Cuando preparas una carrera, especialmente una carrera larga como un ultra trail, siempre te preguntas qué debes llevar y cuándo hacer la checklist de tu material obligatorio (o no) antes de una carrera. Hoy te acompaño en la verificación de tu material. Spoiler alert: ¡la clave es la anticipación!

Qué llevar como material

La lista clásica del material obligatorio

Si practicas trail en montaña, sabes que el tiempo puede cambiar muy rápidamente. Se puede pasar de un agradable día soleado a una tormenta de lluvia, granizo o incluso nieve. Y esto, sea cual sea la estación. Bueno, ¡no es peor que en Bretaña al fin y al cabo! (Ups, no me voy a hacer amigos aquí, y hay trails preciosos en Bretaña 😉).

En general, las carreras establecen listas de equipamiento obligatorio para facilitarte la tarea y garantizar un buen nivel de seguridad. Además del tradicional material obligatorio UTMB, aquí tienes algunos elementos que suelen aparecer en la mayoría de las carreras para la checklist de tu material:

• Una mochila de trail para llevar tu material. Evidentemente, si hay material, hay que transportarlo. Elige una mochila adaptada a tu práctica y sobre todo cómoda si tienes que llevarla durante varias horas (¡o incluso varios días en un ultra!). Puedes elegir una mochila que tenga silbato integrado, así evitarás comprar uno o olvidarlo en tu checklist. Por supuesto, debes estar acostumbrado a correr con tu mochila antes de la carrera para evitar sorpresas desagradables.
• Tu smartphone. Sirve ante todo para poder contactar fácilmente con los servicios de emergencia en cualquier momento de tu recorrido. Guarda en tus contactos el número del PC de la carrera y verifica la cobertura de tu plan si vas a otro país. Pequeño truco: si tienes un momento difícil el día de la carrera, puedes usarlo para llamar a tus seres queridos. ¡Sube el ánimo!
• Tu vaso personal para los avituallamientos. Pensamos en ecología y llevamos nuestro vaso reutilizable.
• Una reserva de agua (mínimo 1L recomendado) y de comida. A veces los avituallamientos pueden estar muy separados, debes poder alimentarte igualmente.
• Una o dos linternas frontales con pilas o baterías de repuesto. Es EL material obligatorio para ultras y carreras que se desarrollan de noche. Para tu seguridad y tu comodidad, debes haber entrenado algunas veces de noche con tu frontal.
• Ropa cálida e impermeable o de protección. Generalmente una chaqueta impermeable con capucha, una segunda capa adicional, una gorra o cinta, un gorro, guantes, pantalón impermeable, un pantalón de carrera…
• Material de salud y seguridad. Una identificación, una manta de supervivencia y una venda elástica adhesiva.
• También se recomienda llevar un par de bastones para la carrera —si están permitidos— si vas a tener mucho desnivel.

Variantes del material obligatorio según la meteorología

Las carreras también contemplan una lista de material obligatorio en caso de condiciones extremas. Puede ser un kit de calor o un kit de mal tiempo. Generalmente avisan a los corredores unas 48 horas antes de la salida.

En resumen, la mayoría de las veces el kit de mal tiempo requiere una capa técnica adicional, y el kit de calor una gorra y gafas de sol.

Debes tener todo contigo para la checklist de tu material antes de una carrera. Así no tendrás nada que comprar a última hora (o solo en caso de olvido de último minuto). ¡Evita sorpresas desagradables!

¿Cuándo hacer la checklist de tu material obligatorio antes de una carrera?

Anticipar los imprevistos

Lo ideal es sentarse al menos 1 mes antes de la carrera y ver qué te falta. Así podrás anticipar y pedir el material que no tienes. Nada de estrés por retrasos de entrega o compras de última hora.

Esto te dejará tiempo para probar todo tu material y validar la checklist antes de la carrera. De hecho, es casi obligatorio si quieres hacer una buena carrera. No hablo de rendimiento, sino de sensaciones. Sentirte cómodo con tu equipamiento te ayudará muchísimo.

Hacer bien las pruebas del material

Si te organizas con suficiente antelación, podrás probar realmente tu material. Corre con toda la ropa obligatoria que piensas llevar el día de la carrera. Y sí, no es necesariamente divertido, pero sal a correr bajo la lluvia y bajo un sol abrasador si puedes para estar en condiciones reales. Ojo, adapta la intensidad y duración de tus entrenamientos, ya que te acercas al día de la carrera.

Mete todo en tu mochila y sal a correr. Sí, probar el material también significa cargarlo de vez en cuando en la espalda. Correr con una mochila que pese entre 2 y 5 kg es muy distinto a correr sin nada (o casi). Tus músculos se verán más solicitados y tu centro de gravedad un poco desplazado, así que mejor acostumbrarte antes a tu material obligatorio.

Verifica bien que tu equipamiento no te haga daño, no provoque rozaduras ni molestias. En salidas de algunas horas puede pasar, pero ¡en un ultra es otra historia!

¡Ya sabes cómo y cuándo hacer la checklist de tu material antes de una carrera! Ahora puedes afrontar tu recorrido con más tranquilidad. ¡Te deseo una muy buena carrera!

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¿Quieres preparar un triatlón, ya sea Sprint (S), Olímpico (M), Half-Ironman (L) o Ironman (XL)? La diferencia entre cruzar la meta con una sonrisa o acabar reventado suele estar en la calidad de la preparación. Un plan de entrenamiento de triatlón no es solo nadar, pedalear y correr, también es saber equilibrar las tres disciplinas, gestionar bien las transiciones y dejarle al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

Aquí tienes los puntos clave para construir una preparación sólida, sea cual sea tu nivel.

Tu plan de entrenamiento de triatlón

Natación: técnica antes que volumen

La natación es el primer segmento, pero a menudo también el más olvidado, sobre todo por quienes vienen del running o del ciclismo. Y una mala técnica en el agua te hace gastar energía desde el primer minuto, incluso antes de subirte a la bici.

Un plan de entrenamiento de triatlón bien estructurado debería incluir tres tipos de sesiones:

Técnica : trabajo de crol, recobro y apoyo, batido de piernas. Para un triatleta debutante, dominar la técnica del crol es la prioridad absoluta antes de aumentar las distancias. Y para todos, las sesiones de técnica de natación son clave para mejorar la eficiencia y ahorrar energía.

Intervalos : sesiones cortas e intensas (por ejemplo, 4×100 m a alta intensidad tras el calentamiento). El objetivo es ganar potencia y velocidad, especialmente en formatos Sprint y Olímpico.

Resistencia : nadar más tiempo, relajado y con buena postura. Esto prepara el cuerpo para el volumen de los formatos L y XL, sin machacar las piernas.

La duración de los intervalos y el volumen total se ajustan a tu distancia objetivo, un Ironman necesita sesiones de resistencia mucho más largas que un Sprint.

Bici: resistencia y potencia

El segmento de bicicleta suele ser el más largo en tiempo. El objetivo no es solo aguantar la distancia, sino optimizar tu rendimiento en bici para llegar con piernas a la carrera a pie. El ciclismo exige resistencia y potencia, sea cual sea el perfil del triatlón.

Tres ejes para trabajar:

Potencia en llano : rodar rápido en terreno plano también se entrena. Las sesiones de intervalos en bici, con tramos de alta intensidad seguidos de recuperación, son la herramienta más eficaz para progresar rápido.

