Quienes logran terminar estas pruebas casi sobrehumanas son auténticos héroes. Habrá quien diga que están locos por meterse en semejantes desafíos. En este viaje alrededor del mundo del ultra trail, te vamos a (re)descubrir únicamente las pruebas sin etapas…

Antes de lanzarnos a la vuelta al mundo, empecemos por el Tour de Francia de los ultra trails

El UTMB® (Ultra Trail del Mont Blanc)

Francia tiene la suerte de contar con un territorio perfecto para las carreras de montaña, ya sea en los Alpes o en los Pirineos. Cuando hablamos de ultra trail, es imposible no pensar en el Ultra Trail du Mont-Blanc. El UTMB® cruza los Alpes franceses, italianos y suizos con nada menos que 10.000 m de desnivel positivo en 170 km. Mientras que los senderos del Tour del Mont Blanc en formato senderismo suelen completarse en 7 días, los ganadores del UTMB® suelen llevarse la victoria en algo más de 20 horas.

El interés es tan grande que las inscripciones vuelan. A veces parece casi más difícil conseguir un dorsal, hay que pasar por sorteo, que correr la prueba… Bueno, exagerando un poco, porque de los 2000 corredores, solo algo más de la mitad consigue llegar a meta en Chamonix.

Quienes lo logran son recibidos por el público como auténticos héroes. En 2007, el primero en alcanzar la meta en Chamonix fue Marco Olmo, con 60 años. Al año siguiente, su sucesor Kilian Jornet ganó con solo 20 años… Otra anécdota, la vencedora de la primera edición de la CCC, Courmayeur-Champex-Chamonix, en 2006, la “hermana pequeña” del UTMB con 98 km y 5550 m de desnivel positivo, fue… una mujer, Corinne Favre.

La Diagonale des Fous, en la isla de Reunión

El Grand Raid de la Réunion es una prueba mítica, más conocida como la Diagonale des Fous. Cruza la isla de sureste a noroeste atravesando las zonas altas hasta llegar al estadio de La Redoute, en Saint-Denis. Cada edición introduce pequeñas variaciones. En la edición de 2010, por ejemplo, se rozaron los 10.000 m de desnivel positivo en 163 km.

Que no te engañe el mapa, Reunión tiene un relieve muy abrupto, con su punto más alto a 3071 m en el Piton des Neiges. Esta carrera tiene un significado especial en la isla, donde cada reunionés sueña con ver ganar a un corredor local. Tras 20 años de dominio francés, la edición 2010 vio el triunfo del español Kilian Jornet, apodado el “ultraterrestre”. Fue ovacionado al llegar a Saint-Denis mientras la mayoría de corredores todavía iba por la mitad del recorrido.

Para entender la magia de la Diagonale des Fous, no hay nada como ver el magnífico reportaje de Intérieur Sport (en esta página encontrarás todos los Intérieur Sport de atletismo y trail)

El Festival des Templiers

Antes de salir a descubrir pruebas en tierras más lejanas, aunque Reunión ya era un buen aperitivo, terminemos este rápido Tour de Francia de los ultra trails con el Endurance Trail que se corre dentro del Festival des Templiers.

El Festival des Templiers es una gran fiesta del trail running. Reúne a cerca de 7000 corredores con un abanico de distancias muy variado. El evento se celebra en Aveyron, en Millau, también famosa por su 100 km y por su viaducto. El Endurance Trail es la carrera más larga del festival, con 111 km y 4590 m de desnivel positivo.

El sueño americano del ultra trail

El Grand Slam of Ultrarunning

¿Cómo no empezar este recorrido por los trails fuera de casa en Estados Unidos, cuna de pruebas míticas del ultrarunning? El Grand Slam of Ultrarunning es una especie de circuito tipo Grand Slam, como en el tenis. Cuatro carreras, cada una de 100 millas (160 km), con entre 4000 m y 8000 m de desnivel positivo, coronan a los mejores ultrarunners del planeta.

Las pruebas son la Western States 100 en California, la Vermont 100 Mile Endurance Run, la Wasatch 100 Mile Endurance Run en Utah y la Leadville Trail 100 en Colorado. Esta última está entre los trails más exigentes del mundo, con una salida a más de 3000 m de altitud.

La Leadville Trail 100 es famosa por varias razones. Se ha visto el triunfo de varios corredores tarahumaras, de la tribu del mismo nombre, que recorre a diario decenas de millas corriendo.

En el libro «Born to Run», el autor Christopher McDougall se adentra en esta tribu del norte de México para quienes correr es un auténtico estilo de vida. Best-seller al otro lado del Atlántico y libro de culto para los corredores barefoot (descalzos), cuenta, entre otras cosas, algunas batallas memorables en la Leadville Trail 100. Aparece, por ejemplo, la victoria en 1993 del tarahumara Victoriano Churro, con 52 años. Y también la lucha en 1994 entre los tarahumaras y la corredora Ann Trason, que salió a un ritmo descomunal.

El récord de la prueba lo tiene Matt Carpenter, considerado uno de los mejores corredores de montaña de la historia. En 2005 destrozó el tiempo de referencia en más de una hora y media, y terminó en 15h42’59. Hay que decir que, con el récord mundial no oficial de VO2 máx para un corredor, medido en 90,2 ml/kg/min por un laboratorio estadounidense muy serio, eso ayuda.

La Badwater Ultramarathon, o cómo resucitar del Valle de la Muerte

Antes de dejar suelo americano, tenemos que hablar de la carrera que se autoproclama la más dura del mundo. Su particularidad es que empieza por debajo del nivel del mar y termina a 2500 m de altitud, con un total de 135 millas, es decir, 217 km. Se trata de la Badwater Ultramarathon, en el Valle de la Muerte, California…

Las temperaturas rozan los 50 °C sobre el asfalto, lo que se convierte en un auténtico infierno para unos pies que se cuecen dentro de las zapatillas. Además del riesgo de ampollas, la deshidratación es una amenaza constante. Y por si fuera poco, algunos corredores siguen hasta el Monte Whitney, que la carrera no tiene permiso para ascender. Para que te hagas una idea, cada año son menos de un centenar los que se atreven con la aventura.

Otros ultra trails de montaña

Esas 135 millas también son la distancia de la Brazil 135 Ultramarathon, con más de 10.000 m de desnivel positivo, probablemente la carrera más dura de Sudamérica. Y para cerrar el capítulo del ultra trail en montaña, hay que mencionar sí o sí los ultra trails del Himalaya. Tienen menos foco mediático y menos participación, seguramente por el coste del viaje, pero ahí están, por ejemplo, el Annapurna 100 o el Everest Ultra.

Sus desniveles son impresionantes y se vuelven todavía más exigentes por la falta de oxígeno a esas altitudes.

África también es tierra de ultra trails

El continente africano también acoge ultramaratones realmente impresionantes. Aunque la dificultad no venga del desnivel, queda claro que el clima es un factor igual de demoledor. Por ejemplo, el Namibian 24h Ultra Marathon cubre el equivalente a tres maratones seguidos en el desierto de Namibia.

Nada menos que 126 km con condiciones que pueden alcanzar 45 °C durante el día y bajar hasta 0 °C por la noche, o cómo pasar de temperaturas de verano a frío invernal en una sola prueba. El desierto también es el patio de juegos del famoso Marathon des Sables. Se disputa en Marruecos sobre 250 km, aunque esta vez repartidos en 6 etapas.

Comrades, un evento único

Aunque es menos conocido en Europa, el Comrades marathon es el ultramaratón que todavía se corre hoy en día más antiguo del planeta. Esta carrera de 90 km en Sudáfrica se celebra cada año desde 1921, salvo la pausa durante la Segunda Guerra Mundial.

Lo curioso es que el recorrido alterna cada año entre un perfil de subida entre Durban y Pietermaritzburg y un perfil de bajada invirtiendo el sentido. En 2010 se contabilizaban 85 ediciones y más de 300.000 finishers acumulados… Si no superó la barrera de los cien llegados al año hasta 1962, el éxito ha sido tan grande que desde los años 90 más de 10.000 corredores terminan la carrera cada temporada.

