Cuando decides hacer un ayuno, tienes que ajustar muchos aspectos para vivir ese periodo de la mejor manera. Si practicas un deporte de resistencia como el running o el trail, seguro que te preguntas cómo entrenar durante el ayuno. ¿Dejar de entrenar? ¿Actuar como si nada? ¿Cambiar tus sesiones? Aquí tienes varios puntos clave para adaptar tu entrenamiento a tu ayuno sin poner en riesgo tu salud y manteniendo tu rendimiento.
Tabla de contenido
Los diferentes tipos de ayuno
Para saber cómo entrenar durante un ayuno, lo primero es identificar qué tipo de ayuno vas a hacer. Porque en un ayuno seco (no comer ni beber durante varios días y noches), te desaconsejamos seguir entrenando, al menos si no estás supervisado por profesionales sanitarios.
En cambio, en un ayuno llamado “intermitente” (como el Ramadán, por ejemplo), en el que no comes durante varias horas del día y luego te alimentas en horarios muy concretos, la situación cambia. En ese caso, puedes seguir entrenando, pero respetando algunas reglas para evitar ponerte en peligro.
También existen otras formas de ayuno, como el ayuno hídrico, donde sí se permite beber agua, o el ayuno parcial, en el que se toman zumos de fruta o caldo de verduras durante varios días. En estos casos, el entrenamiento debe seguir las mismas pautas que en el ayuno intermitente.
Entrenar running durante el Ramadán
El Ramadán es un ayuno intermitente, porque te privas de comida y líquidos durante más de 14 horas seguidas. Solo puedes comer en una franja concreta, por la noche. Puedes aprovechar esa alternancia para seguir entrenando, pero con baja intensidad y sesiones cortas, como máximo 4 veces por semana (un día sí y un día no).
Entrenar por la mañana
Lo ideal sería entrenar temprano por la mañana, aprovechando la energía de lo que comiste el día anterior, y después poder comer tras el entrenamiento para recargar antes del resto del día. Así reduces los riesgos de entrenar durante el ayuno, porque en cada sesión te aseguras de llegar con las reservas energéticas relativamente llenas. Encuentra más información sobre los beneficios y cómo correr en ayunas por la mañana.
Entrenar por la noche
Otra opción es entrenar por la noche, después de que termine el periodo de ayuno, para poder tomar un tentempié antes del entrenamiento y hacer una comida después. Aun así, presta atención a tu nivel de fatiga antes de salir, especialmente si la jornada ha sido exigente.
No se recomienda entrenar al mediodía
Entrenar durante el día, es decir, dentro del periodo de ayuno, no se recomienda. Y todavía menos si hace calor, en primavera o verano. Puedes vaciar tus reservas de energía para el resto de la jornada sin posibilidad de reponerlas después. Lo más complicado de gestionar suele ser la hidratación. Podrías acabar rompiendo el ayuno por alcanzar un nivel de fatiga extrema asociado a la deshidratación, con dolor de cabeza, mareos y riesgo de desmayo.
¿Y en running qué significa esto, en la práctica? Hablamos de entrenamientos de 30 a 50 minutos en resistencia fundamental. Es un ritmo cómodo, fácil para ti y en el que puedes mantener una conversación.
Los riesgos de entrenar durante un ayuno
Entrenar durante un ayuno conlleva riesgos. El cuerpo está más cansado y tiene menos energía disponible. Por eso es importante priorizar sesiones de baja intensidad y corta duración. El objetivo es mantener tu nivel de forma, no buscar una mejora de rendimiento a toda costa.
Tienes que ser realista con tus capacidades. Si no haces deporte habitualmente, empezar justo en un periodo de ayuno no suele ser la mejor idea. Del mismo modo, un atleta de alto nivel no tendrá la misma carga de entrenamiento que un corredor amateur. Alguien que se conoce bien puede mantener sesiones intensas, pero solo una o dos veces por semana.
Los principales riesgos son lesionarte o terminar muy fatigado tras una sesión y no conseguir recuperar bien. Si aprietas demasiado, puedes llegar al desmayo por falta de hidratación y de ingesta. En cualquier caso, escucha a tu cuerpo y ajusta tu planificación de entrenamiento de resistencia en función de tus sensaciones.
A día de hoy, no existen suficientes estudios científicos, numerosos y rigurosos, que permitan concluir sobre una eficacia terapéutica o preventiva del ayuno. En algunos países, hay clínicas que proponen ayunos con supervisión médica. Para saber más sobre el ayuno terapéutico, haz clic aquí.