Terrenos con desnivel : si tu prueba incluye subidas (Embrunman, Triathlon du Mont-Blanc, Triathlon de la Madeleine, AlpsMan…), las salidas en montaña o por recorridos ondulados son imprescindibles para aprender a dosificar el esfuerzo en las cuestas.

Rodillo (home trainer) : las sesiones en rodillo son muy útiles para trabajar la cadencia y la intensidad de forma controlada, sobre todo en invierno o cuando el tiempo no acompaña.

En las salidas largas en bici, aprender a hidratarte y a alimentarte bien es fundamental para llegar fino al día de la carrera.

Carrera a pie: correr con las piernas cansadas

La carrera a pie llega al final y muchas veces ahí se decide todo. Correr después de nadar y pedalear no se parece a un rodaje normal. El cuerpo ya viene tocado y las sensaciones cambian por completo.

Tu plan debería incluir:

Rodajes en zona aeróbica : para sumar volumen sin romperte, y favorecer la recuperación activa entre sesiones exigentes.

Sesiones de intervalos : las sesiones de intervalos se ajustan sobre todo a la distancia de carrera a pie de tu competición (5 km en Sprint, 10 km en Olímpico, 21 km en Half-Ironman), con ritmos específicos para cada prueba.

Técnica de carrera : especialmente útil para triatletas que vienen del ciclismo o de la natación, y necesitan reaprender a correr de forma eficiente después de un doble esfuerzo.

Combinación de disciplinas y transiciones en triatlón

Los entrenamientos combinados, o “brick workouts”, son ideales para acostumbrarte a las transiciones entre disciplinas que tendrás el día de la carrera.

Consisten en pasar rápidamente de la natación a la bici, o de la bici a correr, lo que ayuda a adaptarte al cambio de grupos musculares y a recortar segundos valiosos en las transiciones.

Las distancias del triatlón: ¿qué formato elegir?

Existen 5 formatos oficiales de triatlón, desde el Super Sprint hasta el Ironman. Aquí tienes una tabla resumen con las distancias y el tiempo de preparación recomendado para cada formato.

Distancias oficiales de World Triathlon. Los tiempos de preparación se aplican a un deportista que ya tiene una base de resistencia. Un principiante total debería añadir entre 4 y 8 semanas extra a su plan de entrenamiento de triatlón.

Recuperación y nutrición

En triatlón, la recuperación no es un extra, es parte del entrenamiento. Con tres disciplinas que entrenar, el riesgo de sobrecarga es real si no respetas los días de descanso.

Claves principales:

• Nutrición post-entreno : carbohidratos y proteínas dentro de la hora posterior a los entrenamientos largos para acelerar la recuperación muscular
• Sueño : es mientras duermes cuando el cuerpo asimila la carga de entrenamiento y mejora el rendimiento
• Días de descanso : no son negociables, sobre todo en semanas de carga alta

Tu plan de entrenamiento de triatlón en RunMotion Coach

Un buen plan de entrenamiento de triatlón debe ser equilibrado y progresivo, teniendo en cuenta la técnica, la resistencia, la fuerza y la recuperación. También debe adaptarse al nivel del atleta y a la distancia de la competición que quieres preparar.

Siguiendo estos principios, podrás optimizar tu rendimiento y disfrutar al máximo de la experiencia del triatlón.

La app RunMotion Coach nació como una aplicación de running. Ahí está el corazón de nuestra experiencia. Después trabajamos con expertos en triatlón para ofrecer un plan completo, integrando natación y ciclismo.

Diferencias de entrenamiento entre Sprint, Olímpico, Half e Ironman

Según la distancia objetivo, el entrenamiento de triatlón no pone el foco en las mismas cualidades físicas ni requiere el mismo volumen de entrenamiento.

Un triatlón Sprint prioriza la velocidad, la intensidad y la regularidad, con sesiones relativamente cortas, perfectas para iniciarte en la disciplina.

En distancia Olímpica, el objetivo es encontrar un buen equilibrio entre resistencia y capacidad de sostener un ritmo exigente.

La preparación de un triatlón Half requiere más volumen, mejor gestión del ritmo y un trabajo nutricional sólido para aguantar varias horas de esfuerzo.

Por último, el entrenamiento para un IRONMAN se basa sobre todo en la resistencia de larga duración, la recuperación y la capacidad de encadenar semanas con cargas importantes manteniendo la constancia.

Aquí tienes estructuras de planes de entrenamiento de triatlón personalizados según la distancia que quieras preparar:

Plan de entrenamiento de triatlón: ¿cuántos días de entrenamiento por semana?

En la aplicación RunMotion Coach, puedes elegir en tu plan de entrenamiento de triatlón los días de tus entrenamientos de carrera a pie (de 2 a 7 sesiones) y añadir tres días de entrenamiento de bici y natación.

De forma intencionada, hemos limitado a 12 sesiones máximo por semana, incluso para un Ironman. Normalmente es más que suficiente, y solo algunos atletas muy experimentados pueden hacer más.

Para los más motivados, aun así queda margen para hacer, por ejemplo, 4 entrenamientos de running, 3 de bici, 3 de natación y 2 de entrenamiento de fuerza. O meter un poco más de running y menos natación si para ti es complicado a nivel de organización.

En cualquier caso, mantén una carga de entrenamiento coherente con tu carga actual y con la ambición de tu objetivo.

¡Te deseamos lo mejor en tu preparación para el triatlón! Puedes descargar la aplicación RunMotion Coach para conseguir tu plan de entrenamiento de triatlón personalizado.

Preguntas frecuentes sobre un plan de entrenamiento de triatlón:

¿Cuántas semanas hacen falta para preparar un triatlón Sprint?

Un triatlón Sprint (750 m de natación, 20 km de bici, 5 km de carrera) se prepara en 8 a 12 semanas para un deportista que ya tiene una base de resistencia. Para un principiante total, cuenta con 12 a 16 semanas para progresar de forma gradual en las tres disciplinas, reduciendo el riesgo de lesión.

¿Cuántas sesiones por semana debería tener un plan de entrenamiento de triatlón?

Un plan de entrenamiento de triatlón eficaz suele incluir 4 a 6 sesiones por semana: 1 a 2 de natación, 1 a 2 de bici y 2 a 3 de carrera a pie. Los principiantes pueden empezar con 3 sesiones semanales e incrementar el volumen progresivamente.

¿Se puede preparar un triatlón empezando desde cero?

Sí, es totalmente posible preparar un triatlón empezando desde cero, especialmente en formatos XS o S. La clave es dominar primero las tres disciplinas por separado y combinarlas poco a poco. Para un principiante total se recomienda un plan de al menos 16 semanas.

¿Cómo entrenar para triatlón si tienes poco tiempo?

Con una agenda apretada, un mínimo de 3 sesiones por semana puede ser suficiente para preparar un triatlón Sprint. También puedes hacer alguna sesión más, pero priorizando entrenamientos cortos (45 minutos a 1 h) para maximizar el rendimiento con poco tiempo.

¿Qué es una sesión brick en triatlón?

Una sesión brick es un entrenamiento que combina dos disciplinas seguidas sin pausa, normalmente bici y después carrera a pie. Sirve para acostumbrarte a la sensación de piernas pesadas al pasar de la bici a correr, y para mejorar las transiciones.

¿Cómo usar la app RunMotion Coach para preparar un triatlón?

La app RunMotion Coach genera un plan de entrenamiento de triatlón personalizado según tu nivel, tu objetivo y tu disponibilidad. Puedes elegir de 2 a 7 sesiones de carrera a pie por semana, a las que se suman sesiones de bici y natación.

