Correr un trail llano suele verse como algo más “fácil” que un trail de montaña. Sin embargo, esa idea está bastante lejos de la realidad. Que no haya desnivel no significa que no haya dificultad, más bien al contrario.
En distancias cortas, un trail rápido y corrible de 10 a 30 km se prepara casi como una carrera de asfalto, con entrenamientos muy similares a los de un 10K o una media maratón.
En distancias intermedias de 40 a 50 km, la preparación se acerca más a la de una maratón, con mucho trabajo de resistencia aeróbica y de gestión del ritmo.
Pero donde el trail llano muestra de verdad sus dientes es en la ultra distancia. En un 100 km o un 100 millas (160 kilómetros), como L’Ultra Marin, la carga muscular puede volverse enorme.
A diferencia del trail de montaña, donde las subidas obligan de forma natural a caminar a ratos y cambian el tipo de esfuerzo muscular, el trail llano consiste en repetir el mismo gesto durante horas. Los impactos se encadenan sin pausa y tus músculos absorben miles de golpes prácticamente idénticos.
Esta repetición constante explica por qué muchos corredores descubren, con sorpresa, que un ultra trail llano puede ser igual de duro, o incluso más duro a nivel muscular, que un recorrido montañoso.
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El trail llano: otra forma de vivir el trail running
Un trail no se define solo por el desnivel, sino sobre todo por su entorno natural. Senderos de bosque, caminos agrícolas, tramos de hierba, arena, grava o rutas costeras, incluso sin montaña, el terreno sigue siendo variado y te obliga a adaptarte continuamente.
En un trail llano, el esfuerzo suele ser más continuo. Donde la montaña alterna subidas, bajadas y tramos caminando, un recorrido corrible te empuja a correr casi sin parar. Esa continuidad genera una fatiga diferente, más progresiva pero también más traicionera.
Y ahí es donde muchos caen en la trampa. La sensación de “facilidad” en los primeros kilómetros puede llevarte a un ritmo demasiado ambicioso, que se paga caro varias horas después.
¿Cómo entrenar de forma eficaz?
La preparación depende muchísimo de la distancia objetivo.
Trail corrible hasta 50 km
Para un trail corrible y relativamente corto, el entrenamiento puede parecerse al de un 10K en asfalto o una media maratón. Aquí manda desarrollar la velocidad, el umbral y la capacidad de sostener un ritmo alto durante tiempo.
En un trail llano o con muy poco desnivel de 40 a 50 km, el enfoque se parece más a una preparación de maratón en ruta. Las tiradas largas cobran protagonismo para acostumbrar al cuerpo a correr durante mucho tiempo a intensidad moderada.
Ultra trail corrible
En ultras de 100 km o más, el gran reto suele ser la resistencia muscular. Hay que entrenar al cuerpo para soportar horas de impactos repetidos. Las tiradas largas, los bloques de entrenamiento con fatiga acumulada y el trabajo de fuerza pasan a ser imprescindibles.
El trabajo de fortalecimiento muscular es clave. Trabajar el core, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos ayuda a resistir mejor la degradación muscular que aparece poco a poco con el paso de las horas.
Por último, aunque no haya desnivel, sigue siendo importante correr con frecuencia por caminos y superficies variadas para mejorar la propiocepción y adaptarte a las exigencias específicas del trail.
Estrategia de carrera en un trail llano
El error más común en un trail corrible es pensar que puedes mantener un ritmo “de asfalto” constante durante toda la prueba.
Es más inteligente guiarte por sensaciones o por frecuencia cardiaca que por un ritmo rígido. El terreno, aunque sea llano, puede tener variaciones, pequeñas subidas, tramos técnicos, escaleras, que a la larga cuestan mucha energía.
Las reanudaciones también cuentan. El objetivo no es acelerar por sistema, sino suavizar el esfuerzo todo lo posible para evitar cambios bruscos.
Alternar correr y caminar, aun así
En trails llanos de larga distancia, suele ser mejor anticiparte a la fatiga que sufrirla. Esa es la idea del método Cyrano, muy usado en ultras corribles. Consiste en alternar de forma voluntaria carrera y caminata desde el inicio o a mitad de prueba, incluso antes de que llegue la fatiga fuerte.
Esta estrategia ayuda a proteger los músculos, reduce los impactos acumulados y permite mantener una velocidad media más estable durante horas.
En un 100 km o un 100 millas de trail llano, esperar a estar reventado para empezar a caminar suele ser un error. Los corredores con más experiencia saben que es más eficaz imponerse tramos de caminata regulares lo bastante pronto para alargar la capacidad de seguir corriendo.
La nutrición
La alimentación y la hidratación también son decisivas. Incluso en un recorrido corrible, el gasto energético es enorme y exige una ingesta regular de carbohidratos y líquidos.
¿Zapatillas de asfalto o de trail?
Por lo general, las zapatillas de asfalto son más ligeras que las de trail. En un terreno seco y poco técnico, suele ser mejor optar por zapatillas de asfalto.
En terreno resbaladizo, con barro o en un ultra trail, muchos corredores prefieren las zapatillas de trail.
Pero también depende de lo que uses en tus entrenamientos, así que la respuesta depende de tus preferencias.
Ten en cuenta que algunas marcas están desarrollando zapatillas “gravel”, una mezcla entre zapatilla de asfalto y de trail, con un modelo bastante ligero y un poco de agarre en la suela.
Trail llano o trail de montaña: dificultades distintas
En realidad, enfrentar trail llano y trail de montaña no tiene demasiado sentido. Son dos formas de correr que exigen cualidades diferentes.
La montaña pide una gran gestión del desnivel, mucha potencia muscular y la capacidad de moverte por terrenos a veces muy técnicos.
El trail llano, en cambio, exige una gran economía de carrera, una resistencia muscular excepcional y la capacidad de sostener horas de esfuerzo continuo sin una verdadera ruptura de ritmo.
Así que la falta de desnivel no hace la carrera más fácil, simplemente cambia dónde está la dificultad.
Conclusión
Tras correr el Raid 100 km de L’Ultra Marin, personalmente me pareció una prueba especialmente exigente a nivel muscular. Los primeros 30 kilómetros suelen ir muy bien y hasta te hacen pensar que será “fácil”. Sin embargo, a menudo empiezas a notar las piernas más rígidas ya en el segundo tercio de carrera.
A partir del kilómetro 60, la cosa se complica de verdad. Los impactos acumulados durante horas acaban pasando factura y cada kilómetro exige un poco más.
En mi caso, terminé los últimos 30 kilómetros alternando cinco minutos corriendo y un minuto caminando. Esa gestión me permitió seguir avanzando con eficacia pese al aumento de la fatiga muscular.
Probablemente esa sea una de las grandes lecciones de los ultras llanos: parecen accesibles al principio, pero se vuelven durísimos cuando se acumulan los kilómetros. Más que nunca, el éxito depende del entrenamiento, el trabajo de fuerza, la gestión del esfuerzo, la paciencia y la humildad.