¿Estás a punto de participar en un medio maratón? Muchos corredores se preguntan cómo alimentarse durante un medio maratón. Es más largo que un 10 km pero menos exigente que la alimentación en un maratón. Veamos juntos las estrategias de avituallamiento en un medio maratón.
Tabla de contenido
Las especificidades del medio maratón
En un medio maratón, no experimentamos el «muro» del maratón que suele aparecer alrededor del kilómetro 30-35 en un maratón completo. Sin embargo, cuando corres entre 1h30 y 2h, las reservas de glucógeno disminuyen.
Estas reservas de glucógeno son las que proporcionan el mejor rendimiento energético en largas distancias. Por lo tanto, es esencial asegurarse de tener suficientes reservas de glucógeno antes de la salida. Un corredor de 70 kg quema aproximadamente 1500 kcal en un medio maratón.
Las reservas de glucógeno en el cuerpo son limitadas: como máximo entre 2000 y 2200 kcal para el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos juntos. Si estas reservas están optimizadas antes de la carrera y por la mañana, no necesitas aporte durante la carrera. Por el contrario, si no es así, un aporte de glucógeno durante la carrera es útil alimentándose durante un medio maratón.
Recargar tus reservas de glucógeno antes del medio maratón
Es necesario optimizar las reservas de glucógeno en los días previos a la carrera. Esto se logra con una carga de carbohidratos de calidad. En los días previos a la carrera, carga carbohidratos con alimentos fáciles de digerir.
Por la mañana, hay que comer lo suficiente pero no en exceso. Es mejor tomar un desayuno que proporcione energía pero no en exceso para evitar molestias estomacales. Come bien 3 horas antes de la carrera para una correcta digestión. Algunos alimentos recomendados son: panqueques, pastel «deportivo», miel, compota, o incluso una pequeña porción de arroz con jamón o atún.
En cuanto a la hidratación, recuerda beber bien: té, infusiones, agua, en cantidad suficiente (se recomienda 500 ml). Lleva contigo una botella de agua para beber pequeños sorbos de vez en cuando, hasta la línea de salida.
Avituallamiento en un medio maratón: ¿Cómo hacerlo?
Si has hecho bien tu reserva de glucógeno antes de la carrera, las 2000 kcal deberían ser suficientes para cubrir todo el medio maratón. No obstante, el estrés previo a la carrera puede agotar un poco estas reservas. Puede ser útil tomar un aporte de glucógeno como un gel energético o una barra energética entre el kilómetro 12 y el 15.
Además del aspecto psicológico, esto puede proporcionar un pequeño impulso en los últimos kilómetros. Un solo gel energético es suficiente en un medio maratón, a tomar entre 20 y 30 minutos antes de la llegada.
Sobre todo, recuerda hidratarte bien. Bebe pequeños sorbos de agua cada 30 minutos, especialmente en los kilómetros 10 y 15, para mantener una buena hidratación. Esto ayuda a mantener la garganta húmeda y proporciona un pequeño aporte hídrico, especialmente si la temperatura supera los 20 grados.
Verifica la ubicación de los avituallamientos en el sitio oficial de la carrera para evitar sorpresas.
Si tienes miedo de quedarte corto o estás acostumbrado a beber más a menudo que la media de los corredores, puedes llevar contigo una botella pequeña en tu cinturón de hidratación, en el que también podrás guardar tus geles o barritas.
Alimentarse durante un medio maratón, según tu objetivo y tu perfil de corredor
Si estás acostumbrado a las largas distancias, el aporte de glucógeno durante la carrera no es imprescindible. Del mismo modo, si estás preparando un maratón y haces un medio maratón como prueba, es preferible probar tu cuerpo a un ritmo un poco más rápido que el del maratón sin aporte de glucógeno.
Para perfiles de distancias más cortas y corredores menos experimentados, tener un aporte de glucógeno durante la carrera, como frutas secas, barritas o geles energéticos, puede ser reconfortante y beneficioso.
Después de la carrera, recuerda hidratarte y alimentarte bien para una buena recuperación. Esto es aún más importante si has corrido el medio maratón en preparación para un maratón.
En cualquier caso, el medio maratón requiere un entrenamiento adecuado. La distancia genera impactos repetitivos con cada zancada. Por lo tanto, es necesario acostumbrar tu cuerpo a soportar el esfuerzo mediante un plan de entrenamiento que te convenga, como el que ofrece la aplicación RunMotion Coach.