Si tienes previsto correr uno o varios trails esta temporada, seguramente te preguntes cómo optimizar tu preparación durante el invierno. La lluvia, la nieve, el frío y la noche pueden convertir tus terrenos de entrenamiento en lugares difíciles, o incluso impracticables. Además, si eres amante de la naturaleza, el entrenamiento de fuerza o el asfalto pueden acabar cansándote. El esquí de travesía es una excelente alternativa para entrenar trail running durante la temporada invernal. En este artículo descubrirás todos los beneficios del esquí de travesía para el trail y verás que es genial para tu entrenamiento.
Tabla de contenido
Ventajas para tu entrenamiento de trail running
¿Qué es el esquí de travesía?
El esquí de travesía, también llamado esquí de montaña, es un gran aliado para tu preparación de trail running. Muchos profesionales lo practican con frecuencia, como Kilian Jornet, François D’Haene o Jim Walmsley, que se lo tomó muy en serio en 2023, algo que probablemente le ayudó a ganar el UTMB. Y si los pros lo hacen, es por buenas razones.
Para empezar, el esquí de travesía consiste en ascender pendientes nevadas sin utilizar remontes mecánicos, con los esquís puestos, y después bajar esquiando. Bajo los esquís se colocan las llamadas «pieles de foca», que te permiten avanzar sobre la nieve sin deslizarte hacia atrás. Tranquilo, es solo el nombre, hace mucho tiempo que ya no se utilizan focas, ahora son totalmente sintéticas.
Hasta aquí, nada demasiado complicado. Se parece mucho al trail running, pero con unas «zapatillas» altas, algo más rígidas que unas de placa de carbono, y un par de tablas fijadas debajo para deslizarte por la nieve polvo…
Bueno, quizá la bajada sea un poco más divertida, ¿no?
Una mecánica muy similar
Al subir en esquí de montaña, el movimiento es muy parecido al que realizas en trail running. La pequeña diferencia es que levantas menos el pie, ya que buscas deslizar el esquí hacia delante. Por tanto, trabajas prácticamente los mismos músculos que en el trail. Además, debes mover el peso de los esquís, las pieles, las botas y la mochila, así que tus cuádriceps salen ganando. Este es uno de los grandes beneficios del esquí de travesía para el trail, te ayuda a ser muy fuerte en las subidas.
En las bajadas ocurre lo mismo, trabajas los mismos músculos, sobre todo glúteos y cuádriceps. Por lo general, llevas algo más de velocidad, lo que te obliga a anticipar mejor los cambios del terreno. Ya verás, este es otro de los beneficios del esquí de travesía para el trail. Podemos comparar la bajada con ejercicios de entrenamiento de fuerza como la sentadilla isométrica o el squat. Eso no significa que puedas saltarte todas tus sesiones de entrenamiento de fuerza, ¿eh? Sí, sí, ya veíamos por dónde ibas.
Equivalencias de entrenamiento con esquí de travesía
Por lo general, una salida de esquí de travesía puede compararse con una sesión de entrenamiento de resistencia aeróbica básica, o incluso de resistencia activa, según tu ritmo y nivel. Por ejemplo, una salida de esquí de travesía de 3 horas sustituye perfectamente una salida de senderismo con carrera de 3 a 4 horas.
Si tienes mucha experiencia, incluso puedes hacer intervalos en subida alternando ascensos rápidos con fases más lentas. Ya sea para esperar a tus amigos del club de montaña, ups, o simplemente para exigirte a fondo, notarás los beneficios del esquí de travesía para el trail en tus próximas sesiones de cuestas. Dos ejemplos de intervalos: 10 x 1 minuto o 6 x 3 minutos, con un tiempo de recuperación igual al tiempo de esfuerzo.
Una salida de esquí de travesía suele ser bastante larga. Un practicante ocasional alcanzará rápidamente salidas de al menos 500 m de desnivel positivo, mientras que alguien más habituado superará pronto los 1.000 m de desnivel positivo. Es decir, varias horas en la montaña.
Otro de los beneficios del esquí de travesía para el trail es que entrenas en altitud. Sí, hoy en día, encontrar nieve por debajo de los 1.300 o 1.500 m sigue siendo complicado. Muchos trails, como el UTMB Mont-Blanc o la Diagonale des Fous, cuentan con varios tramos alrededor de los 2.500 m de altitud. Esto te permite comprobar antes de la carrera cómo reacciona tu cuerpo al realizar un esfuerzo a esas alturas y acostumbrarte un poco a esas sensaciones.
Cómo iniciarte en el esquí de travesía
Tus primeras salidas de esquí de travesía
El esquí de travesía no exige necesariamente tener un nivel excelente de esquí alpino. Para descubrir los beneficios del esquí de travesía para el trail, aun así debes ser capaz de esquiar en todo tipo de nieve. Con un poco de práctica, le cogerás el truco rápidamente.