En Sudáfrica la carrera se televisa sin interrupción y es un evento deportivo mayor. El periodista John Aerni-Flessner cuenta que allí todo corredor sudafricano participa de forma natural en esta prueba. En el colegio, sus profesores no le preguntaban si algún día correría el Comrades, sino cuándo lo correría, porque participar se da casi por hecho. En cambio, en Europa y Estados Unidos, cuando decía que iba a correrla, la gente se preguntaba si no estaría loco.

El Spartathlon, con aroma de historia

Volvemos a Europa en este viaje virtual, y también a las raíces de las carreras de larga distancia. El Spartathlon recrea el recorrido de Filípides, mensajero ateniense que partió hacia Esparta para pedir ayuda contra los persas durante la batalla de Maratón en el 490 a. C. Los relatos históricos describen una carrera de unos 250 km y cuentan que llegó al día siguiente de su salida.

En 1982, varios corredores quisieron comprobar si era posible lograr esa hazaña, y al año siguiente nació la carrera. El récord lo ostenta el especialista en 24 h y 48 h Yiannis Kouros. Llegó a Esparta en 1986 con un tiempo de 20h25. Y como 246 km no le parecían suficientes, en otra ocasión decidió hacer la ida… y la vuelta. Eso sí, para ese ida y vuelta histórico, cuenta al menos 53h43.

Este repaso por algunos de los ultra trails más impresionantes del planeta llega a su fin. Hay tantos que es imposible presentarlos todos. Podríamos haber hablado de numerosos ultras en Australia y Nueva Zelanda como la Melbourne-Sydney de más de 800 km, de la Hardrock 100 Mile Run, de la Barkley 100 Mile Run con sus 16.500 m de desnivel positivo, de la SaintéLyon, …

Pero terminemos con la Antarctic 100km Ultra Race, el 100 km más frío del mundo, en la Antártida, como su nombre indica. Récord de la prueba en 12h49. Eso sí, calcula unos 10.000 € solo en gastos de participación y temperaturas de hasta -20 °C… ¿Una locura helada, no?

¿Este tour del mundo de los ultra trails te ha motivado? Para preparar tus próximos trails, aquí tienes las particularidades de un plan de entrenamiento para trail. Y si no te ves corriendo estos ultra trails pero quieres descubrir lugares grandiosos a ritmo de trail, la agencia de viajes Contrastes Running propone destinos diferentes, con viajes de senderismo y trail de unos diez días.

The post Los ultra trails más duros del mundo, rutas épicas para valientes appeared first on RunMotion Coach.

¿Te estás preparando para un trail? Enhorabuena por el reto. En tu preparación o en plena carrera, es posible que aparezcan calambres musculares. Suelen presentarse en trails de más de 30 km, con bastante frecuencia en distancias de 40 km a 80 km, y aún más en ultras como un 100 km. Para que ese dolor no te frene, lo mejor es anticiparte y saber cómo cortarlo rápido. Aquí van nuestros seis consejos para evitar los calambres durante un trail, y trucos para frenarlos si aparecen.

¿Qué es un calambre? ¿Cuáles son sus síntomas?

Un calambre es una contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o de un grupo muscular. Normalmente aparece de golpe y puede durar desde unos segundos hasta varios minutos.

Tipos de calambres que sufren los trail runners

Los trail runners son especialmente propensos a los calambres musculares por esfuerzo, que aparecen cuando la actividad es intensa y prolongada. Son habituales en subidas empinadas o bajadas técnicas, momentos en los que la musculatura trabaja al límite. El esfuerzo sostenido, sumado a un terreno roto e inestable, incrementa el riesgo de contracciones musculares repentinas y dolorosas.

También pueden aparecer calambres nocturnos después de la carrera, cuando los músculos están fatigados y el cuerpo arrastra deshidratación. Tras muchas horas corriendo, el organismo queda muy tocado y la recuperación puede complicarse, sobre todo si la rehidratación y la nutrición post carrera no han sido las adecuadas.

Calambres por grupos musculares y causas principales

Los calambres suelen dispararse en los grupos musculares más castigados durante la carrera, especialmente:

Calambre en el gemelo

Los gemelos se exigen mucho en subidas y bajadas, y pueden agarrotarse por fatiga y por la intensidad acumulada. En subida, trabajan fuerte para impulsar el cuerpo hacia arriba. En bajada, ayudan a estabilizar y a amortiguar impactos. Esta carga constante puede acabar en calambres muy dolorosos.

Calambre en el cuádriceps

Los cuádriceps soportan una carga enorme, sobre todo en bajada, donde se llevan gran parte del impacto y la estabilización. En descensos técnicos, absorben golpes y controlan la velocidad, lo que puede fatigarlos rápido y provocar calambres durante un trail.

Calambre en isquiotibiales

Los isquiotibiales trabajan a destajo, especialmente en terreno irregular, donde cambian constantemente los apoyos y el patrón de zancada. Se activan sin parar para impulsar y estabilizar, y esa repetición puede agotarlos y desembocar en calambres en los isquios.

Calambre en los pies

Los músculos del pie pueden contraerse por fatiga y por el impacto repetido en terrenos variados, a menudo pedregosos o irregulares. Cada zancada en montaña obliga al pie a trabajar por el equilibrio y la tracción, aumentando el riesgo de calambres.

Calambre en la espalda y en los abdominales

La musculatura de la espalda y del abdomen se activa para sostener la postura y el equilibrio en terreno inestable. Es menos común, pero también puede sufrir calambres, sobre todo cuando la fatiga se instala. La estabilidad del core es clave para correr de forma eficiente en superficies irregulares, y un agotamiento excesivo puede desencadenar contracciones dolorosas.

Si entiendes mejor estos tipos de calambres y los músculos que suelen verse afectados, podrás prepararte mejor y prevenirlos en tus trails. Aplica estrategias de entrenamiento y recuperación que refuercen estos grupos musculares y mejoren su resistencia, para minimizar el riesgo de calambres y mantener el rendimiento en carrera.

Nuestros 6 consejos para evitar calambres en un trail o un ultra trail

Incluye preparación física general (PPG)

La Preparación Física General (PPG) es clave para fortalecer toda tu musculatura y mejorar la resistencia, algo esencial para evitar calambres en trail. Al integrar la PPG en tu plan de entrenamiento, acostumbras a tus músculos al esfuerzo prolongado y a la variabilidad del terreno. Antes incluso de hablar de deshidratación, la debilidad muscular es una de las causas más frecuentes de calambres por esfuerzo.

Con la app RunMotion, accedes a planes de entrenamiento personalizados según tu objetivo, que incluyen sesiones específicas de PPG. Estos planes te proponen ejercicios de fuerza y estiramientos orientados para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de calambres durante un trail. Con RunMotion, sigues un programa estructurado que te guía en cada entrenamiento y te prepara para lo que te puedas encontrar el día de la carrera.

La importancia de la progresión

Entrenar de forma progresiva permite reforzar los músculos y aumentar su resistencia poco a poco. Si incrementas gradualmente la distancia y la intensidad, reduces el riesgo de sobrecarga muscular y, por tanto, de calambres. La aplicación RunMotion tiene en cuenta tu carga de entrenamiento y la intensidad de tus sesiones anteriores para ayudarte a evitar estos riesgos.

• Varía las intensidades: alterna sesiones de fondo con sesiones de velocidad para acostumbrar a tus músculos a diferentes demandas.
• Descanso y recuperación: incluye días de descanso y semanas de descarga para que tus músculos se regeneren.

Hidrátate correctamente

Una hidratación adecuada es decisiva para evitar calambres. Bebe pequeñas cantidades con regularidad antes, durante y después de correr para mantener la musculatura bien hidratada. El agua mineral aporta más minerales y puedes alternarla con agua normal.

• Antes de la carrera: asegúrate de hidratarte bien en los días previos, bebiendo agua de manera regular.
• Durante la carrera: bebe a intervalos frecuentes, aproximadamente cada 15 a 20 minutos, para compensar las pérdidas por sudor.
• Después de la carrera: sigue bebiendo para rehidratar el cuerpo y facilitar la recuperación muscular en los días siguientes.

Equilibra tus electrolitos

Los electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio son esenciales para la contracción muscular. Toma alimentos ricos en electrolitos o utiliza suplementos y bebidas isotónicas para mantener un buen equilibrio electrolítico y rendir mejor en carreras de resistencia.

