La resistencia es un componente esencial del entrenamiento para correr. Correr más despacio te hará progresar mejor a medio y largo plazo.
El trabajo de resistencia de los pies es la base del entrenamiento. Mejoran el sistema cardiovascular y acostumbran al cuerpo a un mayor volumen de entrenamiento.
Los beneficios de la resistencia
Entre sus beneficios, la resistencia permite:
– aumentar el ritmo cardíaco
– disminuir la frecuencia cardíaca en reposo
– aumentar el número de capilares (vasos sanguíneos muy pequeños) y mitocondrias y por lo tanto una mejor oxigenación de los músculos
– mejor recuperación
¿Cuál es el ritmo de resistencia?
Se debe tener cuidado de no exceder el 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), usualmente por debajo de 130-140 pulsaciones por minuto, si la lectura de su pulsómetro es correcta. En términos de velocidad, esto corresponde a alrededor del 60-65% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Simplemente, durante su entrenamiento de resistencia, debe permanecer en total facilidad respiratoria, y ser capaz de hablar con sus compañeros de entrenamiento. Si empiezas a respirar demasiado, saldrás de esta zona.
Durante estos partidos de fútbol, el cuerpo favorece los lípidos como principal fuente de energía. En contraste con los ritmos más rápidos, donde los carbohidratos se utilizan más para proporcionar energía a los músculos.
Irónicamente, los corredores a veces tienen dificultades para mantenerse en esta zona de esfuerzo, porque el ritmo parece bajo (unos 10km/h por un corredor con una VAM de 15km/h) y las sensaciones pueden parecer incómodas. Después de varias semanas verá una mejor capacidad para mantener este ritmo y un progreso que le permitirá aumentar un poco su ritmo con la misma fuerza cardíaca.
Para mantener una frecuencia cardíaca en el 70% de tu FCM, también puede ir en bicicleta, caminar a paso ligero, caminar, esquiar u otras actividades.
¿Qué volumen de resistencia para un plan de entrenamiento?
Al menos el 60-70% del kilometraje semanal debe hacerse a este ritmo.
¿Cómo dedicas el 60-70% de tu kilometraje semanal al entrenamiento de resistencia?
– Durante el entrenamiento de calentamiento antes de una sesión y la recuperación después de la sesión
– Durante el entrenamiento de recuperación entre dos sesiones
– Durante las salidas largas
Para que no tengas que hacer todo tu trabajo de pasos demasiado rápido. La resistencia es esencial para los corredores de todos los niveles. En la aplicación RunMotion Coach, los ritmos de entrenamiento se calculan automáticamente según tu nivel y tus resultados anteriores. Decenas de miles de corredores ya lo están usando para preparar sus próximos objetivos, descubre la aplicación RunMotion Coach.