Si tienes previsto correr uno o varios trails esta temporada, seguramente te preguntes cómo optimizar tu preparación durante el invierno. La lluvia, la nieve, el frío y la noche pueden convertir tus terrenos de entrenamiento en lugares difíciles, o incluso impracticables. Además, si eres amante de la naturaleza, el entrenamiento de fuerza o el asfalto pueden acabar cansándote. El esquí de travesía es una excelente alternativa para entrenar trail running durante la temporada invernal. En este artículo descubrirás todos los beneficios del esquí de travesía para el trail y verás que es genial para tu entrenamiento.

Ventajas para tu entrenamiento de trail running

¿Qué es el esquí de travesía?

El esquí de travesía, también llamado esquí de montaña, es un gran aliado para tu preparación de trail running. Muchos profesionales lo practican con frecuencia, como Kilian Jornet, François D’Haene o Jim Walmsley, que se lo tomó muy en serio en 2023, algo que probablemente le ayudó a ganar el UTMB. Y si los pros lo hacen, es por buenas razones.

Para empezar, el esquí de travesía consiste en ascender pendientes nevadas sin utilizar remontes mecánicos, con los esquís puestos, y después bajar esquiando. Bajo los esquís se colocan las llamadas «pieles de foca», que te permiten avanzar sobre la nieve sin deslizarte hacia atrás. Tranquilo, es solo el nombre, hace mucho tiempo que ya no se utilizan focas, ahora son totalmente sintéticas.

Hasta aquí, nada demasiado complicado. Se parece mucho al trail running, pero con unas «zapatillas» altas, algo más rígidas que unas de placa de carbono, y un par de tablas fijadas debajo para deslizarte por la nieve polvo…

Bueno, quizá la bajada sea un poco más divertida, ¿no?

Una mecánica muy similar

Al subir en esquí de montaña, el movimiento es muy parecido al que realizas en trail running. La pequeña diferencia es que levantas menos el pie, ya que buscas deslizar el esquí hacia delante. Por tanto, trabajas prácticamente los mismos músculos que en el trail. Además, debes mover el peso de los esquís, las pieles, las botas y la mochila, así que tus cuádriceps salen ganando. Este es uno de los grandes beneficios del esquí de travesía para el trail, te ayuda a ser muy fuerte en las subidas.

En las bajadas ocurre lo mismo, trabajas los mismos músculos, sobre todo glúteos y cuádriceps. Por lo general, llevas algo más de velocidad, lo que te obliga a anticipar mejor los cambios del terreno. Ya verás, este es otro de los beneficios del esquí de travesía para el trail. Podemos comparar la bajada con ejercicios de entrenamiento de fuerza como la sentadilla isométrica o el squat. Eso no significa que puedas saltarte todas tus sesiones de entrenamiento de fuerza, ¿eh? Sí, sí, ya veíamos por dónde ibas.

Equivalencias de entrenamiento con esquí de travesía

Por lo general, una salida de esquí de travesía puede compararse con una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica básica, o incluso de resistencia activa, según tu ritmo y nivel. Por ejemplo, una salida de esquí de travesía de 3 horas sustituye perfectamente una salida de senderismo con carrera de 3 a 4 horas.

Si tienes mucha experiencia, incluso puedes hacer intervalos en subida alternando ascensos rápidos con fases más lentas. Ya sea para esperar a tus amigos del club de montaña, ups, o simplemente para exigirte a fondo, notarás los beneficios del esquí de travesía para el trail en tus próximas sesiones de cuestas. Dos ejemplos de intervalos: 10 x 1 minuto o 6 x 3 minutos, con un tiempo de recuperación igual al tiempo de esfuerzo.

Una salida de esquí de travesía suele ser bastante larga. Un practicante ocasional alcanzará rápidamente salidas de al menos 500 m de desnivel positivo, mientras que alguien más habituado superará pronto los 1.000 m de desnivel positivo. Es decir, varias horas en la montaña.

Otro de los beneficios del esquí de travesía para el trail es que entrenas en altitud. Sí, hoy en día, encontrar nieve por debajo de los 1.300 o 1.500 m sigue siendo complicado. Muchos trails, como el UTMB Mont-Blanc o la Diagonale des Fous, cuentan con varios tramos alrededor de los 2.500 m de altitud. Esto te permite comprobar antes de la carrera cómo reacciona tu cuerpo al realizar un esfuerzo a esas alturas y acostumbrarte un poco a esas sensaciones.

Cómo iniciarte en el esquí de travesía

Tus primeras salidas de esquí de travesía

El esquí de travesía no exige necesariamente tener un nivel excelente de esquí alpino. Para descubrir los beneficios del esquí de travesía para el trail, aun así debes ser capaz de esquiar en todo tipo de nieve. Con un poco de práctica, le cogerás el truco rápidamente.

Si nunca has practicado esquí de travesía, puedes empezar con una primera salida junto a las pistas de una estación. No es lo más emocionante, pero no presenta demasiadas dificultades de material ni de técnica, ya que puedes alquilar el equipo fácilmente y bajar después por las pistas. Al subir, procura mantenerte bien a un lado para no molestar a los perezosos con forfait que bajan a toda velocidad.

También puedes contactar con un guía de alta montaña, que podrá enseñarte los fundamentos de la disciplina fuera de las pistas pisadas. Otra opción es apuntarte a salidas en grupo organizadas por clubes de montaña, en rutas que admitan principiantes.

Un pequeño consejo: al principio, el giro muy cerrado en esquí de travesía, llamado vuelta maría, puede resultar difícil de entender. Te resbalas, gastas energía y piensas que deberías haber hecho más estiramientos… Pero tranquilo, no necesitas la flexibilidad de una gimnasta para hacer tus primeras vueltas maría como un profesional. No dudes en pedir consejos a otros esquiadores sobre la famosa técnica de golpear con el talón.

Un apunte sobre seguridad

En el esquí de travesía estarás muy a menudo en plena montaña, y además rodeado de nieve. A diferencia de las estaciones de esquí, las laderas no están aseguradas cada mañana por los equipos de pistas. Por tanto, debes evaluar tú mismo los riesgos, con algo de ayuda, prestar atención al estado del terreno y a las diferentes nevadas.

Una buena forma de informarte es consultar el Boletín de Estimación del Riesgo de Aludes, disponible en la web de Météo France o del SLF, en Suiza. Encontrarás una escala de riesgo de aludes del 1 al 5, según el grado de peligro. Si nada de lo que acabo de mencionar te resulta familiar, te recomiendo encarecidamente que consultes su sitio web antes de realizar tus primeras salidas de esquí de travesía. Así evitarás ponerte en peligro, o poner en peligro a otros deportistas.

Salir solo a practicar esquí de travesía es delicado. Es un riesgo adicional que asumes. Lo ideal es ir al menos dos personas para poder ayudarse en caso de avalancha. Si no tienes otra opción, elige una zona concurrida e informa de tu itinerario a las personas con las que te cruces. Por supuesto, en ningún caso esto te exime de llevar el material de seguridad del que hablaremos un poco más abajo.

Un apunte sobre el material de esquí de travesía

Material de seguridad

Cuando sales a practicar esquí de travesía, o esquí fuera de pista, siempre debes llevar contigo tu equipo de seguridad: un DVA, detector de víctimas de avalanchas, una pala y una sonda. Así podrán encontrarte si quedas sepultado por una avalancha, y tú también podrás localizar a otras personas. Puedes practicar de vez en cuando para ser lo más eficaz posible.

Esquís de travesía y botas

Una vez adquirida esta costumbre, podemos pasar a lo concreto: ¡esquís y botas! El material de esquí de montaña está pensado para ser más ligero que el de esquí de pista. Al principio puede resultar extraño y requiere un pequeño periodo de adaptación en las bajadas.

Ten en cuenta que el material de esquí de travesía es bastante caro, pero una vez que tienes tu equipo ya no necesitas comprar forfaits.

Puede que te tiente elegir material muy, muy ligero, tanto esquís como botas. La subida será más fácil, pero recuerda siempre que cuanto más ligero sea el equipo, más delicadas serán las bajadas. Además, para tu entrenamiento de trail running, llevar un poco más de peso tampoco viene mal para tus cuádriceps.

Aprovecha los beneficios del esquí de travesía para el trail

Ya tienes todas las claves para entrenar trail running como un profesional durante el invierno. Si practicas mucho esquí de travesía, no dudes en realizar algunos estiramientos dinámicos de isquiotibiales después de tus salidas. El esquí de montaña tiende a acortar los isquiotibiales y, con ellos, tu zancada.

El esquí de travesía es un excelente entrenamiento cruzado para el trail running. Al igual que la bicicleta durante las estaciones más cálidas, mejora tus capacidades reduciendo el impacto sobre las articulaciones, al menos durante la subida. En general, vuelves a encontrar el espíritu del trail en la montaña, aunque esté cubierta de nieve. Así que este invierno, aprovecha al máximo los beneficios del esquí de travesía para el trail.

