El crawl es el estilo de natación más eficiente cuando se quiere nadar rápido y durante mucho tiempo, como por ejemplo en triatlón. Consiste en utilizar un movimiento continuo de brazos y piernas para impulsarse en el agua. Cuando nadas el crawl, especialmente como principiante, es esencial entender que no se trata simplemente de movimientos de brazos, sino de una combinación de varios movimientos y elementos que deben dominarse y coordinarse para mejorar la velocidad minimizando la fatiga.
En este artículo, vamos a ver en varios pasos lo que debes y no debes hacer cuando nadas crawl, para ser lo más eficiente posible.
Tabla de contenido
La brazada en el crawl
El movimiento de los brazos en el crawl se descompone en tres fases: la tracción desde la entrada de la mano en el agua hasta el nivel de los hombros, la propulsión desde el nivel del hombro hasta el nivel del muslo y finalmente el retorno aéreo desde el muslo hasta volver a meter la mano en el agua.
La fase de tracción tiene como objetivo llevar tus apoyos hacia atrás para preparar la fase de propulsión. Para ello, debes mantener el codo alto casi en la superficie y llevar la mano y el antebrazo al nivel de tu hombro.
Para darte cuenta del movimiento a realizar, puedes intentar subir a la pared de la piscina cuando estás en el agua y verás que tenderás a doblar el codo manteniéndolo hacia arriba. Sin embargo, te será muy difícil subir a la pared si tienes los brazos demasiado juntos o separados o si los mantienes extendidos. En esta fase, la mano permanece alineada con el cuerpo y no debe desviarse hacia el interior o el exterior.
Luego, en la fase de propulsión, intentarás empujar el agua detrás de ti manteniendo la mano firme y extendiendo el brazo lo más lejos posible hasta tenerlo casi recto. También es importante empujar hasta el final hasta tener el brazo extendido y no sacar la mano a la altura de tus caderas, ya que así cortarías la mitad de tu fase de propulsión. Durante esta fase, tu mano seguirá bien a lo largo de tu cuerpo y no se acercará ni se alejará de él.
Finalmente, en la fase de retorno aéreo, después de haber extendido el brazo hacia atrás durante la fase de propulsión, buscarás mantener una vez más la mano en el eje y no acercarla demasiado ni alejarla demasiado de tu cuerpo, ya que esto te desequilibraría.
Para mantener la mano en este eje, debes elevar el codo hacia arriba y mantener la mano y el antebrazo relajados debajo. Luego, desliza tu mano en el agua con el brazo casi extendido, asegurándote especialmente de no cruzar las manos hacia el interior. Esfuérzate por extender al máximo el movimiento, involucrando tu hombro hacia adelante, preparándote así para la siguiente fase de tracción/propulsión.
La patada en el crawl
Las piernas, más allá de ayudarte a propulsarte, juegan un papel importante en el alineamiento de tu cuerpo y en tu equilibrio cuando nadas el crawl. Para tener una patada eficaz, las piernas deben estar casi extendidas, posicionadas al nivel de la superficie del agua.
Es esencial que las patadas comiencen desde la cadera, evitando doblar la rodilla. El pie y el tobillo deben estar relajados y en punta como una bailarina. Finalmente, no debes intentar sincronizar las patadas con los movimientos de los brazos, sino más bien disociar ambos.
La posición de la cabeza en el crawl
La cabeza actúa como una especie de parabrisas en el agua. Un coche deportivo tendrá un parabrisas aerodinámico, mientras que un camión tendrá un parabrisas casi recto. En la natación es lo mismo, para ir más rápido, debes ser lo más hidrodinámico posible. Por lo tanto, no debes mirar hacia adelante, sino meter la cabeza para que haya la menor superficie posible en oposición al sentido de la natación. Para ayudarte, puedes mirar hacia el fondo de la piscina y meter la cabeza como si quisieras tocar tu pecho con el mentón.
La respiración en el crawl
En el crawl, la respiración se realiza en el lado opuesto al brazo que está adelante, es decir, del lado del brazo que estás llevando hacia adelante. Cuando respiras, no debes girar demasiado la cabeza ya que te desalinearás completamente. El objetivo es sacar la cabeza lo menos posible, tratando de mantener una parte de tus gafas aún bajo el agua para permanecer lo más alineado posible. Trata también de respirar por ambos lados nadando en tres tiempos, es decir, haciendo tres movimientos antes de respirar cada vez.
Esto te permite trabajar equitativamente ambos brazos y hombros y evitar lastimarte apoyándote siempre en el mismo lado al respirar. También te permite mantener tu alineación el mayor tiempo posible. Cada respiración te hará perder un poco de velocidad, por lo que si decides respirar cada dos tiempos, inevitablemente te ralentizarás un poco.
Últimos consejos para nadar bien
Los últimos consejos que podemos darte serían no apresurarte haciendo movimientos de brazos demasiado rápidos, sino más bien intentar afianzar tu nado, descomponiendo bien cada fase del movimiento de los brazos. Serás mucho más eficiente concentrándote en tu técnica que intentando ir rápido moviendo los brazos a toda velocidad.
Y si realmente estás comenzando, no dudes en acercarte a un instructor de natación en la piscina para que pueda observarte y corregirte mientras nadas.
Si este artículo te ha ayudado a comprender mejor los fundamentos del nado crawl, no dudes en descubrir nuestro video a continuación. También te invitamos a integrar sesiones de natación en tu preparación en la aplicación RunMotion Coach, para objetivos de carrera a pie o tu plan de entrenamiento de triatlón.
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