Las ampollas en los pies son un factor de abandono o dolor en las pruebas de larga distancia, como los maratones y los ultra trails. Son los roces dentro del calzado los que provocan calentamientos y, finalmente, las ampollas.
A veces, incluso, se pueden tener hematomas bajo la uña; la uña se vuelve morada y puede caerse. Esto se debe principalmente a los golpes y al hecho de que nuestro cuerpo debe amortiguar de 3 a 4 veces nuestro peso cuando corremos. Sin embargo, hay algunos consejos para evitar las ampollas o las uñas moradas al preparar los pies para las exigencias.
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Elegir los zapatos adecuados para evitar las ampollas al correr
El primer elemento importante es tener zapatos de su talla. Ni demasiado grandes (el pie se mueve), ni demasiado pequeños (el pie está constreñido). En caso de humedad, se pueden elegir zapatos impermeables para esfuerzos cortos a medios, mientras que se prefieren zapatos transpirables para esfuerzos largos.
Atar correctamente los zapatos
También es necesario aprender a atarse bien los zapatos. Hay que apretarlos lo suficiente para evitar microtraumatismos, pero no demasiado para no impedir la circulación sanguínea y causar hormigueo en los pies. Esto es aún más importante para los esfuerzos largos, ya que los pies pueden hincharse, por lo que no deben estar demasiado apretados.
Ajustar los zapatos a su pie
Sobre todo, el consejo básico es nunca usar zapatos nuevos en competición por primera vez. Hay que “adaptarlos a su pie”, primero en casa y luego en algunas salidas.
Lo mismo se aplica a los calcetines; deben ser cómodos y haber sido usados previamente. Idealmente, tienen refuerzos en el talón y los dedos. Algunos calcetines son de doble capa para que la fricción ocurra entre las dos capas de tela. Esto puede ser útil si se es propenso a las ampollas.
Preparar los pies antes de una carrera
Cortar las uñas no demasiado cortas, de manera recta, limando las esquinas sin cortarlas.
El curtido del pie en las semanas previas
Tres semanas antes del objetivo, retirar las hiperqueratosis de los pies. Son excesos de piel muerta que pueden ser rugosos, como callos. Y se puede comenzar con el “curtido del pie”. El curtido consiste en fortalecer la epidermis del pie para hacerla más resistente. Esto permitirá preparar los pies para un esfuerzo largo o en un ambiente húmedo.
Se recomienda hacer el curtido del pie con una solución a base de ácido cítrico o pícrico. Lo más sencillo es usar la mitad de un limón. Hay que aplicarlo en la planta de los pies. El ácido endurece la planta del pie, haciéndola más resistente a las ampollas. Esto debe hacerse por la mañana, sobre un pie seco y limpio, dejando secar al aire libre.
Por la noche, aplicar una crema hidratante (o aceite vegetal) para nutrir la piel, ya que el ácido puede secar los pies. Así tendrás pies bien curtidos e hidratados, listos para enfrentar largas jornadas de caminatas, trail o carreras en carretera.
Hidratar bien los pies los días previos a la carrera
La semana anterior, se puede aplicar una crema hidratante dos veces al día.
El día antes, detener el curtido, lavar bien los pies y aplicar una crema “segunda piel”. El día de la carrera, aplicar esta crema segunda piel, dejándola absorber bien.
¿Qué hacer cuando aparece ampollas en los pies?
Puedes llevar una caja de apósitos antiampollas en tu mochila si eres propenso a las ampollas. Es posible colocar el apósito sobre la ampolla. No revientes la ampolla, ya que al estar expuesta, los roces en la herida serán aún más dolorosos.
Si tienes acceso a un podólogo en un punto de avituallamiento (a veces es el caso en ultra trails), detente unos momentos para recibir atención.
¡Ya estás listo para recorrer los muchos kilómetros que tienes por delante! ¡1 kilómetro a pie desgasta, desgasta, 1 kilómetro a pie desgasta los zapatos! ¡2 kilómetros a pie…! ¡No te detendrán, al menos no las ampollas! 😉