Con la nueva versión 7.1 y la suscripción premium, ya puedes añadir salidas de esquí de travesía a tu plan de entrenamiento de trail running. No hay nada mejor para pasar un buen invierno, y no olvides el entrenamiento de fuerza 😉

¡Buen esquí y Arvi’pa, como decimos en nuestras montañas de Saboya!

Créditos de las fotos: Philippe Arnaud

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El trail es un deporte de libertad, eliges tu reto, exploras tus límites y progresas en la montaña. Pero durante mucho tiempo, el entrenamiento, la nutrición y la prevención de lesiones se han pensado de forma bastante uniforme.

Y, sin embargo, el cuerpo femenino tiene sus particularidades y cambia a lo largo de grandes etapas de la vida: adolescencia, ciclos menstruales, embarazo, posparto, perimenopausia, menopausia. Estas fases influyen en la recuperación, la disponibilidad energética, la salud ósea y el rendimiento deportivo.

El Barómetro del Running 2025 by RunMotion Coach muestra que:

• El 76 % de las corredoras sueña con lanzarse algún día a un maratón o a un trail largo
• Pero el 75 % encuentra frenos que dificultan su participación

Esta diferencia entre las ganas de intentarlo y los obstáculos reales deja clara una necesidad: informar mejor y acompañar de verdad a las mujeres en su práctica de deportes de resistencia.

Por eso lanzamos Trail au Féminin, un proyecto impulsado por RunMotion Coach en colaboración con la UTMB^® World Series.

El circuito UTMB^® World Series se compromete a promover la participación femenina en el trail running, a través de distintas iniciativas.

Como coach online oficial de la UTMB^® World Series, RunMotion Coach ha querido proponer un contenido estructurado, accesible y experto, dirigido a las corredoras y también a toda la comunidad trail: entrenadores, clubes, profesionales de la salud y organizadores.

Las expertas de este proyecto

Para hablar de estos temas, nadie mejor que nuestras invitadas.
Tres campeonas. Tres expertas. Tres miradas complementarias.

Estas tres invitadas no son solo especialistas sobre el papel. Viven el alto nivel, la carga de entrenamiento, las exigencias fisiológicas y la realidad del terreno. Esa doble competencia, científica y deportiva, es lo que hace tan valioso este proyecto.

Marion Delespierre

Marion Delespierre es médica del deporte y campeona del mundo de trail largo 2023, en categoría individual y por equipos.

Aporta la visión médica: prevención, salud hormonal, RED-S, anemia, salud ósea, vuelta al deporte tras el embarazo.

Manon Bohard

Manon Bohard es dietista-nutricionista y ganadora de la TransMartinique 2025, de la Diagonale des Fous 2024 y de la TDS 2021.

Comparte su experiencia en nutrición femenina: gestión de la energía, prevención del déficit energético, estrategia en ultra, ajustes según el ciclo menstrual.

Sabine Ehrström

Sabine Ehrström es doctora en ciencias del movimiento humano (fisiología y biomecánica del trail) y ganadora del Ultra-Trail du Vercors 100 km 2024.

Aclara las particularidades biomecánicas, los riesgos de lesión, la adaptación de la planificación del entrenamiento y la recuperación en mujeres.

La mesa redonda, 1 hora para entender el Trail au Féminin

“Trail, cuerpo femenino y ultraresistencia: entrenar durante toda una vida”

En esta conversación a fondo, recorremos juntas las grandes etapas de la vida de una deportista:

• La adolescencia
• Los años con menstruación
• El embarazo y el posparto
• La perimenopausia y la menopausia

Hablamos de temas concretos y, a veces, sensibles:

• El impacto del ciclo en el entrenamiento
• Los riesgos de lesión
• El rendimiento a largo plazo
• El síndrome RED-S
• La anemia en la mujer
• La salud ósea y la osteoporosis

Con un mensaje central: el rendimiento sostenible pasa por comprender y respetar el cuerpo femenino.

Las cápsulas temáticas (4 a 6 minutos)

Después, para ir aún más lejos, convertimos esta gran conversación en cápsulas temáticas cortas, didácticas y fáciles de aplicar.

Para complementar la mesa redonda, creamos 12 cápsulas de 4 a 6 minutos, en formato preguntas y respuestas con un presentador.

El objetivo: ir al grano, responder a las preguntas reales de las traileiras, dar claves simples, basadas en la ciencia y aplicables desde ya en tu preparación y tu rendimiento en ultratrail.

Cada cápsula se apoya en la experiencia específica de:

• Manon Bohard : nutrición y rendimiento
• Marion Delespierre : medicina del deporte y salud femenina
• Sabine Ehrström : fisiología, biomecánica y planificación del entrenamiento

🥗 Nutrición antes de la carrera

Con Manon Bohard

Una cápsula imprescindible para entender las bases de la alimentación diaria en la mujer deportista:

• Los aportes nutricionales específicos a tener en cuenta en mujeres
• ¿Las traileiras comen lo suficiente para el volumen de entrenamiento que hacen?
• ¿Cómo detectar un déficit energético?
• ¿Cómo sería un día de alimentación equilibrada con 4 a 6 entrenos por semana?
• El desayuno ideal antes de una sesión matinal
• Los snacks, ¿imprescindibles o no?
• Aportes recomendados de hierro y magnesio
• Señales de alerta antes de una carrera (fatiga, molestias digestivas, lesiones)
• Los errores nutricionales más frecuentes en traileiras
• El consejo prioritario para tu día a día

🦴 Cartílago e impactos en ultra

Con Marion Delespierre

¿El ultra “desgasta” de verdad las articulaciones?

• ¿Qué dice la ciencia sobre el desgaste del cartílago?
• ¿Existen particularidades femeninas?
• Factores que aumentan la fragilidad: volumen, terreno, ciclos hormonales, déficit energético
• El papel de los estrógenos y la perimenopausia
• Señales de alerta antes de una patología articular
• Estrategias concretas para proteger tus articulaciones sin renunciar al ultratrail

🏋️‍♀️ Osteoporosis y pérdida de masa muscular

Con Sabine Ehrström

¿Correr siempre protege los huesos?

• Por qué algunas corredoras muy activas pierden masa ósea o muscular
• La relación entre carga de entrenamiento y fragilidad
• ¿El entrenamiento de fuerza es indispensable en ultra?
• ¿Con qué frecuencia y de qué forma?
• Señales de alerta
• Los ejercicios más protectores a largo plazo

🍝 Nutrición durante la carrera, foco ultratrail

Con Manon Bohard

Una cápsula súper práctica:

• ¿Las recomendaciones habituales están adaptadas a las mujeres?
• Ajustar tu alimentación 7 a 10 días antes de un ultra
• ¿Hace falta hacer un “carb loading” de verdad cuando eres mujer?
• Cantidades recomendadas de carbohidratos por hora
• Aporte de proteínas durante la carrera
• Particularidades digestivas femeninas
• Cómo hacer evolucionar tu alimentación entre inicio, mitad y final del ultra
• RED-S y carencias, ¿hasta qué punto es frecuente?
• La palanca nutricional más potente para progresar

🩸 Anemia y fatiga crónica

Con Marion Delespierre

Un tema clave y demasiado frecuente:

• ¿Por qué la anemia es tan común en las corredoras de ultratrail?
• Distinguir fatiga normal de fatiga por carencia
• ¿Qué analíticas conviene hacerse con regularidad?
• Impacto de la menstruación, la inflamación y la ingesta
• Cuándo suplementar y cómo evitar la automedicación
• ¿Se puede rendir de forma sostenible con el hierro bajo?

📊 Planificación y recuperación en mujeres

Con Sabine Ehrström

¿Hay que planificar de otra manera?

• Integrar el ciclo menstrual en la planificación
• ¿Las mujeres recuperan distinto?
• El lugar del trabajo de fuerza, la movilidad y el descanso
• Adaptar las cargas en periodos de fatiga, estrés o perimenopausia
• Trampas frecuentes en la preparación de las ultratraileiras

😴 Sueño y bebidas energéticas

Con Manon Bohard

• El papel del sueño frente al entrenamiento y la nutrición
• Preparar el sueño antes de un ultra
• Gestionar noches al aire libre sin poner en riesgo tu salud
• Diferencia entre bebidas isotónicas, energéticas y “estimulantes”
• Cafeína, edulcorantes, taurina, ¿útiles o arriesgados?
• Cómo elegir tu bebida según duración, calor e intensidad
• El error más habitual que conviene evitar

⚠️ Síndrome RED-S

Con Marion Delespierre

Un desafío enorme en deportes de resistencia:

• Qué es el RED-S (Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte)
• Por qué las mujeres están especialmente expuestas
• Señales tempranas: ciclo alterado, lesiones, fatiga mental
• El vínculo entre rendimiento a corto plazo y salud a largo plazo
• Cómo prevenir el RED-S sin renunciar al rendimiento
• El mensaje médico que todas las traileiras deberían escuchar antes

🏃‍♀️ Riesgo de lesiones en mujeres

Con Sabine Ehrström

• ¿Se observan lesiones específicas en mujeres?
• Impacto de la anatomía y de las hormonas
• Las lesiones más frecuentes en trail running
• El papel de la fatiga y la carga mental
• Prevención a través de la técnica y el entrenamiento de fuerza
• Saber cuándo bajar el ritmo a tiempo

🎙️ Su experiencia como ultratraileiras

Aquí, Marion Delespierre, Manon Bohard y Sabine Ehrström comparten sus trayectorias, sus experiencias y nos inspiran.