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Si eres mujer y quieres empezar a correr en trail, este artículo es para ti ¡Te ofrecemos consejos prácticos, paso a paso, para iniciar en el trail running de manera sencilla y disfrutar plenamente de los senderos, sin complicaciones. No siempre es fácil encontrar consejos adaptados a tus necesidades y a tu día a día, así que síguenos para descubrir cómo iniciarte en el trail a tu ritmo y con total confianza.

Escoge un primer recorrido sencillo

Empieza por terrenos sencillos

Para tus primeras salidas, opta por senderos poco técnicos. Busca parques, caminos de tierra o senderos bien cuidados que no tengan muchas raíces o rocas. Esto te permitirá familiarizarte con el terreno sin riesgo de lesionarte.

A medida que progreses, incorpora terrenos cada vez más técnicos. El objetivo no es lanzarte inmediatamente a recorridos difíciles, sino acostumbrarte gradualmente a las variaciones del terreno y al manejo del desnivel. Explorando rutas un poco más exigentes, ganarás estabilidad y confianza.

Planifica tu itinerario

Planificar tu ruta es aún más motivador. No dudes en explorar senderos que siempre te han llamado la atención, incluyendo aquellos que parecían demasiado empinados o intimidantes. Utiliza aplicaciones o mapas en línea para encontrar rutas adaptadas a tu nivel, por ejemplo en Strava. También existe la aplicación Openrunner, que te permite trazar tus rutas con antelación y visualizar el desnivel para preparar mejor tus salidas.

Aunque Openrunner ofrece muchas funcionalidades, cuando estás empezando puede ser reconfortante seguir rutas balizadas de trail, como en la red de Estaciones de trails (On piste), que te permiten descubrir rutas adaptadas a tus gustos y nivel.

Aumenta la distancia de tus salidas paulatinamente

Comienza con distancias cortas para acostumbrar progresivamente tu cuerpo, y a medida que avances, aumenta la distancia de tus salidas para alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, si apuntas a participar en una carrera de unos cincuenta kilómetros, comienza con recorridos cortos y aumenta gradualmente la cantidad de kilómetros recorridos en cada sesión. Esto te permitirá adaptar tu entrenamiento, mejorar tu resistencia y reducir el riesgo de lesiones mientras te acercas a tu meta.

Para salidas más largas, no dudes en dividirlas en dos sesiones, ya sea el mismo día o en dos días consecutivos, para facilitar tu progresión y gestionar mejor tu fatiga.

Empezar el trail con un plan de entrenamiento personalizado

¿Tienes un objetivo pero no sabes por dónde empezar? ¿No tienes tiempo para ir a un club o buscas más flexibilidad en tu entrenamiento? RunMotion ofrece planes de entrenamiento adaptados a tu objetivo y nivel. Escoges tus días de entrenamiento y los terrenos a los que tienes acceso, y la app te propone un plan personalizado.

Puedes modificar tus días de entrenamiento cada semana para adaptarte a tus compromisos, seguir un plan sin complicaciones y recibir consejos expertos. Además, tienes la posibilidad de agregar deportes cruzados, como el ciclismo en casa, el PPG o incluso la natación, para variar y optimizar tu progresión.

La idea es encontrar el equilibrio adecuado entre tus obligaciones personales y tu pasión por el trail, permitiéndote progresar a tu ritmo. Con RunMotion, organizar tu entrenamiento se vuelve simple, flexible y totalmente alineado con tus ambiciones.

El material esencial para iniciar en trail

Aunque ya tengas zapatillas para correr, invertir en un par específico para trail puede ser muy útil. Estas zapatillas ofrecen mejor agarre y amortiguación adaptada a terrenos variados, permitiéndote correr de forma segura en senderos técnicos.

En cuanto a ropa y accesorios, es esencial optar por prendas técnicas. Escoge ropa ligera, transpirable y adaptada a tu morfología femenina.

Si estás buscando equipamiento diseñado específicamente para mujeres, te invitamos a descubrir nuestro artículo dedicado al tema. Para complementar tu equipamiento, también prioriza accesorios prácticos, como una mochila pequeña o un cinturón equipado para llevar agua, tu teléfono y, si es necesario, una linterna frontal para salidas al final del día.

Para empezar, tu equipamiento básico será más que suficiente. A medida que avanzas en tu progresión, irás complementando tu equipamiento para optimizar tu comodidad y rendimiento. Puedes hacerlo premiándote, por ejemplo. Así, después de alcanzar un pequeño objetivo, como tu primer 10 km en trail, permítete un equipamiento más técnico, como un chaleco de hidratación. Esto te permitirá celebrar tus logros y mantenerte motivada para continuar con tus objetivos.

Si te interesa, puedes encontrar nuestro artículo sobre este tema justo aquí!

La seguridad en trail cuando se es mujer

Antes de partir, es importante informar a una persona de confianza sobre tu ruta y la hora estimada de tu regreso. Esto garantiza tu seguridad en caso de imprevistos y te permite estar tranquila durante tu salida.

Para reforzar tu seguridad en trail, puede ser reconfortante compartir tu ruta de antemano o transmitir tu posición en tiempo real a un familiar. Así, en caso de problemas, la persona sabrá exactamente dónde te encuentras.

Para fortalecer esta seguridad y compartir la experiencia, puede ser muy motivador correr en grupo o con un amigo/a. Unirte a un club local te permitirá disfrutar de apoyo, intercambiar consejos y hacer que cada sesión sea más agradable. Existen muchos clubes de trail en Francia que ofrecen salidas los fines de semana o por la tarde, lo que potencialmente te permite encontrar un horario que funcione con tu agenda.

Por último, siempre ten en cuenta las condiciones meteorológicas antes de salir a los senderos. Verifica el clima y ajusta tu equipamiento en consecuencia, llevando, por ejemplo, un impermeable ligero, un gorro o guantes si es necesario. La montaña y los senderos pueden volverse peligrosos rápidamente, por lo que es fundamental mantenerse alerta y prepararse adecuadamente para cada salida.

Evoluciona a tu ritmo y disfruta de cada instante

Si sientes que necesitas reducir la velocidad o caminar más, no dudes en ajustar tu ritmo según lo que tu cuerpo te indique. Lo importante es progresar a tu propio ritmo, sin presión.

Cada salida en plena naturaleza es una oportunidad de descubrimiento y renovación. Es un momento solo para ti, que te permite despejar la mente, reflexionar y avanzar en tu desarrollo personal. Ya sea un paisaje inesperado o una agradable sensación de bienestar al esforzarte, déjate sorprender por estos momentos atemporales y disfruta plenamente de esta pausa que te pertenece.

Las deportistas que han dejado huella en el trail

Es inspirador ver a deportistas como Courtney Dauwalter, Marianne Hogan y muchas otras que han marcado el mundo del trail a pesar de los obstáculos. Su determinación y su capacidad para superar desafíos, ya sea conciliando la vida familiar y los entrenamientos o enfrentando prejuicios sobre las capacidades de las mujeres, demuestran que el trail está al alcance de todas.

Además, muchas mujeres se han entrenado con RunMotion para sus trails y han logrado excelentes resultados, como lo demuestran los recorridos de France, Finisher de l’Endurance Trail, Fanny, Finisher du Trail du Drac y Pascale, Finisher du Marathon du Larzac. Sus éxitos demuestran que, sin importar tu nivel, con pasión y perseverancia, puedes superarte y escribir tu propia historia de éxito en los senderos. Si ellas pueden hacerlo, ¿por qué tú no? Cada una puede avanzar a su ritmo y lograr grandes cosas. Así que, lánzate, fija objetivos y recuerda que cada pequeño paso cuenta para convertir tus sueños en realidad.

