¿Vas a comenzar un maratón pronto y te preguntas cómo alimentarte durante la carrera? Ya sea tu primer maratón o ya hayas hecho varios, es muy importante preparar tu estrategia de alimentación para el maratón. ¡No querrás cometer errores que podrían arruinar tus meses de preparación para el maratón!
Uno de los retos en un maratón es que este esfuerzo de varias horas agota significativamente las reservas de glucógeno. Una reducción importante de las reservas afecta el rendimiento y puede causar el famoso muro del maratón.
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El muro del maratón
Los científicos tienen opiniones divididas sobre el origen del muro del maratón. Para algunos, es principalmente fatiga central: el sistema nervioso hace demasiado esfuerzo para mantener un equilibrio, llamado homeostasis. Para otros, es fatiga periférica: los músculos dañados por las reacciones fisiológicas y químicas.
Estos dos tipos de fatiga son inducidos por una demanda importante pero también por la falta de combustible para el cuerpo. Para contraerse, los músculos necesitan ATP (adenosina trifosfato). Este ATP se genera a partir de grasas y carbohidratos. Cuanto más rápido vas, más carbohidratos consumes, y esto suele ocurrir al principio del maratón. Una vez agotado este stock de glucógeno, recurres a las grasas con un menor rendimiento: tu velocidad disminuye.
Por lo tanto, es necesario maximizar tus reservas de glucógeno
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucosa en la sangre, glucógeno hepático en el hígado y glucógeno muscular en los músculos. Estas reservas son limitadas: un máximo de entre 2000 y 2200 kcal para el hígado y los músculos combinados.
Debes asegurarte de optimizar estas reservas en los días previos a la carrera con una carga de carbohidratos de calidad. En los días anteriores a la carrera, consume carbohidratos y alimentos fáciles de digerir.
Alimentarse la mañana del maratón
La mañana de un maratón, la regla es no comer en exceso. Debes comer lo suficiente para tener energía, pero no demasiado. Se recomienda comer 3 horas antes de la carrera para una buena digestión. Algunos alimentos posibles son: panqueques, pastel «deportista», miel, compota, o incluso un pequeño plato de arroz con jamón o atún.
Sobre todo, recuerda hidratarte bien: té, infusión, agua. Lleva contigo una botella de agua para beber unos sorbos de vez en cuando, hasta la línea de salida.
Beber durante el maratón
El factor más importante es la hidratación. Es importante sea cual sea la temperatura, pero aún más si supera los 20 grados. Cuando estás deshidratado, es demasiado tarde.
Generalmente, en un maratón hay un avituallamiento cada 5 kilómetros o cada 2 millas (maratón de Nueva York). Desde los primeros avituallamientos, incluso en el kilómetro 5, toma 2-3 sorbos de agua, incluso para los que corren en menos de 3 horas. Será necesario tomar incluso 5-6 sorbos si corres el maratón en más de 4 horas porque el tiempo entre dos avituallamientos es más largo.
El agua es tu mejor aliada en un maratón. Una bebida isotónica o energética puede ser una buena idea, pero en la práctica, hay que llevar una botella, lo cual no es práctico y además pesa. Si llevas contigo 75cl de bebida isotónica, son ya 750 gramos adicionales sobre ti. Solo los corredores élite en menos de 2h20 generalmente pueden tener botellas personales en los avituallamientos, lo cual probablemente no sea tu caso.
En los avituallamientos, los maratones a veces proporcionan bebidas isotónicas, dependiendo de su patrocinador. Si deseas tomarlas durante tu carrera, deberás probarlas antes en el entrenamiento para asegurarte de que las toleras bien en cuanto al sabor y la digestión. En resumen, revisa con antelación dónde estarán los avituallamientos en el recorrido del maratón y lo que está previsto por la organización en los avituallamientos.
Alimentarse durante el maratón
Para la alimentación en maratón, hay que pensar en función de la duración de la carrera.
Para la primera parte de la carrera, se recomienda tomar alimentos con un índice glucémico moderado, como compotas, purés, barras energéticas (fáciles de masticar)… Un alimento con un índice glucémico alto tiende a dar un golpe de energía muy rápido, pero provoca una caída rápida del nivel de azúcar en sangre. Esto se conoce como hipoglucemia, el enemigo del corredor de resistencia.