Todo el contenido también está disponible en formato podcast, en nuestro canal BPM by RunMotion, dentro de esta playlist Trail au Féminin.

¿Y ahora qué?

🎥 Mira la mesa redonda
📲 Comparte una cápsula que conecte contigo
👯‍♀️ Envíala a una amiga
🏔️ Atrévete a apuntarte a tu próximo trail

En RunMotion Coach estamos convencidos de algo: entender mejor el cuerpo de las mujeres eleva el nivel del trail en su conjunto.

Esa es la ambición de este proyecto Trail au Féminin: comprender, inspirar y transmitir.

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Correr un trail llano suele verse como algo más “fácil” que un trail de montaña. Sin embargo, esa idea está bastante lejos de la realidad. Que no haya desnivel no significa que no haya dificultad, más bien al contrario.

En distancias cortas, un trail rápido y corrible de 10 a 30 km se prepara casi como una carrera de asfalto, con entrenamientos muy similares a los de un 10K o una media maratón.

En distancias intermedias de 40 a 50 km, la preparación se acerca más a la de una maratón, con mucho trabajo de resistencia aeróbica y de gestión del ritmo.

Pero donde el trail llano muestra de verdad sus dientes es en la ultra distancia. En un 100 km o un 100 millas (160 kilómetros), como L’Ultra Marin, la carga muscular puede volverse enorme.

A diferencia del trail de montaña, donde las subidas obligan de forma natural a caminar a ratos y cambian el tipo de esfuerzo muscular, el trail llano consiste en repetir el mismo gesto durante horas. Los impactos se encadenan sin pausa y tus músculos absorben miles de golpes prácticamente idénticos.

Esta repetición constante explica por qué muchos corredores descubren, con sorpresa, que un ultra trail llano puede ser igual de duro, o incluso más duro a nivel muscular, que un recorrido montañoso.

El trail llano: otra forma de vivir el trail running

Un trail no se define solo por el desnivel, sino sobre todo por su entorno natural. Senderos de bosque, caminos agrícolas, tramos de hierba, arena, grava o rutas costeras, incluso sin montaña, el terreno sigue siendo variado y te obliga a adaptarte continuamente.

En un trail llano, el esfuerzo suele ser más continuo. Donde la montaña alterna subidas, bajadas y tramos caminando, un recorrido corrible te empuja a correr casi sin parar. Esa continuidad genera una fatiga diferente, más progresiva pero también más traicionera.

Y ahí es donde muchos caen en la trampa. La sensación de “facilidad” en los primeros kilómetros puede llevarte a un ritmo demasiado ambicioso, que se paga caro varias horas después.

¿Cómo entrenar de forma eficaz?

La preparación depende muchísimo de la distancia objetivo.

Trail corrible hasta 50 km

Para un trail corrible y relativamente corto, el entrenamiento puede parecerse al de un 10K en asfalto o una media maratón. Aquí manda desarrollar la velocidad, el umbral y la capacidad de sostener un ritmo alto durante tiempo.

En un trail llano o con muy poco desnivel de 40 a 50 km, el enfoque se parece más a una preparación de maratón en ruta. Las tiradas largas cobran protagonismo para acostumbrar al cuerpo a correr durante mucho tiempo a intensidad moderada.

Ultra trail corrible

En ultras de 100 km o más, el gran reto suele ser la resistencia muscular. Hay que entrenar al cuerpo para soportar horas de impactos repetidos. Las tiradas largas, los bloques de entrenamiento con fatiga acumulada y el trabajo de fuerza pasan a ser imprescindibles.

El trabajo de fortalecimiento muscular es clave. Trabajar el core, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos ayuda a resistir mejor la degradación muscular que aparece poco a poco con el paso de las horas.

Por último, aunque no haya desnivel, sigue siendo importante correr con frecuencia por caminos y superficies variadas para mejorar la propiocepción y adaptarte a las exigencias específicas del trail.

Estrategia de carrera en un trail llano

El error más común en un trail corrible es pensar que puedes mantener un ritmo “de asfalto” constante durante toda la prueba.

Es más inteligente guiarte por sensaciones o por frecuencia cardiaca que por un ritmo rígido. El terreno, aunque sea llano, puede tener variaciones, pequeñas subidas, tramos técnicos, escaleras, que a la larga cuestan mucha energía.

Las reanudaciones también cuentan. El objetivo no es acelerar por sistema, sino suavizar el esfuerzo todo lo posible para evitar cambios bruscos.

Alternar correr y caminar, aun así

En trails llanos de larga distancia, suele ser mejor anticiparte a la fatiga que sufrirla. Esa es la idea del método Cyrano, muy usado en ultras corribles. Consiste en alternar de forma voluntaria carrera y caminata desde el inicio o a mitad de prueba, incluso antes de que llegue la fatiga fuerte.

Esta estrategia ayuda a proteger los músculos, reduce los impactos acumulados y permite mantener una velocidad media más estable durante horas.

En un 100 km o un 100 millas de trail llano, esperar a estar reventado para empezar a caminar suele ser un error. Los corredores con más experiencia saben que es más eficaz imponerse tramos de caminata regulares lo bastante pronto para alargar la capacidad de seguir corriendo.

La nutrición

La alimentación y la hidratación también son decisivas. Incluso en un recorrido corrible, el gasto energético es enorme y exige una ingesta regular de carbohidratos y líquidos.

¿Zapatillas de asfalto o de trail?

Por lo general, las zapatillas de asfalto son más ligeras que las de trail. En un terreno seco y poco técnico, suele ser mejor optar por zapatillas de asfalto.

En terreno resbaladizo, con barro o en un ultra trail, muchos corredores prefieren las zapatillas de trail.

Pero también depende de lo que uses en tus entrenamientos, así que la respuesta depende de tus preferencias.

Ten en cuenta que algunas marcas están desarrollando zapatillas “gravel”, una mezcla entre zapatilla de asfalto y de trail, con un modelo bastante ligero y un poco de agarre en la suela.

Trail llano o trail de montaña: dificultades distintas

En realidad, enfrentar trail llano y trail de montaña no tiene demasiado sentido. Son dos formas de correr que exigen cualidades diferentes.

La montaña pide una gran gestión del desnivel, mucha potencia muscular y la capacidad de moverte por terrenos a veces muy técnicos.

El trail llano, en cambio, exige una gran economía de carrera, una resistencia muscular excepcional y la capacidad de sostener horas de esfuerzo continuo sin una verdadera ruptura de ritmo.

Así que la falta de desnivel no hace la carrera más fácil, simplemente cambia dónde está la dificultad.

Conclusión

Tras correr el Raid 100 km de L’Ultra Marin, personalmente me pareció una prueba especialmente exigente a nivel muscular. Los primeros 30 kilómetros suelen ir muy bien y hasta te hacen pensar que será “fácil”. Sin embargo, a menudo empiezas a notar las piernas más rígidas ya en el segundo tercio de carrera.

A partir del kilómetro 60, la cosa se complica de verdad. Los impactos acumulados durante horas acaban pasando factura y cada kilómetro exige un poco más.

En mi caso, terminé los últimos 30 kilómetros alternando cinco minutos corriendo y un minuto caminando. Esa gestión me permitió seguir avanzando con eficacia pese al aumento de la fatiga muscular.

Probablemente esa sea una de las grandes lecciones de los ultras llanos: parecen accesibles al principio, pero se vuelven durísimos cuando se acumulan los kilómetros. Más que nunca, el éxito depende del entrenamiento, el trabajo de fuerza, la gestión del esfuerzo, la paciencia y la humildad.

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Cuando haces trail running, en entrenamiento o en competición, es normal preguntarte si realmente merece la pena llevar bastones. Suelen ser especialmente recomendables en esfuerzos largos, ultras y cuando el desnivel acumulado es importante. Aquí tienes nuestros consejos para elegir los bastones de trail que mejor encajan contigo.

Entre los criterios clave para escoger bien tus bastones de trail están el peso, el material, la empuñadura, el tipo de plegado y la talla.

El tubo del bastón: material y peso

El material del tubo determina el peso y la estabilidad del bastón. Los más habituales son el aluminio y el carbono.