Si nunca has practicado esquí de travesía, puedes empezar con una primera salida junto a las pistas de una estación. No es lo más emocionante, pero no presenta demasiadas dificultades de material ni de técnica, ya que puedes alquilar el equipo fácilmente y bajar después por las pistas. Al subir, procura mantenerte bien a un lado para no molestar a los perezosos con forfait que bajan a toda velocidad.
También puedes contactar con un guía de alta montaña, que podrá enseñarte los fundamentos de la disciplina fuera de las pistas pisadas. Otra opción es apuntarte a salidas en grupo organizadas por clubes de montaña, en rutas que admitan principiantes.
Un pequeño consejo: al principio, el giro muy cerrado en esquí de travesía, llamado vuelta maría, puede resultar difícil de entender. Te resbalas, gastas energía y piensas que deberías haber hecho más estiramientos… Pero tranquilo, no necesitas la flexibilidad de una gimnasta para hacer tus primeras vueltas maría como un profesional. No dudes en pedir consejos a otros esquiadores sobre la famosa técnica de golpear con el talón.
Un apunte sobre seguridad
En el esquí de travesía estarás muy a menudo en plena montaña, y además rodeado de nieve. A diferencia de las estaciones de esquí, las laderas no están aseguradas cada mañana por los equipos de pistas. Por tanto, debes evaluar tú mismo los riesgos, con algo de ayuda, prestar atención al estado del terreno y a las diferentes nevadas.
Una buena forma de informarte es consultar el Boletín de Estimación del Riesgo de Aludes, disponible en la web de Météo France o del SLF, en Suiza. Encontrarás una escala de riesgo de aludes del 1 al 5, según el grado de peligro. Si nada de lo que acabo de mencionar te resulta familiar, te recomiendo encarecidamente que consultes su sitio web antes de realizar tus primeras salidas de esquí de travesía. Así evitarás ponerte en peligro, o poner en peligro a otros deportistas.
Salir solo a practicar esquí de travesía es delicado. Es un riesgo adicional que asumes. Lo ideal es ir al menos dos personas para poder ayudarse en caso de avalancha. Si no tienes otra opción, elige una zona concurrida e informa de tu itinerario a las personas con las que te cruces. Por supuesto, en ningún caso esto te exime de llevar el material de seguridad del que hablaremos un poco más abajo.
Un apunte sobre el material de esquí de travesía
Material de seguridad
Cuando sales a practicar esquí de travesía, o esquí fuera de pista, siempre debes llevar contigo tu equipo de seguridad: un DVA, detector de víctimas de avalanchas, una pala y una sonda. Así podrán encontrarte si quedas sepultado por una avalancha, y tú también podrás localizar a otras personas. Puedes practicar de vez en cuando para ser lo más eficaz posible.
Esquís de travesía y botas
Una vez adquirida esta costumbre, podemos pasar a lo concreto: ¡esquís y botas! El material de esquí de montaña está pensado para ser más ligero que el de esquí de pista. Al principio puede resultar extraño y requiere un pequeño periodo de adaptación en las bajadas.
Ten en cuenta que el material de esquí de travesía es bastante caro, pero una vez que tienes tu equipo ya no necesitas comprar forfaits.
Puede que te tiente elegir material muy, muy ligero, tanto esquís como botas. La subida será más fácil, pero recuerda siempre que cuanto más ligero sea el equipo, más delicadas serán las bajadas. Además, para tu entrenamiento de trail running, llevar un poco más de peso tampoco viene mal para tus cuádriceps.
Aprovecha los beneficios del esquí de travesía para el trail
Ya tienes todas las claves para entrenar trail running como un profesional durante el invierno. Si practicas mucho esquí de travesía, no dudes en realizar algunos estiramientos dinámicos de isquiotibiales después de tus salidas. El esquí de montaña tiende a acortar los isquiotibiales y, con ellos, tu zancada.
El esquí de travesía es un excelente entrenamiento cruzado para el trail running. Al igual que la bicicleta durante las estaciones más cálidas, mejora tus capacidades reduciendo el impacto sobre las articulaciones, al menos durante la subida. En general, vuelves a encontrar el espíritu del trail en la montaña, aunque esté cubierta de nieve. Así que este invierno, aprovecha al máximo los beneficios del esquí de travesía para el trail.
Con la nueva versión 7.1 y la suscripción premium, ya puedes añadir salidas de esquí de travesía a tu plan de entrenamiento de trail running. No hay nada mejor para pasar un buen invierno, y no olvides el entrenamiento de fuerza 😉
¡Buen esquí y Arvi’pa, como decimos en nuestras montañas de Saboya!
Créditos de las fotos: Philippe Arnaud