros dolores, te invito a consultar a un médico deportivo o a un fisioterapeuta para obtener una opinión médica. Personalmente, voy a un osteópata tan pronto como tengo dolor. Esta vez, pudo notar que mi tobillo estaba bloqueado. Aunque la lesión está en la rodilla, la causa del síndrome de la cintilla iliotibial puede provenir de otra articulación como el tobillo o la pelvis, ya que toda la cadena muscular está conectada.
Si tienes dolores frecuentes en el TFL, también puedes acudir a un podólogo para hacer plantillas específicas, especialmente si eres pronador (desplazamiento del pie hacia el interior) o supinador (desplazamiento del pie hacia el exterior). También es mejor evitar zapatillas con una caída demasiado grande (diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie).
Alternar con otro deporte
En esta fase de dolor, lo más importante es cuidar los tres pilares de la recuperación: mantenerse bien hidratado, alimentarse saludablemente y dormir bien.
Puedes seguir realizando una actividad física que no te cause dolor, como natación o ciclismo (para algunos). No hay riesgo de ruptura del tendón, y los médicos no siempre recomiendan reposo total para el síndrome de la cintilla iliotibial. Los profesionales de la salud de la Clínica del Corredor recomiendan mantener el trabajo de intensidad en carrera, es decir, las sesiones de intervalos. Si es necesario, camina durante la recuperación y reduce el volumen.
Puedes reemplazar la carrera a pie por otro deporte para tu resistencia básica.
El frío
Aplica hielo en el tendón durante 10 minutos, 2 o 3 veces al día, para reducir la inflamación. El hielo es muy beneficioso. Un truco práctico es usar una bolsa de guisantes congelados para cubrir toda la zona externa de la rodilla. Por supuesto, no consumas los guisantes si has congelado y descongelado la bolsa varias veces. Cuando tuve síndrome de la cintilla iliotibial, tuve la oportunidad de probar el Pressurice, un vendaje de compresión refrigerante, ¡es muy práctico!
Estiramientos y fortalecimiento muscular
Los estiramientos para flexibilizar la cadena muscular del glúteo mayor y del tensor de la fascia lata (TFL) y la banda iliotibial pueden acelerar la recuperación. El fortalecimiento del glúteo también es recomendado por la Clínica del Corredor.
¡Ánimo en estos momentos difíciles! Con estos pocos consejos, la recuperación debería ser más rápida. Cuando vuelvas a correr, puedes empezar con trotes de 30 minutos en superficies planas y regulares, y aumentar gradualmente la duración. Puedes reiniciar con un plan de entrenamiento personalizado con tu entrenador digital, RunMotion Coach.