¿Has decidido seguir un plan de entrenamiento para alcanzar tus objetivos, quizás con la aplicación RunMotion Coach? Además de las salidas de resistencia tradicionales, hay una buena posibilidad de que te encuentres de nuevo en sesiones fraccionadas. Veamos juntos cómo hacerlas bien y cómo se efectúan.
Primera parte: el calentamiento
El calentamiento se hace a baja intensidad para calentar el sistema cardiorrespiratorio, los músculos y los tendones.
Esta parte es esencial para lograr una sesión de calidad y minimizar el riesgo de lesiones.
En general, el trote de calentamiento dura entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la experiencia del corredor y del objetivo para el que se esta preparando. El trote de calentamiento se hace con una resistencia. Cuanto más intensa sea la sesión, más larga será el calentamiento.
Luego, puedes hacer unos cuantos estiramientos para terminar de calentar: talones-glúteos, piernas estiradas, flexiones de rodilla y algo de aceleración son bienvenidos.
Segunda parte: durante la sesión
¡La sesión puede comenzar! El tipo de sesión depende de muchos parámetros, y es tu entrenador quien te guiará sobre el tipo de sesión a realizar.
El entrenador varía en 4 parámetros: la duración del esfuerzo (o la distancia), el ritmo del esfuerzo, el número de repeticiones y el tiempo de recuperación.
Por ejemplo, puedes tener 10x400m a velocidad VAM con 1min de tiempo de recuperación.
En concreto, la realización de esta sesión da :
400 metros a la velocidad VAM (digamos 400m para alcanzar en 1 minuto y 30 segundos)
Luego 1 minuto de trote de recuperación
400 metros a velocidad VAM
Luego un minuto de recuperación trotando…
Y así sucesivamente hasta alcanzar un total de 10x400m.
Dependiendo de la creatividad del entrenador, hay muchas posibilidades de sesiones divididas, y a veces los ritmos pueden variar dentro de la sesión.
Por ejemplo, si tienes una sesión con un ritmo de maratón, el ritmo de maratón corresponde al ritmo que tendrías si fueras a una maratón, o al ritmo objetivo que te propones en el día. Por ejemplo: 4’58/km si se apunta a 3h30 en la maratón. El propósito de estas sesiones de ritmo de carrera es acostumbrarte al ritmo al que correrás en el día.
Parte 3: Recuperación
Una vez terminada la sesión, lo ideal es recuperarse en resistencia física entre 5 y 10 minutos. Este regreso de calma es benéfico para la recuperación y ayuda a reducir los dolores al día siguiente 😉
Para las carreras es el mismo principio, con un calentamiento, una carrera y una recuperación.
Sin embargo después de una maratón o un trail largo, vale la pena evitar la recuperación, porque los músculos ya han trabajado bien.
Buena preparación para sus próximos desafíos deportivos 💪