La temporada de verano suele oler a vacaciones, playa y ganas de cuidarte. Muchas veces, empujado por el concepto de “summer body”, sobre todo por las redes sociales, el objetivo es perder peso rápido, pero no siempre de la mejor manera. Y, además, ese “summer body” no es precisamente la fórmula mágica para ganar confianza. Por eso, RunMotion Coach te acompaña en un enfoque de alimentación saludable y ejercicio regular durante todo el año.
Te proponemos ayudarte a sentirte mejor en verano y en invierno gracias al running. Nuestro objetivo, que te sientas bien por dentro y por fuera, acompañándote para lograr tus metas. Como decía un famoso poeta latino: «Una mente sana en un cuerpo sano».
Tabla de contenido
¿Running eficaz para un summer body todo el año?
¿Cómo funciona?
Cuando caminas, corres o haces cualquier esfuerzo físico, gastas calorías. Cuando comes, cuando te tomas un refresco u otra cosa, vuelves a ingerir calorías. Para perder peso y acercarte a tu “summer body” (también en invierno), por lo general necesitas un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que consumes.
Calcular tu gasto energético
Correr es una forma accesible y muy efectiva de quemar calorías y mantener tu “summer body” en cualquier estación. Al correr, gastas aproximadamente 1 kcal por kilómetro y por kilogramo. Si pesas 60 kg y corres 10 km, habrás gastado unas 600 kcal.
Por supuesto, esto varía según muchos factores, el calor, tu ritmo, tu técnica de carrera, el desnivel y otras variables que influyen en tu gasto energético. Lo más importante es hacer sesiones adaptadas a tu nivel y a tu estado de forma.
Nutrición en paralelo al running
Ojo, déficit energético no significa dieta drástica, privación o saltarse comidas, como a veces sugieren los fanáticos del “summer body”. Al contrario, para que sea eficaz y sostenible a largo plazo, tu pérdida de peso debe hacerse sin caer en esos extremos. Por ejemplo, si haces una dieta en la que casi no comes en algunas comidas, tu cuerpo tenderá a “guardar” cuando vuelvas a comer para compensar. Esto puede provocar trastornos de la conducta alimentaria, y eso no te ayudará a sentirte mejor ni con tu cuerpo ni con tu mente.
En resumen, puedes cuidar lo que comes sin ponerte radical. También se recomienda darte un capricho de verdad, más o menos una vez por semana (el famoso “cheat meal”). De media, en un día normal, una mujer adulta necesita entre 1800 y 2200 calorías al día y un hombre adulto entre 2400 y 2600 calorías al día. Se trata de comer mejor, no de comer menos.
Si quieres profundizar en el tema de la nutrición deportiva, puedes consultar a profesionales de la salud como nutricionistas, que te acompañarán y podrán, por ejemplo, diseñarte un plan nutricional adaptado a tus necesidades, en paralelo a tu entrenamiento de running.
Cómo construir bien tus sesiones para lograr tu objetivo “summer body”
La resistencia aeróbica, el pilar de tu éxito
La resistencia aeróbica es un ritmo de rodaje suave que puedes mantener durante mucho tiempo. Si eres capaz de hablar mientras corres, estás en resistencia aeróbica. Para algunas personas, una caminata rápida puede ser su ritmo de resistencia aeróbica. Cada uno tiene su nivel y sus capacidades.
A partir de 30 a 50 minutos de carrera, tu cuerpo es cuando más grasa tiende a utilizar. Por eso la resistencia aeróbica es muy eficaz cuando buscas perder peso corriendo. Te aportará mucho más que 10 minutos corriendo a tope. Como decía Jean de La Fontaine: «De nada sirve correr, hay que salir a tiempo».
Si todavía no puedes correr durante tanto tiempo, no pasa nada, empieza con caminatas y sesiones más cortas. Así acostumbras a tu cuerpo y a tus músculos poco a poco al esfuerzo. Vuelve a intentarlo unas semanas después, verás, te sorprenderán tus progresos.
Los intervalos, una ayuda extra
Es interesante variar los ritmos durante una sesión, una vez por semana. Las sesiones de intervalos de alta intensidad, que alternan tramos rápidos y tramos suaves de recuperación, son una forma eficaz de mejorar tus capacidades y tu rendimiento. Te ayudarán a acercarte a tu objetivo “summer body” en cualquier época del año, más rápido. Puedes hacerlas por tiempo, por ejemplo 30 s rápido, 30 s suave, o también por distancia.
Empieza con recuperaciones más largas y, sobre todo, haz sesiones adaptadas a tu nivel.