• Alimentos ricos en electrolitos: plátano, naranja, espinacas, frutos secos y semillas.
• Bebidas isotónicas: usa bebidas deportivas con electrolitos para mantener el equilibrio durante la carrera.
• Suplementos de electrolitos: toma pastillas o geles con electrolitos si tienes necesidades específicas o en pruebas largas.

Elige el material adecuado

Un buen equipamiento ayuda a prevenir calambres y a mejorar el rendimiento en trail. Invierte en zapatillas de trail adaptadas a tu pisada y con buena amortiguación, utiliza ropa técnica transpirable para evacuar el sudor y mantenerte cómodo, y valora las medias de compresión para favorecer la circulación.

• Zapatillas de trail: busca buena amortiguación y buen agarre, y que se adapten a terrenos irregulares.
• Ropa técnica: elige tejidos transpirables que evacúen el sudor para ir seco y reducir rozaduras.
• Medias de compresión: pueden mejorar la circulación y reducir la fatiga muscular, algo importante en esfuerzos prolongados como el trail. Si sueles sufrir de gemelos, merece la pena probarlas.
• Mochila de hidratación: es imprescindible para llevar el material esencial, como geles, soft flasks y otros elementos importantes. Te permite mantenerte hidratado y acceder fácilmente a lo que necesitas entre avituallamientos.

Beber jugo de pepinillos para prevenir calambres

Un truco sorprendente, pero eficaz para prevenir calambres, es beber jugo de pepinillos. Todavía no se sabe con certeza por qué funciona tan bien, pero es un clásico en los deportes de resistencia, como el ciclismo y el trail running, y muchos lo consideran muy efectivo. Aporta electrolitos y ácido acético, lo que puede ayudar a aliviar y prevenir calambres con rapidez. Muchos atletas lo usan por su capacidad de reequilibrar electrolitos y reducir los calambres musculares casi al instante.

¿Qué hacer si aparece un calambre durante un trail?

• Baja el ritmo y camina: si notas que viene un calambre, reduce el ritmo de inmediato y camina para bajar la tensión sobre el músculo afectado. Así disminuye la carga y mejora el riego sanguíneo en la zona.
• Estira con suavidad: estira de forma suave el músculo con calambre para ayudar a que se relaje. Por ejemplo, si es en el gemelo, inclínate hacia delante con el pie afectado atrás y el talón apoyado. Para el cuádriceps, flexiona la rodilla y lleva el talón hacia el glúteo manteniendo la posición.
• Bebe y toma electrolitos: bebe agua, una bebida con electrolitos o jugo de pepinillos si puedes, para rehidratarte y recuperar el equilibrio de sales minerales. Lleva siempre soft flasks o sobres de polvo con electrolitos para mezclar con agua.
• Masajea el músculo: masajea suavemente la zona para mejorar la circulación y relajar el músculo. Usa las manos o un mini rodillo si lo llevas en la mochila.
• Retoma poco a poco: cuando el calambre ceda, vuelve a correr despacio y atento a cualquier aviso. Alterna caminar y trotar hasta sentirte listo para recuperar tu ritmo.

Evita calambres en trail con el módulo de PPG de RunMotion Coach

Si te preparas bien, puedes reducir mucho el riesgo de calambres durante un trail o un ultra. Hidrátate correctamente, equilibra electrolitos, sigue un plan de entrenamiento sólido, ajusta tu alimentación y, sobre todo, escucha a tu cuerpo. Estas estrategias te ayudarán a correr con más confianza y comodidad, incluso en los terrenos más exigentes y en largas distancias.

Para una preparación realmente completa, descubre los planes de entrenamiento RunMotion. Están diseñados para ayudarte a mejorar de forma progresiva y preparar la carrera que te propongas. Además, el módulo de PPG (Preparación Física General) incluye ejercicios específicos de fuerza para preparar tus músculos para el esfuerzo prolongado y para los terrenos inestables que vas a encontrar. Un desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, sin olvidar los isquiotibiales, marca la diferencia para prevenir calambres y lesiones.

The post Cómo evitar calambres en trail y ultra: 6 claves que funcionan appeared first on RunMotion Coach.

¿Quieres progresar en trail running y estás buscando sesiones realmente eficaces? Las series en cuesta son tu mejor aliado. No solo refuerzan tu musculatura, también mejoran tu capacidad cardiovascular y tu fortaleza mental. Aquí tienes tres sesiones clave para integrar las series en cuesta en tu entrenamiento de trail.

Los beneficios de las series en cuesta

Antes de meternos de lleno en las sesiones, veamos por qué trabajar con intervalos en subida es tan útil para preparar tus carreras.

El fortalecimiento muscular es una de las grandes ventajas. Correr cuesta arriba exige más a los músculos de las piernas, sobre todo cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Eso te ayuda a ganar potencia y explosividad, algo clave para las subidas en trail.

Mejorar la resistencia y la velocidad es otro beneficio importante. Al trabajar en cuesta, aumentas tu capacidad cardiovascular y tu resistencia. Esto te permite sostener un ritmo más alto en terrenos cambiantes y gestionar mejor los esfuerzos largos.

La prevención de lesiones también es un punto fuerte de las series en cuesta. Refuerzan la musculatura estabilizadora y mejoran la coordinación, reduciendo el riesgo de lesión. Además, correr en subida suele ser menos agresivo para las articulaciones que correr en llano.

Y, por último, el plus mental. Enfrentarte a cuestas con frecuencia te construye una mente dura. Llegarás mejor preparado para los momentos complicados en carrera, ya sea una rampa exigente o un bajón puntual de energía.

3 sesiones clave para progresar

Sesión 1: Cuestas cortas para ganar potencia

El objetivo de esta sesión es desarrollar potencia y explosividad sin dedicar demasiado tiempo. Así se hace:

Busca una cuesta con una subida de unos 100 a 200 metros. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 8 a 12 repeticiones de subidas rápidas de 25 segundos. La idea es terminar más o menos en el mismo punto en cada repetición. Elige una referencia y gestiona tu esfuerzo.

Puedes bajar caminando o trotando muy suave para recuperar durante 1 minuto antes de empezar la siguiente repetición.

Consejo antes de la sesión: Incluye técnica de carrera en el calentamiento para reducir el riesgo de lesión.

Consejo durante la sesión: Concéntrate en una técnica sólida, zancada dinámica y un braceo potente.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para mejorar la recuperación y reducir las agujetas.

El gran punto a favor es que encaja muy fácil en tu agenda si tienes una cuesta cerca, la sesión completa dura menos de 45 minutos.

Sesión 2: Myocross para combinar cardio y fuerza

El Myocross consiste en combinar ejercicios de preparación física general con una sesión de trail o running. Es una sesión entretenida y muy efectiva para trabajar el sistema cardiovascular y reforzar la musculatura. Aquí tienes cómo hacerla:

Elige una cuesta de 100 a 150 metros. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 6 a 8 repeticiones de subidas de 15 segundos a una intensidad del 95% de tu VAM (velocidad aeróbica máxima). Antes de cada repetición, haz 6 zancadas con salto alternando piernas, o 15 sentadillas, o bien 30 segundos de sentadilla isométrica en la pared.

Aprovecha la bajada para trotar y recuperar.

Este tipo de series en cuesta es ideal para trabajar a la vez la resistencia muscular y la explosividad. Está reservada a corredores con experiencia.

Consejo antes de la sesión: Planifica alternar los ejercicios de fuerza que vayas metiendo.

Consejo durante la sesión: Mantén un ritmo constante y cuida la postura durante todo el esfuerzo.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para optimizar la recuperación y limitar las agujetas.

Sesión 3: Cuestas largas para construir resistencia

El objetivo aquí es entrenar tu resistencia y tu capacidad de sostener el esfuerzo con el paso de los minutos. Este es el plan:

Encuentra una cuesta de 600 a 1200 metros con una pendiente del 5 al 7%. Tras un calentamiento de 20 minutos, haz de 4 a 6 repeticiones de subidas de 7 minutos a una intensidad aproximada del 80 al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, manteniendo una velocidad de ascenso regular.

La idea es la misma que en las cuestas cortas: elige un punto de referencia e intenta llegar al mismo lugar en cada repetición.

Baja trotando para recuperar y vuelve a salir cuando llegues abajo.

Esta sesión es perfecta para trail runners que quieren mejorar su resistencia al esfuerzo en distancias más largas.

