¿Estás inscrito en un trail de unos 40 km o 42 km y buscas un plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km? A veces a esta distancia se le llama Maratrail, porque es la distancia del maratón pero en formato trail. Es una distancia con retos muy específicos en montaña y en caminos. Los mejores rondan las 3 horas, mientras que algunos corredores pueden irse hasta las 10 horas. Por eso, el enfoque cambia bastante según tu objetivo.
Tanto si vas a hacer la MCC del UTMB Mont-Blanc, la Marathon Race de la MaXi-Race, el Marathon du Mont Blanc u otro maratrail, estás en el sitio adecuado. Aquí tienes los principios clave de un plan de entrenamiento para trail 40 km o 42 km.
Tabla de contenido
Conocer el perfil de tu maratrail
En los Alpes o en trails de montaña, los 40 km pueden venir con unos 2000 m de desnivel positivo, a veces más. Cuanto más alto sea el ratio desnivel/distancia, más tendrás que trabajar la fuerza muscular en el entrenamiento. El ritmo medio será menos rápido y, si vas a estar más de 5 horas en carrera o si la fuerza es tu factor limitante, conviene plantearse si usar o no bastones.
En trails más corribles y rápidos, la preparación se parecerá más a un plan de maratón de asfalto, aunque con algunas adaptaciones necesarias para el terreno y el desnivel.
Las bases del plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km
Un trail de 40 km, o maratrail, suele correrse entre 3 h y 10 h según el perfil. La resistencia, la economía de carrera y la fuerza muscular marcan la diferencia en el rendimiento.
La marcha-carrera
Para construir resistencia, tu plan de entrenamiento trail 40 km debe incluir sesiones de marcha-carrera de 2 h o más. La idea de la marcha-carrera es alternar tramos caminando y corriendo para mantener una frecuencia cardiaca controlada (zona 2 o zona 3 de intensidad). Lo ideal es hacer estas salidas en caminos parecidos a los que encontrarás el día de la carrera.
En estas salidas podrás probar tu material, y también afinar tu estrategia de nutrición e hidratación (aproximadamente 500 ml de agua por hora de esfuerzo).
Trabajar la resistencia y la fuerza muscular
Para mejorar la resistencia y la fuerza muscular, puedes incluir cuestas cortas, cuestas largas y también trabajo de fuerza, con propiocepción y ejercicios específicos para trail. Y, si te encaja, algo de bicicleta como complemento.
Ejemplos de cuestas cortas: 12x 25 segundos, recuperando al trote mientras bajas. Ejemplos de cuestas largas: 5x 6 minutos en subida.
En tu plan de entrenamiento trail 40 km también debes trabajar las bajadas en trail, para soportar el desnivel negativo el día de la carrera. En estos formatos, rara vez se gana por bajar muy rápido, pero sí se puede perder muchísimo tiempo si no llegas preparado.
Tu plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km
Para tu plan de entrenamiento trail 40 km o 42 km, tendrás que tener en cuenta todos estos elementos y trabajar áreas variadas. Lo más sencillo es que te descargues RunMotion Coach, porque nuestros algoritmos crearán tu plan de entrenamiento personalizado.
Tu plan se ajustará a tu objetivo, tu experiencia y tu disponibilidad. Acuérdate de indicar los terrenos en los que puedes entrenar (senderos, montaña, cuestas, etc.). Después, el plan irá evolucionando en función de tus sensaciones y tus comentarios.
Entre las sesiones que puedes encontrar en tu plan de entrenamiento trail 40 km:
– Marcha-carrera 3 h.
– Cuestas 12x 25 segundos.
– Cuestas largas 5x 6 minutos.
– 10 bajadas de 1 minuto, …
En la versión Premium, también tendrás acceso a sesiones de preparación física para trail, porque como te hemos dicho, el trabajo de fuerza es clave en estas distancias de 40 o 42 km. En las semanas previas a tu carrera, recibirás consejos específicos, especialmente sobre nutrición.
La aplicación RunMotion Coach está basada en los Alpes, en Chambéry. Acompañamos a corredores de todos los niveles y de cualquier lugar. Entre nuestros fundadores, Guillaume Adam ya ha rendido a gran nivel en este tipo de distancia maratrail, ganando la Marathon Expérience de la Maxi-Race o terminando 2º en la MCC del UTMB® Mont-Blanc.
¡Buen entrenamiento con tu plan de entrenamiento trail 40 o 42 km! Y si te apetece, aquí abajo tienes nuestros consejos en vídeo para preparar y completar con éxito un trail de formato largo (de 40 a 80 km), incluido el maratrail.