Las temperaturas bajan, la noche llega temprano, el otoño y el invierno son estaciones en las que la motivación del corredor se pone a prueba. A menudo es tentador quedarse en casa en lugar de salir al frío. Si estás bien equipado y adaptas tus salidas a correr, correr en el frío es muy posible 😉 ¡Veamos juntos cómo hacerlo!
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¿A qué temperatura no es aconsejable correr?
Viví en Boston, EE.UU., y es un invierno muy fuerte allí. En la parte más fuerte del invierno, el termómetro bajó a -20 grados centígrados. Sin llegar a estos extremos, los riesgos para la salud son reales por debajo de los 5°C. La respiración es más complicada, y al sistema cardíaco le cuesta más adaptarse.
Por debajo de -10°C, sistemáticamente yo corro en interiores en una cinta de correr porque a estas temperaturas los riesgos son mayores que los beneficios.
Por debajo de 0°C, hago principalmente resistencia o incluso salidas activas para no superar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Se deben favorecer los esfuerzos moderados. Deben evitarse los esfuerzos intensos así como las carreras cortas.
Lo ideal es que las sesiones cortas divididas (sesiones de VAM) se hagan por encima de los 5°C. También depende de sus propias sensaciones y estado de salud. Las personas que sufren de asma inducida por el ejercicio tendrán que esperar hasta que alcancen los 7 u 8 grados centígrados antes de poder realizar esfuerzos intensos.
Con la experiencia, se llega a conocer a sí mismo, y hay que tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento deben superar los riesgos. El viento también puede reducir la temperatura que se siente y esto debe tenerse en cuenta. Si es posible, lo ideal es correr al mediodía cuando las temperaturas están en su punto más caliente.
¿Qué equipamiento es necesario para correr en el frío?
Por supuesto que no corres en invierno como en verano, tu ropa debe estar adaptada: camiseta de manga larga, chaqueta, cortaviento y si hace mucho viento, pantalones o mallas…
Cuando las temperaturas son negativas, corro con un Buff (un collar tipo bufanda para cuello) se llama en referencia a la marca que lo popularizó. Puedes cubrir las vías respiratorias, nariz y boca, para calentar ligeramente el aire y hacerlo menos seco, ya que el vapor de agua de tu exhalación humedece el Buff. El tejido es lo suficientemente transpirable como para poder respirar adecuadamente durante los esfuerzos moderados.
Cuando hace frío, me pongo un sombrero o una cinta para cubrir la cabeza, el lugar por el que se pierde más calor. Es práctico y fácil de poner en un bolsillo cuando empiezas a entrar en calor. ¡Lo mismo ocurre con los guantes!
Las chaquetas con cremallera son útiles porque puedes abrirlas cuando empiezas a calentarte.
Para las salidas largas, recuerda tomar algo de beber ya que también te deshidratas en invierno. Tener una botella o un frasco cerca del cuerpo en la chaqueta también puede mantener el agua a una temperatura aceptable.
Cuando el suelo está congelado, ten cuidado en los giros, estos son los lugares más resbaladizos. Los zapatos con unos pocos grampones, como los zapatos de pista, son más adecuados cuando el terreno está congelada.
¿Correr adentro para evitar el frío?
La caminadora eléctrica es una alternativa interesante. Las sensaciones en el interior son diferentes a las del exterior y requieren tiempo para adaptarse. La zancada se modifica ligeramente, por lo que al principio lo ideal es correr a una intensidad moderada para acostumbrarse poco a poco.
En una caminadora, te quedas quieto y el aire no puede enfriarte. Por lo tanto, es posible poner un ventilador para traer un poco de aire y refrescarte. Cuando corras en la caminadora, bebe regularmente, unos cuantos sorbos cada 20 minutos porque te deshidratas más rápido.
También puede ser una buena oportunidad para hacer deportes cruzados para complementar tu entrenamiento de carrera.
Correr en el frío requiere cierta adaptación, un poco de sabiduría y un poco de motivación. Pero qué placer es volver a casa después de un esfuerzo estimulante al aire libre 😉