¿Lista para la aventura?

Comenzar en trail running cuando eres mujer es darte la oportunidad de descubrir un deporte apasionante a tu propio ritmo. Al elegir recorridos accesibles, equiparte con el material esencial y seguir un plan de entrenamiento adaptado, podrás disfrutar plenamente de cada momento en la naturaleza.

Déjate inspirar por deportistas que han forjado su propio camino a pesar de los obstáculos, y recuerda que cada pequeño paso te acerca más a tu éxito personal. Zapatillas puestas, mochila lista y tu app RunMotion Coach para organizarte, solo te queda salir a explorar. ¡Buena carrera y diviértete!

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Ya sea que estés comenzando en el trail running o seas una corredora experimentada, contar con el equipamiento adecuado es esencial para disfrutar al máximo cada carrera. Aunque gran parte del equipamiento está diseñado de forma unisex, algunas piezas están específicamente diseñadas para adaptarse a la forma del cuerpo femenino y cumplir con las limitaciones específicas de las mujeres. En este artículo, te ofrecemos una visión completa del equipamiento para trail running, con ejemplos de artículos aprobados por las mujeres de nuestro equipo y nuestras embajadoras.

El artículo esencial, zapatillas de trail running

Elegir el par adecuado

Las zapatillas de trail running son la base de tu equipamiento. Aunque muchos modelos están diseñados para adaptarse a todos, es crucial elegir un par que ofrezca estabilidad, agarre y amortiguación, teniendo en cuenta la forma del pie femenino.

• Talla y ajuste:
  Las zapatillas deben ajustarse bien para evitar rozaduras y garantizar un buen soporte. No dudes en probar diferentes modelos para encontrar aquel que se adapte perfectamente a la forma de tu pie.
• Tipo de terreno y uso:
  Dependiendo de si corres en terrenos accidentados, fangosos o rocosos, prioriza suelas adecuadas que ofrezcan buen agarre y protejan tus articulaciones con una amortiguación eficaz.

No dudes en visitar una tienda especializada, ya que algunas cuentan con cintas de correr para analizar tu zancada. También puedes beneficiarte de consejos de expertos para encontrar el equipamiento que mejor se adapte a tus necesidades.

Aunque las zapatillas son personales para cada individuo, ¡incluso para cada pie 😉! Aquí te mostramos, por ejemplo, las que usamos:

Candice: Las zapatillas para mujer Hoka SpeedGoat 6 – dinámicas, cómodas, y perfectas para lucir con estilo incluso en senderos fangosos.

Sophie: Zapatillas aladas Saucony, motivadoras durante las carreras – aparentemente, ya no corre, ¡ahora vuela!

Ropa técnica: Comodidad y libertad de movimiento

Para el trail running, es esencial optar por ropa técnica que garantice una excelente gestión del sudor, un secado rápido y una libertad de movimiento óptima. Los materiales de alto rendimiento, como el poliéster, el nailon o mezclas innovadoras, suelen integrar tecnologías (por ejemplo, Dri-FIT o Climacool) que alejan la humedad y mantienen un confort duradero, incluso durante carreras largas.

En cuanto al ajuste, aunque muchos artículos están diseñados de forma unisex, los modelos específicamente femeninos ofrecen un mejor acomodo a las curvas. Por ejemplo, los sujetadores deportivos cuentan con copas moldeadas y tirantes ajustables para una mejor absorción de impactos.

Para los shorts, existen opciones cortas y muy ventiladas, leggings para evitar rozaduras, faldas-pantalón para aportar estilo, o incluso shorts largos inspirados en las colecciones masculinas.

Si eres propensa a las rozaduras, especialmente en los pies y muslos, aplicar una crema anti rozaduras puede ayudar. Este sencillo gesto crea una barrera protectora, reduciendo irritaciones y ampollas para que puedas disfrutar plenamente de tus carreras y entrenamientos.

Como con todo el equipamiento, lo esencial es encontrar lo que mejor se adapte a tus necesidades, ya que hay opciones para todos los gustos.

Finalmente, para protegerte del clima, es fundamental contar con una chaqueta técnica equipada con una membrana impermeable y transpirable (como Gore-Tex o equivalente), que garantice que te mantengas seca y cómoda incluso cuando el tiempo cambie repentinamente.

Accesorios esenciales para el trail running

Relojes y dispositivos de seguimiento

Un reloj GPS es esencial para el trail running. Te permite rastrear con precisión la elevación, la distancia recorrida y el ritmo, además de integrar opciones de mapeo para trazar tus rutas y evitar perderte.

Bastones de trail

Los bastones de trail no son esenciales para cada carrera, pero son un recurso valioso en terrenos accidentados o durante carreras largas. Al distribuir el esfuerzo por todo el cuerpo, ayudan a preservar tus articulaciones. Para saber más sobre su uso y elegir los bastones adecuados, consulta nuestro artículo dedicado a los bastones de trail.

Iluminación y seguridad

Para carreras a última hora de la tarde o en condiciones de poca luz, una linterna frontal es esencial. Además, recuerda llevar un kit de seguridad con silbato y un botiquín de primeros auxilios para senderos aislados.

Por ejemplo, yo uso la Silva S mini. Además de ser rosa (viene en otros colores para quienes lo prefieren), me gusta porque es práctica, compacta, ofrece buena autonomía y dispone de diferentes modos de iluminación. ¡Perfecta para empezar y entrenar de forma segura!

Consejo de Sophie: Si te preocupa que tu reloj, linterna frontal o teléfono se queden sin batería durante carreras largas, llevar una batería de repuesto es una excelente solución. Personalmente, nunca salgo sin ella.

Mochila de hidratación y nutrición

Una mochila de hidratación es igualmente esencial. Te permite llevar agua sin interrumpir tu ritmo, a la vez que ofrece la posibilidad de llevar tu nutrición, el equipamiento de seguridad necesario, tu rompevientos, tu teléfono, tus llaves, etc. Elige un modelo ligero y ergonómico, con una capacidad adecuada para la duración de tus carreras y con múltiples compartimentos para guardar lo esencial.

Algunas mochilas incluso incluyen sistemas de ventilación para reducir el sudor y garantizar el máximo confort.

Para las mujeres, existen modelos especialmente adaptados: por ejemplo, la mochila TwoSixOne Artemis (el sitio web está actualmente disponible solo en francés, pero se puede traducir fácilmente con tu navegador) reimagina la posición de los bidones para adaptarse mejor a la morfología femenina y a las limitaciones del pecho, mejorando así el equilibrio y la comodidad durante el esfuerzo. Además, es ajustable, permitiéndote cambiar de una capacidad de 2L a 5L con una mochila trasera desmontable.

Personalmente, uso esta mochila, que es muy transpirable y muy cómoda en la zona del pecho. Su ventaja adicional: los bidones se pueden colocar desde abajo, lo que evita tener que forzarlos cada vez para encajarlos en su compartimento.

Nuestra embajadora Alexia Stelli (en la foto de la derecha) también la utiliza mucho!

Kiprun ofrece una versión de 8L, también diseñada para mujeres, con bolsillos reposicionados debajo del pecho para optimizar la comodidad.

En cuanto a la nutrición, no olvides llevar snacks fáciles de digerir, como geles energéticos, frutas deshidratadas o barritas, para mantener tus niveles de energía durante toda la carrera. Una buena gestión nutricional es tan crucial como elegir tu equipamiento.