La regularidad, la base imbatible para el summer body
El secreto para verte y sentirte bien es la regularidad, tanto en tu entrenamiento como en tu alimentación. Con dos o tres entrenamientos por semana es suficiente si los cumples cada semana. Sobre todo si estás empezando o no tienes el hábito de correr, cargarte demasiado suele acabar en desmotivación y abandono a la semana. Mejor apostar por un plan de entrenamiento progresivo durante varias semanas.
Además, cuando empiezas, te recomendamos alternar caminar y correr para no imponer demasiadas cargas a tu cuerpo y evitar lesiones. Por ejemplo, puedes usar un formato parecido al de los intervalos, alternando carrera suave y caminata de recuperación.
¿Cómo mantener la motivación?
Correr en grupo
Ya está, arrancas, el summer body todo el año es para ti. Pero al cabo de una semana, cero ganas. Algunas agujetas, días de trabajo eternos y lo dejas. Para empezar, tranquilidad, puedes saltarte una sesión si estás cansado(a) o no estás disponible.
Si sabes que te desmotivas con facilidad, no dudes en correr en grupo. Puedes, por ejemplo, liarte con tus amigos para salir a correr contigo, ir acompañado da un plus. Cuando tú no tienes ganas, el otro sí, y al revés.
¿Correr con lluvia? Brrr. Sustituye la carrera por entrenamiento de fuerza
Y sí, el gran freno para correr suele ser la meteorología. Cuando estás empezando, el mal tiempo puede frenarte. Si aun así estás motivado(a), puedes seguir los consejos de este artículo para correr bajo la lluvia.
Y si no, no pasa nada, puedes sustituir tu sesión de running por un poco de fortalecimiento muscular y entrenamiento de fuerza general. Aquí abajo tienes un vídeo con un programa de ejercicios para ganar fuerza y correr mejor después. Será un gran aliado para tonificar tus músculos y acercarte a tu “summer body”.
Además, directamente en la app RunMotion Coach tienes la opción de seguir sesiones de entrenamiento de fuerza totalmente guiadas.
Apuntarte a carreras para retarte
Marcarte un objetivo con una carrera dentro de unos meses puede ser una muy buena manera de mantener la motivación y ver tus progresos. Tienes una meta para seguir tu plan y disfrutar tu carrera al máximo. Te recomiendo un 5K o un 10K para empezar. Puedes buscar carreras en ruta cerca de ti o en un entorno que te guste en el calendario de Finishers, o bien trails en Trail Péi.
Lo más importante: sentirte bien en tu cuerpo
Para terminar, el “summer body” puede ser una fuente de motivación. Eso sí, cuidado con sus trampas, sobre todo en redes sociales, porque al final pueden desanimarte. No existen milagros para un “summer body” en unos días. Cada persona tiene su ritmo, su cuerpo y sus capacidades. Si sigues los consejos de este artículo, en unas semanas verás mejoras. Algunas personas pierden peso rápido, otras primero ganan fuerza y luego bajan.
En cualquier caso, te sentirás mucho más en forma cuando practicas actividad física. Aunque parezca contradictorio, correr también beneficia tu energía mental y física. Ayuda a tu cuerpo y a tu mente a recargarse.
Cumple tus objetivos con RunMotion Coach
Ya lo has visto, sobrecargarte de entrenamiento y saltarte comidas no es eficaz a largo plazo para mantener tu “summer body” durante todo el año.
Si quieres progresar y motivarte sin ponerte presión por el famoso “summer body”, un plan de entrenamiento personalizado es una gran ventaja. La app RunMotion Coach te propone sesiones adaptadas a tu nivel, a tus objetivos, a tu agenda y a tus terrenos de entrenamiento. Vas guiado(a) en cada sesión con ritmos, tiempo, distancia, etc. Además, tienes consejos de nutrición cada semana.
Una de las grandes ventajas de la versión premium de la app es que tienes sesiones de fortalecimiento muscular totalmente guiadas. Inicias la sesión y solo tienes que hacer los ejercicios. Perfecto para empezar, tonificar y marcar músculo para tu “summer body”.
Elige como objetivo principal “perder peso” o “bienestar” y deja que el coach te guíe. Además, con la versión premium puedes escoger su estilo: exigente, positivo o filosófico, seguro que te motivará para lograr tu meta.
Y el extra, puedes añadir sesiones de entrenamiento en bici para variar y seguir sumando resistencia sin machacarte.
Como Vincent y muchos otros, no dudes en compartirnos la success story de tu objetivo “summer body” durante todo el año.