Aluminio

El aluminio pesa más, pero suele ser más resistente y ofrece apoyos muy sólidos, incluso en terreno exigente.

Carbono

El carbono es más ligero y, por eso, lo prefieren los corredores que buscan el mínimo peso posible. Eso sí, su flexibilidad y, a veces, su fragilidad (sobre todo en bastones plegables) pueden dar una sensación de apoyo menos firme.

En la punta del tubo está la contera o punta del bastón. Fíjate en su resistencia y comprueba si se puede cambiar, porque suele ser la parte que más rápido se deteriora.

El plegado de los bastones de trail

Hay bastones de trail de una sola pieza, plegables o telescópicos, según si quieres poder guardarlos, por ejemplo, en la espalda cuando hay tramos llanos.

Bastones de una sola pieza

En general, se usan bastones de una sola pieza cuando vas a utilizarlos de forma continua durante el entrenamiento o la carrera, y bastones plegables cuando el uso será más puntual.

El bastón de trail de una sola pieza es más estable y robusto. Es especialmente útil en un kilómetro vertical (KV), porque el KV exige bastante fuerza. Consulta nuestros consejos sobre cómo usar los bastones en subida. En cambio, los bastones de una sola pieza pueden ser un estorbo en trails más rodadores, o cuando los vas a necesitar menos del 60% del tiempo de carrera.

Bastones de 3 tramos o telescópicos

Los bastones de trail plegables o telescópicos son más versátiles. Revisa que el sistema sea sencillo para abrirlos y cerrarlos, y entrena ese gesto para hacerlo de forma automática. No hay nada peor que no conseguir desplegar los bastones con un frío brutal y las manos heladas (habla la experiencia, jaja).

Procura plegarlos cuando no los necesites o cuando el tramo sea demasiado técnico. En ese caso, los enganchas a la mochila o al cinturón.

Un corredor constante suele preferir bastones plegables, por ganar movilidad.

Qué empuñaduras elegir para tus bastones

¿Espuma o corcho?

En empuñaduras para bastones de trail, lo más común es espuma o corcho. La ventaja del corcho es su durabilidad y que absorbe menos humedad. Después, puedes elegir entre dragonera o guantelete.

¿Dragonera o guantelete?

La dragonera te permite elegir cómo colocar la mano y ajustarla si aparece roce o calentamiento (bajo la mano, bajo la empuñadura, etc.), pero puede resultar más irritante porque la presión se concentra en un punto.

Los guanteletes reparten mejor la presión, permiten más relajación y pueden mejorar el empuje (como en el esquí de fondo). La mayoría de los corredores élite ya los usa.

Elegir la talla correcta de bastones de trail

Para bastones de trail, se recomienda aplicar la fórmula 0,67 x tu altura. Más preciso todavía, elige un bastón que, con los brazos a lo largo del cuerpo, llegue a la altura de tu mano cuando el codo forma un ángulo de 90 grados. Como con los bastones de esquí.

¿Qué marcas de bastones de trail existen?

Las marcas líderes en trail son Leki, Black Diamond y Guidetti.

Recomendamos los bastones Guidetti, una marca francesa situada en el corazón de los Alpes. Bastones de aluminio o carbono, plegables o de una sola pieza, todas las opciones están disponibles. El sistema de plegado es rápido y fiable, ideal para competir o para tiradas largas en montaña. Nos gusta su compromiso local, con una producción mayoritariamente fabricada en Francia y una atención especial a la durabilidad del producto.

Consigue un 15% de descuento con el código RUNMOTION15 en la web oficial de Guidetti.

Entrena de forma regular con los bastones para acostumbrarte a un buen agarre y evitar ampollas o rozaduras. También practica el sistema de apertura y cierre en bastones plegables, sobre todo si entrenas en ciudad y no los usas a menudo. Y no dudes en probar diferentes modelos en tienda.

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Del 23 al 29 de agosto de 2021, miles de corredores viajaron a Chamonix. La capital del trail running en Alta Saboya se transformó durante una semana en el escenario de una batalla de altísimo nivel entre los mejores trail runners del planeta. Más de 300 corredores confiasteis en RunMotion Coach para preparar este gran objetivo.

Si el UTMB® reúne a tantos apasionados del running y los deportes de resistencia, es porque es un evento único en el mundo. Aquí te contamos por qué.

UTMB®: una carrera internacional en todos los sentidos

Kilian Jornet, François d’Haene, Pau Capell, Courtney Dauwalter, los mejores trail runners del planeta se dan cita en Chamonix para el UTMB®. La edición 2021 nos regaló un cartel espectacular, con victoria del francés François d’Haene por cuarta vez.

Si el Ultra Trail del Mont-Blanc es la carrera más esperada del año, también es una de las más seguidas. Este año, la organización permitió vivir las carreras en directo, entre otras cosas gracias al seguimiento en vivo desde bicicletas eléctricas. Con cerca de 100 nacionalidades, el UTMB® reúne en Chamonix a corredores de todo el mundo con un objetivo común, vivir el trail durante una semana.

UTMB® Mont-Blanc: 7 días, 7 carreras

Durante una semana, Chamonix se convierte en el corazón del evento. Es el lugar donde dejas a los tuyos para encontrarte a solas alrededor del Mont Blanc. Pero también donde levantas los brazos y gritas de alegría. En 2003, los amantes del trail descubrieron el UTMB® por primera vez. Aquella primera edición reunió a 711 corredores en la salida, pero solo 67 llegaron a meta. Estuvo marcada por condiciones meteorológicas épicas, con lluvia, granizo y frío.

Ante una demanda enorme, la organización creó otras pruebas que se celebran en paralelo al UTMB®. La más reciente es la MCC® (Martigny-Combe-Chamonix, 40 km), creada en 2018. Tres años después, el evento agrupa 7 carreras de 15 a 300 km, y sin duda ese formato explica por qué el UTMB® es uno de los acontecimientos más esperados del mundo del ultratrail.

El Mont Blanc como telón de fondo

Si Chamonix se ha convertido en la capital del trail, es en gran parte gracias al UTMB®. De Francia a Suiza, pasando por Italia, los corredores recorren senderos excepcionales con un gigante como referencia, el Mont Blanc. Con sus 4.810 m, es difícil no cruzar su silueta al menos una vez.

Las distintas carreras del UTMB Mont-Blanc® atraviesan collados y senderos en un entorno único alrededor del macizo. El ambiente en las llegadas a Chamonix se describe como espectacular y contribuye enormemente a consolidar la fama internacional del evento. Además, la organización está considerada de primer nivel.

El UTMB® es una carrera exigente

Aunque el UTMB® no sea la carrera más dura del mundo, sigue siendo un auténtico monumento del trail running. Con 170 km y casi 10.000 m de desnivel positivo, el UTMB® es famoso por su recorrido muy montañoso y su dificultad. La prueba está marcada por numerosos abandonos, tanto en amateurs como en profesionales.

El evento siempre se celebra a finales de agosto. La meteorología puede ser tan benévola como implacable. Calor intenso, pero también noches heladoras, los ultratrailers que se lanzan a por esta carrera deben ir muy preparados.

UTMB®: ¿cómo prepararte?

No nos engañemos, para terminar una carrera como el UTMB® (170 km y 10.000 m de desnivel positivo) necesitas una práctica bastante frecuente de running, y una buena base de entrenamiento en montaña. Para un corredor amateur, acabar el UTMB® supone como mínimo 30 horas en la montaña. En un esfuerzo tan largo entran en juego muchos factores, la nutrición deportiva, la recuperación, la hidratación, la gestión del ritmo y, a veces, incluso el sueño.

Para ponerte en la línea de salida de una de sus pruebas, conviene tener en cuenta todo esto. Aquí tienes algunos consejos para preparar una carrera del UTMB®:

• Bien choisir ses bâtonsElegir bien tus bastones y aprender a correr con ellos
• Definir y probar tu alimentación de carrera… antes de competir (barritas, geles, bebidas…)
• Tener un plan de entrenamiento adaptado a tu objetivo
• Elegir bien tu material (zapatillas, mochila, ropa…)
• Acostumbrarte a la altitud
• Aprender a bajar bien en trail

Descubre comment réussir son UTMB® avec un plan personnalisécómo preparar y completar tu UTMB® con un plan personalizado.