Adaptar tu equipamiento a tus limitaciones

Hoy en día, el equipamiento para trail running está cada vez más adaptado a las necesidades de las mujeres, ya sea en cuanto a zapatillas, ropa técnica, accesorios o mochilas de hidratación. Los modelos específicos integran cortes y tecnologías que tienen en cuenta las diferencias en la forma del cuerpo, asegurando un mejor ajuste y un confort óptimo en los senderos.

Sin embargo, es importante adaptar tu equipamiento a tus limitaciones personales: si descubres que los modelos masculinos ofrecen una comodidad superior en ciertas piezas, no hay razón para no elegirlos. Lo esencial es seleccionar un equipamiento que se ajuste perfectamente a tu vida diaria y a tus necesidades, combinando rendimiento y bienestar en cada carrera de trail.

Además, es crucial probar tu nuevo equipamiento antes de cada carrera. Comprobar su comodidad y ajuste ayuda a prevenir molestias como ampollas y rozaduras!

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Participar en el UTMB® Mont-Blanc en Chamonix es el sueño de muchos corredores de trail. Para lograrlo, una planificación estratégica de tu temporada de trail es esencial, especialmente al participar en las carreras de las UTMB® World Series para acumular Running Stones, indispensables para acceder al sorteo del UTMB® Mont-Blanc. Las UTMB® World Series también forman parte de un circuito de carreras, con una experiencia extraordinaria en cada evento.

Comprendre el sistema de Running Stones

Las Running Stones son entradas para la lotería que te permiten participar en las finales de las UTMB® World Series: las carreras UTMB®, CCC y OCC durante el UTMB® Mont-Blanc. Se obtienen al terminar carreras de los Eventos o Majors de las UTMB® World Series. La cantidad de Running Stones asignadas depende de la categoría de la carrera:

– 20K: 1 Running Stone
– 50K: 2 Running Stones
– 100K: 3 Running Stones
– 100M: 4 Running Stones

Los Majors ofrecen el doble de Running Stones para cada categoría. Las Running Stones son acumulativas y no caducan, aumentando así tus posibilidades en el sorteo.

Los principales principios de planificación de una temporada de trail

La clave de una temporada exitosa radica en el equilibrio entre objetivos principales y objetivos intermedios. Los objetivos principales representan las carreras principales de tu temporada, aquellas en las que deseas estar en tu mejor forma. Por otro lado, los objetivos intermedios sirven para refinar tu preparación, probar tu equipo, validar tu estrategia nutricional o simplemente acumular experiencia.

Para una temporada de trail bien equilibrada:

– Limítate a 1 o 2 objetivos principales por año, especialmente para ultra-trails.
– Integra objetivos intermedios en momentos estratégicos, aproximadamente 6 a 8 semanas antes de cada objetivo principal.
– Prefiere formatos más cortos o menos exigentes para tus carreras intermedias para evitar una fatiga excesiva: entre el 50% y el 75% de la distancia objetivo.
– Date períodos de recuperación después de cada carrera, adaptando la duración del descanso a la dificultad de la prueba.

Planificar tu temporada alrededor de las UTMB® World Series

Para optimizar tu acumulación de Running Stones y preparar eficazmente tu temporada, es recomendable seleccionar carreras de las UTMB® World Series que se ajusten a tus objetivos y nivel. Aquí tienes algunos ejemplos en Europa:

HOKA Val d’Aran by UTMB® – MAJORS EMEA (España)
Programada del 5 al 7 de julio de 2025, en las estribaciones de los Pirineos españoles, este evento desafía a los corredores con rutas que varían entre 40 km y 120 km. Los participantes explorarán paisajes salvajes, pasos alpinos y naturaleza prístina, todo ello impulsado por el espíritu competitivo y la excelencia de UTMB®.

Nice Côte d’Azur by UTMB® (Francia)
Del 29 de septiembre al 1 de octubre de 2025, esta carrera ofrece rutas variadas entre el mar y las montañas, brindando a los participantes vistas excepcionales de la Riviera Francesa junto con un perfil de elevación desafiante en un entorno mediterráneo único.

Trail Verbier Saint Bernard by UTMB® (Suiza)
Del 15 al 17 de agosto de 2025, este trail se desarrolla en el corazón de los Alpes suizos. Ofreciendo distancias que varían entre 30 km y 100 km, el recorrido atraviesa densos bosques, profundos valles y picos imponentes, garantizando una experiencia alpina inolvidable en un entorno de alta montaña.

Ultra-Trail Snowdonia by UTMB® (Reino Unido)
Del 10 al 12 de septiembre de 2025, esta carrera se celebra en el espectacular entorno del Parque Nacional de Snowdonia en Gales. Con rutas que varían entre 50 km y 160 km, los corredores se enfrentarán a senderos técnicos, ascensos sostenidos y vistas panorámicas impresionantes de auténticos paisajes galeses.

Estrategia de participación

Según tu experiencia y objetivos, puedes planificar tu temporada integrando estas carreras. Por ejemplo, participar en el Trail du Saint-Jacques by UTMB® en una distancia de 50K te permitiría obtener 2 Running Stones, mientras que participar en el Trail Alsace Grand Est by UTMB® en una distancia de 100K te daría 3 Running Stones. Al acumular estas participaciones, aumentas tus posibilidades en el sorteo del UTMB® Mont-Blanc.

Planificar tu temporada de trail integrando carreras de las UTMB® World Series es una estrategia efectiva para acumular Running Stones y cumplir tu sueño de participar en el UTMB® Mont-Blanc. Elige carreras adaptadas a tu nivel, respeta los tiempos de recuperación y prepárate específicamente para cada evento. Con una preparación adecuada y una participación estratégica, maximizarás tus posibilidades de recorrer los senderos emblemáticos de Chamonix.

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Cada persona tiene un enfoque personal respecto a la competición y la cantidad de dorsales que usa en un año. Con un calendario de carreras cada vez más denso y un creciente entusiasmo por el running, es esencial inscribirse con antelación para asegurar tu plaza antes de que las inscripciones se cierren rápidamente. Veamos cómo seleccionar las carreras en las que vas a participar. ¡Y cómo planificar bien tu temporada para rendir al máximo el día de la competición!

Algunos objetivos principales por año

Algunos corredores pueden inscribirse en más de 10 o incluso 20 carreras al año.

Durante mis años en la pista, participé en unas 30 carreras al año, pero no todas tenían el mismo propósito. Algunas servían para probar diferentes estrategias y preparar futuras competiciones. Solo unas pocas eran mis principales objetivos.

En la ruta, se recomienda tener un máximo de 4 a 5 objetivos principales al año.

Si tienes solo 1 o 2, ¡también está muy bien! ¿Por qué? Porque estos objetivos principales requieren una gran intensidad física y mental, además de un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y optimizar la progresión.

Cuando corres maratones o ultramaratones

Lo más recomendable es aspirar a 1 o 2 maratones al año como objetivos principales y prepararlos bien.

Por ejemplo, correr un maratón en primavera y otro en otoño permite organizar un entrenamiento progresivo y alternar entre preparación y recuperación.

Uno de los errores más comunes es fijar dos objetivos principales demasiado cercanos, sin suficiente tiempo de recuperación. Esto suele provocar lesiones. Después de un maratón o una distancia más larga en la que has dado todo por un buen rendimiento, recomiendo dejar al menos 8 semanas entre dos objetivos principales. En promedio, necesitarás unas 3 semanas para recuperarte adecuadamente tras esta competición (por ejemplo, con nuestros programas de recuperación post-carrera).