Consejo antes de la sesión: Márcate objetivos intermedios (realistas) dentro de cada repetición, por ejemplo llegar a un punto concreto antes de la mitad del tiempo, y vigila no salir demasiado fuerte.

Consejo durante la sesión: Enfócate en una respiración regular y una zancada económica, el ritmo que uses debería poder sostenerse unos 30 a 45 minutos en subida.

Consejo después de la sesión: Trota de 5 a 10 minutos al terminar para optimizar la recuperación y reducir las agujetas.

Consejos prácticos para tus series en cuesta

Para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento de series en cuesta, aquí van algunos consejos prácticos:

En la elección de la pendiente, apuesta por inclinaciones parecidas a las de tu carrera. Ten en cuenta que una pendiente demasiado pronunciada puede aumentar el riesgo de lesión porque exige mucho más, mientras que una pendiente demasiado suave puede quedarse corta a nivel muscular. Además, es importante variar la duración de las subidas y tu velocidad de ascenso para que tu cuerpo se acostumbre a los esfuerzos que tendrás que producir el día del trail.

La recuperación es clave para progresar y para que la sesión sea realmente efectiva. Baja caminando o trotando suave, como prefieras, para favorecer la recuperación muscular entre repeticiones.

Sobre la frecuencia, integra de una a dos sesiones de series en cuesta por semana en tu plan de entrenamiento de trail. Evita encadenar dos entrenamientos duros en días consecutivos para mantener la calidad. Alterna con sesiones en llano y tiradas largas tipo caminar-correr para un entrenamiento equilibrado entre trabajo específico y base aeróbica.

Las series en cuesta son una herramienta potente para cualquier trail runner que quiera mejorar subiendo. Al integrar estas tres sesiones clave en tu entrenamiento, mejorarás tu potencia, tu resistencia y tu capacidad mental. Así que ponte tus zapatillas de trail, encuentra una buena cuesta y empieza a sumar desnivel.

Tu plan de entrenamiento de trail personalizado con RunMotion Coach

¿Quieres mejorar en trail y, especialmente, en subida? Con la app RunMotion Coach tienes acceso a un plan de entrenamiento de trail personalizado, con sesiones variadas de series en cuesta, bajadas, etc. Tu plan se adapta a tu nivel y a tus objetivos, teniendo en cuenta tu disponibilidad y tus terrenos de entrenamiento para prepararte lo mejor posible. Si tienes cuestas largas cerca de casa, acuérdate de marcar el terreno “Montaña” en tus terrenos de entrenamiento.

Descarga ahora la app RunMotion Coach y empieza tu plan.

No lo olvides, cada subida que haces en entrenamiento te acerca un poco más a tus objetivos. Buen entrenamiento.

The post 3 sesiones de series en cuesta para mejorar en trail running appeared first on RunMotion Coach.

El trail running en montaña es una práctica cada vez más popular. Aunque algunos senderos de Gran Recorrido (GR), como el Tour del Mont Blanc, están muy bien balizados, hay rutas que pueden volverse claramente más peligrosas según la meteorología, la época del año y la experiencia del corredor de trail. Cualquier traileta constante ha vivido al menos una caída, o algún momento en el que la situación se puso delicada. Aun así, existen consejos clave para reducir riesgos y entrenar con más seguridad en la montaña.

Reconoce bien la ruta y no sobreestimes tus capacidades

Antes de lanzarte a un sendero, es fundamental conocer bien el itinerario. Esto implica estudiar la ruta en un mapa detallado y usar apps GPS para anticipar las dificultades (desnivel, tramos técnicos, cambios de terreno, etc.) y ubicarte durante tu salida de trail. Puedes exportar el track GPX a tu smartphone y/o a tu reloj GPS.

Si planeas una salida larga de varias horas pero no tienes claro si podrás completarla, prepara opciones de repliegue con la posibilidad de acortar el recorrido. Y ojo, hay que reconocer bien el terreno, porque a veces el itinerario más corto también es el más técnico o el más expuesto.

Consulta siempre los partes meteorológicos

La meteorología en montaña puede cambiar muy rápido, pasando de sol a tormenta en cuestión de horas. Antes de salir, revisa la previsión y adapta tu entrenamiento de resistencia en función de las condiciones.

Aunque parezca que todo está a favor, lleva siempre una chaqueta cortavientos e impermeable, además de una capa de abrigo por si baja la temperatura en altura. Añade también una manta térmica, pesa muy poco y puede salvarte si toca esperar mucho tiempo en montaña.

Ten claro que, si el tiempo empeora, lo más inteligente es darse la vuelta. La seguridad debe estar siempre por delante del objetivo del día.

Lleva el material de trail adecuado

Correr en montaña requiere material específico para responder a condiciones cambiantes:

• Zapatillas de trail con buen agarre para terrenos irregulares.
• Chaqueta impermeable: para protegerte de la lluvia, el viento y el frío.
• Mochila de trail con reserva de agua y una manta térmica.
• Teléfono móvil cargado y, si es posible, un silbato para avisar de tu presencia si surge un problema.

Este equipo suele ser obligatorio en carreras oficiales de trail. Y es por una buena razón. Además, revisa que todo esté en buen estado antes de cada salida.

Nutrición: no subestimes lo que necesitas

En montaña el esfuerzo físico es mayor, sobre todo por el desnivel. Por eso es clave una buena gestión de la hidratación y la nutrición. Lleva barritas energéticas, geles o fruta deshidratada para evitar pájaras. Mejor que sobre a que falte.

Según la duración del entrenamiento, planifica suficiente agua, especialmente si corres en una zona donde no hay fuentes accesibles. Los electrolitos también pueden ayudarte a compensar las pérdidas por sudor y a mantener el rendimiento en trail.

Cambios de estación: cuidado con la nieve y los neveros

La montaña cambia con las estaciones, y eso puede volver los senderos especialmente resbaladizos o peligrosos. Los neveros (placas de nieve persistente) pueden estar muy deslizantes, aunque a primera vista parezcan inofensivos.

Extrema la precaución en las transiciones de temporada, cuando llegan las primeras nevadas o cuando empieza el deshielo. Se recomienda llevar crampones ligeros o microcrampones para los pasos nevados e informarte del estado del recorrido antes de salir. El uso de bastones también puede marcar la diferencia en estos tramos delicados.

Mantente alerta

El trail en montaña ofrece una experiencia inolvidable, pero nunca hay que infravalorar los riesgos de este entorno natural. Si aplicas estos consejos, reducirás mucho las probabilidades de incidente, aunque el riesgo cero no existe. Si tienes dudas o notas fatiga que pueda afectar tu lucidez y coordinación, elige siempre la opción más segura.

Y si las condiciones no acompañan, no dudes en cambiar tu entrenamiento previsto por una sesión en llano, en un recorrido seguro. La montaña seguirá ahí, y podrás volver cuando el momento sea más favorable.

The post Trail en montaña: 6 consejos de seguridad para entrenar y rendir más appeared first on RunMotion Coach.

¿Estás inscrito en un trail de unos 40 km o 42 km y buscas un plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km? A veces a esta distancia se le llama Maratrail, porque es la distancia del maratón pero en formato trail. Es una distancia con retos muy específicos en montaña y en caminos. Los mejores rondan las 3 horas, mientras que algunos corredores pueden irse hasta las 10 horas. Por eso, el enfoque cambia bastante según tu objetivo.

Tanto si vas a hacer la MCC del UTMB Mont-Blanc, la Marathon Race de la MaXi-Race, el Marathon du Mont Blanc u otro maratrail, estás en el sitio adecuado. Aquí tienes los principios clave de un plan de entrenamiento para trail 40 km o 42 km.

Conocer el perfil de tu maratrail

En los Alpes o en trails de montaña, los 40 km pueden venir con unos 2000 m de desnivel positivo, a veces más. Cuanto más alto sea el ratio desnivel/distancia, más tendrás que trabajar la fuerza muscular en el entrenamiento. El ritmo medio será menos rápido y, si vas a estar más de 5 horas en carrera o si la fuerza es tu factor limitante, conviene plantearse si usar o no bastones.

En trails más corribles y rápidos, la preparación se parecerá más a un plan de maratón de asfalto, aunque con algunas adaptaciones necesarias para el terreno y el desnivel.

