El fartlek es un entrenamiento de intervalos en plena naturaleza. En sueco significa “juego de velocidad”. Si no te entusiasma dar vueltas en una pista de atletismo, el fartlek está hecho para ti. Vamos a contarte de dónde viene y cómo hacer una buena sesión.
Tabla de contenido
El fartlek, una sesión nacida en Suecia
En los años 30, el sueco Gosse Holmer desarrolló un método de entrenamiento basado en cambios de ritmo. “Fart” significa velocidad en sueco y “lek” significa juego. El fartlek se apoya en la topografía del lugar. Da igual el relieve, el objetivo es mantener una intensidad global estable durante todo el entrenamiento. Cuando aparece una subida, toca aumentar la cadencia, y cuando llega una bajada, se aprovecha para recuperar. Por encima de todo, se busca disfrutar y sentir buenas sensaciones.
Todo sirve para jugar con la naturaleza. Correr sobre nieve ayuda al fortalecimiento muscular. Los árboles caídos y las rocas se convierten en obstáculos que superar. Las ramas altas se usan para hacer dominadas. Al final de la sesión, los atletas remataban con una decena de sprints de unos cincuenta metros y un trote de recuperación, a ser posible sobre campos de musgo, muy blandos.
El fartlek libre
Es la salida más divertida que puedes hacer. Acelera según tus sensaciones, por ejemplo hasta la próxima farola o hasta ese árbol que tienes delante, o dentro de una cuesta. También puedes hacer aceleraciones o sprints en función del desnivel y del terreno. En esta sesión, olvídate del reloj y del cronómetro, la consigna es guiarte por las sensaciones.
El fartlek libre es, en cierto modo, volver al origen del running, al juego, como hacen los niños de forma instintiva.
Con el tiempo, los entrenadores fueron estructurando el fartlek para multiplicar sus beneficios sobre el cuerpo, con fases de aceleración y de recuperación. Por eso nació el fartlek codificado.
La sesión de fartlek codificada
El fartlek llamado codificado es una sesión de intervalos en la que defines con precisión el contenido antes de empezar. Según tu objetivo y el momento de la preparación, cambian el número y la duración de las repeticiones, igual que la intensidad.
Hoy en día, las sesiones de fartlek suelen realizarse a un ritmo específico para trabajar una zona concreta: ritmo de VMA, ritmo de 5 km, ritmo de 10 km o umbral anaeróbico.
Las sesiones de VMA del tipo 30’’-30’’ (30 segundos rápido alternados con 30 segundos de recuperación) pueden considerarse un fartlek corto, de alta intensidad.
Los fartlek codificados pueden ser del tipo 8×3 minutos para preparar una carrera de 10 kilómetros. O incluir a veces fracciones largas de 7 u 8 minutos, a ritmos de seuil anaérobieumbral anaeróbico. Las posibilidades son infinitas.
Puedes hacer toda la sesión de intervalos con las mismas fracciones (8×3 min). También puedes añadir variación con una pirámide (tipo: 3’-4’-5’-4’-3’) o en progresión inversa (6’-5’-4’-3’-2’-1’). Idealmente, en una pirámide, la parte de bajada debería ser más rápida que la de subida. El tiempo total de esfuerzo puede llegar hasta 30 minutos.
En este fartlek codificado en naturaleza, es preferible guiarse por la frecuencia cardiaca más que por la velocidad, ya que los cambios de terreno afectan a tu ritmo.
El entrenamiento en terreno ondulado o en cuestas
Para desarrollar tu potencia, especialmente para el cross o el trail running, el trabajo de cuestas es muy interesante. Puedes hacer una serie de repeticiones en un recorrido ondulado o en una misma cuesta elegida previamente. La recuperación se hace trotando hasta el punto de salida o bajando muy suavemente si quieres una recuperación más corta.
Antes de empezar tu sesión, acuérdate de hacer un buen calentamiento. Y termina con una vuelta a la calma, con un trote suave de 5 a 10 minutos después del entrenamiento.
La app RunMotion Coach te propone sesiones de fartlek adaptadas a tu nivel y a tu práctica, ideales para mejorar el rendimiento, progresar y alcanzar tus objetivos. Estas sesiones complementan las de VMA y las de resistencia aeróbica (endurance fundamental). Tienes, por tanto, razones de sobra para incluirlo en tu plan de entrenamiento.