Enhorabuena a todos los finishers. ¿Esta presentación del UTMB® también te ha dado ganas de participar algún día? 😉

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Quienes logran terminar estas pruebas casi sobrehumanas son auténticos héroes. Habrá quien diga que están locos por meterse en semejantes desafíos. En este viaje alrededor del mundo del ultra trail, te vamos a (re)descubrir únicamente las pruebas sin etapas…

Antes de lanzarnos a la vuelta al mundo, empecemos por el Tour de Francia de los ultra trails

El UTMB® (Ultra Trail del Mont Blanc)

Francia tiene la suerte de contar con un territorio perfecto para las carreras de montaña, ya sea en los Alpes o en los Pirineos. Cuando hablamos de ultra trail, es imposible no pensar en el Ultra Trail du Mont-Blanc. El UTMB® cruza los Alpes franceses, italianos y suizos con nada menos que 10.000 m de desnivel positivo en 170 km. Mientras que los senderos del randonnée du Tour du Mont-BlancTour del Mont Blanc en formato senderismo suelen completarse en 7 días, los ganadores del UTMB® suelen llevarse la victoria en algo más de 20 horas.

El interés es tan grande que las inscripciones vuelan. A veces parece casi más difícil conseguir un dorsal, hay que pasar por sorteo, que correr la prueba… Bueno, exagerando un poco, porque de los 2000 corredores, solo algo más de la mitad consigue llegar a meta en Chamonix.

Quienes lo logran son recibidos por el público como auténticos héroes. En 2007, el primero en alcanzar la meta en Chamonix fue Marco Olmo, con 60 años. Al año siguiente, su sucesor Kilian Jornet ganó con solo 20 años… Otra anécdota, la vencedora de la primera edición de la CCC, Courmayeur-Champex-Chamonix, en 2006, la “hermana pequeña” del UTMB con 98 km y 5550 m de desnivel positivo, fue… una mujer, Corinne Favre.

La Diagonale des Fous, en la isla de Reunión

El Grand Raid de la Réunion es una prueba mítica, más conocida como la Diagonale des Fous. Cruza la isla de sureste a noroeste atravesando las zonas altas hasta llegar al estadio de La Redoute, en Saint-Denis. Cada edición introduce pequeñas variaciones. En la edición de 2010, por ejemplo, se rozaron los 10.000 m de desnivel positivo en 163 km.

Que no te engañe el mapa, Reunión tiene un relieve muy abrupto, con su punto más alto a 3071 m en el Piton des Neiges. Esta carrera tiene un significado especial en la isla, donde cada reunionés sueña con ver ganar a un corredor local. Tras 20 años de dominio francés, la edición 2010 vio el triunfo del español Kilian Jornet, apodado el “ultraterrestre”. Fue ovacionado al llegar a Saint-Denis mientras la mayoría de corredores todavía iba por la mitad del recorrido.

Para entender la magia de la Diagonale des Fous, no hay nada como ver el magnífico reportaje de Intérieur Sport (en esta página encontrarás todos los Intérieur Sport en athlétisme et trailIntérieur Sport de atletismo y trail)

El Festival des Templiers

Antes de salir a descubrir pruebas en tierras más lejanas, aunque Reunión ya era un buen aperitivo, terminemos este rápido Tour de Francia de los ultra trails con el Endurance Trail que se corre dentro del Festival des Templiers.

El Festival des Templiers es una gran fiesta del trail running. Reúne a cerca de 7000 corredores con un abanico de distancias muy variado. El evento se celebra en Aveyron, en Millau, también famosa por su 100 km y por su viaducto. El Endurance Trail es la carrera más larga del festival, con 111 km y 4590 m de desnivel positivo.

El sueño americano del ultra trail

El Grand Slam of Ultrarunning

¿Cómo no empezar este recorrido por los trails fuera de casa en Estados Unidos, cuna de pruebas míticas del ultrarunning? El Grand Slam of Ultrarunning es una especie de circuito tipo Grand Slam, como en el tenis. Cuatro carreras, cada una de 100 millas (160 km), con entre 4000 m y 8000 m de desnivel positivo, coronan a los mejores ultrarunners del planeta.

Las pruebas son la Western States 100 en California, la Vermont 100 Mile Endurance Run, la Wasatch 100 Mile Endurance Run en Utah y la Leadville Trail 100 en Colorado. Esta última está entre los trails más exigentes del mundo, con una salida a más de 3000 m de altitud.

La Leadville Trail 100 es famosa por varias razones. Se ha visto el triunfo de varios corredores tarahumaras, de la tribu del mismo nombre, que recorre a diario decenas de millas corriendo.

En el libro «Born to Run», el autor Christopher McDougall se adentra en esta tribu del norte de México para quienes correr es un auténtico estilo de vida. Best-seller al otro lado del Atlántico y libro de culto para los corredores barefoot (descalzos), cuenta, entre otras cosas, algunas batallas memorables en la Leadville Trail 100. Aparece, por ejemplo, la victoria en 1993 del tarahumara Victoriano Churro, con 52 años. Y también la lucha en 1994 entre los tarahumaras y la corredora Ann Trason, que salió a un ritmo descomunal.

El récord de la prueba lo tiene Matt Carpenter, considerado uno de los mejores corredores de montaña de la historia. En 2005 destrozó el tiempo de referencia en más de una hora y media, y terminó en 15h42’59. Hay que decir que, con el récord mundial no oficial de VO2 máx para un corredor, medido en 90,2 ml/kg/min por un laboratorio estadounidense muy serio, eso ayuda.

La Badwater Ultramarathon, o cómo resucitar del Valle de la Muerte

Antes de dejar suelo americano, tenemos que hablar de la carrera que se autoproclama la más dura del mundo. Su particularidad es que empieza por debajo del nivel del mar y termina a 2500 m de altitud, con un total de 135 millas, es decir, 217 km. Se trata de la Badwater Ultramarathon, en el Valle de la Muerte, California…

Las temperaturas rozan los 50 °C sobre el asfalto, lo que se convierte en un auténtico infierno para unos pies que se cuecen dentro de las zapatillas. Además del riesgo de ampollas, la deshidratación es una amenaza constante. Y por si fuera poco, algunos corredores siguen hasta el Monte Whitney, que la carrera no tiene permiso para ascender. Para que te hagas una idea, cada año son menos de un centenar los que se atreven con la aventura.

Otros ultra trails de montaña

Esas 135 millas también son la distancia de la Brazil 135 Ultramarathon, con más de 10.000 m de desnivel positivo, probablemente la carrera más dura de Sudamérica. Y para cerrar el capítulo del ultra trail en montaña, hay que mencionar sí o sí los ultra trails del Himalaya. Tienen menos foco mediático y menos participación, seguramente por el coste del viaje, pero ahí están, por ejemplo, el Annapurna 100 o el Everest Ultra.

Sus desniveles son impresionantes y se vuelven todavía más exigentes por la falta de oxígeno a esas altitudes.

África también es tierra de ultra trails

El continente africano también acoge ultramaratones realmente impresionantes. Aunque la dificultad no venga del desnivel, queda claro que el clima es un factor igual de demoledor. Por ejemplo, el Namibian 24h Ultra Marathon cubre el equivalente a tres maratones seguidos en el desierto de Namibia.

Nada menos que 126 km con condiciones que pueden alcanzar 45 °C durante el día y bajar hasta 0 °C por la noche, o cómo pasar de temperaturas de verano a frío invernal en una sola prueba. El desierto también es el patio de juegos del famoso Marathon des Sables. Se disputa en Marruecos sobre 250 km, aunque esta vez repartidos en 6 etapas.

Comrades, un evento único

Aunque es menos conocido en Europa, el Comrades marathon es el ultramaratón que todavía se corre hoy en día más antiguo del planeta. Esta carrera de 90 km en Sudáfrica se celebra cada año desde 1921, salvo la pausa durante la Segunda Guerra Mundial.

Lo curioso es que el recorrido alterna cada año entre un perfil de subida entre Durban y Pietermaritzburg y un perfil de bajada invirtiendo el sentido. En 2010 se contabilizaban 85 ediciones y más de 300.000 finishers acumulados… Si no superó la barrera de los cien llegados al año hasta 1962, el éxito ha sido tan grande que desde los años 90 más de 10.000 corredores terminan la carrera cada temporada.

En Sudáfrica la carrera se televisa sin interrupción y es un evento deportivo mayor. El periodista John Aerni-Flessner cuenta que allí todo corredor sudafricano participa de forma natural en esta prueba. En el colegio, sus profesores no le preguntaban si algún día correría el Comrades, sino cuándo lo correría, porque participar se da casi por hecho. En cambio, en Europa y Estados Unidos, cuando decía que iba a correrla, la gente se preguntaba si no estaría loco.

El Spartathlon, con aroma de historia

Volvemos a Europa en este viaje virtual, y también a las raíces de las carreras de larga distancia. El Spartathlon recrea el recorrido de Filípides, mensajero ateniense que partió hacia Esparta para pedir ayuda contra los persas durante la batalla de Maratón en el 490 a. C. Los relatos históricos describen una carrera de unos 250 km y cuentan que llegó al día siguiente de su salida.