Las bases del plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km

Un trail de 40 km, o maratrail, suele correrse entre 3 h y 10 h según el perfil. La resistencia, la economía de carrera y la fuerza muscular marcan la diferencia en el rendimiento.

La marcha-carrera

Para construir resistencia, tu plan de entrenamiento trail 40 km debe incluir sesiones de marcha-carrera de 2 h o más. La idea de la marcha-carrera es alternar tramos caminando y corriendo para mantener una frecuencia cardiaca controlada (zona 2 o zona 3 de intensidad). Lo ideal es hacer estas salidas en caminos parecidos a los que encontrarás el día de la carrera.

En estas salidas podrás probar tu material, y también afinar tu estrategia de nutrición e hidratación (aproximadamente 500 ml de agua por hora de esfuerzo).

Trabajar la resistencia y la fuerza muscular

Para mejorar la resistencia y la fuerza muscular, puedes incluir cuestas cortas, cuestas largas y también trabajo de fuerza, con propiocepción y ejercicios específicos para trail. Y, si te encaja, algo de bicicleta como complemento.

Ejemplos de cuestas cortas: 12x 25 segundos, recuperando al trote mientras bajas. Ejemplos de cuestas largas: 5x 6 minutos en subida.

En tu plan de entrenamiento trail 40 km también debes trabajar las bajadas en trail, para soportar el desnivel negativo el día de la carrera. En estos formatos, rara vez se gana por bajar muy rápido, pero sí se puede perder muchísimo tiempo si no llegas preparado.

Tu plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km

Para tu plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km, tendrás que tener en cuenta todos estos elementos y trabajar áreas variadas. Lo más sencillo es que te descargues RunMotion Coach, porque nuestros algoritmos crearán tu plan de entrenamiento personalizado.

Tu plan se ajustará a tu objetivo, tu experiencia y tu disponibilidad. Acuérdate de indicar los terrenos en los que puedes entrenar (senderos, montaña, cuestas, etc.). Después, el plan irá evolucionando en función de tus sensaciones y tus comentarios.

Entre las sesiones que puedes encontrar en tu plan de entrenamiento trail 40 km:
– Marcha-carrera 3 h.
– Cuestas 12x 25 segundos.
– Cuestas largas 5x 6 minutos.
– 10 bajadas de 1 minuto, …

En la versión Premium, también tendrás acceso a sesiones de preparación física para trail, porque como te hemos dicho, el trabajo de fuerza es clave en estas distancias de 40 o 42 km. En las semanas previas a tu carrera, recibirás consejos específicos, especialmente sobre nutrición.

La aplicación RunMotion Coach está basada en los Alpes, en Chambéry. Acompañamos a corredores de todos los niveles y de cualquier lugar. Entre nuestros fundadores, Guillaume Adam ya ha rendido a gran nivel en este tipo de distancia maratrail, ganando la Marathon Expérience de la Maxi-Race o terminando 2^º en la MCC del UTMB® Mont-Blanc.

¡Buen entrenamiento con tu plan de entrenamiento trail 40 o 42 km! Y si te apetece, aquí abajo tienes nuestros consejos en vídeo para preparar y completar con éxito un trail de formato largo (de 40 a 80 km), incluido el maratrail.

The post Trail 40-42 km: el plan de entrenamiento ideal para tu maratrail appeared first on RunMotion Coach.

Con la llegada de su nuevo circuito mundial, UTMB® ha lanzado su propia puntuación en el trail running: el UTMB Index. Hasta ahora, la cote ITRA permitía crear una especie de ranking mundial de trail runners. Entonces, cote ITRA vs UTMB Index, ¿en qué se diferencian?

La diferencia entre la cote ITRA y el UTMB Index

A principios de la década de 2010, Didier Curdy creó algoritmos capaces de calcular una clasificación para comparar el rendimiento en trail. Así nació la cote ITRA. La idea es poder comparar resultados apoyándose en un “kilómetro esfuerzo”, ajustado según muchos parámetros (desnivel, tecnicidad del recorrido, altitud, dificultad del perfil, etc.). La cote ITRA fue la primera puntuación de trail reconocida a nivel internacional.

Cuando en 2021 UTMB® creó el circuito UTMB® World Series, se acercó a Didier Curdy, quien poseía la propiedad intelectual de los algoritmos que calculaban la cote ITRA (con una base teórica máxima de 1000 puntos). UTMB® retomó así el método de cálculo utilizado previamente para la cote ITRA. En pocas palabras, el cálculo del UTMB Index equivale a la antigua cote ITRA hasta 2021.

Por su parte, al no disponer ya de los algoritmos de Didier Curdy, la ITRA recurrió a la ingeniería inversa. Ingenieros y matemáticos analizaron los resultados de carreras pasadas y reconstruyeron una escala y unas puntuaciones cercanas a la cote ITRA histórica, sin lograr un método completamente idéntico. Por eso, la cote ITRA y el UTMB Index son parecidos, pero no iguales.

UTMB Index, ¿cómo funciona?

El UTMB Index se calcula en cada una de las 4 categorías de carreras de las UTMB® World Series: 20K, 50K, 100K y 100M.

¿Cómo conseguir un UTMB Index? Terminando carreras de las UTMB® World Series Majors, UTMB® World Series Events o UTMB® World Series Qualifiers. Existen varias categorías: 20K, 50K, 100K y 100M.

Activarás una categoría, y por tanto un UTMB Index, al finalizar una carrera del circuito en los últimos 24 meses. Una vez activada una categoría, se tienen en cuenta todas las carreras de los últimos 36 meses para calcular el UTMB Index.

Puedes activar varias categorías. Así tendrás un Índice General calculado a partir de los resultados logrados en todas las categorías. Tu Índice General estará disponible en cuanto seas un UTMB Index validado en una de las categorías: 20K, 50K, 100K y 100M. Se hace una media con tus cinco mejores resultados. Découvre ici ton UTMB Index.

La cote ITRA, ¿cómo funciona?

International Trail Running Association (ITRA) es la organización que instauró la cote ITRA, lo que permite crear un ranking mundial de corredores. La cote ITRA va de 0 a 1000. La mejor cote ITRA actual pertenece a Jim Walmsley (942) y, en mujeres, a Courtney Dauwalter (826). Découvre ta cote ITRA.

En cada trail, la International Trail Running Association (ITRA) calcula para cada corredor una puntuación en función del rendimiento realizado. Ese número de puntos corresponde a una performance máxima teórica.

Para establecer este índice, la ITRA utiliza la distancia y el desnivel comunicados por el organizador del trail. Se estima una “distancia en llano” sumando la distancia y el desnivel positivo. En el cálculo de la cote ITRA solo cuenta el tiempo final, por eso la posición en la clasificación no es determinante.

¿Para qué sirve el UTMB Index?

Al igual que la cote ITRA, el UTMB Index determina un ranking mundial, pero basado en carreras UTMB Index. Estas dos clasificaciones difieren porque algunas carreras están referenciadas en ambas, y otras solo en una de ellas. Además, las puntuaciones calculadas pueden variar ligeramente según se apliquen, o no, ciertos correctivos, aunque ambas usan una escala de 0 a 1000.

Sobre todo, el UTMB Index es necesario para correr las pruebas de UTMB® Mont-Blanc, especialmente si algún día quieres correr el UTMB®.

Los corredores con un UTMB Index válido también tendrán acceso preferente para inscribirse en una UTMB® World Series Event o una UTMB® World Series Major. Este acceso preferente se traduce en un periodo de preinscripción exclusivo con mejores tarifas.

Los corredores que quieran participar en el sorteo de las UTMB® World Series Finals deben usar este UTMB Index para validar su inscripción.

Si quieres saber más, puedes leer nuestro artículo sobre el funcionamiento del nouveau circuit mondial UTMB World Series. Prepara tu próxima carrera de clasificación para el UTMB, o incluso el propio UTMB, con un plan d'entraînement trail personalizado y adaptado gracias a l'application RunMotion Coach.

The post UTMB Index vs. cote ITRA: diferencias, cálculo y para qué sirve en trail appeared first on RunMotion Coach.

¿Este año has marcado un objetivo de trail en tu calendario de competiciones? ¿Quieres mejorar en esta disciplina? Aquí van nuestros consejos para progresar en trail running y ganar rendimiento en montaña.

