Ya sea en invierno, durante una epidemia de gripe o en momentos como el coronavirus, la mejor prevención para potenciar tus defensas inmunitarias es mantener un estilo de vida saludable. Los 4 consejos que te damos a continuación tienen un objetivo preventivo, en caso de enfermedad conviene pedir consejo médico.
Tabla de contenido
Sueño, sueño, sueño
El sueño es una pieza clave para el equilibrio del cuerpo. En épocas de epidemia, duerme como mínimo 7 a 8 horas, y en algunas personas incluso 9. Adelanta la hora de irte a la cama para levantarte con energía al día siguiente. Y si puedes, una siesta corta a primera hora de la tarde también puede ayudarte a mejorar la recuperación.
Come equilibrado
Para reforzar tus defensas inmunitarias conviene priorizar alimentos alcalinizantes y con buena densidad nutricional, sobre todo frutas y verduras (lávallas bien). Evita demasiados azúcares (y alimentos con índice glucémico alto) y reduce el consumo de carne, que tiende a ser más acidificante.
Entre los nutrientes más importantes:
Vitamina A (estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos): zanahorias, espinacas, boniato, vísceras, …
Vitamina C (antioxidante y estimula la producción de citoquinas): limón, naranja, perejil, grosella negra, …
Vitamina E (favorece la respuesta inmunitaria): aceites vegetales como colza, girasol, …
Vitamina D (estimula los glóbulos blancos): pescados grasos como sardinas, hígado de bacalao, caballa, …
Magnesio: chocolate, plátanos, almendras, anacardos, marisco, …
Un consejo, por la mañana en ayunas puedes tomar un zumo de limón mezclado con agua templada.
Relájate
El estrés debilita el sistema inmunitario. Reserva tiempo para ti, para desconectar, leer o hacer ejercicios de respiración 3 veces al día, como la coherencia cardíaca, siguiendo este ciclo:
5 segundos de inhalación y 5 segundos de exhalación, durante 5 minutos
Eso son treinta respiraciones (6 por minuto) en 5 minutos. No hace falta contarlas, mejor pon una alarma de 5 minutos o sigue un vídeo de YouTube para guiarte.
Practica una actividad física
En invierno, en condiciones normales, practica actividad física al aire libre, idealmente al menos 30 minutos al día, caminata, trote suave o entrenamiento de running. Esto reduce el riesgo de infecciones respiratorias. No aumentes de golpe tu volumen de entrenamiento, mantén la regularidad y escucha tus sensaciones. Toma precauciones extra con temperaturas bajo cero.
Durante una crisis como la del coronavirus, si se decreta confinamiento, intenta moverte un poco en casa: entrenamiento de fuerza general (tren superior e inferior) para no perder demasiada masa muscular. No necesitas pesas necesariamente, pero sobre todo no intentes acrobacias con sillas, un accidente doméstico puede ocurrir en un instante.
Si tienes un rodillo o bici estática, transforma tus sesiones de running en bici. Y si tienes una cinta de correr, también puedes entrenar en ella.
Recordatorio: los consejos anteriores no están destinados a curar, sino a la prevención, reforzando el sistema inmunitario. Mantener una actitud positiva también es una de las mejores formas de conservar la forma.