En 1982, varios corredores quisieron comprobar si era posible lograr esa hazaña, y al año siguiente nació la carrera. El récord lo ostenta el especialista en 24 h y 48 h Yiannis Kouros. Llegó a Esparta en 1986 con un tiempo de 20h25. Y como 246 km no le parecían suficientes, en otra ocasión decidió hacer la ida… y la vuelta. Eso sí, para ese ida y vuelta histórico, cuenta al menos 53h43.

Este repaso por algunos de los ultra trails más impresionantes del planeta llega a su fin. Hay tantos que es imposible presentarlos todos. Podríamos haber hablado de numerosos ultras en Australia y Nueva Zelanda como la Melbourne-Sydney de más de 800 km, de la Hardrock 100 Mile Run, de la Barkley 100 Mile Run con sus 16.500 m de desnivel positivo, de la SaintéLyon, …

Pero terminemos con la Antarctic 100km Ultra Race, el 100 km más frío del mundo, en la Antártida, como su nombre indica. Récord de la prueba en 12h49. Eso sí, calcula unos 10.000 € solo en gastos de participación y temperaturas de hasta -20 °C… ¿Una locura helada, no?

¿Este tour del mundo de los ultra trails te ha motivado? Para preparar tus próximos trails, aquí tienes las particularidades de un plan de entrenamiento para trail. Y si no te ves corriendo estos ultra trails pero quieres descubrir lugares grandiosos a ritmo de trail, la agence de voyages Contrastes Runningagencia de viajes Contrastes Running propone destinos diferentes, con viajes de senderismo y trail de unos diez días.

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¿Te estás preparando para un trail? Enhorabuena por el reto. En tu preparación o en plena carrera, es posible que aparezcan calambres musculares. Suelen presentarse en trails de más de 30 km, con bastante frecuencia en distancias de 40 km a 80 km, y aún más en ultras como un 100 km. Para que ese dolor no te frene, lo mejor es anticiparte y saber cómo cortarlo rápido. Aquí van nuestros seis consejos para evitar los calambres durante un trail, y trucos para frenarlos si aparecen.

¿Qué es un calambre? ¿Cuáles son sus síntomas?

Un calambre es una contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o de un grupo muscular. Normalmente aparece de golpe y puede durar desde unos segundos hasta varios minutos.

Tipos de calambres que sufren los trail runners

Los trail runners son especialmente propensos a los calambres musculares por esfuerzo, que aparecen cuando la actividad es intensa y prolongada. Son habituales en subidas empinadas o bajadas técnicas, momentos en los que la musculatura trabaja al límite. El esfuerzo sostenido, sumado a un terreno roto e inestable, incrementa el riesgo de contracciones musculares repentinas y dolorosas.

También pueden aparecer calambres nocturnos después de la carrera, cuando los músculos están fatigados y el cuerpo arrastra deshidratación. Tras muchas horas corriendo, el organismo queda muy tocado y la recuperación puede complicarse, sobre todo si la rehidratación y la nutrición post carrera no han sido las adecuadas.

Calambres por grupos musculares y causas principales

Los calambres suelen dispararse en los grupos musculares más castigados durante la carrera, especialmente:

Calambre en el gemelo

Los gemelos se exigen mucho en subidas y bajadas, y pueden agarrotarse por fatiga y por la intensidad acumulada. En subida, trabajan fuerte para impulsar el cuerpo hacia arriba. En bajada, ayudan a estabilizar y a amortiguar impactos. Esta carga constante puede acabar en calambres muy dolorosos.

Calambre en el cuádriceps

Los cuádriceps soportan una carga enorme, sobre todo en bajada, donde se llevan gran parte del impacto y la estabilización. En descensos técnicos, absorben golpes y controlan la velocidad, lo que puede fatigarlos rápido y provocar calambres durante un trail.

Calambre en isquiotibiales

Los isquiotibiales trabajan a destajo, especialmente en terreno irregular, donde cambian constantemente los apoyos y el patrón de zancada. Se activan sin parar para impulsar y estabilizar, y esa repetición puede agotarlos y desembocar en calambres en los isquios.

Calambre en los pies

Los músculos del pie pueden contraerse por fatiga y por el impacto repetido en terrenos variados, a menudo pedregosos o irregulares. Cada zancada en montaña obliga al pie a trabajar por el equilibrio y la tracción, aumentando el riesgo de calambres.

Calambre en la espalda y en los abdominales

La musculatura de la espalda y del abdomen se activa para sostener la postura y el equilibrio en terreno inestable. Es menos común, pero también puede sufrir calambres, sobre todo cuando la fatiga se instala. La estabilidad del core es clave para correr de forma eficiente en superficies irregulares, y un agotamiento excesivo puede desencadenar contracciones dolorosas.

Si entiendes mejor estos tipos de calambres y los músculos que suelen verse afectados, podrás prepararte mejor y prevenirlos en tus trails. Aplica estrategias de entrenamiento y recuperación que refuercen estos grupos musculares y mejoren su resistencia, para minimizar el riesgo de calambres y mantener el rendimiento en carrera.

Nuestros 6 consejos para evitar calambres en un trail o un ultra trail

Incluye preparación física general (PPG)

La Preparación Física General (PPG) es clave para fortalecer toda tu musculatura y mejorar la resistencia, algo esencial para evitar calambres en trail. Al integrar la PPG en tu plan de entrenamiento, acostumbras a tus músculos al esfuerzo prolongado y a la variabilidad del terreno. Antes incluso de hablar de deshidratación, la debilidad muscular es una de las causas más frecuentes de calambres por esfuerzo.

Con la app RunMotion, accedes a planes de entrenamiento personalizados según tu objetivo, que incluyen sesiones específicas de PPG. Estos planes te proponen ejercicios de fuerza y estiramientos orientados para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de calambres durante un trail. Con RunMotion, sigues un programa estructurado que te guía en cada entrenamiento y te prepara para lo que te puedas encontrar el día de la carrera.

La importancia de la progresión

Entrenar de forma progresiva permite reforzar los músculos y aumentar su resistencia poco a poco. Si incrementas gradualmente la distancia y la intensidad, reduces el riesgo de sobrecarga muscular y, por tanto, de calambres. La aplicación RunMotion tiene en cuenta tu carga de entrenamiento y la intensidad de tus sesiones anteriores para ayudarte a evitar estos riesgos.

• Varía las intensidades: alterna sesiones de fondo con sesiones de velocidad para acostumbrar a tus músculos a diferentes demandas.
• Descanso y recuperación: incluye días de descanso y semanas de descarga para que tus músculos se regeneren.

Hidrátate correctamente

Una hidratación adecuada es decisiva para evitar calambres. Bebe pequeñas cantidades con regularidad antes, durante y después de correr para mantener la musculatura bien hidratada. El agua mineral aporta más minerales y puedes alternarla con agua normal.

• Antes de la carrera: asegúrate de hidratarte bien en los días previos, bebiendo agua de manera regular.
• Durante la carrera: bebe a intervalos frecuentes, aproximadamente cada 15 a 20 minutos, para compensar las pérdidas por sudor.
• Después de la carrera: sigue bebiendo para rehidratar el cuerpo y facilitar la recuperación muscular en los días siguientes.

Equilibra tus electrolitos

Los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio son esenciales para la contracción muscular. Toma alimentos ricos en electrolitos o utiliza suplementos y bebidas isotónicas para mantener un buen equilibrio electrolítico y rendir mejor en carreras de resistencia.

• Alimentos ricos en electrolitos: plátano, naranja, espinacas, frutos secos y semillas.
• Bebidas isotónicas: usa bebidas deportivas con electrolitos para mantener el equilibrio durante la carrera.
• Suplementos de electrolitos: toma pastillas o geles con electrolitos si tienes necesidades específicas o en pruebas largas.

Elige el material adecuado

Un buen equipamiento ayuda a prevenir calambres y a mejorar el rendimiento en trail. Invierte en zapatillas de trail adaptadas a tu pisada y con buena amortiguación, utiliza ropa técnica transpirable para evacuar el sudor y mantenerte cómodo, y valora las medias de compresión para favorecer la circulación.

• Zapatillas de trail: busca buena amortiguación y buen agarre, y que se adapten a terrenos irregulares.
• Ropa técnica: elige tejidos transpirables que evacúen el sudor para ir seco y reducir rozaduras.
• Medias de compresión: pueden mejorar la circulación y reducir la fatiga muscular, algo importante en esfuerzos prolongados como el trail. Si sueles sufrir de gemelos, merece la pena probarlas.
• Mochila de hidratación: es imprescindible para llevar el material esencial, como geles, soft flasks y otros elementos importantes. Te permite mantenerte hidratado y acceder fácilmente a lo que necesitas entre avituallamientos.

Beber jugo de pepinillos para prevenir calambres

Un truco sorprendente, pero eficaz para prevenir calambres, es beber jugo de pepinillos. Todavía no se sabe con certeza por qué funciona tan bien, pero es un clásico en los deportes de resistencia, como el ciclismo y el trail running, y muchos lo consideran muy efectivo. Aporta electrolitos y ácido acético, lo que puede ayudar a aliviar y prevenir calambres con rapidez. Muchos atletas lo usan por su capacidad de reequilibrar electrolitos y reducir los calambres musculares casi al instante.

