¿Estás inscrito en una de las carreras del Marathon du Mont-Blanc, el 10 km du Mont-Blanc, el Cross du Mont-Blanc (23 km), el Marathon du Mont-Blanc (42 km), el 90 km du Mont-Blanc, el KV o el Duo étoilé? Te espera un entorno espectacular en Chamonix, frente al Mont Blanc. En la mayoría de pruebas, la relación de desnivel es exigente (salvo en el 10 km). Por eso, prepararte con un plan de entrenamiento específico para el Marathon du Mont-Blanc es imprescindible.
Tabla de contenido
Las bases de un plan de entrenamiento de trail
Tu plan de entrenamiento de trail debe incluir sesiones variadas, como hike & run (senderismo corriendo), intervalos en subida, trabajo de bajadas, fuerza y acondicionamiento, etc.
En junio puede hacer mucho calor en el Marathon du Mont-Blanc, aunque a veces el tiempo se vuelve inestable y aparecen tormentas. Entrena alguna vez con calor en mayo y junio para adaptarte, pero no en todas las salidas, así evitas acumular demasiada fatiga.
Salidas de hike & run para el Marathon du Mont-Blanc
El hike & run suele ser la base de un plan de entrenamiento en trail y ultra trail. Si vas a correr el 10 km o el 23 km, con salidas de unas 2 horas es suficiente. Si corres el Marathon du Mont-Blanc, puedes subir a 4 horas de hike & run, y para el 90 km incluso a 5 o 6 horas.
Si te encaja, puedes completar el mismo fin de semana con una salida larga en bicicleta para sumar volumen aeróbico sin machacar las piernas.
Las sesiones de cuestas
Hay dos grandes tipos de sesiones de cuestas.
Cuestas largas
Las cuestas largas trabajan la resistencia específica, con sesiones del tipo 4×6 minutos o 3×10 minutos subiendo. Si puedes, busca una cuesta lo bastante larga para no tener que volver abajo en cada repetición y evitar recuperaciones demasiado largas.
Cuestas cortas
Las cuestas cortas desarrollan la fuerza y la técnica. Son ideales cuando vas justo de tiempo o si vives en ciudad sin acceso fácil a la montaña. Por ejemplo, 12×25» recuperando al trote bajando, o hasta 8×1’30.
Al terminar la recuperación bajando a trote, puedes salir de nuevo directamente o añadir 30» de “sentadilla isométrica en pared” antes de repetir para sumar dificultad. Evítalo en las primeras sesiones, mejor cuando ya lleves varias esta temporada.
Trabajar las bajadas para el Marathon du Mont-Blanc
En el Marathon y el 90 km du Mont-Blanc, la llegada es en Chamonix tras una bajada larga y bastante pronunciada. El final del 90 km baja incluso 1.200 metros de desnivel negativo en 8 km desde Le Signal. Necesitas cuádriceps y piernas a prueba de todo. En el 42 km son 800 metros de bajada en 5 km, así que el ratio tampoco es más amable.
Por eso debes integrar bajadas en tu entrenamiento para bajar bien en trail. Por ejemplo, 10×1 min a buen ritmo en bajada, o descensos de 500 a 1.000 m de desnivel negativo realizados sin pausas.
Preparación física específica para trail
Para esfuerzos de trail y ultra trail es clave una preparación física adaptada, especialmente en trails alpinos con mucho desnivel acumulado.
Puedes hacer circuitos de fuerza, pliometría y core como los que encuentras en la app RunMotion Coach (preparación física solo en modo Premium). También puedes añadir ejercicios en bici o rodillo para trabajar fuerza y resistencia a la fuerza, por ejemplo esfuerzos máximos cortos o subir con desarrollo duro durante intervalos más largos.
Si vives en ciudad, las escaleras son una herramienta excelente para reforzar piernas y mejorar tu rendimiento en subida.
Las diferentes carreras del Marathon du Mont-Blanc
Perfil del Marathon du Mont-Blanc: 2540 m de desnivel
El Marathon du Mont-Blanc, la prueba más emblemática del evento, se disputa sobre 42 km con 2.730 metros de desnivel positivo. Con salida en el centro de Chamonix, los corredores atraviesan terrenos muy variados. El recorrido serpentea por lugares icónicos como el Col des Posettes y la Aiguillette des Posettes, con panorámicas impresionantes del macizo del Mont Blanc.
La llegada de estos 42 km se hace en Chamonix tras una larga bajada de 800 m en 5 km, así que necesitas una buena preparación de trail que incluya PPG y fuerza específica.
Perfil y desnivel del 90 km du Mont-Blanc
En el 90 km du Mont-Blanc, la primera subida al Brévent ya te pone a prueba: casi 1.500 m de desnivel positivo en 10 km. Si no has hecho fuerza ni has entrenado desnivel, lo vas a notar de verdad en cuádriceps y gemelos. El encadenado entre el km 28 y el km 55 también es muy duro con Loriaz, Emosson y la Tête de l’Arolette, en total 2.500 m de D+ y 1.500 m de D- en 27 km.
Perfil del 23 km du Mont-Blanc
El recorrido del 23 km du Mont-Blanc, antes llamado Cross du Mont-Blanc, es en general ascendente y sin una gran bajada final. Aun así, si hay demasiada nieve puede activarse un recorrido alternativo que llega a Chamonix en lugar de Planpraz, y en ese caso te encuentras con cerca de 900 m de desnivel negativo en menos de 5 km.
El KV: 1.000 metros de desnivel en 3,8 km
El Kilómetro Vertical (KV) es una carrera cronometrada de 3,8 km con 1.000 metros de desnivel positivo. Es una prueba muy técnica que lleva a los participantes hasta Planpraz, a 2.000 metros de altitud.
Prueba bien tu material antes del Marathon du Mont-Blanc
Como el tiempo en Chamonix suele ser caluroso durante el día y con mucha exposición al sol, es fundamental haber probado bien tu material en los entrenamientos. Sobre todo camisetas técnicas, shorts y ropa interior para evitar rozaduras. Revisa también tu mochila de trail, porque quizá a principio de temporada aún no has competido mucho con ella.
Como a finales de junio las tormentas pueden aparecer rápido en el macizo del Mont Blanc, lleva un cortavientos impermeable y el resto del material obligatorio, incluida la manta térmica.
Si vas a usar bastones en carrera, llévalos a menudo en tus entrenamientos para aprender a utilizarlos bien tanto en subida como en bajada.
Solo nos queda desearte muy buenos entrenamientos y recomendarte de verdad que descargues la app de entrenamiento personalizado RunMotion Coach, Coach Oficial del Marathon du Mont-Blanc. Corremos a menudo en el valle de Chamonix, es un lugar mágico para hacer trail.
Créditos de las fotos: Marathon du Mont Blanc, David Gonthier