Para la mayoría de los corredores, es evidente que salir a correr mejora su bienestar. Y la ciencia lo confirma: los beneficios del running para la salud son reales y abarcan el sistema cardiovascular, el cerebro, los huesos y el estado de ánimo. Aquí tienes un repaso claro y motivador de todo lo que la carrera a pie puede aportar a tu rendimiento y a tu salud.
Tabla de contenido
La inactividad física: un reto de salud pública
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad y se asocia a millones de muertes cada año. Por eso, la OMS la identifica como un problema de salud global. Su mensaje es claro: hay que promover la actividad física, y entre las opciones más accesibles destaca el running.
Correr, aunque conlleva cierto riesgo de lesión, es una de las actividades más populares. Y lo mejor es que los beneficios aparecen rápido: en pocos minutos ya se observan mejoras como la reducción de la presión arterial, un metabolismo más activo y una sensación de bienestar.
Un estudio muestra una disminución del riesgo de mortalidad del 35% con solo 25 minutos de carrera al día. Para lograr el mismo efecto caminando habría que hacerlo cuatro veces más tiempo. El beneficio óptimo, según estos datos, se alcanzaría alrededor de 40 minutos de rodaje suave.
Los beneficios del running para el cerebro
Se habla mucho de las endorfinas que libera el cerebro cuando corres, pero no es lo único que sucede a nivel neurológico.
La actividad física mejora el aprendizaje y la memoria tanto en humanos como en animales. Varias investigaciones apuntan a un impacto positivo en la función cognitiva, especialmente con la edad. De hecho, existe una relación entre la capacidad aeróbica, la plasticidad del hipocampo y la memoria.
El running y la meditación también podrían compartir efectos similares sobre la beta-endorfina y la hormona liberadora de cortisol. Hacer ejercicio aeróbico entre 20 y 40 minutos ayuda a mejorar la ansiedad y el estado de ánimo durante varias horas, independientemente del nivel de ansiedad inicial.
Además, el sueño suele mejorar, y a muchos corredores les resulta más fácil conciliarlo. La excepción es entrenar demasiado intenso después de las 20:00, porque puede activar en exceso el sistema nervioso.
Por qué conviene combinar alimentación y actividad física
La evidencia sobre las ventajas del running para el cerebro no deja de crecer. Un estilo de vida activo podría prevenir o retrasar la pérdida de función cognitiva asociada al envejecimiento o a enfermedades neurodegenerativas.
Investigaciones recientes indican que los efectos del ejercicio sobre el cerebro pueden potenciarse si, al mismo tiempo, consumes ácidos grasos omega o polifenoles vegetales. La posible sinergia entre una alimentación saludable y el entrenamiento físico favorece la renovación celular, el desarrollo neuronal y la función vascular.
En resumen, los beneficios del running son aún mayores cuando lo acompañas de buenos hábitos de vida.
Mejora cardiovascular: uno de los grandes beneficios del running para la salud
La mejora de la función cardiovascular está demostrada una y otra vez. Correr aumenta el tamaño y el número de capilares (sobre todo en resistencia fundamental). La frecuencia cardíaca disminuye, también la presión arterial, y el gasto cardíaco mejora tanto en reposo como durante el esfuerzo. La mejora del VO2 max también se traduce en una ventilación y eficiencia pulmonar superiores.
Y, sobre todo, la carrera a pie ayuda a reducir el colesterol “malo” (LDL) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, el esfuerzo activa mecanismos fisiológicos clave para el bienestar y el rendimiento en deportes de resistencia. Se observa una disminución del riesgo de enfermedades inmunitarias, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Más globalmente, la actividad física, y en particular el running, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Los beneficios del running para los huesos
Para mucha gente, correr “destroza” los huesos o las articulaciones. A corto plazo, sí, puedes estar expuesto a lesiones. Pero, en conjunto, el running hace trabajar músculos, tendones y huesos, y estos se fortalecen gracias a las cargas y estímulos mecánicos del entrenamiento.
Correr también puede mejorar tu postura, sobre todo si lo acompañas de ejercicios de fuerza y estabilidad. Si te duele la espalda, por ejemplo, podría deberse a una postura deficiente o a una falta de estímulos en tu día a día. En este sentido, investigadores han observado una mayor densidad ósea en personas que corren. Así que lo más peligroso para la densidad ósea es la inactividad, no el running.
Por eso, puede ser un excelente recurso contra la osteoporosis, igual que esta abuela sudafricana que empieza a correr con más de 70 años. Si tu médico te dice lo contrario, coméntale los estudios citados al final del artículo.
Cómo maximizar los beneficios del running y reducir el riesgo de lesión
La incidencia de lesiones en corredores afecta cada año a entre el 30% y el 50%. Ojo, aquí se incluyen todo tipo de molestias, desde contracturas en los gemelos que pueden desaparecer en pocos días hasta lesiones más serias. La mayoría se relacionan con exceso de carga o un plan de entrenamiento inadecuado. Las lesiones graves son poco frecuentes. Y las muertes súbitas en carrera son extremadamente raras: una incidencia de 0,39 por 100.000 corredores [12].
Así que los beneficios del running superan ampliamente los riesgos. En general, se observa que las mayores ganancias para la salud aparecen con volúmenes de entre 20 y 50 km por semana. Por encima de eso no tiene por qué haber más riesgo si estás bien entrenado, pero tampoco hay un beneficio adicional claro a nivel de salud. Como mucho, podrías notar una mejora extra en autoestima y bienestar.
Procura no caer en el sobreentrenamiento, que genera estrés para el organismo y aumenta la carga fisiológica. La progresividad es esencial. Si quieres dar tiempo a tu cuerpo para adaptarse bien, evita aumentar tu kilometraje en más de un 25% al año.
Con todas estas buenas razones, tu decisión de correr, o de empezar pronto, queda más que justificada.
En RunMotion Coach queremos devolverle a la carrera a pie todo lo que nos ha dado. Estamos plenamente convencidos de los beneficios del running para la salud, y también de su poder para ayudarte a superar retos.
Por eso creemos que cada persona debería contar con un entrenamiento adaptado a su situación y a sus objetivos. También hemos desarrollado programas en empresa. Escríbenos a contact@run-motion.com para saber más.
Algunas referencias de los estudios citados sobre los beneficios del running:
Kohl HW, Craig CL, Lambert EV et al. La pandemia de la inactividad física: acción global para la salud pública. Lancet
Wen CP, Wai JP, Tsai MK et al. Ejercicio mínimo para prolongar la vida: ¿caminar, correr o simplemente combinarlo? J Am Coll Cardiol. 2014
John S. Raglin. Ejercicio y salud mental. Sports Medicine. 1990
Boutcher SH. Landers DM. Los efectos del ejercicio vigoroso sobre la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la actividad alfa en corredores y no corredores. Ners. Psychophysiology. 1988
Bernward Winter, Caterina Breitenstein, Correr a cierta intensidad mejora el aprendizaje. Neurobiology of Learning and Memory. 2007
Kim JH, R Malhotra, Chiampas G, et al. Paro cardíaco durante carreras de fondo. N Engl J Med. 2012
Johannes Wildmann, Arnd Krüger. El aumento de la inmunorreactividad circulante tipo beta-endorfina se correlaciona con el cambio en la sensación de placer tras correr. Life Science. 1985
Henriettevan Praag. Ejercicio y cerebro: algo a tener en cuenta. Trends in Neurosciences, 2009