¿Qué hacer si aparece un calambre durante un trail?

• Baja el ritmo y camina: si notas que viene un calambre, reduce el ritmo de inmediato y camina para bajar la tensión sobre el músculo afectado. Así disminuye la carga y mejora el riego sanguíneo en la zona.
• Estira con suavidad: estira de forma suave el músculo con calambre para ayudar a que se relaje. Por ejemplo, si es en el gemelo, inclínate hacia delante con el pie afectado atrás y el talón apoyado. Para el cuádriceps, flexiona la rodilla y lleva el talón hacia el glúteo manteniendo la posición.
• Bebe y toma electrolitos: bebe agua, una bebida con electrolitos o jugo de pepinillos si puedes, para rehidratarte y recuperar el equilibrio de sales minerales. Lleva siempre soft flasks o sobres de polvo con electrolitos para mezclar con agua.
• Masajea el músculo: masajea suavemente la zona para mejorar la circulación y relajar el músculo. Usa las manos o un mini rodillo si lo llevas en la mochila.
• Retoma poco a poco: cuando el calambre ceda, vuelve a correr despacio y atento a cualquier aviso. Alterna caminar y trotar hasta sentirte listo para recuperar tu ritmo.

Evita calambres en trail con el módulo de PPG de RunMotion Coach

Si te preparas bien, puedes reducir mucho el riesgo de calambres durante un trail o un ultra. Hidrátate correctamente, equilibra electrolitos, sigue un plan de entrenamiento sólido, ajusta tu alimentación y, sobre todo, escucha a tu cuerpo. Estas estrategias te ayudarán a correr con más confianza y comodidad, incluso en los terrenos más exigentes y en largas distancias.

Para una preparación realmente completa, descubre los planes de entrenamiento RunMotion. Están diseñados para ayudarte a mejorar de forma progresiva y preparar la carrera que te propongas. Además, el módulo de PPG (Preparación Física General) incluye ejercicios específicos de fuerza para preparar tus músculos para el esfuerzo prolongado y para los terrenos inestables que vas a encontrar. Un desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, sin olvidar los isquiotibiales, marca la diferencia para prevenir calambres y lesiones.

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¿Quieres progresar en trail running y estás buscando sesiones realmente eficaces? Las series en cuesta son tu mejor aliado. No solo refuerzan tu musculatura, también mejoran tu capacidad cardiovascular y tu fortaleza mental. Aquí tienes tres sesiones clave para integrar las series en cuesta en tu entrenamiento de trail.

Los beneficios de las series en cuesta

Antes de meternos de lleno en las sesiones, veamos por qué trabajar con intervalos en subida es tan útil para preparar tus carreras.

El fortalecimiento muscular es una de las grandes ventajas. Correr cuesta arriba exige más a los músculos de las piernas, sobre todo cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Eso te ayuda a ganar potencia y explosividad, algo clave para las subidas en trail.

Mejorar la resistencia y la velocidad es otro beneficio importante. Al trabajar en cuesta, aumentas tu capacidad cardiovascular y tu resistencia. Esto te permite sostener un ritmo más alto en terrenos cambiantes y gestionar mejor los esfuerzos largos.

La prevención de lesiones también es un punto fuerte de las series en cuesta. Refuerzan la musculatura estabilizadora y mejoran la coordinación, reduciendo el riesgo de lesión. Además, correr en subida suele ser menos agresivo para las articulaciones que correr en llano.

Y, por último, el plus mental. Enfrentarte a cuestas con frecuencia te construye una mente dura. Llegarás mejor preparado para los momentos complicados en carrera, ya sea una rampa exigente o un bajón puntual de energía.

3 sesiones clave para progresar

Sesión 1: Cuestas cortas para ganar potencia

El objetivo de esta sesión es desarrollar potencia y explosividad sin dedicar demasiado tiempo. Así se hace:

Busca una cuesta con una subida de unos 100 a 200 metros. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 8 a 12 repeticiones de subidas rápidas de 25 segundos. La idea es terminar más o menos en el mismo punto en cada repetición. Elige una referencia y gestiona tu esfuerzo.

Puedes bajar caminando o trotando muy suave para recuperar durante 1 minuto antes de empezar la siguiente repetición.

Consejo antes de la sesión: Incluye técnica de carrera en el calentamiento para reducir el riesgo de lesión.

Consejo durante la sesión: Concéntrate en una técnica sólida, zancada dinámica y un braceo potente.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para mejorar la recuperación y reducir las agujetas.

El gran punto a favor es que encaja muy fácil en tu agenda si tienes una cuesta cerca, la sesión completa dura menos de 45 minutos.

Sesión 2: Myocross para combinar cardio y fuerza

El Myocross consiste en combinar ejercicios de preparación física general con una sesión de trail o running. Es una sesión entretenida y muy efectiva para trabajar el sistema cardiovascular y reforzar la musculatura. Aquí tienes cómo hacerla:

Elige una cuesta de 100 a 150 metros. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 6 a 8 repeticiones de subidas de 15 segundos a una intensidad del 95% de tu VAM (velocidad aeróbica máxima). Antes de cada repetición, haz 6 zancadas con salto alternando piernas, o 15 sentadillas, o bien 30 segundos de sentadilla isométrica en la pared.

Aprovecha la bajada para trotar y recuperar.

Este tipo de series en cuesta es ideal para trabajar a la vez la resistencia muscular y la explosividad. Está reservada a corredores con experiencia.

Consejo antes de la sesión: Planifica alternar los ejercicios de fuerza que vayas metiendo.

Consejo durante la sesión: Mantén un ritmo constante y cuida la postura durante todo el esfuerzo.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para optimizar la recuperación y limitar las agujetas.

Sesión 3: Cuestas largas para construir resistencia

El objetivo aquí es entrenar tu resistencia y tu capacidad de sostener el esfuerzo con el paso de los minutos. Este es el plan:

Encuentra una cuesta de 600 a 1200 metros con una pendiente del 5 al 7%. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 4 a 6 repeticiones de subidas de 7 minutos a una intensidad aproximada del 80 al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, manteniendo una velocidad de ascenso regular.

La idea es la misma que en las cuestas cortas: elige un punto de referencia e intenta llegar al mismo lugar en cada repetición.

Baja trotando para recuperar y vuelve a salir cuando llegues abajo.

Esta sesión es perfecta para trail runners que quieren mejorar su resistencia al esfuerzo en distancias más largas.

Consejo antes de la sesión: Márcate objetivos intermedios (realistas) dentro de cada repetición, por ejemplo llegar a un punto concreto antes de la mitad del tiempo, y vigila no salir demasiado fuerte.

Consejo durante la sesión: Enfócate en una respiración regular y una zancada económica, el ritmo que uses debería poder sostenerse unos 30 a 45 minutos en subida.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para optimizar la recuperación y reducir las agujetas.

Consejos prácticos para tus series en cuesta

Para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento de series en cuesta, aquí van algunos consejos prácticos:

En la elección de la pendiente, apuesta por inclinaciones parecidas a las de tu carrera. Ten en cuenta que una pendiente demasiado pronunciada puede aumentar el riesgo de lesión porque exige mucho más, mientras que una pendiente demasiado suave puede quedarse corta a nivel muscular. Además, es importante variar la duración de las subidas y tu velocidad de ascenso para que tu cuerpo se acostumbre a los esfuerzos que tendrás que producir el día del trail.

La recuperación es clave para progresar y para que la sesión sea realmente efectiva. Baja caminando o trotando suave, como prefieras, para favorecer la recuperación muscular entre repeticiones.

Sobre la frecuencia, integra de una a dos sesiones de series en cuesta por semana en tu plan de entrenamiento de trail. Evita encadenar dos entrenamientos duros en días consecutivos para mantener la calidad. Alterna con sesiones en llano y tiradas largas tipo caminar-correr para un entrenamiento equilibrado entre trabajo específico y base aeróbica.

Las series en cuesta son una herramienta potente para cualquier trail runner que quiera mejorar subiendo. Al integrar estas tres sesiones clave en tu entrenamiento, mejorarás tu potencia, tu resistencia y tu capacidad mental. Así que ponte tus zapatillas de trail, encuentra una buena cuesta y empieza a sumar desnivel.

Tu plan de entrenamiento de trail personalizado con RunMotion Coach

¿Quieres mejorar en trail y, especialmente, en subida? Con la app RunMotion Coach tienes acceso a un plan de entrenamiento de trail personalizado, con sesiones variadas de series en cuesta, bajadas, etc. Tu plan se adapta a tu nivel y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu disponibilidad y tus terrenos de entrenamiento para prepararte lo mejor posible. Si tienes cuestas largas cerca de casa, acuérdate de marcar el terreno “Montaña” en tus terrenos de entrenamiento.

