El triatlón es un deporte exigente y apasionante que combina natación, ciclismo y carrera a pie. Si eres corredor o trail runner y buscas un nuevo reto, el triatlón es una opción excelente. Eso sí, no conviene tomárselo a la ligera porque el triatlón requiere una preparación específica para adaptarte a las demandas de las otras dos disciplinas. En este artículo te compartimos los consejos esenciales para dar el salto al triatlón cuando vienes del running.
Tabla de contenido
Empieza por el principio: la natación
La natación, aunque solo suponga entre el 10 y el 15% del tiempo total de un triatlón, es una disciplina muy técnica y exigente. Para muchos corredores que se inician en el triatlón, puede ser el mayor desafío. Si no estás acostumbrado a nadar, es clave entrenar para mejorar tu técnica y tu resistencia en el agua.
Si nunca has nadado, primero toca trabajar los básicos del crol y la respiración bilateral antes de meterte con sesiones más largas o en aguas abiertas. Cuando vayas a la piscina, no dudes en pedir a los monitores o socorristas que te observen y te corrijan. También puedes descubrir los fundamentos de la natación en crol en nuestro artículo o en el vídeo de abajo.
Lo más importante es que, antes de la salida de tu primer triatlón, te sientas cómodo y con confianza en el agua. No solo para rendir mejor, también para salir con energía y guardar fuerzas para la bici.
Añade ciclismo a tu semana
Como corredor, partes con cierta ventaja en la bici. Por un lado, ya tienes una buena base de fuerza y resistencia en las piernas, aunque no sea exactamente la musculatura específica del ciclismo. Por otro, es probable que ya hayas metido algo de bicicleta en tu planificación, sobre todo si haces trail.
Para mejorar en ciclismo, empieza con salidas cortas y llanas, y ve introduciendo poco a poco sesiones más largas, con desnivel y después con intensidad. Pero, sobre todo, sé constante. Así aprenderás a elegir el desarrollo adecuado en cada momento, a moverte con más soltura sobre la bici, a mejorar tu calidad de pedaleo y a desarrollar los músculos específicos del ciclismo de resistencia.
Ojo también con elegir una bicicleta de tu talla y ajustarla bien. El ciclismo suele tener menos riesgo de lesión que correr porque no hay impactos, pero una mala posición puede acabar rápido en molestias de espalda o dolor de rodillas (tendinitis). Acércate a tu tienda de bicis o a un especialista en ajuste de la bicicleta (bike fitting) para confirmar que tu postura es la correcta.
Entrena las transiciones
Las transiciones entre disciplinas pueden ser delicadas y hacerte perder mucho tiempo si no las tienes trabajadas. Entrena de forma regular la transición de natación a bici y la de bici a carrera a pie.
Esto te ayudará a optimizar los cambios de material y a moverte con más fluidez en la zona de transición para ganar segundos valiosos en competición. Además, acostumbrarás a tu cuerpo y a tus músculos a cambiar de disciplina rápido. No esperes correr igual de rápido en la carrera a pie de un triatlón que en tus carreras de running o trail.
Al principio, si la natación todavía se te atraganta, puedes probar uno o varios duatlones (carrera a pie, bicicleta, carrera a pie) al inicio de la temporada para descubrir las disciplinas encadenadas.
Equilibra tu plan de entrenamiento
Si estabas acostumbrado a correr 4 o 5 veces por semana, no se trata de añadir natación y bici sin más. Al menos al inicio, tendrás que aflojar un poco tus entrenamientos de carrera a pie, bajando el ritmo, recortando la duración o reduciendo el número de sesiones. Así podrás mejorar en natación y ciclismo sin acumular demasiada fatiga y cuidando tu rendimiento en deportes de resistencia.
Eres corredor y te pasas al triatlón: ve paso a paso
Es muy tentador marcarse desde el principio un objetivo tipo Ironman o un triatlón durísimo como el de Alpe d’Huez, el AlpsMan o el EmbrunMan. Pero lo ideal es empezar apuntándote a triatlones de distancia corta (XS, S o M) para descubrir el triple esfuerzo con calma antes de meterte en retos de más de 10 horas. Lo más recomendable es tener al menos un año de experiencia en natación y ciclismo antes de lanzarte a un desafío así.
Enhorabuena si te estás preparando para tu primer triatlón. Ojalá la experiencia te enganche y te aporte un montón. Y si quieres seguir compitiendo en running o trail, ten claro que el entrenamiento de triatlón te va a venir de lujo. Si buscas un plan de entrenamiento de triatlón (natación, bici y carrera a pie), puedes descargar RunMotion Coach y empezar a entrenar desde hoy.