Si tienes previsto correr varias distancias largas en poco tiempo, deberás aceptar correr algunas carreras con menor intensidad y considerarlas como objetivos intermedios. Servirán como entrenamientos, pero a menor intensidad o con una distancia más corta que tu objetivo principal. Las carreras de preparación te ayudarán a ajustar estrategias para tus objetivos principales, especialmente en cuanto a táctica de carrera y alimentación.

Si corres trails o ultratrails, consulta nuestro artículo sobre cómo planificar tu temporada de trail.

Cuando corres 5 km, 10 km o medio maratón

Para quienes prefieren distancias más cortas, se pueden establecer de 3 a 4 objetivos principales al año en carreras de 10 km, medio maratón o incluso 5 km. Lo importante es estructurar la temporada según la progresión deseada: una fase enfocada en velocidad con varias carreras de 10 km, seguida de una fase de resistencia para preparar un medio maratón.

A veces, corredores que han terminado un maratón sienten que han mejorado y quieren intentar batir su récord personal en 10 km poco después. Es posible que lo consigan, pero si realmente quieres optimizar tu rendimiento, recomendamos seguir una preparación específica de 3 meses para esa distancia. La velocidad puede estar limitada después de objetivos de larga distancia, y volver a realizar entrenamientos de intervalos cortos regularmente permitirá una mejor optimización tras tres meses.

¿Combinar objetivos en ruta y trail?

Para quienes combinan carreras en ruta y trails, lo ideal es dedicar una parte del año a la ruta (generalmente en primavera) y otra parte al trail (normalmente en verano). Para minimizar el riesgo de lesiones, es mejor evitar encadenar carreras de ruta y trail en menos de un mes, ya que las exigencias articulares y musculares son diferentes.

A veces hay que ser paciente y establecer un plan de competiciones a 2 o 3 años en lugar de querer hacerlo todo en un solo año. 😉

¿Qué carreras de preparación planificar?

Si estás preparando un maratón, se recomienda correr un medio maratón unas tres semanas antes para evaluar tu estado de forma y ajustar tu estrategia de carrera y alimentación. Un 10 km rápido unas semanas antes también puede ser un buen indicador de rendimiento.

¿Cómo planificar tus entrenamientos?

Una vez que hayas definido tus objetivos principales, ¡puedes planificar tu entrenamiento! Por supuesto, puedes añadir o cancelar carreras de preparación en función de cómo te sientas durante la preparación.

El objetivo del entrenamiento es alcanzar tu mejor forma el día de la competición. Para ello, hay diferentes fases de preparación.

Se empieza con una fase de preparación general, en la que se desarrollan la velocidad y la resistencia. El volumen de entrenamiento aumenta progresivamente.

Luego, en los tres meses previos a la carrera, el entrenamiento se vuelve más específico para el tipo de prueba. Es la famosa preparación para el maratón.

Encuentra estos principios en RunMotion Coach

Esta filosofía está presente en la aplicación RunMotion Coach. Cuanto antes introduzcas un objetivo principal, más completa será tu preparación.

Planificar tu temporada significa tomar decisiones. Creer en ellas y en tu preparación es el primer paso hacia el éxito. ¡Buena suerte con tus próximos desafíos deportivos!

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El trail, con sus terrenos variados y sus desafíos técnicos, requiere una preparación mínima si quieres progresar evitando lesiones. Ya seas principiante o un corredor experimentado, organizar bien tu temporada de trail es clave para disfrutar al máximo de cada carrera y alcanzar tus objetivos. Es aún más importante planificar tu temporada de trail con antelación, ya que cada vez hay que inscribirse más temprano para asegurarse un dorsal.

Con un calendario lleno de eventos apasionantes, aquí te explicamos cómo planificar tu año para aprovechar al máximo tus entrenamientos y competiciones.

Elegir los objetivos principales de trail

En trail, al igual que en las carreras de ruta, es preferible limitar el número de objetivos principales por año, especialmente en distancias largas. Si tu meta es correr más de 40 km en trail, te recomendamos no superar los 3 o 4 objetivos principales en una temporada. Puedes participar en otras carreras de preparación (sin competir al máximo), pero es mejor ser razonable si quieres durar y seguir corriendo durante muchos años.

Para los ultra trails (a partir de 80 km), es posible realizar 2 o 3 ultras de 80-100 km por temporada, ya que generan fatiga, pero suelen durar menos de 24 horas.

Para distancias superiores, especialmente los 100 millas (160 km), 1 o 2 ultras son más que suficientes para permitir una preparación óptima y una buena recuperación. En efecto, el esfuerzo dura más de 24 horas, y no es raro pasar una o incluso dos noches completas al aire libre.

El cuerpo puede soportar esta fatiga temporal, pero hay un riesgo si se exceden los 2 ultra trails al año. Probablemente cuidarás tu recuperación, pero en general, la mayoría vuelve al trabajo el lunes o martes después de la carrera, acumulando fatiga. ¿Conoces el dicho «quien quiere llegar lejos, debe cuidar su montura»? Pues en el ultra trail es lo mismo si quieres encadenar varias temporadas.

Siempre que sea posible, planifica un objetivo principal en primavera y otro en verano o principios de otoño para espaciar las competiciones y permitir que tu cuerpo descanse. Con la gran cantidad de eventos disponibles, seguro que encontrarás la carrera ideal para ti.

Alternar objetivos principales y carreras de preparación

Las carreras cortas o de media distancia son ideales como preparación para los ultras o trails largos. Estas pruebas intermedias permiten probar:

• Tu estrategia de alimentación.
• Tu equipo (zapatillas, mochila, etc.).
• Tu ritmo de carrera.

Por ejemplo, si tu objetivo es un ultra de 100 km, planifica una carrera de unos 50 km entre 6 y 8 semanas antes. Esto te ayudará a afinar tu preparación sin sobrecargar tu calendario.

Organizar los entrenamientos de trail a lo largo de la temporada

El objetivo de la preparación en trail es llegar en tu mejor forma el día de tu carrera principal. Para ello, la preparación se organiza en diferentes períodos clave, adaptados a las exigencias del trail.

Preparación general

Se comienza con un período de preparación general, donde se trabajan las bases: mejorar la resistencia, la fuerza y la velocidad.

Es el momento de incluir sesiones variadas, como salidas largas, entrenamiento de fuerza (fundamental en trail) y trabajo en cuestas. El volumen y la intensidad aumentan progresivamente.

Preparación específica

En los 3 a 4 meses previos a tu carrera principal, el entrenamiento se vuelve más específico. Adaptas tu preparación al tipo de terreno y desnivel de la prueba: entrenamientos en montaña, trabajo en senderos técnicos y simulaciones de carrera.

Si participas en carreras de preparación, asegúrate de planificar algunos días más ligeros antes y después de ellas para facilitar la recuperación.

Por lo general, el entrenamiento sigue un ciclo de 3 semanas progresivas, seguidas de una semana de recuperación. No subestimes la importancia de estas semanas de descanso, ya que son fundamentales para progresar y evitar lesiones.

Recuperación después de un trail

Después de una carrera exigente, es fundamental dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse. La duración de la recuperación depende de la distancia:

• Trail corto (<30 km): 1 a 2 semanas de recuperación activa.
• Trail medio (30-80 km): 2 a 4 semanas.
• Ultra (>80 km): 4 a 6 semanas mínimo.

