Una sesión popularizada por el estadounidense Bart Yasso, jefe de la influyente revista Runner’s World. ¡Se dice que es posible estimar tu tiempo en el maratón a partir de una sesión de 10 veces 800 metros! ¿Cómo funciona y es preciso? Descubre nuestros consejos para estimar tu tiempo en el maratón y adaptar tu plan de entrenamiento en consecuencia.
Tabla de contenido
La sesión yasso 10x800m para el maratón
Bart Yasso ha corrido numerosos maratones, siendo su mejor tiempo 2h40. En cada una de sus preparaciones para el maratón durante 15 años, corría la misma sesión de 10 x 800 metros.
Se dio cuenta de que si corría los 800 metros en un promedio de 2 minutos y 50 segundos, luego hacía 2h50 en el maratón unas semanas más tarde. Cuando corrió en 2h40, en los entrenamientos hacía los 800 metros en un promedio de 2 minutos y 40 segundos.
La regla mágica de Bart Yasso
A partir de sus observaciones empíricas, Bart Yasso dedujo la siguiente regla mágica:
Si corres esos 800 metros en MM minutos y SS segundos, correrás el maratón en MM horas y SS minutos.
6 ejemplos para hacerlo más concreto, si haces tu sesión en promedio:
- 800m en 2min30 > Maratón en 2h30
- 800m en 3min00 > Maratón en 3h00
- 800m en 3min15 > Maratón en 3h15
- 800m en 3min30 > Maratón en 3h30
- 800m en 4min00 > Maratón en 4h00
- 800m en 4min30 > Maratón en 4h30
Obviamente, es solo una estimación, y hacer esta sesión no es en absoluto una verdad absoluta.
¿Funciona la sesión Yasso para corredores rápidos o resistentes?
La estimación con este test Yasso funciona relativamente bien para los corredores resistentes. Los corredores menos resistentes logran buenos tiempos en estos 800 metros y compensan con su calidad de velocidad.
Cuando competía en pista a alto nivel (1500m en 3’38”), era perfectamente capaz de hacer 10 x 800 metros en 2min10, pero absolutamente incapaz de hacer 2h10 en un maratón (2h30 como máximo, ya que no tenía preparación específica para el maratón).
Por lo tanto, esta sesión Yasso no es una receta mágica. Puede ayudar en el contexto de una preparación completa, con salidas largas y sesiones a ritmo de maratón.
Los corredores muy resistentes pueden mantener esta relación de Yasso:
Tiempo promedio en estos 800 metros en MM minutos y SS segundos = tiempo en el maratón en MM horas y SS minutos.
Los corredores moderadamente resistentes pueden añadir 5 minutos al tiempo objetivo, y los corredores menos resistentes pueden añadir 10 minutos al tiempo objetivo, incluso 15 minutos, especialmente si tomas un tiempo de recuperación relativamente largo entre los intervalos.
¿Cuánto tiempo de recuperación para estos 10×800 metros?
En los sitios y foros anglosajones, a menudo se lee que se debe tomar el mismo tiempo de recuperación que la duración de los 800 metros. Si haces los 800 metros en 3 minutos, deberías tomar 3 minutos de recuperación entre cada 800 metros.
Sin embargo, esta sesión Yasso tendría poco interés desde el punto de vista del entrenamiento porque la frecuencia cardíaca baja demasiado y una recuperación tan larga es más favorable para los perfiles menos resistentes.
En cualquier caso, la duración máxima de recuperación que recomiendo es de 2 minutos. Los perfiles resistentes (y los maratonistas que corren en más de 4 horas) pueden tomar 2 minutos de recuperación, mientras que los perfiles moderadamente resistentes 1 minuto y 45 segundos, y los perfiles menos resistentes 1 minuto y 30 segundos.
Con estas recuperaciones en función de tu resistencia, la fórmula de Yasso tiene más probabilidades de funcionar. Así, un corredor menos resistente irá más despacio en los 800 metros si tiene una recuperación más corta, y esto permitirá tener en cuenta indirectamente la resistencia, que es primordial en el maratón.
Los 15×400 para estimar tu tiempo en el medio maratón
Existe otra versión del Yasso para estimar tu tiempo en el medio maratón: ¡la sesión de 15 x 400 metros! Es decir, una distancia total de 6000 metros en la sesión.
Tenemos esta relación para el medio maratón:
Tiempo promedio en estos 400 metros en MM minutos y SS segundos = tiempo en el medio maratón en MM horas y SS minutos.
6 ejemplos para hacerlo más concreto, si haces en promedio:
- 400m en 1min15 > Medio Maratón en 1h15
- 400m en 1min30 > Medio Maratón en 1h30
- 400m en 1min45 > Medio Maratón en 1h45
- 400m en 2min00 > Medio Maratón en 2h00
- 400m en 2min15 > Medio Maratón en 2h15
- 400m en 2min30 > Medio Maratón en 2h30
Aquí también encontramos el mismo defecto que para el maratón, ya que no toma en cuenta tu resistencia.
La duración máxima de recuperación que recomiendo es de 1 minuto 30. Los perfiles resistentes (y los corredores que tardan más de 2 horas) pueden tomar 1min30 de recuperación, mientras que los perfiles moderadamente resistentes 1min15, y los perfiles menos resistentes 1 minuto.
Los 15x200m para estimar tu tiempo en 10km
Existe otra versión para estimar tu tiempo en 10 km: ¡la sesión de 15 x 200 metros! Es decir, una distancia total de 3000 metros en la sesión.
Tenemos esta relación para los 10 km:
Tiempo promedio en estos 200 metros en SS segundos = tiempo en los 10 km en SS minutos.
5 ejemplos para hacerlo más concreto, si haces en promedio:
- 200m en 35 segundos > 10km en 35 minutos
- 200m en 40 segundos > 10km en 40 minutos
- 200m en 50 segundos > 10km en 50 minutos
- 200m en 1 minuto > 10km en 1 hora
- 200m en 1 minuto 10 segundos > 10km en 1 hora 10 minutos
Aquí, la duración de recuperación entre cada 200 metros puede ser igual a la duración del esfuerzo, por ejemplo, 45 segundos si haces los 200 metros en 45 segundos. La resistencia es un poco menos importante para los 10 kilómetros y no requiere diferenciar la recuperación según tu resistencia.
Estas sesiones pueden ser útiles si has progresado significativamente recientemente, pero no sustituyen en todos los casos las sesiones a ritmo específico para la carrera. De hecho, las sesiones Yasso se realizan a ritmos mucho más rápidos que tus ritmos objetivo de competición, y esto también varía si optas por la estrategia de negative split.
Si tienes resultados de carreras recientes, nuestro predictor de rendimiento te permitirá determinar tus tiempos objetivo en 5 km, 10 km, 20 km, medio maratón y maratón, gracias a tu VAM y tu índice de resistencia.
¡Buena preparación para tus próximos objetivos! Si buscas un plan de entrenamiento personalizado con tus propios ritmos, ¡la aplicación RunMotion Coach está hecha para ti!