En marzo tuve la oportunidad de hacerme un test de VO2max sobre el terreno. ¿El objetivo? Medir mis parámetros fisiológicos para detectar en qué puedo mejorar. Sporttesting es un laboratorio itinerante que realiza pruebas físicas directamente en el lugar donde entrenan los deportistas. En el caso de los corredores, el test de VO2max se hace en pista.
Tabla de contenido
En qué consiste un test de VO2max
El VO2max es el consumo máximo de oxígeno de una persona durante un esfuerzo. Es uno de los tres grandes factores de rendimiento en pruebas desde 3000 m hasta medio maratón e incluso maratón, junto con la economía de carrera y la resistencia.
Hacer un test de VO2max es interesante para cuantificar tu progresión. También sirve para definir ritmos y zonas de entrenamiento con precisión.
Hoy en día muchos tests de VO2max se siguen haciendo en cinta de correr con un equipamiento bastante voluminoso. Aun así, existen sistemas portátiles, de alrededor de 1 kg como el MetaMax 3-B-R2 de Cortex, que permiten medirlo en condiciones mucho más parecidas a las reales.
Correr en cinta cambia la zancada. Además, la velocidad no siempre está perfectamente calibrada y cada apoyo frena ligeramente el motor. Por eso, los ritmos obtenidos en cinta no siempre son fáciles de trasladar con exactitud al entrenamiento en exterior.
Yo me hice un test de VO2max en 2014 en cinta. La VMA que me salió fue de 24 km/h, cuando en realidad nunca he tenido una VMA superior a 23 km/h. Y recuerdo que sudaba a chorros en una sala poco ventilada. Al final, a esas velocidades, era casi como hacer equilibrios.
Correr en pista con un equipo portátil es más cómodo y, sobre todo, mucho más útil para reutilizar los resultados en tus entrenamientos y en competición. Se hace en condiciones reales de entrenamiento.
Las primeras sensaciones con el equipo
Jonas, de SportTesting, me coloca el material. El dispositivo es bastante ligero, menos de 1 kg. Antes del test me pesan y después miden el consumo de oxígeno en reposo durante 5 minutos. Hace un poco de frío en pantalón corto y camiseta a final de invierno, así que mejor que empiece pronto 😉
El protocolo es el siguiente, 5 minutos a 10 km/h, y luego subir 0,5 km/h cada minuto hasta el agotamiento. Hay un cono cada 50 metros y tienes que llegar al cono justo en cada pitido.
Estoy acostumbrado a rodar en zona aeróbica suave a 12 km/h, así que me resulta fácil clavar los 10 km/h. Luego el ritmo va subiendo poco a poco hasta que ya no puedes más. No siempre es sencillo saber en qué punto estoy porque no tengo una referencia directa del ritmo.
Empieza a picar en las piernas y, mentalmente, me digo, vamos, dos vueltas más. Termino en el escalón de 22 km/h.
Qué se mide durante el test incremental
Durante toda la prueba se mide el volumen y el flujo de aire inspirado y espirado gracias a una pequeña turbina que gira en un sentido al inspirar y en el otro al espirar. Un sensor analiza la composición del aire en dióxido de carbono y oxígeno, y calcula el cociente respiratorio.
El cociente respiratorio es la relación entre el CO2 que expulsas y el oxígeno que consumes. Cambia según el sustrato energético que esté usando el cuerpo durante el esfuerzo, lo que permite saber si estás tirando más de grasas o de glucógeno. Con esto se pueden delimitar distintas zonas de entrenamiento.
Un pulsómetro óptico Polar en el brazo y dos sensores de potencia Stryd completan el sistema de medición.
Al finalizar, me toman lactato justo después del esfuerzo y 5 minutos más tarde. Así se comprueba si el esfuerzo ha sido realmente máximo y se observa la cinética del lactato en la recuperación.
Mis resultados del test de VO2max
Primer dato, el lactato. La muestra justo al acabar marca 11,8 mmol/L, por encima de 8 mmol/L, que suele considerarse el mínimo para validar un test incremental como “máximo”. Si el corredor se queda por debajo de ese umbral, factores como la motivación pueden haber perjudicado el resultado de ese día.
Mi VO2max es de 71 mL/min/kg. Está muy cerca del valor que tenía a los 24 años cuando estaba en el equipo de Francia de 1500 m, 72 mL/min/kg.
Mi VO2max absoluto, es decir, sin dividir por el peso, es incluso mejor ahora, con 5,21 L/min frente a 5,06 L/min en 2014. Es una muy buena sorpresa, porque aunque ahora corro maratón y trail, “solo” entreno 6 veces por semana, mientras que en mis años de pista hacía cerca de diez sesiones y mucho más volumen.
Mi VMA es de 22 km/h, un poco por debajo de los 22,9 km/h que tenía en mis mejores años de pista, calculado con el modelo de predicción de rendimiento CNRS/MIT. Es lógico, ahora mismo estoy menos entrenado en intensidades altas.
Mi umbral anaeróbico está en 19,2 km/h y mi umbral aeróbico en 15,5 km/h.
Mis puntos de mejora
Uno de mis puntos débiles es el bajo consumo de grasas a baja intensidad. Este será uno de mis focos de mejora en las próximas semanas, sobre todo trabajando la base aeróbica con rodajes en zona fácil.
Conseguí mantener el “plateau” de VO2max, es decir, el momento en el que el VO2 deja de subir, durante 2 minutos. Esto indica que mi capacidad anaeróbica es “normal”. Tiene sentido porque llevo muchos meses sin hacer sesiones de anaeróbico láctico en pista.
Durante los 5 minutos posteriores al test se mide la frecuencia cardiaca. Mi cinética de frecuencia cardiaca, o lo rápido que baja el pulso, muestra que tengo una muy buena capacidad de recuperación. En consecuencia, los descansos en las series no deberían ser demasiado largos.
Mi economía de carrera es bastante constante a cualquier ritmo. Se puede mejorar, especialmente con trabajo de fuerza.
Antes y después del test se vuelve a medir el peso, lo que permite estimar el nivel de deshidratación. En mi caso fue de 900 mL/h ese día. También puedes medirlo en tus entrenamientos, pesándote antes y después, para ajustar tu estrategia de hidratación.
Cuándo hacer un test de VO2max
Con mi ejemplo has visto que un test de VO2max es una herramienta muy completa para afinar tu entrenamiento según tus datos fisiológicos. Te da líneas claras de progresión y ritmos de entrenamiento bien definidos.
De hecho, luego puedes introducir tu VMA, tu umbral anaeróbico y aeróbico, y tu ritmo de rodaje fácil en la aplicación RunMotion Coach. Aquí tienes cómo adaptar tus zonas de intensidad en tu perfil de RunMotion Coach.
La ventaja de hacerlo con un equipo como Sporttesting es que obtienes un abanico muy amplio de mediciones dentro del mismo test. Así consigues una visión muy precisa de tu propia fisiología y de tu rendimiento en resistencia.
Lo ideal es hacer un test de VO2max un poco después de empezar la temporada, tras 1 o 2 meses de entrenamiento, cuando ya estás suficientemente en forma para identificar qué mejorar. Y puedes repetirlo unos meses más tarde para ver la evolución con el plan de entrenamiento y comprobar si las recomendaciones han funcionado.
Buen test.
Créditos fotos: Mathilde L’Azou