Durante este período, prioriza actividades suaves como caminar, andar en bicicleta o trotar a baja intensidad antes de retomar sesiones más intensas.

Planifica tu temporada de trail con RunMotion Coach

La aplicación RunMotion Coach te ayuda a estructurar tu temporada de trail de forma óptima. Cuanto antes definas tu objetivo principal, más progresiva y completa será tu preparación.

RunMotion Coach no solo te permite agregar objetivos de carrera, sino también incluir sesiones de fortalecimiento muscular, estiramientos y planificar fines de semana de entrenamiento intensivo en terrenos técnicos o con desnivel. Estas funciones te permiten construir una preparación completa y adaptada a tu calendario.

Con una buena planificación, cada temporada de trail se convierte en una oportunidad perfecta para progresar y disfrutar de tus aventuras en la naturaleza. ¡Buena preparación y nos vemos en los senderos!

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¿Estás inscrito en una de las carreras del UTMB® Mont-Blanc a finales de agosto? Ya sea el UTMB®, la CCC®, la TDS®, la OCC, la MCC o la PTL®, RunMotion Coach es el entrenador oficial del UTMB® Mont-Blanc. Como tal, te brindamos los mejores consejos para afrontar esta legendaria carrera alrededor del Mont-Blanc y maximizar tus posibilidades de cruzar el famoso arco de meta en Chamonix.

Ya sea que tu objetivo sea hacer un buen tiempo o simplemente finalizar, necesitas un programa de entrenamiento de trail adaptado. A continuación, encontrarás nuestros consejos para la prueba reina del UTMB® (171 km con 10 000 m de desnivel positivo) y las demás carreras de la semana.

Mantener un volumen de entrenamiento adecuado

Si quieres completar con éxito el UTMB^®, debes alcanzar un volumen de entrenamiento de al menos 10 horas semanales, o incluso 15 horas si es posible. La mayor parte del entrenamiento debe realizarse corriendo, ya que es fundamental que el cuerpo se acostumbre al impacto y al desnivel de la carrera.

Se recomienda complementar el entrenamiento con sesiones de ciclismo, excelente para la resistencia y el fortalecimiento muscular de las piernas. Para variar, puedes practicar esquí de travesía o esquí de fondo en invierno, y natación en verano.

Para la CCC^®, lo ideal es realizar entre 8 y 12 horas de entrenamiento semanales. Para la MCC y la OCC, entre 5 y 10 horas pueden ser suficientes. Evidentemente, esto varía según cada persona, dependiendo de su volumen de entrenamiento anterior y de sus objetivos. Si deseas aumentar tus horas de entrenamiento en comparación con el año pasado, es importante hacerlo progresivamente.

Realizar sesiones específicas para el ultra trail y el UTMB^®

Las carreras del UTMB® Mont-Blanc requieren un entrenamiento adecuado. Para prepararte, es esencial realizar sesiones variadas y específicas para el trail.

Salidas de senderismo y trail

Uno de los pilares del entrenamiento en ultra trail es la salida de senderismo y trail. El ritmo de estas sesiones es similar al de una carrera de ultra distancia. El objetivo es acostumbrar el cuerpo a alternar entre caminar y correr, y a adaptarse a estos cambios de ritmo. En general, no se recomienda superar las 5 horas de esfuerzo en una sola sesión, ya que el cuerpo ya está suficientemente exigido. Si deseas aumentar el volumen, puedes complementarlo con 1 o 2 horas de ciclismo después.

Para aumentar aún más tu volumen de entrenamiento, también puedes inscribirte en carreras preparatorias, de las que hablaremos más adelante.

Sesiones en cuesta

En las sesiones en cuesta, el objetivo es desarrollar la fuerza y mejorar la técnica de carrera, manteniendo una alta velocidad gestual. Se pueden realizar sesiones como 12 repeticiones de 30 segundos o hasta 8 repeticiones de 1 minuto y 30 segundos. Aunque parecen cortas, son muy eficaces y pueden realizarse en cualquier lugar con una pendiente adecuada, incluso en zonas urbanas. Estas sesiones permiten que la frecuencia cardíaca aumente considerablemente.

Sesiones en umbral en subida

Las sesiones en umbral en subida mejoran la capacidad de mantener un ritmo constante en ascensos largos, con desniveles de entre 500 y 1000 metros positivos. Este tipo de entrenamientos favorece la resistencia. Se pueden realizar sesiones como 4 repeticiones de 6 minutos o 3 repeticiones de 10 minutos.

Entrenamiento en bajadas

Todo corredor de trail sabe que las bajadas son las que más fatigan los músculos. Una buena forma de prepararse es entrenar específicamente en descensos, a velocidades superiores a las de competición. En un principio, estos entrenamientos generan microlesiones musculares, pero con el tiempo fortalecen los músculos. Se pueden realizar hasta 10 repeticiones de 1 minuto en descenso a una velocidad mayor a la habitual en carrera.

Planificar carreras preparatorias antes del UTMB®

Para acumular un gran volumen de entrenamiento, nada mejor que una carrera: dispones de avituallamientos organizados, seguridad garantizada, la posibilidad de probar tu equipo y tu estrategia nutricional… Es una gran oportunidad para evaluar tu estado de forma.

Si preparas el UTMB® o la TDS^®, puedes optar por un trail de entre 80 y 100 km entre mayo y junio (o principios de julio), o incluso dos carreras de 80 km separadas por un mes.

Si preparas la CCC^®, un trail de 60-70 km entre mayo y mediados de julio será ideal. Para la OCC^® y la MCC, puedes correr distancias de entre 20 y 42 km hasta finales de julio.

Gestionar tu esfuerzo en el UTMB®

¡Ha llegado el momento de enfrentarte al UTMB^® Mont-Blanc! Esta es una carrera que te llevará al límite y te enseñará mucho sobre ti mismo. No cometas el error de salir demasiado rápido. Se trata de un esfuerzo prolongado, y el exceso de velocidad en los primeros kilómetros puede pasar factura al final.

Si quieres maximizar tus posibilidades de éxito y necesitas un plan de entrenamiento personalizado para el UTMB^® Mont-Blanc, puedes descargar la aplicación RunMotion Coach, el entrenador oficial del UTMB^® Mont-Blanc.

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Los estiramientos suelen ser dejados de lado por los corredores. La mayoría de nosotros no sabemos qué estiramientos hacer ni en qué momentos realizarlos (¡o evitarlos!). Sin embargo, los estiramientos pueden ser útiles para mantener una zancada fluida y reducir el riesgo de lesiones.

Por eso, hemos decidido crear un módulo intuitivo de estiramientos, con circuitos guiados y explicaciones sobre cuándo realizarlos. Muchos de ustedes, después del módulo de fortalecimiento muscular, nos pedían lo mismo para los estiramientos. Estamos muy felices de presentar nuestro nuevo módulo de estiramientos en la aplicación RunMotion Coach.

¿Por qué los estiramientos son beneficiosos para correr?

Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera segura, hemos desarrollado un programa completo de estiramientos adaptado a las necesidades de los corredores. Ya sea que estés preparando un maratón, un trail o recuperándote de una lesión, los estiramientos son un excelente complemento para tu entrenamiento.

Hemos diseñado circuitos de estiramientos dinámicos para el calentamiento y ejercicios de estiramiento estático para la recuperación, permitiéndote maximizar tu flexibilidad y movilidad. Ya no tendrás dudas sobre qué ejercicios hacer: todo está guiado directamente en tu aplicación RunMotion Coach.

