Las series de cuestas son uno de los entrenamientos clave para cualquier runner. Según tu nivel y tu objetivo, puedes encontrarlas en la aplicación RunMotion Coach. Y hay una pregunta que nos hacéis muchísimo: ¿cómo gestionar bien una sesión de cuestas?
Tabla de contenido
¿Qué beneficios tienen las series de cuestas?
Las series de cuestas son un trabajo muy completo. Mejoran la fuerza, la técnica de zancada y el sistema cardiovascular. Por eso son útiles tanto para corredores de asfalto, del 5 km al maratón, como para quienes hacen trail (sobre todo si entrenan en entorno urbano).
Aquí hablamos de cuestas “cortas”, en un tramo breve pero intenso. No hay que confundirlas con las cuestas “largas” de varios minutos, que responden a un objetivo diferente, más específico para trail.
Si vas con el tiempo justo, también son una forma excelente de optimizar el entrenamiento: con 15 minutos de calentamiento + 15 minutos de series puedes trabajar fuerza y cardio en poco tiempo. Pero si tienes margen y quieres hacerlo de la mejor manera, lo ideal es seguir el protocolo que verás a continuación.
El calentamiento
El calentamiento debe empezar con un trote suave a baja intensidad, en resistencia fundamental. El objetivo es activar la musculatura y elevar progresivamente la frecuencia cardíaca. Calienta entre 15 y 30 minutos. Normalmente recomendamos 20-25 minutos.
Después puedes hacer algunos estiramientos dinámicos y 3 ejercicios sencillos: talones a glúteos, piernas extendidas (zancada con piernas rectas) y skipping (rodillas arriba). Puedes hacerlos en llano. Para terminar, añade dos rectas de 10-15 segundos, idealmente en la misma cuesta que hayas elegido.
Si quieres más detalles, aquí tienes nuestro artículo sobre cómo calentar antes de una carrera o un entrenamiento.
¿Cómo elegir la cuesta?
A veces no tenemos muchas opciones cerca de casa. Si puedes elegir, lo ideal es una cuesta con una pendiente entre el 5 y el 10%. No debe ser excesivamente empinada, mejor no pasar del 15%, porque si no la técnica de zancada se deteriora.
Para simplificar, en una cuesta suave trabajas más la zancada y la velocidad. En una cuesta más dura, trabajas más la fuerza y el cardio.
La cuesta no tiene por qué ser larga. Si tu sesión es 10×20 segundos, debe tener la distancia suficiente para correr 20 segundos y volver al inicio en cada repetición. Para la mayoría, una cuesta de 80-100 m encaja bien para 20 segundos.
¿A qué ritmo correr las cuestas?
Según la pendiente, el ritmo que marca el GPS, sobre todo en tramos cortos, no es un buen indicador. El pulsómetro tampoco es lo más útil, porque puede haber grandes variaciones entre la parte alta de la cuesta y el reinicio abajo. Incluso un sensor de potencia suele reaccionar demasiado tarde para esfuerzos tan breves. Por eso, en las series de cuestas es clave correr por sensaciones.
Si lo llevamos a lo práctico, el ritmo que debes sostener es el que te permita completar toda la sesión de forma regular. Es simple, al llegar al final del tramo te paras y bajas hasta el punto de salida. Intenta terminar cada repetición en un punto de llegada muy parecido.
Si hay diferencias grandes entre repeticiones, es que no lo has gestionado del todo bien. No pasa nada, la próxima vez te saldrá mejor. En cualquier caso, aunque la sesión debe cansarte, no debería dejarte destrozado. Normalmente notas que las piernas han trabajado de verdad, pero sin entrar en una carga “láctica” fuerte, sin esa sensación de piernas ardiendo.
La idea es ir rápido manteniéndote suelto, sin ponerte en modo sprint, y con una cadencia ágil. Piensa también en llevar un buen core, el trabajo de abdomen te ayudará a mantener una zancada eficiente y mejorar el rendimiento en running.
La bajada se hace caminando o trotando muy suave hasta el punto de inicio. Si quieres que trabaje más el cardio, intenta bajar trotando y volver a salir sin caminar al llegar abajo.
Estoy seguro de que vas a disfrutar estas series de cuestas. Probablemente las verás dentro de tu plan de entrenamiento en RunMotion Coach. ¡Buen entrenamiento!