Todos conocemos a alguien, shaker en mano, vendiéndonos las bondades de las proteínas en la dieta, sin tener muy claro qué son ni para qué sirven. Convertidas en un fenómeno desde el boom de los gimnasios, las proteínas, sea cual sea su formato, ocupan hoy un lugar protagonista en cualquier conversación sobre nutrición deportiva.
A menudo se las asocia con músculos que “se hinchan”, pero estos micronutrientes son bastante más importantes de lo que parece y, de hecho, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Pero lejos de la imagen de los culturistas, ¿qué pasa con los corredores y, más aún, con los traileiros sometidos a esfuerzos largos y repetidos? ¿Por qué se habla menos de ellas que de los carbohidratos, las auténticas estrellas de la nutrición de resistencia? Recuperación, fatiga muscular, prevención de lesiones, rendimiento… las proteínas cumplen un papel clave en trail y running, mucho más de lo que imaginas.
Así que, lápiz en mano, toma nota, quizá ya va siendo hora de revisar tu lista de la compra…
Tabla de contenido
¿Por qué las proteínas son importantes para los corredores?
El papel de las proteínas en el organismo
Tranquilo, no hace falta haber sido el mejor en biología para entenderlo, el rol de las proteínas es muy sencillo. Cuando comemos, aportamos nutrientes al cuerpo, y cada uno tiene una función específica. Las proteínas son como un conjunto de pequeñas piezas, llamadas aminoácidos, que el organismo utiliza como “material de construcción” para reparar y reforzar, entre otras cosas, el tejido muscular.
Las proteínas ayudan a formar las fibras musculares, lo que las vuelve más fuertes, favorece su desarrollo y, de paso, contribuye a mantener una buena salud ósea. Tendones, articulaciones y tejidos conectivos también se benefician, ya que se ven fortalecidos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, entre ellos los famosos BCAA (Branched-Chain Amino Acids, aminoácidos de cadena ramificada), que el cuerpo no sintetiza por sí solo. Por eso, los BCAA deben llegar a través de la alimentación.
Proteína y running, ¿qué relación tienen?
Después de este repaso, ya lo ves claro, las proteínas son esenciales para todos y todavía más si entrenas. En un esfuerzo físico, y especialmente en carrera a pie o trail, los impactos repetidos generan microrroturas musculares. En cada zancada, las fibras que trabajan pueden dañarse. Ahí es donde la recuperación cobra todo el sentido.
La recuperación permite, en gran parte, regenerar los tejidos musculares dañados durante el esfuerzo. Y para reconstruirlos, el cuerpo necesita “ladrillos”, como las proteínas. Empieza a cuadrar, las proteínas son una pieza central de la recuperación muscular.
Optimizan el proceso y ayudan a que el músculo recupere fuerza y explosividad después de esa sesión a ritmo específico de maratón que te dejó fuera de combate. En otras palabras, ayudan a frenar el catabolismo muscular, limitando la degradación de las fibras y favoreciendo una recuperación más rápida y eficaz.
Y ojo, no solo es cuestión de recuperar mejor. Las proteínas también te ayudan a ser más eficiente a nivel muscular, para tener gemelos “afilados” y funcionales, y unos cuádriceps sólidos para pasar a todos en las subidas, siempre que complementes tu plan con trabajo de fuerza y strength training disponible en RunMotion Coach.
Más allá del músculo, las proteínas también tienen un gran poder saciante. El cuerpo las digiere más despacio, así que la sensación de saciedad dura más.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Si las proteínas son clave para el metabolismo, también hay que saber usarlas bien y consumirlas de forma estratégica e inteligente. Por eso es importante estimar tus necesidades proteicas. La ciencia suele recomendar entre 1,2 g/kg/día y 1,6 g/kg/día. Tómalos como rangos orientativos porque, obviamente, depende de tu perfil (hombre o mujer, edad, condición física, etc.) y también del tipo de actividad.
En deportes donde se requiere más fuerza (sprint, gimnasio, etc.), el aporte de proteínas suele ser más alto que en deportes de resistencia como el trail o el ultra trail. Aun así, conviene recordarlo, en endurance siguen siendo esenciales.
¿Cuándo y cómo consumir proteínas?
¿Antes, durante o después del entrenamiento?
Este es un debate con opiniones para todos los gustos, donde cada uno saca su “ciencia”. Así que el equipo de RunMotion Coach entra en juego y aporta su visión.
Proteínas antes del esfuerzo
Tomar proteínas antes de una sesión de carrera no te va a aportar gran cosa a nivel muscular, o al menos no más que si las tomas en un día cualquiera. Siguen siendo útiles para limitar el catabolismo muscular y aportar esos BCAA que no puedes fabricar.
Aun así, puede ser interesante antes de esfuerzos de larga duración. Como ya dijimos, las proteínas aumentan la saciedad. ¿Por qué? Porque ayudan a estabilizar la glucemia. Consumir proteínas junto con carbohidratos antes de un esfuerzo largo puede darte energía sostenida y evitar esa hambre feroz que te empuja a comer de más antes de la carrera.
Proteínas durante el esfuerzo, ¿útiles o prescindibles?
