Muchos deportistas de élite hacen concentraciones de entrenamiento en altitud, ya sea en estaciones de esquí francesas o en el extranjero. Mejora del rendimiento deportivo, un buen acompañamiento, un entorno perfecto para entrenar, las razones para entrenar en altura son muchas. Pero, si eres deportista amateur, ¿qué beneficios tiene el entrenamiento en altitud? ¿De verdad merece la pena para running o trail?
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Por qué entrenar en altitud
Desde los Juegos Olímpicos de 1968 en Ciudad de México, a más de 2000 metros de altitud, los atletas realizan con frecuencia stages de entrenamiento en altura. Allí se entrena en hipoxia, es decir, con menos oxígeno del habitual. Y si lo haces bien, los beneficios pueden ser enormes, entre ellos, una mejora de la VO2 máx.
En la práctica, pasar tiempo por encima de los 1500 metros obliga a tu cuerpo a aumentar la cantidad de glóbulos rojos en sangre y, por tanto, en los músculos. Los glóbulos rojos se encargan de transportar el oxígeno. Un músculo mejor oxigenado es, inevitablemente, un músculo más eficiente y con mejor rendimiento.
Este aumento se activa gracias a una hormona muy conocida por algunos ciclistas, la EPO (eritropoyetina). Y no es casualidad que haya habido casos de dopaje con EPO en el Tour de Francia, esta hormona puede elevar de forma notable el rendimiento.
Lo ideal es quedarte al menos 2 semanas para notar el efecto en tus entrenamientos cuando vuelvas a bajar a la llanura. Porque es cuando vuelves al “nivel del mar” cuando realmente percibes los beneficios del entrenamiento en altitud.
Deporte de élite y entrenamiento en altitud
Si sigues un poco el deporte de alto nivel, seguro que has visto a muchos atletas y equipos irse de concentración a la altitud. Los equipos ciclistas, por ejemplo, suelen viajar a Sudamérica en invierno. Allí las rutas de entrenamiento están muy altas, por encima de 2000 metros de manera constante, y los ciclistas cuentan con centros especializados. Algunas investigaciones han mostrado una relación entre haber crecido en altitud y una menor pérdida de VO2 máx al entrenar o competir en altura.
La selección francesa que ganó el Mundial del 98 hizo su stage de preparación en Tignes. Tignes es una estación de esquí situada por encima de los 1800 metros. Después han pasado por allí muchos equipos de fútbol, balonmano, rugby, etc. Muy buscada por los clubes en la pausa de verano, también sirve para cambiar de aires y recargar energía en la montaña. Además, las temperaturas suelen ser más suaves que en la llanura.
Para los corredores, el destino de entrenamiento más famoso es Kenia. Popularizados por los campeones kenianos, los stages en Kenia se realizan a gran altitud, por ejemplo en Iten, a 2400 m. Una forma fantástica de inspirarte en los campeones del maratón que han entrenado en esas mismas pistas. Y sí, incluso los mejores del mundo también necesitan inspiración.
Otra opción más cercana para corredores de alto nivel es el centro de entrenamiento de Font-Romeu con su famosa pista de tartán. Bueno, y luego está Kilian Jornet, que se marca idas y vueltas al Everest (en rodaje suave, claro) o encadena los picos más altos de los Pirineos uno tras otro. Fácil, ¿no?
Cómo entrenar en altitud si eres deportista amateur
Vale, ver a “extraterrestres” entrenando a 3000 metros como si nada es impresionante, pero si eres amateur es normal que te preguntes si el entrenamiento en altitud tiene sentido para ti.
Como deportista amateur, entrenar en altitud puede ser tan interesante como para un profesional si tu objetivo es mejorar el rendimiento, aunque no estemos hablando del mismo nivel, está claro. Y, sobre todo, es casi imprescindible si vas a correr un trail con muchos tramos en altura, como el Marathon du Mont-Blanc, porque ayuda a tu cuerpo a adaptarse a ese tipo de esfuerzo.
Como te decía, para maximizar los efectos positivos necesitas quedarte en altitud al menos dos semanas. Después, conviene tener en cuenta que los beneficios fisiológicos no duran mucho, solo unas semanas, hasta 3 según la persona. El mejor momento suele aparecer dos o tres días después de volver a bajar. Puedes aprovecharlo para optimizar tus entrenamientos en ese periodo.
Entrenar en altitud es bastante más exigente para tu cuerpo. No esperes poder hacer lo mismo que en llano, con la misma intensidad, sobre todo los primeros días. Al principio corre suave, en zona aeróbica y a ritmo de resistencia básica, para que tu organismo se acostumbre al esfuerzo con menos oxígeno. Poco a poco podrás meter sesiones más intensas, hasta entrenamientos de VMA. Ten también en cuenta que tu capacidad de recuperación será menor. Subestimar el impacto de la altitud y forzar con sesiones demasiado duras aumenta el riesgo de lesión, tanto en altura como en llano.
Por último, a nivel general, entrenar en altitud siendo amateur está lejos de ser necesario u obligatorio. A no ser, claro, que tengas objetivos de carrera a gran altitud. En ese caso, te recomendamos adaptarte a las particularidades del esfuerzo, especialmente si vives en la llanura y lejos de la montaña.
Más allá del impacto en el rendimiento, este tipo de entrenamiento también puede fortalecer tu mente. Entrenar en altura puede ser duro para la respiración, pero también es una manera excelente de romper la rutina. Corriendo en altitud trabajas mucho el aspecto mental, toca aceptar que cuesta más y aprender a apretar cuando las sensaciones no son las de siempre.
Para ir más lejos alto
En Francia tenemos la suerte de contar con muchas estaciones de esquí a gran altitud. Algunas disponen de centros de entrenamiento en altura o complejos que combinan hotel, restauración, sala de fuerza, pista de atletismo como en Font-Romeu y espacios de descanso para facilitar la recuperación. Puede ser una de las mejores formas de hacer un stage en altitud si eres amateur y quieres optimizar la adaptación, pero tiene un coste.
Si te apetece, también puedes combinar tu concentración en altitud con unas vacaciones al otro lado del mundo. Sudamérica, Kenia o el Himalaya, hay muchas opciones y la altitud suele ser más accesible que en Francia, donde los glaciares no están tan altos. La Paz, capital de Bolivia, está por ejemplo a más de 3000 metros. Eso sí, tu huella de carbono no saldrá precisamente bien parada.
Más sencillo todavía, para entrenar en altitud puedes aprovechar tus vacaciones de esquí para salir a correr por la montaña. El efecto sobre tu rendimiento en running será menor, pero sigue siendo positivo. Si te interesa, tenemos un artículo de blog dedicado.
También puedes hacer entrenamiento cruzado y beneficiarte de la altitud. Por ejemplo, con esquí de fondo o con esquí de travesía.
Si quieres aún más detalles sobre el entrenamiento en altitud, puedes encontrar información complementaria en este artículo escrito por el Dr. Samuel Vergès, Laboratoire Hypoxie Physiopathologie, Université Grenoble Alpes & INSERM.