La marcha-carrera: la clave para mejorar en trail running

No hace falta salir a tope, lo importante es salir con cabeza. De un modo u otro, acabarás llegando arriba. La marcha-carrera es una forma excelente de progresar en trail running. Podríamos compararla con el rodaje de resistencia aeróbica en llano.

¿Qué es la marcha-carrera? Como su nombre indica, es una mezcla entre caminar y correr. Correr en subida dispara las pulsaciones. Para que tu frecuencia cardiaca no se dispare demasiado, puedes caminar en las subidas, como en una ruta de senderismo. El objetivo es construir base aeróbica, igual que con la resistencia fundamental. Cuando haya tramos llanos o de bajada, puedes correr a un ritmo suave a moderado.

CONSEJO: aunque te sientas cómodo corriendo cuesta arriba, ten en cuenta que a veces es más eficiente caminar, sobre todo en pendientes muy pronunciadas.

Equípate con zapatillas adecuadas para trail

Para ir cómodo por los senderos, tienes que sentirte bien con tus zapatillas. A diferencia de las de asfalto, las zapatillas de trail llevan tacos para mejorar la tracción y el agarre al terreno. También cuentan con refuerzos laterales más sólidos, y algunos modelos incorporan protección en la puntera, porque en terrenos técnicos el dedo gordo puede llevarse más de un golpe.

Elegir un buen par de zapatillas es clave para salir a la montaña. Por un lado, para reducir el riesgo de lesión, y por otro, para ir más rápido en zonas técnicas. Con unas zapatillas de trail adecuadas podrás comprometerte más en las bajadas, sentirte más seguro y progresar más rápido.

Puedes ayudarte con nuestro guía de compra de zapatillas de trail.

Haz trabajo de fuerza orientado al rendimiento

El trail running puede ser exigente, especialmente para la musculatura de las piernas. En subida, los gemelos y los cuádriceps son los que más trabajan. En bajada, los cuádriceps absorben gran parte de la carga de tu cuerpo en cada impacto.

Por eso es necesario incluir trabajo de fortalecimiento para progresar en trail. El core, tanto estático como dinámico, para estabilizar el tronco y evitar que las piernas se lleven toda la carga. Y la preparación física general enfocada a la fuerza, para endurecer la musculatura y ganar potencia tanto en subida como en bajada.

Sesiones específicas de trail para dar un paso más

Si estás preparando un trail, dentro de tu plan de trail RunMotion Coach encontrarás entrenamientos específicos. Estas sesiones son muy importantes para ayudarte a progresar en subidas, en bajadas y también en los tramos llanos.

Entrenamiento específico de subida

Hablamos de sesiones que se realizan en cuesta. Hay distintos tipos de entrenamiento para mejorar en subida.

– Entrenamientos para mejorar tu fuerza: cuestas bastante empinadas, velocidad alta en intervalos cortos (15 s a 2 min)
– Entrenamientos para mejorar tu resistencia: cuestas menos empinadas, velocidad moderada o a ritmo umbral en intervalos más largos (3 min a 20 min).

Entrenamiento específico de bajada

Para mejorar en bajada, el mejor entrenamiento es correr rápido en todas las bajadas de tus salidas de trail. No hay sesiones “tipo” como tal. Tienes que acostumbrarte a este gesto e integrarlo en tus entrenamientos. Al inicio de la temporada, cuando ya haces 500 m de desnivel negativo en una salida, es normal acabar con agujetas. Luego el cuerpo se readapta y podrás encadenar progresivamente salidas con más desnivel.

Anticipa siempre tus apoyos levantando la mirada varios metros por delante de tus pies. En bajada el terreno pasa más rápido, y si te quedas mirando demasiado al suelo puedes encontrarte con obstáculos técnicos sin tiempo para reaccionar.

Puedes añadir trabajo de propiocepción para reforzar tobillos y rodillas, y mejorar el equilibrio.

CONSEJO: aquí tienes una lista de material que te recomendamos llevar cuando sales a hacer una tirada de trail un poco larga.

• Un cinturón o una mochila de hidratación
• Al menos 500 ml de agua
• Barritas o purés energéticos
• Una manta térmica de supervivencia
• Un extractor de garrapatas
• Una chaqueta impermeable
• Un teléfono

Ahora que ya tienes todas las claves para progresar en trail running, puedes preparar tu próximo objetivo. RunMotion Coach ofrece planes de entrenamiento adaptados y personalizados para preparar tu próximo trail. Consulta también nuestro guía de carreras para 2022.

The post Cómo mejorar en trail running: 4 claves para rendir más en montaña appeared first on RunMotion Coach.

¿Estás inscrito en una de las carreras del Marathon du Mont-Blanc, el 10 km du Mont-Blanc, el Cross du Mont-Blanc (23 km), el Marathon du Mont-Blanc (42 km), el 90 km du Mont-Blanc, el KV o el Duo étoilé? Te espera un entorno espectacular en Chamonix, frente al Mont Blanc. En la mayoría de pruebas, la relación de desnivel es exigente (salvo en el 10 km). Por eso, prepararte con un plan de entrenamiento específico para el Marathon du Mont-Blanc es imprescindible.

Las bases de un plan de entrenamiento de trail

Tu plan de entrenamiento de trail debe incluir sesiones variadas, como hike & run (senderismo corriendo), intervalos en subida, trabajo de bajadas, fuerza y acondicionamiento, etc.

En junio puede hacer mucho calor en el Marathon du Mont-Blanc, aunque a veces el tiempo se vuelve inestable y aparecen tormentas. Entrena alguna vez con calor en mayo y junio para adaptarte, pero no en todas las salidas, así evitas acumular demasiada fatiga.

Salidas de hike & run para el Marathon du Mont-Blanc

El hike & run suele ser la base de un plan de entrenamiento en trail y ultra trail. Si vas a correr el 10 km o el 23 km, con salidas de unas 2 horas es suficiente. Si corres el Marathon du Mont-Blanc, puedes subir a 4 horas de hike & run, y para el 90 km incluso a 5 o 6 horas.

Si te encaja, puedes completar el mismo fin de semana con una salida larga en bicicleta para sumar volumen aeróbico sin machacar las piernas.

Las sesiones de cuestas

Hay dos grandes tipos de sesiones de cuestas.

Cuestas largas

Las cuestas largas trabajan la resistencia específica, con sesiones del tipo 4×6 minutos o 3×10 minutos subiendo. Si puedes, busca una cuesta lo bastante larga para no tener que volver abajo en cada repetición y evitar recuperaciones demasiado largas.

Cuestas cortas

Las séances de côtes courtescuestas cortas desarrollan la fuerza y la técnica. Son ideales cuando vas justo de tiempo o si vives en ciudad sin acceso fácil a la montaña. Por ejemplo, 12×25» recuperando al trote bajando, o hasta 8×1’30.

Al terminar la recuperación bajando a trote, puedes salir de nuevo directamente o añadir 30» de “sentadilla isométrica en pared” antes de repetir para sumar dificultad. Evítalo en las primeras sesiones, mejor cuando ya lleves varias esta temporada.

Trabajar las bajadas para el Marathon du Mont-Blanc

En el Marathon y el 90 km du Mont-Blanc, la llegada es en Chamonix tras una bajada larga y bastante pronunciada. El final del 90 km baja incluso 1.200 metros de desnivel negativo en 8 km desde Le Signal. Necesitas cuádriceps y piernas a prueba de todo. En el 42 km son 800 metros de bajada en 5 km, así que el ratio tampoco es más amable.

Por eso debes integrar bajadas en tu entrenamiento para bajar bien en trail. Por ejemplo, 10×1 min a buen ritmo en bajada, o descensos de 500 a 1.000 m de desnivel negativo realizados sin pausas.

Preparación física específica para trail

Para esfuerzos de trail y ultra trail es clave una preparación física adaptada, especialmente en trails alpinos con mucho desnivel acumulado.

Puedes hacer circuitos de fuerza, pliometría y core como los que encuentras en la app RunMotion Coach (preparación física solo en modo Premium). También puedes añadir ejercicios en bici o rodillo para trabajar fuerza y resistencia a la fuerza, por ejemplo esfuerzos máximos cortos o subir con desarrollo duro durante intervalos más largos.

Si vives en ciudad, las escaleras son una herramienta excelente para reforzar piernas y mejorar tu rendimiento en subida.