La pregunta sigue dividiendo a los corredores, ¿hay que tomar proteínas durante la actividad? En deportes de resistencia, los carbohidratos siguen siendo el combustible principal. Su papel para mantener la intensidad y retrasar la fatiga está más que demostrado, aunque eso no signifique que otros nutrientes no puedan tener su espacio.
En esfuerzos “cortos”, del 10 km a la maratón, meter proteínas durante la carrera tiene poco sentido. Se digieren lento, aportan poca energía y complican la estrategia de nutrición deportiva sin necesidad. Varios trabajos muestran que añadir proteínas a un aporte de carbohidratos ya óptimo no mejora el rendimiento en esfuerzos por debajo de 3 a 4 horas (Romijn et al., 1993, Burke et al., 2011), y además aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales.
En cambio, en esfuerzos prolongados por encima de 4 a 5 horas, el daño muscular se acumula y el organismo permanece más tiempo en estado catabólico. En ese contexto, algunos estudios sugieren que combinar carbohidratos + proteínas durante el esfuerzo puede reducir marcadores de daño muscular y favorecer una mejor recuperación post-esfuerzo (Saunders et al., 2004, Betts & Williams, 2010), sin buscar una mejora inmediata del rendimiento.
Este enfoque cobra todo el sentido en la nutrición para el ultra trail, donde la duración extrema y el desgaste mecánico son enormes. Integrar pequeñas cantidades de proteína durante la prueba puede ayudar al confort general y a la resiliencia muscular, siempre que hayas probado la tolerancia digestiva en los entrenamientos.
Proteínas después del esfuerzo para recuperar bien
Queda claro, después del esfuerzo es cuando se decide todo. La recuperación es uno de los pilares de la progresión y del rendimiento. Se apoya en tres bases esenciales, nutrición, hidratación y sueño.
Ahí las proteínas se convierten en tu mejor aliada. Ayudan a reconstruir las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento o la competición y a optimizar los mecanismos de reparación. Bien integradas tras la sesión, favorecen un regreso más rápido a un estado muscular óptimo, como ya explicamos.
Lo ideal es tomarlas lo antes posible después del esfuerzo, entre 30 minutos y 1 hora, para aprovechar la ventana metabólica, el momento en el que el cuerpo asimila mejor los nutrientes tras entrenar. Las bebidas proteicas con BCAA suelen recomendarse porque los aminoácidos se absorben de forma directa, sin una digestión larga como ocurre con la carne, por ejemplo.
¿Cómo consumir proteínas?
Alimentos ricos en proteínas como el pollo, los huevos, el pescado o las legumbres deberían bastar, en teoría, para cubrir las necesidades de los deportistas. Pero en la práctica, intentar optimizarlo todo al gramo puede acabar quitándole placer a la comida sin aportar una mejora real en la recuperación.
Por eso muchos corredores se apoyan en la nutrición deportiva, los suplementos alimenticios y los complementos proteicos, cuyo uso se ha popularizado muchísimo.
En formato polvo o bebida, la oferta hoy es enorme y a veces confusa. El objetivo no es tomar más proteínas porque sí, sino integrarlas en el momento adecuado, en una forma adaptada al esfuerzo y a tu tolerancia digestiva, y con ojo crítico ante productos que son más marketing que otra cosa.
Proteínas animales o vegetales, ¿cómo elegir?
Las proteínas animales (huevos, lácteos, carne, pescado) se han considerado durante años la referencia, sobre todo porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas y suelen asimilarse bien. Por eso son muy interesantes para la recuperación muscular, especialmente tras esfuerzos intensos o largos.
Las proteínas vegetales (guisante, arroz, soja, lentejas, garbanzos), que durante mucho tiempo se consideraron “incompletas”, también pueden cubrir las necesidades si se combinan bien. Además, aportan ventajas atractivas en deportes de resistencia, como una mejor tolerancia digestiva en algunos deportistas y un menor impacto ambiental.
Así que la elección depende sobre todo del tipo de esfuerzo, tu tolerancia individual y tus preferencias personales, más que de una supuesta superioridad nutricional absoluta.
Proteína de leche de vaca o alternativas vegetales, ¿qué conviene más?
La mayoría de los complementos proteicos provienen de la leche de vaca (whey, caseína), aunque también existen opciones vegetales.
La whey, de absorción rápida y rica en leucina, es especialmente eficaz para recuperar justo después del esfuerzo. La caseína, más lenta de digerir, tiene un interés más limitado para el running.
Las proteínas vegetales son una alternativa muy interesante, sobre todo para deportistas con intolerancia a la lactosa o con sensibilidad digestiva.
Elijas el tipo que elijas, la calidad de la materia prima, y en especial la de la leche en proteínas de origen animal, sigue siendo un criterio determinante.
Fiel a su identidad alpina, el equipo RunMotion se apoya, entre otros, en el ejemplo de Protéalpes, una marca francesa que ofrece soluciones proteicas adaptadas a las exigencias del running, el trail y los deportes de resistencia, alineadas con las necesidades específicas de la recuperación y los esfuerzos largos. Descubre la gama Protéalpes para lograr una recuperación lo más óptima posible.
Ahora ya sabes mucho más sobre el interés de las proteínas antes, durante y después del esfuerzo. Solo te queda poner estos consejos en práctica.