En un maratón, ¿cuántos geles debes tomar? No se debe tomar un gel energético en la primera hora. Esto causaría un pico de glucemia demasiado pronto en la carrera, con un bajón asegurado más tarde. El sistema digestivo de la mayoría de los corredores no puede soportar ocho o diez geles.
Alimentarse en un maratón en menos de 3 horas
Cuando corres un maratón en menos de 3 horas, la duración entre dos avituallamientos espaciados de 5 kilómetros será de entre 15 y 20 minutos. Te aconsejamos tomar un primer aporte de carbohidratos en el km 10 (o 15), luego en el km 20, con por ejemplo una compota o puré. A partir del km 25, puedes pasar a geles energéticos, por ejemplo en los km 25, 30 y 35.
Recuerda beber agua en cada avituallamiento, incluso si solo son 2-3 sorbos.
Alimentarse en un maratón entre 3 horas y 4 horas
La duración entre dos avituallamientos será de entre 20 y 30 minutos. Puedes optar por un avituallamiento en puré, compota o barra energética desde el km 10, luego en el km 15 y 20. Luego puedes tomar geles energéticos en los km 25, 30 y 35. También recuerda beber agua en cada avituallamiento, incluso si solo son 4-5 sorbos.
Alimentarse en un maratón en más de 4 horas
Si planeas correr tu maratón en 4h o más, la duración entre dos avituallamientos será de entre 30 y 45 minutos. Esto significa que si pierdes un avituallamiento, pasarás entre 1 hora y 1h30 sin alimentarte. Por lo tanto, no debes perder ningún avituallamiento de agua, y idealmente comenzar a alimentarte en el km 5, con la mitad de una compota o una barra energética. Los alimentos con difusión glucémica más prolongada son importantes al inicio de la carrera. También pueden ser trozos de plátano, si hay en los avituallamientos de tu maratón.
Pasarás a los geles energéticos más tarde, ya que en el km 25, generalmente te quedan entre 2 y 3 horas de carrera, lo cual es mucho para terminar solo con geles. Te recomendamos no tomar geles energéticos o trozos de azúcar hasta el km 30, concretamente en los km 30, 35 y eventualmente 40 (aunque para este último, el efecto es principalmente placebo).
Recuerda beber agua en cada avituallamiento, unos 5-6 sorbos, o incluso un poco más si hace mucho calor. En tu equipo, también puedes llevar una pequeña botella de 25cl, que llenarás en algunos avituallamientos, para beber regularmente entre dos avituallamientos.
El avituallamiento express… o no
Cuando quieres batir tu récord personal en un maratón, te conviene no detenerte mucho en los avituallamientos. Anticipa las trayectorias y disminuye la velocidad unos metros para tomar tu vaso y beber tu avituallamiento. Respeta siempre a los otros corredores y a veces es mejor disminuir la velocidad que perder el avituallamiento.
Intenta no detenerte por completo para evitar romper el ritmo. En algunos avituallamientos puedes caminar unos metros para relajar los músculos de tus piernas. Asimismo, si comienzas a tener calambres, también puedes caminar en el avituallamiento.
Cada uno con su estrategia de alimentación en maratón
Te damos los principios básicos de alimentación en maratón. Cada uno debe ajustar su estrategia nutricional para el maratón según su experiencia. El maratón es, ante todo, un descubrimiento de uno mismo y de sus capacidades. Después de varios maratones, sabrás lo que te conviene, pero puede tomar varias veces encontrar lo que mejor te funcione.
En cualquier caso, acostúmbrate a probar tu estrategia de alimentación durante tus entrenamientos largos. También puedes cambiar de marca cuando un producto no te conviene tanto. Por ejemplo, las composiciones de los geles pueden variar bastante según el fabricante.
¡Buena preparación y buen maratón! 😉 La buena estrategia nutricional, junto con un entrenamiento adecuado, te permitirá llegar al final y, por qué no, batir tu récord personal. En el último Maratón de París, los corredores entre 2h29 y 5h15 usaron la aplicación móvil RunMotion Coach para prepararse y recibir consejos específicos para el maratón, incluyendo la nutrición en maratón.