Las diferentes carreras del Marathon du Mont-Blanc

Perfil del Marathon du Mont-Blanc: 2540 m de desnivel

El Marathon du Mont-Blanc, la prueba más emblemática del evento, se disputa sobre 42 km con 2.730 metros de desnivel positivo. Con salida en el centro de Chamonix, los corredores atraviesan terrenos muy variados. El recorrido serpentea por lugares icónicos como el Col des Posettes y la Aiguillette des Posettes, con panorámicas impresionantes del macizo del Mont Blanc.

La llegada de estos 42 km se hace en Chamonix tras una larga bajada de 800 m en 5 km, así que necesitas una buena preparación de trail que incluya PPG y fuerza específica.

Perfil y desnivel del 90 km du Mont-Blanc

En el 90 km du Mont-Blanc, la primera subida al Brévent ya te pone a prueba: casi 1.500 m de desnivel positivo en 10 km. Si no has hecho fuerza ni has entrenado desnivel, lo vas a notar de verdad en cuádriceps y gemelos. El encadenado entre el km 28 y el km 55 también es muy duro con Loriaz, Emosson y la Tête de l’Arolette, en total 2.500 m de D+ y 1.500 m de D- en 27 km.

Perfil del 23 km du Mont-Blanc

El recorrido del 23 km du Mont-Blanc, antes llamado Cross du Mont-Blanc, es en general ascendente y sin una gran bajada final. Aun así, si hay demasiada nieve puede activarse un recorrido alternativo que llega a Chamonix en lugar de Planpraz, y en ese caso te encuentras con cerca de 900 m de desnivel negativo en menos de 5 km.

El KV: 1.000 metros de desnivel en 3,8 km

El Kilómetro Vertical (KV) es una carrera cronometrada de 3,8 km con 1.000 metros de desnivel positivo. Es una prueba muy técnica que lleva a los participantes hasta Planpraz, a 2.000 metros de altitud.

Prueba bien tu material antes del Marathon du Mont-Blanc

Como el tiempo en Chamonix suele ser caluroso durante el día y con mucha exposición al sol, es fundamental haber probado bien tu material en los entrenamientos. Sobre todo camisetas técnicas, shorts y ropa interior para evitar rozaduras. Revisa también tu mochila de trail, porque quizá a principio de temporada aún no has competido mucho con ella.

Como a finales de junio las tormentas pueden aparecer rápido en el macizo del Mont Blanc, lleva un cortavientos impermeable y el resto del material obligatorio, incluida la manta térmica.

Si vas a usar bastones en carrera, llévalos a menudo en tus entrenamientos para aprender a utilizarlos bien tanto en subida como en bajada.

Solo nos queda desearte muy buenos entrenamientos y recomendarte de verdad que descargues la app de entrenamiento personalizado RunMotion Coach, Coach Oficial del Marathon du Mont-Blanc. Corremos a menudo en el valle de Chamonix, es un lugar mágico para hacer trail.

Créditos de las fotos: Marathon du Mont Blanc, David Gonthier

The post Plan de entrenamiento para el Marathon du Mont-Blanc: llega fuerte a Chamonix appeared first on RunMotion Coach.

El UTMB^® Mont-Blanc se ha vuelto imprescindible en todo el mundo, hoy es una de las pruebas de trail running más disputadas, con los mejores ultratrailers del planeta. Es un momento de encuentro donde cada persona, venga de donde venga, se supera para cruzar bajo el famoso arco de meta en Chamonix 🎯

¿Has visto alguna vez, o has participado, en una salida del Ultra-Trail du Mont-Blanc? Te lo digo yo, es una auténtica locura de intensidad.

Vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre la prueba reina del ultra trail.

La historia empieza en 2003, en Chamonix

Apodada “la carrera de todos los superlativos”, desde su primera edición fue un evento en sí mismo. Más de 720 corredores se apuntaron el primer año y solo 67 terminaron. En muy poco tiempo se convirtió en el objetivo definitivo de cualquier trail runner. Se viene de los 4 rincones del mundo para correr este bucle alrededor del Mont Blanc, entre Francia, Italia y Suiza.

La vuelta al Mont-Blanc siempre ha fascinado. Antes del UTMB^® Mont-Blanc ya se organizaban carreras en este trazado, pero el accidente del túnel del Mont Blanc en 1999 frenó en seco esa tradición.

Con la aparición de nuevos eventos potentes, como la Fortiche en Maurienne, con 120 km de distancia, llegaron también nuevos aspirantes a retos extremos.

Así es como, desde 2003, Catherine Poletti y Michel Poletti organizan junto a su equipo la cumbre mundial del trail: el UTMB® Mont-Blanc.

El fenómeno no ha dejado de crecer con los años, y hoy ya hay 7 carreras durante la semana UTMB®, además de pruebas UTMB® internacionales para dar respuesta a corredores de todo el planeta.

Las diferentes carreras del UTMB® Mont-Blanc

Tras varios años, los organizadores se dieron cuenta de que muchas personas paraban en Courmayeur y no tenían la oportunidad de descubrir Suiza y sus paisajes.

Por eso se creó la CCC^®, para abrir el abanico de posibilidades a los corredores.

Hagamos un repaso rápido de las diferentes carreras 👇:

• El UTMB^®: salida desde Chamonix, 171 km y unos 10.000 m de desnivel positivo, alrededor de 2.300 corredores, con un tiempo máximo de 46:30 horas (el récord de velocidad es de 19 h 01 min 54 s, en manos de François d’Haene).
• La CCC^®: salida desde Courmayeur, unos 101 km y unos 6.100 m de desnivel positivo, con 26:30 horas máximo. Aproximadamente 1.900 corredores.
• La TDS^®: salida desde Courmayeur, unos 145 km y unos 9.100 m de desnivel positivo, con 44:00 horas máximo. Aproximadamente 1.600 corredores.
• La OCC^®: salida desde Orsières, unos 56 km y unos 3.500 m de desnivel positivo, con 14:30 horas máximo. Aproximadamente 1.200 corredores.
• La MCC^®: prueba reservada a voluntarios, miembros de la organización, socios y habitantes del Valais, del Valle de Aosta, de Saboya y de Alta Saboya. La salida se hace desde Martigny-Combe, con unos 40 km y unos 2.300 m de desnivel positivo, en 10 horas máximo, para alrededor de 1.000 corredores.
• La PTL^®: limitada a 300 participantes, es una prueba muy particular porque exige un conocimiento sólido de la montaña. Incluye tramos técnicamente mucho más exigentes que los que se encuentran en la mayoría de trails.
• La YCC^®: dedicada a jóvenes nacidos entre los 14 y los 22 años. Consta de un prólogo en Chamonix y, al día siguiente, una prueba entre 5 y 15 km (según categorías) en Courmayeur. Aproximadamente 300 corredores.

¿Quién puede participar en el UTMB^® Mont-Blanc?

En 2008, 6 años después de la primera edición, las inscripciones se agotaron en 8 minutos, cronometrado. ¿Te lo puedes creer? Peor que conseguir entradas para un concierto de Adèle en 2015, pero aquí para ir a correr 171 km. 😨🤯

Desde entonces, los requisitos para participar en esta carrera legendaria se endurecieron.

Y sí, para inscribirte necesitas un mínimo de puntos (10 para el UTMB^® Mont-Blanc, 8 para la TDS^®, 6 para la CCC^® y 4 para la OCC^®) y además pasar por un sorteo (se hace con 8 meses de antelación). Los corredores más rápidos cuentan con una plaza reservada, a partir de su índice ITRA.

Las carreras están abiertas a cualquier persona mayor de edad (con excepción de la YCC®), hombre o mujer, con licencia o sin ella.

¿Cómo se consiguen los puntos de clasificación UTMB^®?

Tienes que participar en carreras clasificatorias de trail running inscritas en la ITRA (la International Trail Running Association). Estas carreras te permiten sumar entre 1 y 6 puntos.

Para que te hagas una idea, la carrera del Festival des Templiers te da 4 puntos (78 km y 3.500 m de desnivel). Si la corres dos veces, ya podrías optar a participar en la TDS^® .

Puedes saber más sobre la clasificación de trails y el índice ITRA en este artículo.

Ganadores de leyenda en el Ultra Trail del Mont-Blanc

Al inicio de este artículo te contaba que los más grandes se han medido en esta prueba mítica que es el UTMB^® Mont-Blanc. Y ha habido ganadores de todas las edades y procedencias.

