La medida de percepción del esfuerzo (en inglés Rating of Perceived Exertion, RPE), o más simplemente llamada sensación de esfuerzo, es un método cada vez más utilizado en la carrera a pie. De hecho, cuando nos encontramos con un recorrido con desnivel, una tecnicidad particular o condiciones meteorológicas desfavorables, es más preciso basarse en la sensación de esfuerzo que en la velocidad.
Nosotros utilizamos el PE en nuestros algoritmos de RunMotion Coach para validar la correcta realización de los entrenamientos. Explicaciones.
Tabla de contenido
El interés de la medida de percepción del esfuerzo en comparación con los datos brutos
Casi todos los corredores poseen un reloj GPS o un reloj conectado. Estos relojes proporcionan información sobre la distancia recorrida, el tiempo, la velocidad, el desnivel, etc. Algunos también tienen un sensor de frecuencia cardíaca en la muñeca.
En principio, podemos analizar estos datos para verificar la correcta realización de una sesión. Sin embargo, estos datos rara vez son muy exactos.
El margen de error de un reloj GPS es del orden del 1% en terreno despejado. En un terreno boscoso o cerca de grandes edificios, es más cercano al 3%. En intervalos de 1 km, esto supone una diferencia de 10-15 segundos, lo cual es significativo. Podríamos decirte que fuiste 10 segundos más lento cuando en realidad estabas en el ritmo correcto.
Para la frecuencia cardíaca, si tienes una banda de pecho, consideramos que los datos son precisos. Si es solo en la muñeca, la precisión es variable, especialmente en intervalos cortos donde la frecuencia cardíaca varía con frecuencia.
Finalmente, para el desnivel, los relojes sin barómetro a veces proporcionan cifras inexactas. Utilizamos el desnivel para evaluar una velocidad equivalente en terreno llano. Sin embargo, una cuesta de 1 km con 100 m de desnivel positivo es más lenta en terreno técnico, con raíces y piedras, que una cuesta con las mismas características en asfalto.
En resumen, se necesitan muchas condiciones para que los datos reflejen completamente la realidad del entrenamiento realizado.
Y eso sin contar las condiciones meteorológicas. Podríamos conocer el clima con la posición GPS del día, pero ¿cómo saber si tuviste viento a favor o en contra o si encontraste un terreno protegido del viento?
Finalmente, puede haber factores intrínsecos al corredor que pueden alterar el rendimiento, como el nivel de fatiga y el nivel de estrés generado por su vida personal o profesional.
La forma más precisa de saber cómo fue tu sesión sigue siendo preguntártelo. Y en este sentido, la medida de percepción del esfuerzo está bien documentada por la ciencia.
El Rating of Perceived Exertion / , PE, visto por la ciencia
El PE es una medida cuantitativa de la percepción del esfuerzo durante un ejercicio físico. Fue el profesor Gunnar Borg quien lo conceptualizó. La escala de Borg mide el esfuerzo en una escala del 6 al 20.
El 6 representa el reposo, se puede asimilar a una frecuencia cardíaca de reposo clásica de 60 latidos por minuto, y el 20 el esfuerzo máximo, que se puede ver como la frecuencia cardíaca máxima de 200. Para un corredor con estas características, una salida regular con una frecuencia cardíaca media de 150 latidos por minuto representa en teoría un PE de 15.
La escala de Borg simplificada, de 0 a 10
De manera simplificada, para una mejor comprensión del público en general, la escala de Borg también se presenta de 0 a 10.
Esto es lo que hemos hecho en RunMotion Coach, con las siguientes indicaciones para el PE:
| 1 | Te sientes realmente muy fácil, respiras por la nariz y podrías mantener este esfuerzo durante muchas horas. |
| 2 | Te sientes muy fácil, respiras por la nariz y podrías mantener este esfuerzo durante varias horas. |
| 3 | Te sientes fácil, respiras fácilmente y puedes hablar sin problemas. |
| 4 | Estás cómodo y este ritmo te parece natural. |
| 5 | Comienzas a tener que esforzarte un poco para mantener el ritmo. |
| 6 | Hablar empieza a ser difícil y necesitas concentrarte para mantener el esfuerzo. |
| 7 | El esfuerzo es difícil y casi no puedes hablar. |
| 8 | Debes esforzarte para mantener este ritmo, tu respiración es ruidosa. |
| 9 | Has dado casi todo para lograr este esfuerzo. |
| 10 | Has dado el máximo, imposible dar un paso más. |
NB: el 0 sería en caso de reposo.
El RPE se basa en las sensaciones físicas y mentales del corredor. Toma en cuenta su condición física, su nivel de fatiga general, su gestión del esfuerzo y las condiciones ambientales.
Numerosos estudios científicos demuestran su interés y muestran una correlación entre la frecuencia cardíaca y la escala de Borg. Para aquellos que estén interesados, aquí hay algunos estudios sobre el tema. La escala de Borg como medida de percepción del esfuerzo. La validación de la escala OMNI para medir el esfuerzo en la caminata y la carrera a pie. O el PE durante una sesión de running a alta intensidad en cinta de correr.
Cómo RunMotion Coach toma en cuenta el PE y la carga de entrenamiento
El PE es una escala que ha demostrado su eficacia en la medida del esfuerzo. Nuestros algoritmos analizan el esfuerzo percibido durante tu sesión y el PE que estaba previsto. Lo ves especialmente en el feedback del coach después de tu sesión.
Después, no es porque hayas fallado una sesión o te hayas sentido en dificultad que debas cuestionarlo todo. Analizamos una tendencia en tus diez últimos entrenamientos. De la misma manera, si te sientes eufórico en un entrenamiento, observamos la tendencia de los entrenamientos anteriores y de la sesión realizada.
Además del PE, te preguntamos sobre tus sensaciones (ya sabes, con los emojis):
- Me sentía súper bien.
- Me sentía bien.
- Las sensaciones eran medias.
- No me sentía muy bien.
- Las sensaciones eran horribles.
Esto permite un análisis más fino porque a veces puedes lograr la sesión como estaba previsto pero con sensaciones medias o malas.
Correlacionamos el análisis de tu percepción del esfuerzo con la carga de entrenamiento, para ofrecerte un programa personalizado y evolutivo.
Buscamos agregar otros parámetros. Se analizan en las decenas de miles de sesiones recibidas cada semana. Tenemos correlaciones, pero habrá que validarlas con un alto grado de precisión.
Aquí tienes más explicaciones sobre el interés del PE para el entrenamiento en carrera a pie y cómo lo utilizamos en RunMotion Coach. Y para recordar, tus ritmos de entrenamiento se ajustan en función de tus resultados en competición, lo cual es la mejor manera de validar tu progresión.