La cafeína se consideró un producto de dopaje hasta 2004, a partir de una dosis alta. ¿Hay alguna razón para considerar que la cafeína mejora el rendimiento? ¿Y de qué dosis y cuántos cafés?
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Mo Farah, gran bebedor de café
Mo Farah, múltiple campeón mundial y campeón olímpico en los 5.000 y 10.000m es conocido por su consumo de café antes de las carreras. En su autobiografía Twin Ambitions, cuenta su preparación justo antes de la final de los 10.000 metros en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.
«Bebo café normalmente 20 minutos antes de las carreras para despertar. Tomo un expreso, pero no pasa nada. Quiero estar animado para la carrera, por lo que que voy a tomar un segundo. Mientras me dirijo a la pista, siento un gran apuro por la cafeína. Estoy eufórico. Mis manos, mis piernas… todo está temblando».
¿Cuáles son los efectos de la cafeína en un corredor?
Se han realizado muchos estudios sobre el tema de la cafeína y el rendimiento. Se cree que la cafeína estimula el cerebro y los músculos.
En el cerebro, el café tiene un efecto estimulante que mejora el estado de alerta y retrasa la sensación de fatiga. En los músculos, se dice que el café reconstruye más rápido las reservas de glucógeno y tiene un efecto de resistencia. Entre otros beneficios, permite un ligero aumento del metabolismo básico, con una mejor movilización de los ácidos grasos. Por estas razones, la cafeína se encuentra regularmente en los geles energéticos.
Conceptos erróneos sobre el café
El café no tiene especialmente un efecto diurético (excepto en dosis muy altas) y no te deshidrata. Sin embargo hay que tener cuidado de no hidratarse sólo con el café, sino variar los aportes con agua o agua caliente como el té o la infusión de hierbas que hidratan mejor.
Riesgos en dosis altas
La cafeína puede acelerar el tránsito y causar diarrea, especialmente durante el ejercicio, con un impacto en el tránsito estomacal e intestinal. En dosis altas, puede acelerar temporalmente el ritmo cardíaco antes de que vuelva a la normalidad. También hay que tener cuidado, la cafeína puede inhibir la absorción de hierro y causar anemia, como el té con teína.
Se recomienda no exceder una dosis de 10mg de cafeína por kg al día (es decir, 600mg para una persona de 60 kg de peso), mientras que una taza de café contiene de 100 a 200mg de cafeína.
¿Deberías tomar café antes del ejercicio?
Recomendamos no cambiar tus hábitos alimenticios antes de una carrera. El aspecto de la digestión es primordial para llegar en las mejores condiciones a la línea de salida. Además, el estrés previo a la carrera no facilita la digestión…
Por lo tanto, puedes tomar uno o dos espressos antes de una carrera, o incluso uno o dos geles energéticos con cafeína durante la carrera. Pero no más.
¿Deberías tomar café durante el ejercicio?
Lo que hacen algunos ciclistas o corredores de ultra trail es no tomar café durante 3 semanas antes de una carrera. Luego toman un gel o alimentos con cafeína durante la carrera, especialmente durante la noche. Esto daría un impulso adicional, ya que el cuerpo ha perdido el hábito de absorber cafeína en las semanas previas.
Sin embargo, ten cuidado, se recomienda tomar cafeína en la última parte de la carrera y no demasiado pronto. El efecto de impulso será más efectivo, y si se toma demasiado temprano, su efecto diurético puede deshidratar y provocar calambres.
Recuerda que no se trata de un alimento milagroso que te ayudará a alcanzar tus objetivos, sino de una dieta equilibrada y un entrenamiento regular.