Los más laureados han ganado la prueba 3 veces cada uno: el español Kilian Jornet (la primera con 20 años), y los franceses François d’Haene, con un récord de 19 h 01 min 54 s, y Xavier Thevenard (su primera victoria con 25 años).

En mujeres, la británica Elizabeth Hawker ganó 5 veces el Ultra-Trail du Mont-Blanc, entre los 29 y los 36 años.

Las francesas Nathalie Mauclair y Caroline Chaverot ganaron las ediciones de 2015 y 2016, y los franceses Vincent Delebarre y Ludovic Pommeret también figuran en el palmarés, en 2004 y 2016 respectivamente.

El ganador más veterano del UTMB^® Mont-Blanc es el italiano Marco Olmo, que se llevó la victoria con 60 años.

¿Ves? Se puede ganar a cualquier edad, con un poco, o mejor dicho, con mucho entrenamiento. 😅

Esta prueba no es solo física, sobre todo exige una mentalidad de acero y experiencia para completarla.

¿Cómo estar listo para el UTMB^® Mont-Blanc?

No hay que olvidar que para participar en estas carreras necesitas una base de resistencia muy sólida y un entrenamiento constante durante varios años. Encuentra más información sobre el entrenamiento ideal para las carreras del UTMB® Mont-Blanc.

“Cuando vas a la montaña, lo que importa no es llegar a la cima, es volver a casa”

Catherine Poletti

Así que si la directora del UTMB^® te dice esto, prepárate en consecuencia antes de plantarte en la línea de salida.

Es la mejor manera de disfrutar tu carrera y vivirla con ganas. Claro que en algún momento se pondrá duro, pero el entrenamiento de ultra trail te ayudará a gestionar la fatiga, el dolor y a rendir mejor durante horas.

Si es tu sueño, entonces ponte a ello de verdad. Nos vemos bajo el arco de llegada en Chamonix 💪

Además, este año RunMotion Coach es entrenador oficial del UTMB^® Mont-Blanc. 🥳 Así que maximiza tus opciones de convertir tu sueño en realidad entrenando con la app RunMotion Coach.

The post UTMB Mont-Blanc: guía completa para correr el ultra trail más mítico appeared first on RunMotion Coach.

El trail es una disciplina exigente que requiere preparación, resistencia y una buena gestión del esfuerzo. Para sacar el máximo partido a tu experiencia en competición, conviene evitar algunos fallos clásicos. Vamos a ver juntos los cinco errores más comunes que debes evitar en una carrera de trail y, sobre todo, cómo prevenirlos. Si sigues estos consejos, tendrás muchas más opciones de bordar tu próximo trail.

Los 5 errores a evitar en trail

Error 1: No conocer el recorrido antes de la carrera

El primer error a evitar en trail es no conocer el recorrido antes de competir. No hace falta que vayas a reconocerlo en persona, pero al menos infórmate del perfil de la prueba: el desnivel, dónde están los tramos duros, dónde conviene guardar fuerzas y dónde podrás subir el ritmo. Es clave para ajustar tu estrategia de carrera.

Conocer el recorrido te ayuda a prepararte mental y físicamente para los cambios de ritmo, las subidas y las bajadas. A menudo el track está disponible en la web oficial de la carrera y, en ocasiones, también enlazan a una app de cartografía.

Lo que casi nunca se indica es la tecnicidad del terreno. ¿Hay singletrack, zonas técnicas, barro, piedras? Si tienes amigos que ya han hecho ese trail, pídeles consejo.

Aun así te llevarás alguna sorpresa, pero revisa el recorrido y, como mínimo, la ubicación de los avituallamientos, para anticipar tu estrategia de nutrición deportiva.

Error 2: No anticipar hidratación y alimentación

La hidratación y la alimentación son esenciales para mantener la energía en un trail. En tu nutrición trail, si no prevés cuánta comida y agua necesitas, te arriesgas a una pájara o a la deshidratación. Al contrario, no comas de más para evitar molestias digestivas y no bebas en exceso para evitar l’hyponatrémiela hiponatremia.

Antes de la carrera, haz un plan de hidratación y de alimentación según la duración de la prueba y tus necesidades personales. Lleva barritas, purés, comida sólida y, si lo necesitas, geles para el final. Por supuesto, podrás contar con los avituallamientos para no cargar demasiado la mochila.

Para hidratarte, puedes aprovechar los avituallamientos para coger agua con gas, o incluso para diluir tu propia bebida energética si la utilizas.

Error 3: Gestionar mal la carrera saliendo demasiado rápido

Salir demasiado rápido al inicio es el error más habitual en trail running. Todos los trail runners lo han hecho alguna vez, y algunos hasta repiten. Al principio siempre te sientes bien, especialmente en trails largos o en un ultratrail, donde el ritmo debe mantenerse durante horas, o incluso decenas de horas.

Algunos corredores creen que hay que salir fuerte para colocarse bien antes del primer embudo. Si vas a pelear por los puestos de cabeza, claro que no conviene quedarse atrapado en medio del pelotón. Pero si te pasas de ritmo, no solo dispararás el pulso, también vaciarás las piernas demasiado pronto. Sé realista con tu nivel y trata de colocarte con gente de tu ritmo cuando el terreno se estreche. Así evitarás adelantar en exceso o estorbar a otros corredores en la subida.

Para salir al ritmo correcto, puedes controlar tu frecuencia cardiaca en ta montre GPStu reloj GPS, porque el ritmo por kilómetro no es tan representativo con el desnivel, o aprender a escuchar bien tu cuerpo. Cuando notes que te estás pasando y te sobrecalientas, camina para ahorrar energía. Intenta seguir tu estrategia de carrera sin dejarte arrastrar por el ritmo de los demás. Seguro que a muchos los volverás a adelantar más tarde.

Error 4: No haber probado el material

En trail, el material es decisivo para tu comodidad y tu rendimiento. ¿Tienes una mochila de trail que te roza o que pesa demasiado? ¿Un pantalón que te provoca irritaciones? ¿Unas zapatillas que te sacan ampollas?

Tienes que probar sí o sí todo tu equipo, zapatillas, mochila de trail, ropa, bastones, soft flasks, chaqueta impermeable, etc., para asegurarte de que te va bien. Debes haberlo usado en los entrenamientos para que el día de la carrera lo manejes sin pensar. Por ejemplo, tienes que poder desplegar y plegar tus bastones en unos segundos. Y también tener claro dónde vas a guardar cada cosa.

Lo ideal es que, como muy tarde una semana antes de la carrera, hagas una salida corta a ritmo objetivo con todo el material que piensas usar, y con la distribución exacta dentro de la mochila, para comprobar si necesitas ajustar algo.

Error 5: No entrenar bien antes de la carrera

Por último, el quinto error a evitar en trail es no entrenar correctamente antes de la prueba. Algunos creen que están listos porque han hecho un par de tiradas largas, otros se marcan un fin de semana de carga brutal, o copian la última sesión de Kilian Jornet. En realidad, lo que funciona es un entrenamiento planificado durante varios meses y con variedad.

Tu plan de entrenamiento debe prepararte para tu carrera con sesiones adaptadas a tu nivel, tu objetivo y tu disponibilidad. Algunos corredores siguen un plan visto en una revista, otros cuentan con un entrenador, y otros usan una app de coaching personalizado como RunMotion Coach.

Tu entrenamiento tiene que alternar fases de carga con fases de asimilación. En trail, el trabajo de fuerza y el fortalecimiento muscular son fundamentales para mejorar potencia, estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Ahora solo te queda una cosa: disfrutar

Si evitas estos cinco errores habituales en una competición de trail, aumentarás tus probabilidades de éxito y podrás vivir la experiencia al máximo. La mente pesa mucho en el trail, porque cuando llega un bajón, el mental puede tambalearse. En ese momento tranquiliza saber que has minimizado al máximo los fallos evitables.

No siempre sale todo como estaba previsto, sobre todo en un ultratrail, pero eso también forma parte de la magia de este deporte. Para tu plan de entrenamiento de trail, te recomendamos de verdad descargar la aplicación RunMotion Coach.

The post 5 errores que pueden arruinar tu carrera de trail (y cómo evitarlos) appeared first on RunMotion Coach.