Muchos corredores utilizan un pulsómetro y un GPS para medir sus actividades de carrera. Estas 2 herramientas son muy interesantes para la formación, pero más allá de los datos en bruto, es importante saber cómo utilizarlas correctamente. Hay mucha información errónea que circula en Internet o a veces en revistas. Por lo tanto, haremos un balance de la situación con información pertinente y verificada.
¿Quién soy yo? Soy Guillaume Adam, un corredor de alto nivel (29’31 sobre 10km) y trabajé en un laboratorio del CNRS y el MIT en Boston en el análisis de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio. En mi entrenamiento,he estado usando un cinturón de cardio y un GPS para medir mi progreso diariamente durante el último año. Estas 2 herramientas son interesantes pero no son esenciales para el entrenamiento. Yo entrené sin estas durante muchos años 😉
¿Para qué sirve un pulsómetro?
El ritmo cardíaco es uno de los datos fisiológicos más fáciles de medir. Permite cuantificar el estrés en el cuerpo y, por lo tanto, medir el esfuerzo de ejercicio. Cuando corres o haces actividad física, el cuerpo necesita más oxígeno y el flujo y la frecuencia cardíaca aumentan.
El pulsómetro registra el tiempo entre cada latido del corazón (conocido como intervalo R-R). El pulsómetro hace un promedio de varios latidos para calcular una frecuencia cardíaca instantánea. Si tienes 2 latidos en un segundo, tendrás un ritmo cardíaco de 120 latidos por minuto.
En reposo, no hay esfuerzo, estás en tu ritmo cardíaco en reposo. Durante el esfuerzo máximo (sostenido por un poco más de 2 a 3 minutos), alcanzarás tu máxima frecuencia cardíaca. La velocidad a la que puedes correr durante un esfuerzo máximo de 5 a 6 minutos es tu velocidad aeróbica máxima (VAM).
Olvida la fórmula 220 – ¡La edad!
Cada individuo es diferente y tiene una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y una frecuencia cardíaca máxima (FCM) que es única para ellos. Olvídate de la fórmula 220 – la edad para determinar tu ritmo cardíaco máximo, ya que se basa en las estadísticas de una gran población. Si tienes 40 años, estadísticamente es más probable que tengas una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto, pero es muy posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima de 160 o 200 lpm. En un futuro artículo, veremos juntos cómo determinar su FCR, FCM tus propias zonas de entrenamiento.
¿Son confiables los datos de mi pulsómetro?
Antes de utilizar el monitor de frecuencia cardíaca, es preferible asegurarse de que los datos recolectados son confiables, de lo contrario su uso será contraproducente. Algunos relojes de cardio/GPS tienen un sensor óptico en la muñeca. Habiendo probado el Garmin 935 (el último reloj de alta gama lanzado en 2017), los datos no son nada confiables (¡hasta 20 o 30 pulsaciones por minuto de diferencia en comparación con un cinturón convencional!). Y esto incluso al apretar el reloj como indica la marca. Según la opinión de muchos corredores, estos sensores ópticos son óptimos.
Los cinturones de pecho son mucho más confiables y aunque Polar es la referencia en los círculos científicos por su precisión, la mayoría de las marcas ofrecen cinturones de calidad para medir la frecuencia cardíaca. Se recomienda mojar los electrodos del cinturón antes de salir a correr para una mejor precisión.
Por ejemplo, se puede detectar un error de señal si, a una velocidad constante y en terreno llano, se produce una subida o bajada repentina de la frecuencia de 10 a 20 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardíaca, es un dato fisiológico no tan fácil de leer
La frecuencia cardíaca es un muy buen indicador durante un esfuerzo constante durante un cierto período de tiempo.
Sin embargo, no es exacto para los cambios de ritmo. De hecho, la dinámica del ritmo cardíaco es bastante larga. Tomemos un ejemplo de un entrenamiento fraccionado que hice. Una de las porciones duró 6 minutos. Incluso mientras corría a un ritmo constante durante esos 6 minutos, el ritmo cardíaco en mi caso tardó unos 2 minutos en alcanzar su estado estable (la mayoría de los corredores tardan entre 2 y 3 minutos en alcanzarlo). Por lo tanto, no es posible «trabajar» en el cardio por fracciones menores de 3 minutos, al menos al principio de la sesión.