Descarga ahora la app RunMotion Coach y empieza tu plan.

No lo olvides, cada subida que haces en entrenamiento te acerca un poco más a tus objetivos. Buen entrenamiento.

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El trail running en montaña es una práctica cada vez más popular. Aunque algunos senderos de Gran Recorrido (GR), como el Tour del Mont Blanc, están muy bien balizados, hay rutas que pueden volverse claramente más peligrosas según la meteorología, la época del año y la experiencia del corredor de trail. Cualquier traileta constante ha vivido al menos una caída, o algún momento en el que la situación se puso delicada. Aun así, existen consejos clave para reducir riesgos y entrenar con más seguridad en la montaña.

Reconoce bien la ruta y no sobreestimes tus capacidades

Antes de lanzarte a un sendero, es fundamental conocer bien el itinerario. Esto implica estudiar la ruta en un mapa detallado y usar apps GPS para anticipar las dificultades (desnivel, tramos técnicos, cambios de terreno, etc.) y ubicarte durante tu salida de trail. Puedes exportar el track GPX a tu smartphone y/o a tu reloj GPS.

Si planeas una salida larga de varias horas pero no tienes claro si podrás completarla, prepara opciones de repliegue con la posibilidad de acortar el recorrido. Y ojo, hay que reconocer bien el terreno, porque a veces el itinerario más corto también es el más técnico o el más expuesto.

Consulta siempre los partes meteorológicos

La meteorología en montaña puede cambiar muy rápido, pasando de sol a tormenta en cuestión de horas. Antes de salir, revisa la previsión y adapta tu entrenamiento de resistencia en función de las condiciones.

Aunque parezca que todo está a favor, lleva siempre una chaqueta cortavientos e impermeable, además de una capa de abrigo por si baja la temperatura en altura. Añade también una manta térmica, pesa muy poco y puede salvarte si toca esperar mucho tiempo en montaña.

Ten claro que, si el tiempo empeora, lo más inteligente es darse la vuelta. La seguridad debe estar siempre por delante del objetivo del día.

Lleva el material de trail adecuado

Correr en montaña requiere material específico para responder a condiciones cambiantes:

• Zapatillas de trail con buen agarre para terrenos irregulares.
• Chaqueta impermeable: para protegerte de la lluvia, el viento y el frío.
• Mochila de trail con reserva de agua y una manta térmica.
• Teléfono móvil cargado y, si es posible, un silbato para avisar de tu presencia si surge un problema.

Este equipo suele ser obligatorio en carreras oficiales de trail. Y es por una buena razón. Además, revisa que todo esté en buen estado antes de cada salida.

Nutrición: no subestimes lo que necesitas

En montaña el esfuerzo físico es mayor, sobre todo por el desnivel. Por eso es clave una buena gestión de la hidratación y la nutrición. Lleva barritas energéticas, geles o fruta deshidratada para evitar pájaras. Mejor que sobre a que falte.

Según la duración del entrenamiento, planifica suficiente agua, especialmente si corres en una zona donde no hay fuentes accesibles. Los electrolitos también pueden ayudarte a compensar las pérdidas por sudor y a mantener el rendimiento en trail.

Cambios de estación: cuidado con la nieve y los neveros

La montaña cambia con las estaciones, y eso puede volver los senderos especialmente resbaladizos o peligrosos. Los neveros (placas de nieve persistente) pueden estar muy deslizantes, aunque a primera vista parezcan inofensivos.

Extrema la precaución en las transiciones de temporada, cuando llegan las primeras nevadas o cuando empieza el deshielo. Se recomienda llevar crampones ligeros o microcrampones para los pasos nevados e informarte del estado del recorrido antes de salir. El uso de bastones también puede marcar la diferencia en estos tramos delicados.

Mantente alerta

El trail en montaña ofrece una experiencia inolvidable, pero nunca hay que infravalorar los riesgos de este entorno natural. Si aplicas estos consejos, reducirás mucho las probabilidades de incidente, aunque el riesgo cero no existe. Si tienes dudas o notas fatiga que pueda afectar tu lucidez y coordinación, elige siempre la opción más segura.

Y si las condiciones no acompañan, no dudes en cambiar tu entrenamiento previsto por una sesión en llano, en un recorrido seguro. La montaña seguirá ahí, y podrás volver cuando el momento sea más favorable.

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¿Estás inscrito en un trail de unos 40 km o 42 km y buscas un plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km? A veces a esta distancia se le llama Maratrail, porque es la distancia del maratón pero en formato trail. Es una distancia con retos muy específicos en montaña y en caminos. Los mejores rondan las 3 horas, mientras que algunos corredores pueden irse hasta las 10 horas. Por eso, el enfoque cambia bastante según tu objetivo.

Tanto si vas a hacer la MCC del UTMB Mont-Blanc, la Marathon Race de la MaXi-Race, el Marathon du Mont Blanc u otro maratrail, estás en el sitio adecuado. Aquí tienes los principios clave de un plan de entrenamiento para trail 40 km o 42 km.

Conocer el perfil de tu maratrail

En los Alpes o en trails de montaña, los 40 km pueden venir con unos 2000 m de desnivel positivo, a veces más. Cuanto más alto sea el ratio desnivel/distancia, más tendrás que trabajar la fuerza muscular en el entrenamiento. El ritmo medio será menos rápido y, si vas a estar más de 5 horas en carrera o si la fuerza es tu factor limitante, conviene plantearse si usar o no bastones.

En trails más corribles y rápidos, la preparación se parecerá más a un plan de maratón de asfalto, aunque con algunas adaptaciones necesarias para el terreno y el desnivel.

Las bases del plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km

Un trail de 40 km, o maratrail, suele correrse entre 3 h y 10 h según el perfil. La resistencia, la economía de carrera y la fuerza muscular marcan la diferencia en el rendimiento.

La marcha-carrera

Para construir resistencia, tu plan de entrenamiento trail 40 km debe incluir sesiones de marcha-carrera de 2 h o más. La idea de la marcha-carrera es alternar tramos caminando y corriendo para mantener una frecuencia cardiaca controlada (zona 2 o zona 3 de intensidad). Lo ideal es hacer estas salidas en caminos parecidos a los que encontrarás el día de la carrera.

En estas salidas podrás probar tu material, y también afinar tu estrategia de nutrición e hidratación (aproximadamente 500 ml de agua por hora de esfuerzo).

Trabajar la resistencia y la fuerza muscular

Para mejorar la resistencia y la fuerza muscular, puedes incluir cuestas cortas, cuestas largas y también trabajo de fuerza, con propiocepción y ejercicios específicos para trail. Y, si te encaja, algo de bicicleta como complemento.

Ejemplos de cuestas cortas: 12x 25 segundos, recuperando al trote mientras bajas. Ejemplos de cuestas largas: 5x 6 minutos en subida.

En tu plan de entrenamiento trail 40 km también debes trabajar las bajadas en trail, para soportar el desnivel negativo el día de la carrera. En estos formatos, rara vez se gana por bajar muy rápido, pero sí se puede perder muchísimo tiempo si no llegas preparado.

Tu plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km

Para tu plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km, tendrás que tener en cuenta todos estos elementos y trabajar áreas variadas. Lo más sencillo es que te descargues RunMotion Coach, porque nuestros algoritmos crearán tu plan de entrenamiento personalizado.

Tu plan se ajustará a tu objetivo, tu experiencia y tu disponibilidad. Acuérdate de indicar los terrenos en los que puedes entrenar (senderos, montaña, cuestas, etc.). Después, el plan irá evolucionando en función de tus sensaciones y tus comentarios.

Entre las sesiones que puedes encontrar en tu plan de entrenamiento trail 40 km:
– Marcha-carrera 3 h.
– Cuestas 12x 25 segundos.
– Cuestas largas 5x 6 minutos.
– 10 bajadas de 1 minuto, …

En la versión Premium, también tendrás acceso a sesiones de preparación física para trail, porque como te hemos dicho, el trabajo de fuerza es clave en estas distancias de 40 o 42 km. En las semanas previas a tu carrera, recibirás consejos específicos, especialmente sobre nutrición.

La aplicación RunMotion Coach está basada en los Alpes, en Chambéry. Acompañamos a corredores de todos los niveles y de cualquier lugar. Entre nuestros fundadores, Guillaume Adam ya ha rendido a gran nivel en este tipo de distancia maratrail, ganando la Marathon Expérience de la Maxi-Race o terminando 2^º en la MCC del UTMB® Mont-Blanc.

¡Buen entrenamiento con tu plan de entrenamiento trail 40 o 42 km! Y si te apetece, aquí abajo tienes nuestros consejos en vídeo para preparar y completar con éxito un trail de formato largo (de 40 a 80 km), incluido el maratrail.

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