La experiencia detrás de este programa de estiramientos

Para desarrollar este módulo de estiramientos, confiamos nuevamente en Julien Coudert, fisioterapeuta especializado en deporte, maratonista (2h29 en 2022), ultra trail runner (15° en la CCC 2013) y triatleta.

Además de estar ubicado en Chambéry, al igual que RunMotion Coach, Julien comprende bien las necesidades específicas de la carrera en ruta, el trail y la rehabilitación de corredores aficionados.

Estiramientos accesibles para todos, flexibles o no

Nuestros programas han sido probados y aprobados tanto por corredores flexibles como por aquellos con menos movilidad (¡como el autor de este artículo!). Los ejercicios son realizables por todos.

Si eres muy flexible, podrás buscar una mayor amplitud. Si no lo eres tanto, tu rango de movimiento será menor. En cualquier caso, los estiramientos no deben causar dolor. Con el tiempo y la repetición, tu flexibilidad debería mejorar.

También encontrarás ejercicios de movilidad para flexibilizar tus caderas y movimientos con un rodillo de masaje para liberar tensiones musculares después de las sesiones largas.

Un módulo Premium para optimizar tu rendimiento

El módulo de estiramientos ofrece más de 50 ejercicios guiados en video. Solo tienes que seguir las instrucciones en tu smartphone, con un temporizador que te indicará la duración de cada ejercicio.

Este módulo estará disponible a partir del 7 de enero de 2025 en la versión Premium de la aplicación RunMotion Coach (actualización disponible en el App Store o en Google Play). Ya sea que quieras prevenir lesiones, mejorar tu flexibilidad o simplemente relajarte después de una sesión, nuestro programa de estiramientos te acompañará en cada etapa.

¡Te invitamos a descubrir esta nueva funcionalidad! Adiós a los músculos rígidos y ¡bienvenida la ligereza en cada zancada!

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Los estiramientos desempeñan un papel clave en la preparación y recuperación de los corredores. Ayudan a mejorar la movilidad, aumentar la flexibilidad muscular, reducir el riesgo de lesiones y favorecer la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, los corredores suelen tener una relación complicada con los estiramientos. Algunos los evitan porque ya son muy rígidos, mientras que otros no saben qué estiramientos hacer antes o después de correr.

Aquí te ofrecemos una lista de los 10 estiramientos esenciales para correr, con instrucciones y detalles sobre las áreas que trabajan. También explicaremos cuándo hacerlos, antes o después de tu sesión.

Estiramientos dinámicos (antes de una sesión de carrera)

¿Es bueno estirarse antes de correr ? En general, no—al menos no los estiramientos estáticos. Los únicos estiramientos recomendados antes de correr son los estiramientos dinámicos. Estos ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento sin buscar una gran amplitud. Aquí tienes 3 ejemplos de estiramientos dinámicos para hacer antes de una sesión. Realiza cada ejercicio durante 20 a 30 segundos por lado.

1. Balanceo Adelante-Atrás

Instrucciones: Balancea la pierna derecha de atrás hacia adelante, aumentando progresivamente la amplitud. Mantén el torso recto, la pelvis estable y la rodilla ligeramente flexionada al frente. Apóyate en una pared o soporte si es necesario.

Zonas trabajadas: Isquiotibiales y cuádriceps.

2. Balanceo Lateral

Instrucciones: Balancea la pierna derecha de izquierda a derecha frente a la pierna izquierda, aumentando progresivamente la amplitud. Mantén el torso recto. Apóyate en una pared o soporte si es necesario.
Zonas trabajadas: Aductores.

3. Estiramiento Dinámico de Gemelos

Instrucciones: Apóyate contra una pared y da un paso hacia atrás con los pies hasta sentir un ligero estiramiento en los gemelos. Súbete y bájate sobre las puntas de los pies, alternando lados.
Zonas trabajadas: Gemelos.

Estiramientos estáticos (después de una sesión o en un día de descanso)

Los estiramientos estáticos deben hacerse después de una sesión ligera o en un día de descanso. Nunca realices estiramientos estáticos después de una sesión intensa, ya que el riesgo de lesiones supera los beneficios.

No fuerces nunca los estiramientos. Solo llega hasta sentir una ligera tensión, sin alcanzar el dolor. Si tienes una lesión, consulta con un fisioterapeuta para saber qué ejercicios son seguros para ti.

4. Cadena Posterior

Instrucciones:

Coloca una pierna estirada al frente con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. Inclina el torso hacia adelante para alcanzar el pie, luego alterna con la otra pierna. Repite 10 veces por lado.

Zonas trabajadas: Isquiotibiales y gemelos.

5. Parte Superior del Gemelo

Instrucciones: Apóyate contra una pared con la pierna derecha estirada y el pie derecho plano en el suelo. Mantén la posición.
Zonas trabajadas: Parte superior de los gemelos.

6. Cuádriceps

Instrucciones: De pie, con la espalda recta y la pelvis en retroversión, sujeta el pie derecho con la mano derecha para llevar el talón hacia el glúteo.
Zonas trabajadas: Cuádriceps.

7. Psoas

Instrucciones: En posición de zancada con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo al frente, empuja la pelvis hacia adelante y hacia abajo.
Zonas trabajadas: Psoas.

Movilidad de Caderas

Los corredores suelen tener caderas rígidas, lo que puede causar “bloqueos” y lesiones, como dolores en las rodillas. Realizar ejercicios de movilidad de caderas es especialmente útil para mantener la práctica del running a largo plazo.

8. Ejercicio de Movilidad de Caderas

Instrucciones: Siéntate con el pie derecho al frente, cadera derecha en rotación externa, y el pie izquierdo detrás, cadera izquierda en rotación interna. Siéntate recto e inclina el torso hacia adelante con la espalda recta hasta el límite de tu amplitud, regresa y repite.

Zonas trabajadas: Caderas.

9. Extensión de Caderas

Instrucciones: Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos. Lleva el pie izquierdo a la altura del hombro izquierdo, gira el torso levantando la mano derecha hacia el techo y regresa a la posición inicial. Repite durante 60 segundos.
Zonas trabajadas: Caderas, espalda y hombros.

Rodillo de Masaje (estiramientos para la recuperación)

La mayoría de los estiramientos se pueden hacer sin material. Sin embargo, los rodillos de masaje son útiles para liberar tensión muscular y son especialmente beneficiosos durante semanas de entrenamiento con alto kilometraje. Aquí tienes un ejemplo de estiramiento con rodillo de masaje.

10. Rodillo para Cuádriceps

Instrucciones: Apóyate boca abajo con la rodilla izquierda en el suelo y el muslo derecho sobre el rodillo. Usa los brazos para avanzar y retroceder, haciendo rodar el rodillo desde encima de la rótula hasta el pliegue de la cadera. Gira ligeramente para masajear el interior y el exterior del cuádriceps.

Zonas trabajadas: Cuádriceps y Tensor de la Fascia Lata (TFL).

Esto concluye nuestra lista de 10 estiramientos esenciales para correr. Integrar estos ejercicios de estiramiento en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a prolongar tu práctica, mejorar la flexibilidad de tu zancada y acelerar la recuperación.

¡Sigue un circuito de estiramientos fácilmente!

Encuentra estos ejercicios y muchos más (¡más de 50!) en la app RunMotion Coach, con un módulo fácil de seguir en modo Play (como tu lista de reproducción de Spotify).

Elige el tipo de estiramientos que quieres hacer, ya sean dinámicos o estáticos, y el programa se iniciará automáticamente para ti. ¡Solo tienes que colocarte cómodo y seguirlo!

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