Además, existe el fenómeno de la deriva cardíaca. A una velocidad constante y una vez que se alcanza este estado estacionario, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar con el tiempo. Así que para un esfuerzo que toma un poco más de tiempo en el umbral anaeróbico (70 a 92% de la VAM dependiendo de los corredores), el ritmo cardíaco puede aumentar en 5 latidos por minuto entre el 5to y el 20vo minuto por ejemplo. ¿El corredor tiene que reducir la velocidad para mantener la misma frecuencia cardíaca o continuar a la misma velocidad? La respuesta varía según los entrenadores, pero personalmente diría que es mejor continuar a la misma velocidad.
Dado que la frecuencia cardíaca tiene una larga dinámica y una deriva, ¿Cómo utilizo los datos de mi pulsómetro durante el entrenamiento?
Durante el entrenamiento, el pulsómetro es útil como limitador de velocidad. De hecho, las salidas de resistencia (fácil trabajo de pies) deberían permitir que los músculos se recuperen y se oxigenen. Ir demasiado rápido es contraproducente. No exceder un determinado ritmo cardíaco es, por lo tanto, una excelente manera de frenar. Es más preciso que la velocidad dada por el GPS porque la velocidad depende de la diferencia de altitud. No vas a acelerar cuesta arriba para mantener la misma velocidad que estando en plano 😉
Durante las sesiones breves fraccionadas (menos de 2 minutos) no es posible utilizar la frecuencia cardíaca para controlar la velocidad por las razones mencionadas anteriormente (dinámica del ritmo cardíaco larga). Sin embargo, donde el pulsómetro es importante es durante las fases de recuperación de una sesión para comprobar si la frecuencia cardíaca o bien no ha disminuido demasiado (en este caso, se correrá un poco más rápido en la recuperación o se tomará una recuperación más corta) o por el contrario no es todavía demasiado alta (en este caso, se tomará una recuperación más larga).
Durante las famosas sesiones de VAM (sesiones cortas de 30 segundos a 2 minutos), lo ideal es alcanzar su FCM el mayor tiempo posible para desarrollar su VO2max: el volumen máximo de oxígeno utilizado por el cuerpo durante el ejercicio. Si la frecuencia cardíaca baja demasiado durante la recuperación, no será posible alcanzar la FCM durante la sesión de VAM.
¿Cómo utilizo los datos de mi monitor de ritmo cardíaco durante una carrera?
En las carreras de larga distancia (maratón o trail), el pulsómetro también puede desempeñar el mismo papel que un limitador de velocidad para evitar arrancar demasiado rápido. Al igual que en el entrenamiento, la frecuencia cardíaca tardará unos minutos en alcanzar su nivel estacionario. Por lo tanto, no es necesario vigilar su cardio durante los primeros 3 minutos.
¿Cómo analizo mi progreso con los datos de mi pulsómetro?
Una vez que hayas corrido, puedes analizar tus carreras con tu GPS y cardio. En primer lugar, te permite ver si corriste en las áreas correctas durante el entrenamiento y, a largo plazo, ver cómo evolucionan tus datos a lo largo del año. Si eres principiante, seguramente verás como aumenta tu FCM a medida que avanzas. Para todos los corredores, para la misma velocidad (medida en el mismo recorrido) tu ritmo cardíaco tenderá a ser más bajo después de unas semanas de entrenamiento a medida que el cuerpo se adapte, el esfuerzo parecerá más fácil. Por el contrario, para la misma velocidad, una frecuencia cardíaca más alta es un signo de un entrenamiento ineficaz (el programa de entrenamiento debe ser revisado) o de fatiga general, tal vez causado por el sobre-entrenamiento o un problema de salud.
En un futuro artículo, explicaré cómo definir tus zonas de entrenamiento que son específicas para cada persona (no, el umbral anaeróbico no es el 90% de la FCM para todo el mundo) y por qué no confundir el % de la VAM y el % de la frecuencia cardíaca. Y en el próximo, veremos cómo usar la frecuencia cardíaca para medir tu estado físico cada día y una herramienta más sofisticada para medir tu estado físico y ver cómo responde tu cuerpo al entrenamiento: la variabilidad de la frecuencia cardíaca.